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Aprende usar el Arroz para adelgazar
El arroz ha sido el carbohidrato principal en muchas culturas durante siglos. Pero, ¿puede este grano antiguo causar aumento o pérdida de peso?
Como alguien que estudia nutrición y come arroz regularmente, observé cómo se compara el arroz para perder peso.
Las dietas modernas para bajar de peso han evitado los carbohidratos simples, pero la ciencia demuestra que el arroz puede ser parte de un plan exitoso. El arroz es bueno para bajar de peso, es importante:
- Practica el control de las porciones
- Vaya grano integral: marrón versus blanco
- Aumenta tu volumen con verduras
- Tenga cuidado con las adiciones
- Usa ciertos métodos de cocción.
Desglosemos más lo que sabemos sobre el arroz y la pérdida de peso.
¿El tipo de arroz que come afecta la pérdida de peso?
El arroz es un grano que viene en muchas formas. El arroz sin procesar tiende a ser beige, marrón o incluso negro. El arroz procesado suele ser blanco. Algunos métodos de preparación de arroz pueden ser engañosos para determinar el tipo. Por ejemplo, a la paella o al arroz mexicano se le pueden agregar condimentos como la cúrcuma o el azafrán para que parezca un grano integral.
Los tipos más saludables son: variedades de arroz integral, arroz salvaje, arroz negro y arroz rojo. El arroz también viene en diferentes tamaños, como grano corto, grano medio y grano largo. Los granos cortos y medianos tienden a ser más ricos en almidón y más dulces, por lo que los granos largos son mejores para perder peso.
La forma en que se procesa el arroz puede tener un impacto en los factores que afectan la pérdida de peso. El arroz se procesa de manera diferente. El arroz integral se procesa mínimamente, mientras que el arroz instantáneo se cocina completamente y luego se deshidrata.
DATOS NUTRICIONALES DEL ARROZ
El arroz es bajo en grasas y apto para una dieta sin gluten. Las calorías, los macronutrientes, las vitaminas y los minerales varían según el tipo de arroz.
Según Precision Nutrition, una taza (200 gramos) de arroz integral cocido de grano medio contiene aproximadamente 220 calorías, 4,5 gramos de proteína, 1,5 gramos de grasa, 45 gramos de carbohidratos y 3,5 gramos de fibra. El arroz integral también es rico en vitaminas y minerales.
A modo de comparación, una taza de arroz blanco (185 gramos) contiene alrededor de 240 calorías, 4,5 gramos de proteína, 1 gramo de grasa, 55 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Dado que el arroz blanco se procesa, contiene solo una pequeña cantidad de nutrientes a menos que se vuelvan a agregar a través de un proceso llamado enriquecimiento.
El arroz consiste en almidón digerible y almidón resistente. El almidón resistente se define como la porción que no puede ser digerida por las enzimas humanas. Esto puede promover la pérdida de peso al mejorar el apetito, regular las hormonas y mantener la masa corporal magra. Tener más masa corporal magra se asocia con un metabolismo más alto y, por lo tanto, con una mayor pérdida de peso.
¿Es bueno el arroz para bajar de peso? 5 reglas a seguir
El arroz puede ser una parte importante de un plan de pérdida de peso equilibrado. La clave es utilizar este conocimiento: centrarse en el control de las porciones, el arroz integral, las verduras añadidas, las adiciones bajas en calorías y los métodos de cocción saludables.
1. PRACTICA EL CONTROL DE LAS PORCIONES
El arroz integral es saludable pero puede agregar calorías. Si bien tiene beneficios, es fácil comer en exceso. Es importante practicar el control de las porciones para que el arroz no tenga demasiadas calorías adicionales.
El tamaño estándar de la porción de arroz es una taza. En lugar de verter montones de arroz en tazones o esparcir arroz en un plato, mida de antemano.
Cleveland Clinic ideó un método fácil para determinar el tamaño de la porción de arroz, comparando la porción de ½ taza de arroz cocido con un mouse de computadora. Esto es alrededor de 100 calorías.
2. VAYA DE GRANO INTEGRAL: MARRÓN VERSUS BLANCO
Todos los granos comienzan como granos integrales y luego muchos de ellos se procesan hasta el punto de ser refinados. Los cereales integrales son las semillas enteras de las plantas. Una semilla o grano consta de tres partes comestibles:
- Salvado: la capa exterior que contiene fibra y muchos minerales y antioxidantes .
- Endospermo: la capa interna que contiene macronutrientes, vitaminas y minerales.
- Germen: el núcleo que contiene grasas saludables, vitaminas y antioxidantes.
Todos los granos comienzan como granos integrales y luego muchos de ellos se procesan hasta el punto de ser refinados. Los cereales integrales son las semillas enteras de las plantas. Una semilla o grano consta de tres partes comestibles:
La desventaja de los granos refinados es que el proceso elimina fibra, minerales como el hierro y muchas vitaminas B. A veces, los fabricantes de alimentos agregan algunos nutrientes pero no reemplazan la fibra.
La fibra es una parte importante de la pérdida de peso. Un estudio en Annals of Internal Medicine sugiere que consumir alrededor de 30 gramos de fibra por día puede ayudar con la pérdida de peso y las complicaciones médicas relacionadas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que al menos la mitad de los granos consumidos sean integrales. Aquellos que son muy activos físicamente pueden necesitar más.
No todas las calorías son iguales, según la autoridad sanitaria Precisionnutrition. De hecho, este es el caso cuando se compara la energía (calorías) requerida para masticar, tragar y digerir los alimentos.
En un estudio, se estimó que las nueces tenían un 20 por ciento menos de calorías de lo que se pensaba anteriormente. Esto se debe a que los métodos estándar de análisis de calorías de los alimentos no son precisos; no tienen en cuenta los altos niveles de fibra que nuestro cuerpo no absorbe.
3. CONSUMA VEGETALES
Las verduras son altas en fibra y nutrientes y bajas en calorías. Para ayudar a reducir las calorías, agregue algunas verduras al arroz. Intente saltear las espinacas y agréguelas al arroz, o cocine algunas zanahorias, pimientos y/o cebollas picados y mézclelos.
Muchos supermercados también ofrecen «arroz» de coliflor o brócoli, que son verduras picadas que parecen arroz. Ambos se pueden cocinar fácilmente, basta con freír en una sartén con un poco de agua y salpimentar durante unos cinco minutos.
4. TENGA EN CUENTA LAS ADICIONES
Cuando el arroz se prepara para diferentes platos, casi siempre contiene aditivos que aumentan la cantidad de calorías.
- El sushi tiene azúcar y vinagre añadidos. El azúcar agrega calorías adicionales y, especialmente con arroz blanco refinado, puede contribuir a los antojos.
- El arroz frito usa aceite que puede contener muchas calorías adicionales. Una cucharada de aceite puede agregar 120 calorías. ¡La mayoría de las recetas caseras piden de dos a tres cucharadas, mientras que el estilo de restaurante tiene más!
- El risotto está hecho de mantequilla y queso. Algunas marcas de risotto preparadas comercialmente incluyen hasta 400 calorías por porción.
- La paella usa aceite para cubrir el arroz y tiene ingredientes como salchichas o carne. Al igual que el risotto, normalmente contiene alrededor de 400 calorías por porción.
El arroz casero es una mejor opción, dependiendo de lo que se agregue. Tenga cuidado con los aceites y grasas como la nata, la mantequilla o el aceite añadidos. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla tiene 100 calorías. Para mantener el arroz bajo en calorías, intente agregar un poco de caldo para darle un poco más de sabor con un mínimo de calorías. Sazone con jugo de limón o lima y mezcle con hierbas frescas o secas.
5. EL MÉTODO DE COCCIÓN ES IMPORTANTE
Cocer al vapor o hervir el arroz con agua o caldo es la mejor manera de cocinarlo porque no tiene el aceite extra o la mantequilla que se usa en la sartén.
El método de cocción y enfriamiento también puede aumentar la cantidad de almidón resistente en el arroz. Este es el almidón que resiste la digestión en el intestino delgado. El almidón resistente también nutre las bacterias saludables en el intestino. Los probióticos que respaldan las bacterias intestinales saludables se han relacionado con la pérdida de peso.
El arroz cocido que se enfrió tiene más almidón resistente que el arroz que se cocinó y no se enfrió.
La investigación relacionada con el arroz es contradictoria
En general, los estudios que exploran los efectos del arroz integral han demostrado que es bueno para perder peso. Por el contrario, los resultados del arroz blanco tendieron a ser inconsistentes.
- En un estudio que comparó una dieta de arroz integral con una dieta de arroz blanco, el grupo de dieta de arroz integral perdió peso, perímetro de cintura y cadera, IMC y presión arterial. El arroz integral también ayuda a reducir el riesgo de inflamación y enfermedades cardiovasculares.
- En otro estudio, las mujeres recibieron reemplazos de comidas bajos en calorías que contenían arroz blanco o una mezcla de arroz integral y negro. Ambos grupos perdieron peso como resultado de la restricción calórica, pero el grupo de la dieta mixta de arroz integral perdió más peso y tenía niveles más altos de antioxidantes.
- Una Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición mostró que tanto los adultos como los niños que comían granos integrales tenían una ingesta significativamente mayor de nutrientes y fibra. El índice de masa corporal (IMC) más bajo y la circunferencia de la cintura se asociaron con una mayor ingesta de granos integrales.
Beneficio del arroz para el fitness
Alimentar adecuadamente tu entrenamiento asesino es importante si quieres ganar o mantener masa muscular mientras pierdes peso.
El arroz es una excelente opción antes del entrenamiento porque es bajo en grasas y alto en carbohidratos de fácil digestión. También contiene muchas vitaminas B que son esenciales para la función celular y el metabolismo energético. Las vitaminas B ayudan a convertir la energía de los alimentos en combustible y también ayudan a transportar oxígeno a las células que más lo necesitan. Los carbohidratos ayudarán a mejorar el tiempo de recuperación y aumentar la fuerza.
Cuando se trata de comer antes del entrenamiento, si tiene menos de una hora antes de comenzar a hacer ejercicio, intente comer carbohidratos simples como arroz blanco, maíz o plátanos. Esto es útil para un impulso de energía rápido antes de intentar desarrollar músculo o realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Si tiene más de dos o tres horas antes de su entrenamiento, puede comer carbohidratos más complejos como el arroz integral. Combínalo con proteínas y puede ayudar a proporcionar nutrientes para una energía sostenida, un mejor rendimiento y una masa muscular preservada. Por ejemplo, arroz integral con huevos revueltos.
Preguntas frecuentes
¿CUÁNTO ARROZ DEBE COMER AL DÍA PARA PERDER PESO?
La cantidad de calorías necesarias para perder peso varía de una persona a otra, dependiendo de muchos factores, como el sexo, el tamaño del cuerpo, la altura y el nivel de actividad. La clave es calcular la cantidad total de calorías que necesita para perder peso cada día e incluir arroz como parte de eso.
Como pauta general, Mayoclinic explica que 3500 calorías adicionales equivalen a 1 libra de peso corporal, por lo que deberá crear un déficit de alrededor de 3500 calorías para perder 1 libra.
El NHS ha establecido porciones de arroz promedio recomendadas para adultos sanos de 18 a 50 años que realizan niveles moderados de actividad diaria. Tenga en cuenta que esta es una guía muy general.
- Las mujeres que deseen adelgazar deben consumir unos 37 g de arroz por ración.
- Los hombres que intentan perder peso deben comer unos 50 g de arroz por porción.
¿EL ARROZ BLANCO ES MEJOR PARA BAJAR DE PESO?
El arroz blanco no es la mejor opción cuando estás tratando de perder peso. Dado que el arroz blanco es un grano refinado, se digiere y absorbe fácilmente, lo que hace que el azúcar en la sangre suba y baje. Un nivel alto de azúcar en la sangre puede conducir a un aumento de los niveles de insulina, una hormona que aumenta el almacenamiento de grasa. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, puede provocar poca energía y antojos de carbohidratos simples, lo que dificulta el control de la ingesta de calorías.
Cuando se elimina la fibra del arroz integral, también lo hace menos satisfactorio. La investigación ha demostrado que la ingesta de fibra está asociada con un peso corporal más bajo. Eso se debe en parte a que la fibra puede hacernos sentir más llenos y aumentar el tiempo que masticamos, lo que le indica a nuestro cerebro cuando estamos llenos.
¿CÓMO COCINAR EL ARROZ?
Antes de cocinar el arroz, asegúrese de enjuagarlo en un colador o colador para que los granos no se deslicen. Enjuague con agua fría durante aproximadamente un minuto mientras revuelve el arroz. Compruebe si hay piedras o cualquier cosa que pueda estar mezclada con el arroz.
Poner agua o caldo en una olla y llevar a ebullición. Para el arroz integral, use una parte de agua por dos partes de líquido. Una vez que el líquido hierva, añade el arroz, remueve y espera a que vuelva a hervir. Una vez que hierva, baje el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos. Revuelva varias veces en el medio para asegurarse de que el arroz no se pegue.
Si el líquido gotea muy poco, agregue un poco más. Si hay demasiado líquido, mantenga la tapa abierta para permitir que se evapore. El arroz debe tener una textura masticable y la mayor parte del líquido desaparecerá cuando esté listo.
Conclusión: calorías totales y macros
El arroz puede ser una parte excelente de una dieta saludable en general. Solo asegúrese de concentrarse en las fuentes de granos integrales, practique el control de las porciones, enfatice la adición de vegetales, cocine y refrigere para aumentar el almidón resistente y concéntrese en las adiciones bajas en calorías.
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