Plan de entrenamiento de volumen femenino (guía completa)

Como mujer a la que le encanta comer y levantar pesas, los beneficios de desarrollar masa muscular en las mujeres es uno de mis temas favoritos para hablar. Pero también puedo decirte por experiencia que hay una manera correcta y una manera incorrecta de ganar peso si quieres ganar músculo.

Entonces, ¿cómo deberían comer y entrenar las mujeres si quieren desarrollar músculo? Si eres una mujer que intenta ganar peso, necesitarás consumir un excedente calórico y aumentar tu ingesta calórica diaria en aproximadamente un 10 por ciento. También necesitarás entrenar fuerza al menos cuatro o cinco días a la semana, seguir el conjunto de entrenamiento de hipertrofia recomendado y los rangos de repeticiones, y limitar tu actividad cardiovascular.

En este artículo, analizaré la definición de ganancia muscular, por qué las mujeres deberían considerar ganar masa muscular, si es fácil para las mujeres desarrollar masa muscular y cómo saber si se debe ganar masa muscular.

También te mostraré cómo calcular tus necesidades calóricas durante la fase de desarrollo muscular y discutiré los entrenamientos ideales para desarrollar músculo. Finalmente, proporcionaré un ejemplo de un programa de entrenamiento de desarrollo muscular para mujeres.

¿Qué significa aumentar el volumen?

Cuando aumentas de peso, significa que aumentas de peso intencionalmente. En la mayoría de los casos, el objetivo del volumen es ganar más masa muscular.

Para desarrollar músculo, es necesario consumir un exceso de calorías. Podrías pensar que esto significa que puedes comer lo que quieras, pero ese no es el caso. Incluso si estás tratando de ganar peso, la calidad de los alimentos es importante, especialmente si eres un atleta competitivo y/o intentas minimizar el aumento de grasa, lo cual discutiré más adelante en este artículo.

¿Por qué las mujeres deberían desarrollar músculo?

Aumentar de peso intencionalmente es un concepto difícil de comprender para muchas mujeres. Nos bombardean constantemente con mensajes sobre encoger nuestros cuerpos y tratar de adaptarnos a una talla más pequeña, y somos particularmente susceptibles a los problemas de imagen corporal. Pero hay algunas razones por las que es bueno que las mujeres desarrollen músculo.

1. Es mejor que el cardio para cambiar la composición corporal

Si quieres mejorar tu composición corporal, hacer cardio durante horas no te dará los resultados cosméticos que deseas. Para ver la definición muscular, realmente tienes que desarrollar músculo, lo cual se logra levantando pesas, comiendo suficientes proteínas y controlando otros nutrientes.

2. Facilita las actividades diarias y otras formas de ejercicio.

Desarrollar músculos te hace más fuerte, lo que facilita cosas como llevar la compra, cargar a los niños o mover muebles pesados. También ayuda a mejorar la resistencia muscular y fortalece huesos, ligamentos y tejidos, lo que mejora tu rendimiento en el gimnasio y ayuda a prevenir lesiones.

3. Acelera tu metabolismo

Desarrollar músculo aumenta tu tasa metabólica en reposo, por lo que quemas más calorías incluso mientras estás acostado en la cama. Esto significa que también puedes comer más alimentos sin aumentar de peso, aunque aún debes considerar cuántas calorías consumes cada día.

4. Puede ayudar a prevenir enfermedades y afecciones metabólicas.

Los estudios han demostrado que las personas con mucha masa muscular magra tienen menores riesgos de desarrollar enfermedades del corazón. enfermedades, osteoporosis y otras afecciones crónicas.

Y para las personas que tienen diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza puede mejorar el control glucémico y ayudar a prevenir la sarcopenia, o la pérdida de masa del músculo esquelético. .

¿Es fácil para las mujeres desarrollar músculo?

Aunque las percepciones están cambiando, todavía existe la creencia común de que las mujeres se volverán demasiado voluminosas si levantan pesas. Pero las mujeres en realidad tienen dificultades para desarrollar músculo porque no tienen suficiente testosterona, la hormona que promueve el aumento de fuerza y ​​​​masa muscular.

Levantar pesas puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona en las mujeres, pero aún no tanto como en los hombres. Por lo tanto, los efectos hormonales sobre el aumento de masa muscular y de fuerza no son universales en las mujeres.

Tomar anticonceptivos hormonales o tener una afección como el síndrome de ovario poliquístico también puede dificultar que las mujeres desarrollen músculo.

Esto no significa que sea imposible para las mujeres desarrollar músculo. Simplemente significa que tienes que trabajar más duro y ser más estratégico en tu forma de comer y entrenar.

¿Qué pasa con las culturistas femeninas?

Quizás te preguntes acerca de las mujeres que compiten en competencias de culturismo y por qué lucen tan musculosas. Vale la pena señalar que la mayoría de estas mujeres han dedicado sus vidas a la dieta y al entrenamiento para asegurarse de tener el aspecto que tienen.

En muchos casos, también están genéticamente dotados y/o toman esteroides u otras drogas para mejorar el rendimiento para lograr el físico deseado. Es difícil verse así simplemente levantando pesas unos días a la semana y comiendo entre 100 y 200 calorías adicionales al día.

Cómo saber si debes aumentar el volumen

En teoría, puedes aumentar el volumen en cualquier momento que desees ganar masa muscular, pero hay algunos criterios que debes cumplir antes de ingresar a una fase de aumento de volumen dedicada.

• Tu porcentaje de grasa corporal debe ser inferior al 20%. Es inevitable ganar algo de grasa incluso si sigues un plan de desarrollo muscular correctamente estructurado. Intentar aumentar el volumen cuando ya tienes un alto porcentaje de grasa corporal puede hacer que ganes aún más grasa en el proceso, lo que significa que tendrás que dedicar más tiempo a las fases de corte más adelante para perder ese exceso de grasa.
• Eres “flaco gordo”. Ser flaco gordo significa que eres delgado o Tienes un peso corporal aceptable pero no tienes mucha masa muscular. Si esto le suena familiar, querrá pasar algo de tiempo en un período de volumen para poder agregar músculo a su cuerpo. Y si eres delgado y gordo, es probable que no tengas mucha experiencia con el entrenamiento de fuerza, por lo que podrás desarrollar músculo más fácilmente que alguien que ha estado levantando pesas durante años.
• Ya has pasado por múltiples fases de corte y mantenimiento. Si has quedado atrapado en un ciclo aparentemente interminable de corte y mantenimiento de tu peso, es posible que desees aumentar el volumen. un intento. Le dará a su cuerpo y mente un descanso muy necesario del estrés de hacer dieta constantemente.
• Está bien sacrificar la composición de su cuerpo para volverse más fuerte. Si su objetivo principal es fortalecerse y no le importa verse o sentirse más pesado, aumentar el volumen es lo mejor. una buena idea. También es una buena opción para levantadores de pesas o levantadores de pesas que quieran subir de categoría para seguir siendo competitivos.

Comer para ganar peso

Como verás, ganar peso intencionalmente no significa necesariamente que debas comer lo que quieras. Centrarse en la calidad y cantidad de los alimentos es tan importante durante un granel como durante un corte.

Calcular cuántas calorías comer cuando estás aumentando de volumen

Antes de poder determinar cuántas calorías necesita comer para ganar peso, primero necesita saber su gasto energético diario total (GDEE).

Su TDEE es la cantidad de calorías que quema cada día. Algunas personas también se refieren a esto como calorías de mantenimiento, o la cantidad de calorías que puedes quemar cada día sin cambiar tu peso. Necesita saber este número porque lo usará para determinar cuántas calorías adicionales necesita quemar para ganar peso.

Puedes utilizar una calculadora en línea como ésta para determinar tu TDEE. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados que obtienes con calculadoras como estas son solo un punto de partida y que tu TDEE real puede ser mayor o menor.

Antes de comenzar la fase de aumento de peso, debes pasar al menos dos semanas comiendo según tus resultados TDEE para ver cómo afecta tu peso. Si pierde peso, su TDEE puede ser mayor, pero si aumenta de peso, su TDEE puede ser menor. Luego deberás ajustar tu consumo de calorías hacia arriba o hacia abajo hasta llegar a tu punto de mantenimiento.

Una vez que determine su TDEE, podrá determinar cuántas calorías necesita quemar cada día para ganar peso. En términos generales, primero deberá aumentar su ingesta de calorías en aproximadamente un 10%. Entonces, si su mantenimiento es de 2600 calorías, puede comenzar a desarrollar músculo comiendo 260 calorías adicionales por día.

Y si aún no lo has hecho, también necesitarás medir tus alimentos y realizar un seguimiento en un rastreador de calorías como MyFitnessPal o Cronómetro para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente cada día.

Desglose de proteínas, carbohidratos y grasas para una dieta de volumen femenina

Además de controlar la ingesta calórica general, también es importante realizar un seguimiento de sus macros. Consumir una cantidad suficiente de cada macro garantizará que le proporciones a tu cuerpo las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas, lo que hará que tus esfuerzos de desarrollo muscular sean más exitosos.

Proteína

La proteína es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular, especialmente para las mujeres que entrenan fuerza.

Si levanta pesas y desea desarrollar músculo, debe consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilos de peso corporal por día. Para una mujer de 60 kilos, esto equivale a entre 120 y 180 gramos de proteína por día.

Las mujeres con niveles de actividad más bajos tendrán necesidades de proteínas en el extremo inferior del rango, mientras que las mujeres con niveles de actividad más altos tendrán necesidades de proteínas en el extremo superior del rango.

Carbohidratos

Los carbohidratos brindan a su cuerpo la energía que necesita para completar un entrenamiento intenso y ayudan a que los órganos principales de su cuerpo funcionen correctamente. También son necesarios para la recuperación y ayudan a reponer las reservas de glucógeno perdidas durante el entrenamiento.

Las mujeres obesas deben consumir de 2 a 2,5 gramos de carbohidratos por peso corporal al día. Para una mujer de 60 kilos, esto equivaldría a entre 300 y 375 gramos de carbohidratos por día.

Grasas

La grasa es esencial para la regulación hormonal, la absorción de vitaminas y la saciedad. Dado que las fuentes de alimentos grasos son ricas en calorías, incluir suficiente grasa en su dieta es una excelente manera de satisfacer fácilmente sus necesidades calóricas.

Las mujeres en la fase de aumento de peso deben consumir de 0,5 a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, las mujeres que pesamos 68 kilogramos debemos aspirar a consumir de 34 a 68 gramos de grasa por día.

Diferencias entre un bulto limpio y un bulto sucio

Si bien agregar calorías puede parecer divertido, no debes caer en la trampa de comer lo que quieras. Esto se conoce comúnmente como masa sucia, es decir, comen grandes cantidades de comida chatarra y alimentos ricos en calorías en un esfuerzo por ganar peso lo más rápido posible.

El problema de seguir un volumen sucio y ganar peso demasiado rápido es que es más probable que el peso ganado sea grasa que músculo. Esto puede tener un impacto negativo en tu salud y, como mencioné anteriormente, hacer que sea más difícil perder el exceso de grasa en el futuro.

El aumento de volumen limpio es una forma más lógica de aumentar la masa muscular. Si sigues el volumen de suciedad, aún puedes comer algunos alimentos ricos en calorías de vez en cuando. Sin embargo, debes priorizar alimentos más nutritivos como pollo, arroz, verduras, avena, huevos, aceite de oliva y nueces. Sólo necesitas comer más para mantener un excedente de calorías.

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¿Qué suplementos debería tomar durante una fase de volumen?

La industria del fitness está inundada de suplementos. Pero incluso si deseas aumentar de peso, en realidad no necesitas muchas calorías y debes obtener la mayor cantidad posible de fuentes alimenticias reales.

Dicho esto, vale la pena tomar algunos suplementos, no necesariamente porque puedan ayudarte a ganar peso, sino porque pueden mejorar tu rendimiento en el gimnasio y facilitarte la continuación del entrenamiento de fuerza.

1. Creatina

La creatina es una sustancia natural en el cuerpo producida a partir de los aminoácidos glicina y arginina. La mayor parte de la creatina que produce tu cuerpo es fosfato de creatina, que recicla un compuesto llamado trifosfato de adenosina (ATP), que es responsable de proporcionar energía a las células.

Se recomienda consumir al menos 5 gramos de creatina al día. Puedes obtener creatina comiendo carnes y mariscos, pero necesitarás comer mucha carne y mariscos para alcanzar las cantidades recomendadas.

Al complementar con creatina, debes buscar monohidrato de creatina, que es la forma más pura de creatina y la más estudiada. Algunos estudios muestran que la creatina es más eficaz cuando se toma inmediatamente después del ejercicio, pero puedes tomarla en cualquier momento del día.

2. Proteína en polvo

Las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza tienen mayores necesidades de proteínas que aquellas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo, y alcanzar sus objetivos diarios de proteínas mientras desarrollan músculo puede ser difícil si depende únicamente de claras de huevo, yogur griego o pollo. La proteína de suero en polvo de alta calidad puede ayudar a llenar este vacío al proporcionar de 20 a 30 gramos de proteína por porción.

Las formas más comunes de proteína en polvo son la proteína de suero y la caseína. La proteína de suero es una proteína de digestión más rápida y es mejor tomarla antes, durante o inmediatamente después de un entrenamiento. La caseína se digiere lentamente y funciona mejor cuando no se puede comer durante un período de tiempo, como antes de acostarse.

La proteína de suero en polvo y la caseína en polvo generalmente se venden por separado, pero algunas marcas venden mezclas de suero y caseína en polvo para que obtengas lo mejor de ambos mundos. Algunas proteínas en polvo también se consideran polvos para aumentar masa porque tienen un alto contenido de carbohidratos y calorías, lo que puede ser útil si tiene dificultades para ganar peso.

Si no puedes comer lácteos, hay muchas proteínas en polvo veganas y sin lácteos en el mercado. El colágeno es otra forma popular de proteína, pero no es una proteína completa porque no tiene un perfil completo de aminoácidos. Aún puedes complementarlo con colágeno, pero es más rentable tomar suero, caseína o una proteína vegana en polvo de alta calidad.

3. Cafeína

Ya sea a través de unas cuantas tazas de café, una potente dosis previa al entrenamiento o una pastilla de cafeína, la cafeína puede brindarte la energía que necesitas para completar una dura sesión de entrenamiento de fuerza.

Las investigaciones sugieren que tomar entre 2 y 6 mg por kilogramo de peso corporal entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio puede producir mejores resultados.

¿Qué pasa con los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un tema controvertido en la industria del fitness. Algunas personas confían en ellos debido a sus supuestos efectos sobre la recuperación y su capacidad para reducir el dolor muscular, pero la investigación que respalda estas afirmaciones es limitada.

Los tres aminoácidos que componen los BCAA (leucina, isoleucina y valina) no se encuentran naturalmente en el cuerpo, razón por la cual la gente recurre a los suplementos de BCAA. Pero se pueden obtener cantidades suficientes de aminoácidos de cadena ramificada de alimentos como el pollo y el atún, por lo que la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos.

Entrenamiento para ganar peso

Parece obvio que levantar pesas es la mejor manera de desarrollar músculo. Sin embargo, todavía hay algunas cosas que debes recordar cuando entrenas para ciclos de volumen con el fin de maximizar tus ganancias musculares.

¿Debería entrenar para la hipertrofia o la fuerza durante una fase de volumen?

El entrenamiento de hipertrofia es imprescindible cuando se intenta aumentar la masa muscular. Esto significa que debes intentar realizar de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. Si mantienes tus repeticiones en estos rangos más altos, sólo podrás levantar en porcentajes moderados. Esto le permitirá crear suficiente volumen para causar el daño muscular necesario para el crecimiento muscular.

Además, si bien puedes y debes incluir movimientos compuestos en tu plan de volumen, también debes incluir muchos ejercicios de aislamiento. Como sugiere el nombre, los ejercicios de aislamiento aíslan grupos de músculos específicos, lo que puede ayudarlo a desarrollar el físico completo que quizás desee lograr durante su fase de aumento de volumen.

¿Con qué frecuencia debes entrenar durante un volumen?

Si bien levantar pesas solo uno, dos o tres días a la semana puede desarrollar músculo, para maximizar su potencial de crecimiento, querrá entrenar de cuatro a cinco días a la semana.

Para desarrollar músculo, se recomienda realizar entre 5 y 20 series por grupo muscular por semana, dependiendo de tu nivel de experiencia y de la parte del cuerpo que quieras entrenar.

En el extremo superior de este rango, es imposible completar todas estas series en un solo entrenamiento. Distribuya su entrenamiento entre cuatro y cinco días a la semana para poder dividir la serie en sesiones, de modo que no tenga que pasar horas en el gimnasio y pueda recuperarse adecuadamente entre entrenamientos.

¿Deberías hacer cardio cuando intentas ganar volumen?

Cuando estás en la fase de volumen, el objetivo es ganar peso y aumentar la masa muscular. El ejercicio cardiovascular excesivo puede resultar contraproducente. No solo inhibe el crecimiento muscular, sino que también aumenta la cantidad de calorías que necesitas comer para mantener los niveles de actividad, que pueden ser difíciles de mantener cuando ya estamos comiendo en exceso.

Si disfruta o desea mantener una buena condición cardiovascular, aún puede hacer algo de ejercicio aeróbico, pero deberá reducir la cantidad de ejercicio.

Una buena regla general es no más de 45 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad y no más de 20 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad. También recomiendo hacer cardio hasta tres veces por semana durante la fase de volumen, preferiblemente en los días en que no se levanta.

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¿Cuántos días de descanso debería tomar al seguir un plan de volumen?

Si desea aumentar de peso, es posible que desee realizar entrenamiento de fuerza con más frecuencia. Pero levantar pesas con más frecuencia puede provocar un sobreentrenamiento, lo que puede afectar negativamente a la fase de desarrollo muscular.

Contrariamente a la creencia popular, el desarrollo muscular se produce mientras el cuerpo está en reposo, no durante el entrenamiento. Descansar al menos dos días a la semana le da a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse para que tus músculos puedan crecer y puedas continuar entrenando duro cada vez que vayas al gimnasio.

¿Cuál es una buena tasa de aumento de peso cuando se intenta aumentar el volumen?

Los resultados de un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics sugieren que no debes intentar ganar más de 0,5 a 1 kilo por semana. Este estudio se realizó en hombres, pero se pueden aplicar los mismos principios a las mujeres.

Si bien ganarás más músculo en menos tiempo si sigues un enfoque de aumento de volumen más agresivo, un mayor porcentaje del peso que ganarás provendrá de la grasa.

¿Cuánto peso deberían esperar ganar las mujeres al aumentar el volumen?

La cantidad de peso que ganes durante la fase de volumen variará de persona a persona. Su peso inicial, la rapidez con la que gana peso y la duración de su período de volumen pueden determinar su peso final.

Volviendo a nuestro ejemplo de la mujer de 68 kilos, digamos que mantiene su peso durante 12 semanas. Suponiendo que siga su masa corporal magra y gane 1 kilo por semana, su peso final probablemente será de alrededor de 70 kilos. Pero si es conservador y sólo gana 0,5 kilos por semana, su peso final puede estar más cerca de las 70 kilos.

También es importante recordar que se trata de un aumento de peso total y que una parte es grasa. La cantidad de masa muscular magra que puede ganar desarrollando músculo se acerca a 1 a 2 kilos por mes. Sin embargo, también depende de la genética, de cuántos años de experiencia en levantamiento de pesas tengas, de otros hábitos de estilo de vida y de muchos otros factores.

Cómo aumentar el volumen sin ganar mucha grasa

A medida que desarrollas músculo, es inevitable que también ganes algo de grasa. Pero puedes minimizar tu aumento de grasa si no aumentas tus calorías demasiado rápido y continúas incluyendo alimentos nutritivos en tu dieta.

Otras formas de aumentar el volumen sin ganar mucha grasa incluyen:

• Aumentar tus calorías gradualmente
• Golpear constantemente cada una de tus macros objetivo
• Dormir lo suficiente y controlar el estrés, lo que puede resultar en niveles más bajos de cortisol y ayudar a prevenir aumentos adicionales de peso.

¿Cómo saber si está ganando demasiada grasa?

Si realiza un seguimiento de su peso, es fácil determinar si ha ganado demasiada grasa. Ganar más de 1 kilo por semana o aproximadamente el 1 % de su peso por mes puede ser una señal de que está ganando demasiado peso y demasiado rápido, y es probable que ese peso sea principalmente grasa.

Si mides regularmente tu porcentaje de grasa corporal mediante un escáner DEXA o una báscula InBody, notarás un aumento de más del 1% de tu peso corporal total en un mes.

Tomar fotografías semanales de tu progreso también puede indicar si estás ganando demasiada grasa. Si notas que tus músculos se ven más duros y definidos, es una buena señal de que estás ganando más músculo que grasa. Pero si te ves más esponjoso e hinchado, es posible que hayas aumentado demasiado de peso.

Qué hacer si estás ganando demasiada grasa

Ganar demasiada grasa durante un volumen es un error común, pero puedes cortarlo de raíz antes de que se salga de control al:

• Disminuir sus calorías diarias para no tener tanto excedente
• Comer un excedente de calorías los días que haces ejercicio y comer calorías de mantenimiento en los días de descanso.
• Aumentar tus series, repeticiones y/o la cantidad de peso que levantas para estimular una mayor respuesta de desarrollo muscular.
• No saltarte tus sesiones de entrenamiento de fuerza
• Incorporar pequeñas cantidades de cardio si actualmente no estás haciendo nada
• Reducir la cantidad de comidas trampa que puede consumir cada semana

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¿Cuánto tiempo debes seguir un plan de aumento de volumen?

La duración de su período de desarrollo muscular depende de sus objetivos y de su grado de satisfacción con los resultados. Para obtener mejores resultados, debes desarrollar músculo durante al menos ocho semanas, aunque muchas personas optan por desarrollarlo durante un total de 12 o 16 semanas.

Si está satisfecho con su apariencia, todavía se desempeña bien en el gimnasio y aumenta de peso a un ritmo razonable, incluso puede mantener una fase de aumento de volumen durante más de 16 semanas. Pero cuanto más peso ganes, más grasa ganarás, lo que significa que más grasa tendrás que perder si decides perder peso en el futuro.

Qué hacer después de que finalice su fase de aumento de volumen

Si bien puedes comenzar una fase de reducción justo después de un entrenamiento intenso, esto no es lo ideal porque es difícil retener todo el músculo que acabas de ganar. En cambio, es mejor dedicar algunas semanas al mantenimiento.

Esto le da a su cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a su nuevo peso y también permite que su metabolismo se ajuste a sus nuevos niveles diarios de calorías de mantenimiento antes de comenzar a comer un déficit de calorías nuevamente.

Aunque no lo parezca, ganar peso puede suponer mucho estrés para tu cuerpo, especialmente si levantas pesas con regularidad. Pasar a una fase de mantenimiento después de desarrollar músculo le permite a su cuerpo tomar un descanso del estrés para que esté mejor preparado para perder grasa cuando ingrese a la siguiente fase de pérdida de peso.

También es una buena idea ajustar tu entrenamiento a lo largo de las semanas para centrarte más en la fuerza que en la hipertrofia. Tu cuerpo acumulará mucha fatiga y se adaptará a una cierta cantidad de volumen de entrenamiento elevado. Centrarse en repeticiones más bajas con pesos más altos le permitirá aprovechar sus músculos recién adquiridos y probar sus nuevos niveles de fuerza.

Una buena regla general es mantener el peso y seguir un bloqueo de fuerza durante al menos seis a ocho semanas antes de entrar en la fase de pérdida de grasa. Pero si estás contento con tu peso y los progresos que estás logrando en el gimnasio, también puedes comprometerte con una fase de mantenimiento de forma indefinida.

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Ejemplo de plan de entrenamiento de volumen para mujeres

El siguiente entrenamiento de muestra se centra en la hipertrofia e incluye movimientos compuestos y de aislamiento. Está previsto que se realice cuatro días a la semana.

Dado que este plan es una división superior/inferior, puedes hacer los entrenamientos en días consecutivos, pero recomiendo no hacerlo los cuatro días seguidos.

Parte superior del cuerpo Día 1

• Press de banca – 3 x 8-10
• Filas dobladas – 3 x 8-10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 4 x 10-12
• Elevaciones laterales – 4 x 10-12
• Curl de bíceps con barra – 4 x 12-15
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza – 4 x 12-15

Parte inferior del cuerpo/núcleo Día 1

• Sentadillas – 3 x 8-10
• Puentes de glúteos – 3 x 8-10
• Estocadas caminando: 3 x 8-10 por pierna
• Extensiones de piernas – 4 x 10-12
• Curl de isquiotibiales – 4 x 12-15
• Sentadillas con peso – 4 x 12-15

Parte superior del cuerpo Día 2

• Prensa aérea – 3 x 8-10
• Dominadas – 3 x 8-10
• Press de banca inclinado con mancuernas – 4 x 8-12
• Remo con mancuernas a un solo brazo – 4 x 8-12
• Rizos de araña – 4 x 12-15
• Trituradoras de cráneos – 4 x 12-15

Parte inferior del cuerpo/núcleo Día 2

• Peso muerto con piernas estiradas – 3 x 8-10
• Sentadillas hack – 3 x 8-10
• Buenos días – 3 x 8-10
• Sentadillas divididas búlgaras – 4 x 10-12 por pierna
• Elevaciones de rodillas colgantes – 4 x 10-12
• Elevaciones de pantorrillas – 4 x 12-15

Pensamientos finales

Entonces ahí lo tienes. Si eres mujer, no debes tener miedo de ganar peso siempre y cuando aumentes gradualmente tus calorías diarias y estés dispuesta a esforzarte mucho en el gimnasio. Hay muchas razones por las que las mujeres deberían considerar desarrollar músculo y, si sigue las pautas anteriores, puede hacerlo mientras minimiza el exceso de grasa.