¿Se puede Comer cualquier cosa Mientras estas en Volumen?

El desarrollo muscular y la pérdida de grasa son formas muy populares y efectivas de desarrollar masa muscular magra año tras año.

La ciencia nutricional ha evolucionado a lo largo de los años y conceptos como limpieza y porciones altas en carbohidratos se han convertido en un foco de discusión cada vez mayor. Si bien muchos levantadores están cambiando a estas nuevas formas, los principiantes e incluso los profesionales experimentados del volumen aún pueden comer lo que quieran, cuando quieran. Pero ¿es esta la mejor manera de generar ventas para lograr el éxito a largo plazo?

¿Qué puedo comer mientras desarrollo músculo? Se recomienda que no comas simplemente lo que quieras durante la fase de aumento de peso, sino que comas todo lo que quieras. Esto se debe a que puede provocar un aumento excesivo de peso, dificultando mucho las fases posteriores de pérdida de grasa.

El objetivo del desarrollo muscular es aumentar sistemáticamente el excedente calórico durante días, semanas y meses para lograr un aumento de peso saludable que facilite el entrenamiento de alta intensidad, la recuperación y minimice el aumento de grasa corporal. Si bien ganará algo de grasa corporal, seguir pautas claras para desarrollar músculo (limpio) puede hacer que la fase de pérdida de grasa sea mucho más fácil si se hace correctamente.

En este artículo, discutiremos los conceptos de desarrollo muscular limpio, equilibrio y exceso de energía, recuento de macronutrientes y pautas útiles de desarrollo muscular a seguir cuando busque maximizar su programa de desarrollo muscular.

¿Comer todo lo que quieras mientras aumentas de volumen?

Puedes, sí.

¿Pero deberías hacerlo? No.

El desarrollo muscular adecuado requiere planificación y una comprensión profunda de cómo se utilizan los alimentos en el cuerpo para facilitar el entrenamiento de alta intensidad, la recuperación y la acumulación (desarrollo) de músculo. Así como no llenarías un auto deportivo con gasolina de baja calidad, no querrás comer casi nada mientras estés gordo.

El desarrollo muscular limpio implica comer la mayor cantidad posible de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad mientras se mezclan alimentos más densos en calorías (y a menudo menos ricos en nutrientes) para obtener un excedente de calorías, lo que permite un aumento de peso lento y saludable.

Cuando hagas limpieza, debes concentrarte en ganar peso de manera lenta y constante para minimizar el exceso de grasa corporal durante este tiempo. Esto se logra monitoreando las tasas de aumento de peso y ajustando los macronutrientes semanalmente.

En el video a continuación, analizaré cómo crear un plan de alimentación saludable para desarrollar músculos y cómo monitorear su progreso cada semana para maximizar el crecimiento de masa muscular magra y minimizar el aumento de grasa corporal.

Calorías versus macros: ¿qué es más importante al aumentar el volumen?

El aumento de peso ocurre cuando quemas más calorías que tus gastos diarios, descanso y entrenamiento combinados.

Si bien ciertamente puedes comer lo que quieras y ganar peso (suponiendo que tengas un excedente calórico), los tipos de alimentos (macronutrientes) que consumes pueden afectar y afectarán el crecimiento de masa muscular magra, el aumento de grasa y el rendimiento.

A continuación, echaremos un vistazo rápido a los macronutrientes y a cómo utilizar cada uno de ellos en un ciclo de desarrollo muscular. Si estás interesado en aprender más sobre este tema, lee nuestro artículo sobre calorías y macros para desarrollar músculo.

PROTEÍNA

La proteína es un macronutriente importante responsable de la recuperación y el crecimiento muscular, así como un componente estructural clave de las células y hormonas del cuerpo.

Las proteínas no son la fuente de energía preferida para el entrenamiento duro (los carbohidratos sí lo son), sin embargo, pueden metabolizarse si no hay suficientes carbohidratos o grasas.

Se recomienda consumir aproximadamente de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día para mantener o aumentar la masa muscular magra.

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Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para el entrenamiento de alta intensidad, el levantamiento de pesas (el cerebro y el sistema nervioso funcionan casi exclusivamente con carbohidratos) y la recuperación.

Durante el desarrollo muscular, los carbohidratos generalmente se consumen en una proporción mayor que la mayoría de los otros macronutrientes para lograr un rendimiento óptimo y promover la recuperación durante el entrenamiento.

En términos generales, la mayoría de las personas consumirán de 2 a 5 gramos de carbohidratos por libra por día durante un ciclo de desarrollo muscular.

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GRASAS

La grasa es una fuente útil de calorías durante el desarrollo muscular porque contiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa y 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos).

Esto significa que puedes comer menos alimentos al mismo tiempo y consumir las mismas calorías o incluso más que si estuvieras comiendo carbohidratos.

Esto es útil para las personas que tienen problemas para comer grandes cantidades de alimentos o que tienen problemas para aumentar de peso. En la mayoría de los ciclos de volumen, la cantidad de grasa que consume se determina después de determinar sus necesidades de proteínas y carbohidratos (ya que son fundamentales para el crecimiento y la recuperación muscular).

Cuando le resulta difícil comer lleno, a veces puede aumentar la quema de calorías comiendo grasa.

¿Qué alimentos no debería comer mientras aumenta su volumen?

Uno de los beneficios de desarrollar músculo es que tienes más flexibilidad con tu dieta que en cualquier otra época del año.

Dicho esto, puedes evitar comer alimentos ricos en grasas y calorías porque ese es el objetivo de la mayoría de las personas… quemar más calorías de las necesarias para promover el aumento de peso.

Es importante recordar que alimentar a su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y de fácil digestión durante este tiempo también es beneficioso, así que asegúrese de consumir la mayor parte de sus calorías de algunas de las fuentes de alimentos a continuación.

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¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar el volumen?

La primera y más importante variable a la que hay que prestar atención durante el desarrollo muscular es la ingesta calórica general. Si no consumes más calorías de las que quemas, no ganarás peso. período.

Dicho esto, puedes y debes concentrarte en comer alimentos que aún proporcionen nutrientes para impulsar tu duro entrenamiento, recuperación y desarrollo muscular. En algunos casos, puede comer alimentos de menor «calidad nutricional» para ayudar a aumentar la ingesta de calorías (especialmente importante para personas con poco apetito o metabolismo rápido). Sin embargo, la mayor parte de su dieta debe provenir de alimentos que su cuerpo pueda utilizar y digerir más fácilmente a un nivel más eficiente.

A continuación le daremos una breve lista de alimentos que deberían constituir la mayoría de sus calorías agregadas. Si estás interesado en saber más sobre alimentos saludables para desarrollar músculo, consulta nuestro artículo sobre 16H.
Los alimentos saludables pueden agregar volumen.

NOTA: Pueden ocurrir diferencias individuales según el gusto, las alergias alimentarias, las creencias alimentarias y la disponibilidad. Si no está seguro de si debe comer uno de los siguientes alimentos en función de su salud, hable con su médico o profesional de la salud.

PROTEÍNAS

A continuación se muestra una breve lista de fuentes de proteínas magras para dietas de volumen. También puede utilizar opciones con alto contenido de grasas con moderación para aumentar la ingesta calórica general.

• Huevos (enteros o claras)
• Pollo (carne blanca u oscura)
• 85/15 Carne de res o más magra
• Lomos, Asados ​​y Chuletas de Cerdo
• Salmón
• Atún
• Juego salvaje
• Polvos de proteína

CARBOHIDRATOS

Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos deben ser un componente clave de una dieta para aumentar el volumen. El aumento de las calorías provenientes de los carbohidratos permite realizar un entrenamiento intenso, mejorar la recuperación y síntesis de proteínas mejorada (especialmente cuando se combina con proteínas después de los entrenamientos).

• Arroz blanco
• Verduras
• Patatas (Blancas o Dulces)
• Avena
• Cereales
• Pan
• Panqueques
• Fruta
• Jugos de frutas (si tiene dificultades para alcanzar las calorías o las macros de carbohidratos)

GRASAS

Las grasas deben consumirse según sea necesario, generalmente para aumentar la ingesta calórica total. A continuación se muestran algunas fuentes de grasa que puede utilizar cuando sigue una dieta a granel. Es importante tener en cuenta que las grasas no deben exceder el consumo de carbohidratos o proteínas durante el desarrollo muscular, ya que la mayoría de las sesiones de entrenamiento y recuperación intensas requieren carbohidratos y proteínas. Si bien su cuerpo metaboliza la grasa para obtener energía, durante el entrenamiento y la recuperación intensos y duros, su fuente preferida de energía son los carbohidratos.

• Yemas de huevo
• Grasas en las carnes
• Aceites
• Nueces y semillas
• Lácteos
• Manteca

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Frecuencia de alimentación al aumentar el volumen

Para obtener una mayor ingesta, normalmente es necesario hacer más de 5 comidas al día (como estoy haciendo ahora, estoy consumiendo 5000 calorías al día, y pronto más).

Comer con más frecuencia te permite espaciar las comidas para no tener que consumir miles de calorías a la vez, lo que puede provocar problemas digestivos, falta de energía y mala absorción de los alimentos.

Los horarios personales y las cantidades de macronutrientes varían de persona a persona; sin embargo, trate de hacer al menos cinco comidas al día, si no más.

Consejo para aumentar el volumen: la incorporación de calorías líquidas, como batidos y carbohidratos en polvo, puede ser de gran ayuda para aumentar la ingesta calórica y, al mismo tiempo, minimizar la hinchazón y los problemas de digestión.

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¿Cuánto peso puede esperar ganar?

Al desarrollar músculo, es mejor controlar la tasa de aumento de peso y grasa corporal para mantener una sensación de control durante el proceso.

Las personas pueden acumular demasiada grasa corporal y peso demasiado rápido, lo que resulta en una respuesta hormonal embotada al entrenamiento (no pueden desarrollar tanto músculo como lo harían de otra manera) al tiempo que aumenta la proporción de masa grasa a músculo magro.

Esto sólo hace que el proceso de corte sea más difícil y, a menudo, resulta en un aumento de los niveles de grasa corporal en el transcurso de múltiples ciclos de corte y aumento de volumen.

Sin mencionar que el aumento rápido de peso a menudo también tiene efectos adversos en la salud interna, por lo que centrarse en alimentos ricos en nutrientes y en una tasa de aumento adecuada se vuelve cada vez más importante.

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TASA DE GANANCIA

En términos generales, la mayoría de las personas pueden intentar ganar entre 0,5 y 0,75 libras de peso corporal por semana.

Las personas más delgadas suelen caer hacia el extremo inferior de ese rango. Cualquier valor superior a 0,75-1 libra por semana a menudo sugiere que la mayor parte del peso que estás ganando es grasa corporal en lugar de masa muscular magra, ya que el músculo solo puede crecer con cierta rapidez.

Por lo tanto, si se encuentra dentro de esos rangos, es probable que su dieta de aumento de volumen esté funcionando. Si cae por encima o por debajo de esas normas, debe reevaluar su dieta durante la próxima semana.

RANGOS ÓPTIMOS DE GRASA CORPORAL PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

La cruda realidad sobre desarrollar músculo es que ganarás algo de grasa corporal en el proceso. Aumentar la masa muscular magra, especialmente en personas más delgadas, a menudo significa aumentar la grasa en el proceso.

Para la mayoría de las personas que tienen menos del 10% de grasa corporal, esto significa que ganan unas cuantas libras de grasa durante su período de desarrollo muscular y tienen niveles de grasa corporal superiores al 15%. Cuando los niveles de grasa corporal superan el 15%, lo mejor es mantener el peso y realizar una pequeña pérdida de peso o eventualmente ganar masa muscular.

Para las personas con más del 15% de grasa corporal, a menudo se recomienda que primero reduzcan la grasa corporal para educar al cuerpo sobre cómo quemar grasa y desarrollar músculo. Cuando los niveles de grasa corporal están por encima del 15%, el cuerpo almacena mejor la grasa, lo que no es ideal cuando se trata de perder grasa.

ACELERAR O REDUCIR EL GANANCIA DE PESO

Si estás ganando peso muy lentamente, lo más importante es ingerir más calorías. La fuente de estas calorías puede ser un aumento de carbohidratos (70 a 100 gramos por día durante la próxima semana) o grasas, o ambas. Se recomienda aumentar la ingesta de calorías entre un 5 % y un 10 % cada semana hasta que se encuentre dentro del rango de aumento de peso adecuado.

Si descubre que está ganando peso demasiado rápido, intente reducir su ingesta de calorías entre un 5 y un 10 % para ver si puede reducir el ritmo de aumento de peso. Esto le ayudará a mantener un ciclo de desarrollo muscular más largo y a perder grasa corporal, y le preparará para una transición más suave a la fase de corte.

Pensamientos finales

Lo más importante que debe recordar al aumentar de peso es que necesita quemar más calorías de las que necesita para aumentar de peso. Dicho esto, ganar peso comiendo todo lo que esté a la vista, si bien es efectivo, también dará como resultado un mayor porcentaje de grasa corporal que seguir un plan de dieta limpia para desarrollar músculos.

Utilizando las pautas, sugerencias de alimentos y herramientas de seguimiento anteriores, tanto los ganadores como los ganadores experimentados deberían poder personalizar su plan de nutrición para satisfacer sus necesidades individuales.