Ejercicios de Glúteo con tu Peso Corporal

¿Quieres fortalecer tus glúteos pero no tienes acceso a pesas como una barra o mancuernas? No te preocupes, es posible que tus glúteos crezcan aunque solo tengas que soportar peso.

Si se hacen correctamente, los ejercicios con peso corporal pueden fortalecer los glúteos. Primero, debes enfocarte en tus glúteos con ejercicios como puentes de glúteos. A continuación, debe hacer algo para sobrecargar gradualmente sus glúteos para poder desafiarlos continuamente a volver a crecer y fortalecerse.

Cómo desarrollar el músculo de los glúteos

Desarrollar músculo requiere algo más que levantar pesas.

Para obtener resultados, debes asegurarte de sobrecargar gradualmente tus músculos, obligándolos a reconstruirse más grandes y más fuertes que antes. Su nutrición también es una variable importante en la construcción de músculo, como comer suficientes proteínas y un excedente calórico, lo que significa comer más calorías de las que puede quemar.

Sin embargo, en este artículo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento y, si bien nuestros puntos se aplican a los glúteos, también cubren cualquier grupo de músculos del cuerpo.

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3 formas en las que puedes sobrecargar progresivamente tus glúteos usando solo tu peso corporal

Entonces, sabes que necesitas sobrecargar progresivamente tus glúteos, pero ¿cómo lo haces exactamente?

Aquí hay tres maneras:

1. MÁS PESO

Agregar más peso a tus movimientos es una forma de asegurarte de desafiar tus glúteos y obligarlos a adaptarse a cargas más altas.

Sin embargo, estamos analizando ejercicios de peso corporal para los glúteos y no agregaremos peso al ejercicio en forma de barras o mancuernas. , el siguiente método será más relevante y te mostrará que la sobrecarga progresiva es posible incluso usando solo tu propio cuerpo y la gravedad como resistencia.

2. MÁS VOLUMEN

Cuando se trata de sobrecarga progresiva y desarrollo muscular, lo ideal es aumentar el tamaño de los músculos de los glúteos con peso corporal que entrenas.

Esto puede realizarse en forma de completar más repeticiones y agregar más series. La buena noticia es que como sólo utilizas tu propio peso corporal, es más fácil conseguir mayores volúmenes de entrenamiento, pero ojo: no los subestimes. Definitivamente sentirás una sensación de ardor en el trasero, lo que aún puede dificultar el ejercicio.

3. AUMENTAR EL TIEMPO BAJO TENSIÓN

El tiempo bajo tensión (TUT) es un método que a menudo se pasa por alto para aumentar la carga sobre los músculos de los glúteos. El tiempo bajo tensión es el tiempo que tus músculos están trabajando.

Por ejemplo, si mantienes la posición inferior de una sentadilla durante 3 segundos antes de terminar el movimiento en lugar de hacer una sentadilla típica de arriba y abajo, estás aumentando el tiempo que estás bajo tensión.

Mantener posturas (también llamadas ejercicios de pausa) no es la única forma.

Las repeticiones de ritmo ralentizan tus movimientos para que realmente puedas sentirlos de principio a fin. Un ejemplo es la sentadilla con ritmo 4010. Esto requiere que reduzcas la velocidad de tu descenso de modo que te lleve 4 segundos llegar a la posición inferior, lo que aumenta el tiempo que estás bajo tensión.

10 ejercicios de peso corporal que fortalecen los glúteos

Ahora que sabemos cómo trabajar tus glúteos usando solo ejercicios de peso corporal, ¡aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer por tu cuenta! Aquí no se necesitan barras, mancuernas ni pesas rusas. Sólo utilizamos tu peso.

Los 10 mejores ejercicios de glúteos con peso corporal son:

1. PUENTE DE GLÚTEOS

• Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas para que sus pies queden apoyados en el suelo. Puedes poner los brazos a ambos lados o recostarlos boca abajo para descansar.
• Empuja hacia arriba con las caderas para que tu cuerpo desde las rodillas hasta el pecho forme una línea recta. Asegúrate de impulsar los talones de los pies y aprieta los glúteos en la posición superior.
• Lentamente, regresa las caderas a la posición inicial pero no las dejes descansar en el suelo. Colóquese entre 1 y 2 pulgadas sobre el piso antes de comenzar su próxima repetición.

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2. PUENTE DE GLÚTEO DE UNA SOLA PIERNA

Este ejercicio es similar al anterior, excepto que es la versión unilateral.

• Acuéstese en el suelo, boca arriba. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
• Levanta una pierna en el aire. No tiene que estar completamente recta porque la otra pierna será la pierna de trabajo. Otra opción es apoyar el pie de la pierna en reposo sobre la rodilla de trabajo.
• Conduce a través del talón de la pierna que trabajas para levantar las caderas. Debes asegurarte de que tu cuerpo forme una línea recta desde el pecho hasta la rodilla.
• Baje las caderas hasta que estén entre 1 y 2 pulgadas del suelo, luego empuje las caderas hacia arriba hasta formar otro puente de glúteos de una sola pierna.
• Una vez que hayas completado tus repeticiones de un lado, cambia.

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3. BOMBA DE RANA

• Acuéstese en el suelo boca arriba mirando al techo. Doble las rodillas de modo que las plantas de los pies se toquen. Es como si estuvieran en posición de mariposa con la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo. Puedes mantener los brazos a los lados o apoyarlos sobre tu estómago.
• Conduce a través de tus pies (aún tocándose) y empuja tus caderas en el aire.
• Involucra los músculos de tus glúteos concentrándote en apretarlos, especialmente cuando están lo más alto posible en el aire.
• Regresa a la posición inicial pero no dejes que tus caderas toquen el suelo. Colóquese sobre el suelo, alrededor de 1 a 2 pulgadas, antes de continuar con su siguiente repetición.

Notas: La distancia entre tus pies y tu cuerpo es muy subjetiva. Es una buena idea experimentar con la posición de los pies, para que pueda determinar dónde debe colocarlos para una mejor activación de los glúteos.

4. HAGA UNA SENTADILLA

• Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. La diferencia entre una sentadilla normal y una sentadilla sumo es que la sumo tiene una colocación del pie mucho más amplia. Mantenga los pies apuntando en un ángulo de 45 grados.
• Doble las caderas y las rodillas y siéntese hacia atrás mientras baja. El objetivo es intentar ponerte en cuclillas hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo. Si puedes bajar más, aún mejor. Si aún no puedes ir en paralelo, ¡está bien! Puedes continuar trabajando en la profundidad de tus sentadillas cada vez que las hagas.
• Aprieta tus glúteos y regresa a tu posición inicial. Intenta que esta parte del movimiento sea lo más explosiva posible.
• Repetir.

5. ESTOCADA INVERSA

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Da un paso atrás y lánzate con una pierna directamente detrás de ti. Cuando te lances, intenta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vaya lo más profundo posible mientras se asegura de que la rodilla delantera permanezca apilada por encima del tobillo, formando un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu torso permanezca erguido. Involucre su núcleo para ayudarlo a equilibrarse y mantenerse estable; sin embargo, si es necesario, use una silla o una pared como apoyo.
• Levántate. Mientras lo hace, lleve la pierna que realiza la estocada a la posición inicial. Puedes optar por alternar piernas para tus estocadas inversas o completar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Notas: ¿Por qué recomendamos las estocadas hacia atrás en lugar de las estocadas hacia adelante? Si bien ambos son ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajan los abdominales, las estocadas hacia adelante enfatizan los cuádriceps, mientras que las estocadas hacia atrás son más dominantes para los glúteos y los isquiotibiales.

6. ESTOCADA DE CORTESÍA

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Da un paso atrás y lánzate con una pierna. Sin embargo, en lugar de llevar la pierna directamente detrás de usted, para la estocada de reverencia, lleve la pierna trasera hacia un lado para que se cruce detrás de la otra pierna.
• Involucra tus músculos abdominales para mantener el equilibrio y aprieta esos glúteos mientras te lanzas.
• Lleva la pierna trasera a la posición inicial. Del mismo modo, con las estocadas inversas, primero completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar o alterna las piernas con cada repetición.

7. PASO AVANZADO

• Párese detrás de una silla o de un establo.
• Sube a la silla o caja con un movimiento controlado. Para enfatizar los músculos de los glúteos, impulse los talones del pie que pisa. Asegúrate de que puedas subir a través de la pierna delantera y no empujando desde la pierna trasera. Involucre su núcleo para mantenerse equilibrado.
• Levante la pierna trasera y colóquela junto a la pierna de trabajo encima de la silla o caja. Luego, baja con la pierna trasera primero antes que la delantera.
• Repita en un lado antes de cambiar al otro.

Notas: La altura de la silla o caja depende de qué tan alto pueda caminar. Es mejor empezar desde abajo antes de ir subiendo. Además, si necesita agarrarse del respaldo de una silla o de una pared para mantener el equilibrio, intente hacerlo ligeramente con las yemas de los dedos. No empujes hacia arriba mientras subes usando los brazos como apoyo, ya que esto te impedirá trabajar el glúteo.

8. PATADA DE BURRO

• Comience este ejercicio sobre manos y rodillas. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
• Involucre su núcleo mientras levanta una pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla doblada, en una patada de burro. Patéalo hacia atrás y aprieta los glúteos.
• No bajes la rodilla completamente. En su lugar, bájelo ligeramente antes de realizar su próxima repetición, como un patrón pulsante.
• Complete las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

9. RETROCESO

• Empiece a cuatro patas, sobre manos y rodillas.
• Estire la pierna que trabaja de modo que quede directamente detrás de usted, con los pies enganchados y los dedos aún tocando el suelo.
• Patea tu pierna estirada en el aire detrás de ti, tan alto como puedas. Involucra tu núcleo para que puedas mantener el equilibrio y trabajar los músculos de los glúteos en la posición superior.
• Vuelve a bajarlo hasta la mitad antes de comenzar tu siguiente repetición.
• Repita hasta que termine sus repeticiones en un lado. Luego, cambia a la otra pierna.

10. HIDRANTES CONTRA INCENDIOS

• Comience este ejercicio sobre sus manos y rodillas. Nuevamente, asegúrese de que sus muñecas estén debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
• Contraiga el músculo abdominal y lleve la rodilla que trabaja hacia afuera y hacia un lado. Lleve esa rodilla lo más alto posible, manteniéndola doblada para que permanezca en un ángulo de 90 grados.
• Vuelve a bajarlo sin tocar el suelo.
• Complete sus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

El siguiente paso para desarrollar glúteos

Ahora que tienes una lista de ejercicios de peso corporal que puedes hacer para trabajar tus glúteos, necesitas desafiarte continuamente para poder sobrecargar progresivamente este músculo.

Tomaremos algunas de nuestras recomendaciones antes mencionadas y daremos algunos ejemplos de cómo aplicarlas a tu entrenamiento de glúteos.

Si no quieres preocuparte por planificar tu propio programa de ejercicios, puedes usar Fitbod (haz clic para probar entrenamientos gratuitos) , que tendrá en cuenta tus objetivos y el equipamiento disponible.

Volumen creciente:

• Semana 1: Contragolpes 3 series de 15
• Semana 2: Contragolpes 4 series de 15
• Semana 3: Contragolpes 5 series de 15
• Etcétera

AUMENTAR EL TIEMPO BAJO TENSIÓN:

• Agregar un ritmo a la sentadilla de sumo, como tomar 4 segundos para descender a la sentadilla antes de volver a levantarse.
• Agregar una pausa de 3 segundos en la posición superior del puente de glúteos para dedicar más tiempo a apretar los glúteos.

AUMENTO DE PESO:

• Si la idea de añadir barras, mancuernas o pesas rusas sigue siendo demasiado intimidante, una forma eficaz de añadir más peso, o en este caso resistencia, a estos peso corporal Los ejercicios de glúteos se realizan mediante el uso de bandas de resistencia. Te sorprenderá cuánto puede aumentar la dificultad de estos ejercicios con solo agregar una banda alrededor de tus muslos.

Notas finales

Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de comenzar a desarrollar los glúteos. Al implementar ejercicios que se dirijan a este músculo en su rutina de ejercicios y asegurarse de encontrar formas de sobrecargarlos progresivamente, estará en camino de lograr glúteos más grandes y fuertes.