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7 consejos para mejorar tu prensa aérea (en 3 meses o menos)
Transferir carga de los hombros a la cabeza es un problema que enfrentan muchos principiantes e incluso levantadores avanzados. Estamos aquí para brindarle algunas razones por las que este puede ser el caso y, de ser así, cómo resolver su problema para desarrollar una fuerza más fuerte. Presa de hombro.
Entonces, ¿cómo se mejora el press aéreo?
Cuando busques mejorar el press sobre la cabeza, primero debes abordar los problemas de movilidad/estabilidad con el press sobre la cabeza, luego desarrollar una mejor técnica y aumentar la masa muscular en los hombros y los tríceps. Una vez que haya hecho esto, puede comenzar a integrar variantes generales más avanzadas para abordar los puntos conflictivos y débiles.
Nuestro objetivo con este artículo es ayudarlo a mejorar sus repeticiones de press de hombros en 3 meses o menos.
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¿4 razones por las que tu press de hombros es tan débil?
El press de hombros débil puede deberse a diversas razones, como mala movilidad, inestabilidad del hombro, lesión previa o simplemente falta de fuerza.
Si bien puede que no haya una razón clara para un press por encima de la cabeza débil, aquí hay cuatro razones por las que puede tener un press por encima de la cabeza débil.
Una vez abordado, puede comenzar a personalizar su rutina de press por encima de la cabeza para abordar sus debilidades y comenzar a desarrollar un press por encima de la cabeza más grande y más fuerte.
Razón #1: Formulario de prensa aérea incorrecto
La capacidad de presionar algo sobre tu cabeza requiere iniciativa, pero si en general eres fuerte y tienes buena movilidad, podrás ver rápidamente una mejora todos los días.
Aquí hay algunos problemas comunes que tienen los levantadores con la forma o la configuración que, si están presentes, pueden provocar debilidad y lesiones.
- La carga debe comenzar en el deltoides frontal, en lugar de dejar que baje sobre el pecho.
Cuando la carga sobre el cuerpo comienza a ser demasiado baja, los hombros se estresan y al levantador también le resulta difícil quitar la carga del cuerpo. Para solucionar este problema, coloque la carga más arriba en la parte delantera de los hombros y por encima de la clavícula.
- Si los codos comienzan detrás de la carga en la prensa, o en cualquier punto quedan detrás de la carga en el rango de movimiento (desde la vista lateral), esto creará una fuerza hacia adelante que no será eficiente para lograr que la carga se mueva por encima de su cabeza.
Trate de mantener los codos bajo la carga, incluso ligeramente hacia adelante en la posición inicial.
- Al final del press, la carga debe estar por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás sobre los trapecios para que los omóplatos y los músculos de la parte superior de la espalda puedan ayudar en las necesidades de estabilización.
Si coloca la carga delante de usted (sobre su cabeza o delante de su cuerpo), puede causar una tensión excesiva en la articulación del hombro.
Razón #2: Falta de fuerza general para presionar la parte superior del cuerpo
Desarrollar fuerza lleva más tiempo que corregir la forma.
Para muchas personas, la falta de fuerza sobre la cabeza se puede compensar haciendo estos movimientos con más frecuencia (aumentando de 1 a 2 o 3 veces por semana), pero también puede aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y mejorar el rendimiento a través de otras formas de crecimiento muscular. . Estrés (tríceps y pecho). ).
Encuentro que cuando hago ejercicios como press de banca, press inclinado, fondos y flexiones con peso, esto se transfiere bien al press por encima de la cabeza.
Razón #3: Poca movilidad aérea
La falta de movilidad del hombro a menudo es causada por dorsales y tríceps tensos, rango de movimiento deficiente del hombro y/o movilidad deficiente de la columna torácica, que son problemas que deben abordarse antes de realizar press de hombros intensos.
Si tiene poca movilidad por encima de la cabeza, es posible que no pueda bloquear los brazos por encima de la cabeza sin inclinarse demasiado hacia atrás y usará la parte superior del pecho para compensar en lugar de usar los deltoides frontales y laterales.
No tener una buena movilidad puede provocar un estrés negativo en las articulaciones y los tejidos conectivos, lo que puede provocar lesiones.
Razón #4: Inestabilidad de la articulación del hombro y del tejido conectivo
Para ganar estabilidad generalmente es necesario volverse más fuerte, pero a veces puedes moverte pero ser muy inestable por encima de tu cabeza.
Esto a menudo limita su capacidad para intentar desarrollar fuerza porque la articulación del hombro es inestable y no puede entrenar con suficiente volumen e intensidad.
Para combatir esto, puede realizar movimientos más lentos, agregar ejercicios de estabilidad del hombro y adoptar un enfoque más híbrido para aumentar la fuerza por encima de la cabeza y la movilidad del hombro.
7 consejos para mejorar tu prensa aérea en 12 semanas de menos
Mis 7 consejos principales para mejorar tu press por encima de la cabeza son:
1. Construya estabilizadores escapulares más fuertes
El hombro se estabiliza mediante los estabilizadores escapulares y los músculos de la parte posterior del hombro (músculos del manguito rotador). Muchos levantadores que entrenan regularmente el press por encima de la cabeza realmente pueden beneficiarse al mejorar la fuerza y la estabilidad de los músculos del manguito rotador y de los músculos escapulares.
No tener suficiente estabilidad en la parte superior de la espalda y en la parte posterior de los hombros puede provocar estrés excesivo y tensión en los músculos más pequeños del hombro, o inestabilidad general bajo cargas superiores más pesadas (ambas pueden causar lesiones).
Movimientos como gatear, barras con los brazos, son excelentes formas de crear prendas especiales. Patrones de movimiento para ayudar a estabilizar la escápula y el hombro durante las posiciones de press por encima de la cabeza. bandas separadas y Conjuntos turcos
2. Estirar los dorsales y los tríceps
La falta de movilidad del hombro es un problema común entre los levantadores de pesas que presionan con fuerza pero tienen dificultades con el press por encima de la cabeza.
Más comúnmente, los tríceps y los dorsales están demasiado tensos, lo que limita que el levantador coloque el peso en una posición estable sobre la cabeza. Si tiene problemas para colocar el peso ligeramente detrás de la cabeza (sin arquear demasiado la espalda), puede resultarle útil hacer algunos estiramientos básicos de tríceps y dorsales.
Estirar los dorsales y los tríceps le permite colocar correctamente las cargas por encima de la cabeza en una posición estable, lo que puede mejorar su capacidad para presionar cargas por encima de la cabeza sin un desgaste excesivo en la parte delantera de los hombros.
Además, mantener los dorsales y los tríceps sueltos le permitirá tener una mejor estabilidad de los hombros por encima de la cabeza y minimizar las lesiones: ambas cosas serán necesarias si desea entrenar el press por encima de la cabeza, los hombros y los tríceps con más frecuencia. .
Recomiendo los siguientes dos ejercicios:
- Estire adecuadamente sus dorsales
- Estiramientos de hombros por encima de la cabeza para levantadores
Estiramiento dorsal con banda
Estiramientos de hombros por encima de la cabeza
Si estás buscando un calentamiento completo con rodillo de espuma y estiramiento para mejorar tu soporte frontal en press por encima de la cabeza, sentadilla frontal y envión, prueba esta rutina
3. Entrena tu punto conflictivo
Como ocurre con la mayoría de los movimientos de fuerza, los puntos de fricción ocurren donde somos más susceptibles a sufrir debilidad muscular o problemas de movilidad que, por cualquier motivo, no nos permiten expresar suficiente fuerza para mantener la carga acelerando hacia arriba.
Si su rango de movimiento inferior es débil, entrene más ese rango de movimiento. Por el contrario, si tu rango superior de movimiento es débil, debes realizar más ejercicios de bloqueo.
Entrenar tus puntos conflictivos con pausas, repeticiones parciales y variaciones de press por encima de la cabeza (como el press con aguja) son formas de trabajar tus puntos conflictivos y enseñarle a tu cuerpo cómo acelerar a través de ellos para que puedas volverte más fuerte.
También puedes realizar prensas aéreas usando una banda o cadena de resistencia para agregar resistencia mientras empujas la carga por encima de tu cabeza. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento, llamado resistencia condicionada, es muy eficaz para mejorar las tasas de producción de fuerza y la fuerza.
4. Desarrolla tríceps más fuertes
Los tríceps contribuyen a la fase final del press sobre la cabeza y se pueden entrenar con ejercicios adicionales de aislamiento de tríceps después del press sobre la cabeza. Los tríceps son responsables de la extensión del codo y, al igual que el press de banca, desempeñan un papel importante en la segunda mitad del movimiento.
Para los levantadores que fallan o se quedan atrapados en medio de un objeto sobre sus cabezas, esto suele ser un mensaje claro de que sus tríceps necesitan fortalecimiento y deben abordarse con prensas parciales y más ejercicios de aislamiento de tríceps.
5. Mejora tu postura
La mala forma no sólo se ve mal, sino que también puede ser la causa principal de una mala forma del press por encima de la cabeza y de lesiones en el press por encima de la cabeza.
Si no está en forma, a menudo tendrá dificultades para mantener una posición erguida durante el press y/o tendrá una movilidad limitada por encima de la cabeza (sin abrir la caja torácica hacia arriba). Fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar tu movilidad por hora son dos ajustes importantes en el entrenamiento que puedes hacer.
La integración de ejercicios de estabilidad por encima de la cabeza, prensas en Z y transportes por encima de la cabeza son formas sencillas de mejorar. Además, debes asegurarte de no sacrificar la forma o la postura al entrenar el press por encima de la cabeza, lo que de forma predeterminada puede ayudar a fortalecer muchos de los músculos posturales de la parte superior de la espalda y los hombros.
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6. Controla lo excéntrico
Cuando busque desarrollar capacidades de levantamiento más fuertes, puede comenzar aprendiendo a controlar todo el movimiento y enseñar a sus músculos cómo contraerse y generar fuerza en todo su rango de movimiento.
Controlar la fase de descenso del press por encima de la cabeza también le ayudará a aumentar el tiempo bajo tensión y a entrenar los músculos posteriores del hombro y la espalda en el patrón complementario necesario para un press por encima de la cabeza fuerte y exitoso.
Para realizar este ejercicio, simplemente baje la carga lentamente, asegurándose de sentir que los músculos de la espalda y los músculos posteriores del hombro se involucran y sostienen la carga de manera excéntrica a medida que baja la carga hacia su cuerpo.
7. Haga prensas aéreas con más frecuencia
El press por encima de la cabeza es una habilidad y, para mejorarla, es necesario entrenar el patrón de movimiento con más frecuencia para permitir que tu cuerpo perfeccione la técnica.
Normalmente, cuando uno quiere aumentar el peso que levanta, puede aumentar la frecuencia de entrenamiento de los levantamientos realizando los levantamientos con más frecuencia y agregando más variaciones (como repeticiones parciales, bandas y cadenas, tempo, etc.).
Cuando entrenas un movimiento con más frecuencia, permites que tu sistema nervioso y tus unidades motoras optimicen el movimiento, soportan la carga superior de manera más eficiente y le das a tu cerebro más oportunidades para afinar el movimiento.
James de Lacey, propietario de Lift Big Eat Big dice:
El press de hombros es un levantamiento impulsado por la intensidad. Por lo tanto, levante peso y con la mayor frecuencia posible; a menudo se necesitan 2 o 3 veces por semana para lograr grandes avances en los números de prensa aérea.
Ejemplo de programa de entrenamiento de prensa aérea de 4 semanas
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de press por encima de la cabeza de dos días que puede utilizar para desarrollar un press por encima de la cabeza más fuerte.
Nota: Este programa también incluye ejercicios accesorios de la parte superior del cuerpo para fortalecer los tríceps, los músculos de la espalda e incluso el pecho, que son grupos de músculos clave que ayudan con el press por encima de la cabeza.
Entrenamiento de hombros: Día 1
- Arrastre de oso inverso: 3 series de 10 yardas
- Barra de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
- Press aéreo con banda de pie: 5 series de 3-5 repeticiones, 2 segundos bajando hasta el pecho después de cada repetición
- Jalón lateral: 5 series de 8-10 repeticiones
- Press de hombros sentado con mancuernas: 5 series de 8-10 repeticiones
- Inmersión: 5 series de 8-12 repeticiones
- Tirón de cara con cable: 5 series de 12-15 repeticiones
Entrenamiento de hombros: Día 2
- Rotaciones externas con banda: 3 series de 15 por brazo
- Transporte aéreo del granjero: 3 series de 40 yardas
- Press con barra de pie: 5 series de 3-5 repeticiones (coloque la barra justo debajo del punto de conflicto)
- Remo en flexión: 5 series de 12-15 repeticiones
- Press Z con mancuernas: 5 series de 8-10 repeticiones
- Rompecráneos: 5 series de 8-12
- Remo vertical: 5 series de 12-15 repeticiones
Para progresar en esto, puedes cambiar algunos de los ejercicios accesorios por otros movimientos enfocados en tríceps y espalda, y realizar los movimientos principales de press por encima de la cabeza durante 6 a 8 series de 2 a 3 repeticiones en el mes siguiente.
En el último mes (mes 3), podrías realizar de 8 a 10 series de 1 a 2 repeticiones para todo el trabajo de fuerza principal del press por encima de la cabeza, terminando con tu mejor marca personal en menos de 3 meses.
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