Los 9 Mejores Ejercicios de Hombros con Mancuernas (con programa)

El fortalecimiento de los hombros se logra con un programa que incluye ejercicios aislados del deltoides y prensas aéreas.

Para realizar estos movimientos, las mancuernas suelen ser una buena opción porque le permiten realizar una variedad de movimientos en un amplio rango de movimiento para aislar las tres cabezas del músculo deltoides.

En este artículo, analizaremos 9 de los mejores ejercicios de hombros con mancuernas para desarrollar la fuerza del deltoides y la cabeza.

Lo bueno de estos ejercicios es que todos se pueden realizar con un par de mancuernas, lo que los hace muy efectivos y eficientes en un gimnasio en casa o cuando no se tiene acceso a equipos y recursos de fitness de calidad.

¿Qué se considera los hombros?

Hombros es un término general utilizado para describir los deltoides, que se componen de tres cabezas. 

• La primera cabeza del deltoides es el deltoides anterior (deltoides frontal), que se utiliza en la mayoría de los movimientos de presión así como en ejercicios como elevaciones frontales. 
• A continuación, tienes el deltoides medial (lateral/lateral), que es el más grande de los tres y se enfoca con la mayor parte de los press por encima de la cabeza. movimientos y elevaciones laterales. 
• Por último, el deltoides posterior (deltoides posterior) se utiliza para estabilizar el hombro y, a menudo, se entrena durante movimientos de tracción como remo (cuando los codos están extendidos) o aperturas inversas.

Por el bien de este artículo, ofreceremos ejercicios para cada cabeza del deltoides.

Entrenar los hombros para un desarrollo óptimo debe incluir ejercicios dirigidos a las tres cabezas, con gran énfasis en los deltoides laterales y traseros, ya que los deltoides frontales a menudo obtienen suficiente volumen de entrenamiento mediante movimientos de presión horizontal y vertical (press de banca con barra, press de cabeza, press con mancuernas).

1. Limpieza y press con mancuernas

Cómo

Para realizar el limpieza y press con mancuernas, primero debes agarrar un par de mancuernas y ponerte de pie, con las manos (y pesas) a los lados. 

Dobla las rodillas y las caderas, como si estuvieras haciendo un peso muerto rumano con mancuernast, y salta explosivamente hacia arriba, tirando de las pesas hacia la hombros y aterrizando en la posición de sentadilla frontal con mancuernas. 

A partir de ahí, desea realizar un press de hombros con mancuernas de pie, manteniendo las piernas rectas y la espalda plana. Piense en empujar las pesas hacia arriba y ligeramente hacia atrás para que los bíceps queden junto a las orejas y las pesas queden ligeramente detrás de la cabeza. 

Beneficios

• El clean and press con mancuernas es un ejercicio complejo que se puede realizar para levantar cargas pesadas por encima de la cabeza y desarrollar la fuerza de los hombros.
• Esta es una excelente manera de desarrollar también fuerza y ​​potencia en la cadena posterior.

Contras

• Este ejercicio es complejo y desafía otras cosas además de los hombros, por lo que si buscas un ejercicio puramente aislado para los hombros, este no es el lugar.

Consejo profesional

Al realizar este movimiento, piense en mantener el core apuntalado y use las piernas para levantar las pesas en el clean. La prensa debe provenir enteramente de la parte superior del cuerpo.

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2. Press de hombros con mancuernas

Cómo

Para realizar un press con mancuernas, primero debes realizar una cargada con mancuernas, transfiriendo el peso a tus hombros.

Una vez que el peso esté sobre tus hombros, querrás inclinar tu cuerpo doblando las rodillas y las caderas simultáneamente, asegurándote de que tu torso permanezca erguido y tus caderas sobre tus talones, sin dejar que tus talones o dedos de los pies se levanten del piso.

Extensión explosiva de la parte inferior del cuerpo para ganar impulso para el press hacia arriba (empujando las piernas), luego use la parte superior del cuerpo directamente para empujar la mancuerna por encima de la cabeza.

Beneficios

• El push press te permite levantar más peso por encima de la cabeza que un press de hombros normal y, a pesar de que las piernas ayudan en el movimiento, puedes sobrecargar los hombros y los tríceps para ganar fuerza, potencia y masa muscular.
• Puedes realizar press de hombros después de una serie intensa de press de hombros por encima de la cabeza para obtener algunas repeticiones más y aumentar tu volumen de entrenamiento.
• Los push press son un movimiento de potencia ideal para la parte superior del cuerpo y pueden mejorar el rendimiento atlético.

Contras

• Este puede ser un movimiento complejo que quizás no sea adecuado para personas menos hábiles con la coordinación y el equilibrio.

Consejo profesional

Intente hacer esto primero en su entrenamiento para desarrollar fuerza, o hágalo al final para quemar realmente los hombros. 

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3. Press de hombros con mancuernas 

Cómo

El press de hombros con mancuernas se puede realizar sentado o de pie. La posición sentada generalmente ejerce menos tensión en la parte baja de la espalda y no permite que el levantador se incline hacia atrás (lo que facilita el press) o use las piernas para mantener la estabilidad y la fuerza.

Para realizar la versión sentada, tome un par de mancuernas y siéntese con la espalda erguida colocada a 90 grados o casi (una inclinación de 5 a 10 grados es aceptable).

Con las mancuernas al nivel de los hombros y los codos hacia los lados (o ligeramente inclinados frente a usted), empuje las mancuernas hacia arriba, asegurándose de que los codos estén rectos y las mancuernas sostenidas de manera constante sobre su cabeza.

Baja lentamente el peso, asegurándote de mantener el pecho erguido y repite.

Beneficios

• Este ejercicio es un movimiento muy aislado para los hombros, pero también apunta a los tríceps y la parte superior del pecho (cuanto más te reclinas, más pectoral superior).
• Esta es una gran opción para los levantadores que buscan desarrollar fuerza y ​​músculo en los hombros.
• La versión sentada no permite ninguna ayuda a través de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio de fortalecimiento de hombros muy desafiante y eficaz.

Contras

• Esto puede resultar complicado para algunos levantadores al colocar cargas pesadas en los hombros para iniciar el movimiento. Aquí es donde puede resultar útil tener un observador.
• Algunas personas que viven de por vida tienen dolor en el hombro y, si este es el caso, puedes ir más liviano, entrenar en diferentes rangos de movimiento o cambiar el ángulo de los codos (los codos están más hacia adelante que hacia afuera).

Consejo profesional

Si desea fortalecer los hombros, intente bajar las mancuernas hasta los hombros, o al menos 0 a 1 pulgada por encima de los hombros. 

4. Press Arnold con mancuernas

Cómo

El press Arnold con mancuernas, que lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, es una variación del press de hombros con mancuernas que agrega un movimiento de torsión en la parte inferior del ejercicio para apuntar a los deltoides posteriores.

Por lo tanto, Arnold Press entrena eficazmente todas las cabezas de los hombros en un solo movimiento.

Para realizar el press Arnold, realizará un press de hombros sentado como se describe anteriormente; sin embargo, en un rango de movimiento más bajo, moverá los codos frente a usted para que las palmas queden al nivel de la cara.

Para realizar la siguiente repetición, invertirás este movimiento y continuarás con el press de hombros.

Beneficios

• El giro en la parte inferior del press de hombros aumenta el rango de movimiento del press y ayuda a desarrollar el deltoides posterior.
• Al aumentar el rango de movimiento, puedes entrenar los músculos para que se hagan más grandes y fuertes, sin tener que golpear los hombros.

Contras

• Si se relaja en la parte inferior del movimiento, puede lograr mucho movimiento en la articulación del hombro, lo cual no es bueno. Asegúrese de mantener el pecho erguido y la parte superior de la espalda estable a medida que se acerca a la parte inferior de la prensa Arnold.

Consejo profesional

Trate de no relajarse en la parte inferior del press, sino manténgase rígido y fuerte. 

5. Elevación frontal con mancuernas

Cómo

La elevación frontal con mancuernas es una variación de la elevación de hombros que apunta a los músculos deltoides frontales. Si bien los deltoides frontales ya obtienen mucho volumen en la mayoría de los ejercicios de press (los deltoides frontales ayudan con movimientos como el press de banca, los fondos y el press de hombros), puedes agregar un entrenamiento más directo de los deltoides frontales para desarrollarlos aún más.

Para ello, toma dos mancuernas y colócalas delante de tu cuerpo, ligeramente por fuera de tus muslos. Sosténgalos frente a usted, ya sea directamente frente a usted o ligeramente hacia afuera, formando una V.

Puedes ajustar el ángulo para ver qué se siente mejor para tus hombros (no deberías tener molestias en las articulaciones).

Levante las mancuernas (con las palmas hacia abajo) lo más alto posible (incluso hasta el nivel de la cara o más arriba), haga una pausa breve, luego baje las mancuernas hasta que casi toquen su cuerpo, luego repita.

Beneficios

• Este es un buen ejercicio de aislamiento para agregar tamaño a la parte delantera de los hombros.

Contras

• Esto puede crear algo de dolor o malestar en el hombro en algunas personas, especialmente en aquellas que ya hacen mucha presión o tienen una mala postura. 

Consejo profesional

Intenta controlar la fase de descenso. No es necesario que uses mucho peso y, de hecho, hacerlo muy pesado y balancear las pesas puede causar dolor y lesiones en el hombro.

6. Elevación lateral con mancuernas

Cómo

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio de hombros que aísla los músculos deltoides externos y pueden agregar ancho y ensanchar los hombros (si buscas una forma de cuerpo en forma de V).

Para realizar este ejercicio, toma un par de mancuernas, una en cada mano, y levanta las muñecas hacia los lados con los brazos estirados (o ligeramente flexionados o unos cuantos grados).

La clave aquí es levantar las mancuernas de modo que los codos y las muñecas estén alineados entre sí en la parte superior del movimiento.

Mantener las mancuernas en alto aumentará su rango de movimiento y puede mejorar la contracción muscular en la punta. Controlar la fase de descenso y repetir.

Beneficios

• La elevación lateral es un excelente ejercicio para apuntar a los deltoides laterales y entrenarlos directamente sin agregar estrés o volumen adicional a los pectorales superiores, tríceps y otras áreas de la parte superior del cuerpo.
• La elevación lateral puede ser uno de los movimientos principales en su rutina de hombros, ya que genera poca tensión en la articulación y se puede entrenar en grandes volúmenes.

Contras

• Esto se puede hacer incorrectamente y, a menudo, se utiliza demasiado impulso para levantar pesas demasiado pesadas. 
• Dado que este es un ejercicio de una sola articulación, levantar mucho peso puede crear algunos problemas con la articulación del hombro cuando se hace demasiado pesado y/o sin control.

Consejo profesional

Concéntrate en levantar los codos y las muñecas juntos, en lugar de pensar en levantar la mancuerna hacia arriba. 

7. Mancuerna inclinada sobre apertura inversa

Cómo

Para realizar una parada de manos inclinada sobre la mosca, primero debe asegurarse de poder colocarse en una posición inclinada con la espalda plana y el cuerpo paralelo al suelo (similar a una fila inclinada).

Para hacer esto, debes doblar las caderas y doblar ligeramente las rodillas para quedar en una posición de flexión de 90 grados, con la espalda plana y el pecho hacia arriba, paralelo al suelo.

Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, levante las muñecas hacia los lados y estire las manos. Si tu cabeza está a las 12 en punto en un reloj, sus manecillas deben elevarse a las 9 y 3 en punto, o tal vez incluso a las 10 y 2 en punto (si te resulta más cómodo).

Levante, sostenga brevemente en el punto más alto, baje lentamente las manos y repita.

Beneficios

• El vuelo invertido inclinado es un gran ejercicio para trabajar los deltoides posteriores y puede ayudar a desarrollar los hombros.

Contras

• Esto comúnmente se realiza incorrectamente, generalmente con demasiado peso, demasiado movimiento y no en el ángulo adecuado.
• Esto puede ser difícil de hacer de manera adecuada y efectiva para el deltoides posterior, por lo que el uso de cables o máquinas puede ser más beneficioso para quienes no tienen experiencia.

Consejo profesional

Si no puedes sentir tus deltoides posteriores, no lo estás haciendo bien. Intente concentrarse en movimientos pequeños y limitados del brazo y agregue pausas y cadencias lentas para aislar los músculos, en lugar de movimientos de balanceo grandes y pesados ​​(que a menudo resultan en un trapecio dominante y un control de la parte superior de la espalda).

8. Tirón de cara con mancuernas 

Cómo

El tirón de cara con mancuernas es una variación del remo vertical. Para realizar un estiramiento facial, deberá inclinarse ligeramente hacia adelante, ya sea de pie o con el pecho hacia abajo en un banco inclinado (de 30 a 45 grados de inclinación).

Al inclinarte hacia adelante, crearás el ángulo correcto necesario para aislar los deltoides posteriores.

Coloque las manos frente a usted, con las palmas hacia los muslos y los codos abiertos y elevados hacia los lados, asegurándose de que estén siempre más altos que las muñecas.

Levanta los codos lo más alto posible sin dejarlos caer hacia atrás. Su pulgar debe estar alineado con su cara o sus ojos.

Haga una pausa en la parte superior, baje lentamente el cuerpo y repita.

Beneficios

• Este es un gran ejercicio para aislar los deltoides posteriores y también involucrar algunos trapecios.
• En comparación con el apertura invertida inclinada, este ejercicio puede ser más fácil de dominar y entrenar hasta el fallo, ya que no es necesario apoyarse en una posición completamente inclinada.

Contras

• Puede resultar difícil encontrar el ángulo adecuado, ya que la mayoría de los levantadores tienen poca flexibilidad y destreza en los hombros para hacerlo correctamente.
• Las trampas suelen estar activas en esto y, a veces, pueden apoderarse del movimiento si alguien no tiene habilidad para aislar los deltoides posteriores. 

Consejo profesional

Concéntrese en levantar el codo hacia arriba, no en la mancuerna. Si los codos se levantan y permanecen extendidos, las muñecas y las pesas seguirán el camino adecuado necesario para apuntar al deltoides posterior.

9. Remo vertical con mancuernas

Cómo

Para realizar remo vertical, deberá pararse derecho con mancuernas en la mano. Sosteniendo las mancuernas frente a usted, con las palmas hacia los muslos, levante los codos mientras los mantiene extendidos.

Tus codos siempre deben permanecer sobre tus muñecas.

Mientras levanta las mancuernas y hace una pausa en la parte superior, sostenga las mancuernas a la altura de los hombros o un poco más anchas. Esta breve pausa te ayudará a conseguir una mejor contracción de tus músculos deltoides.

Tras una breve pausa, baja el peso bajo control y repite.

Beneficios

• El remo vertical es un gran movimiento para desarrollar el tamaño de los hombros, especialmente los deltoides anteriores y laterales, y los trapecios.

Contras

• Esto puede resultar incómodo para algunas personas, especialmente si tienen problemas o pinzamientos en el hombro.

Consejo profesional

Esto debe hacerse con peso moderado a ligero y con control. El deltoides anterior ya recibe mucho entrenamiento indirecto en la mayoría de los programas de press, así que asegúrese de no encorvarse hacia adelante durante este ejercicio.

Este es un programa de hombros de 2 días diseñado para aumentar el tamaño y la fuerza de los hombros, específicamente los músculos deltoides laterales.

Los deltoides frontales generalmente se entrenan lo suficiente mediante ejercicios de presión vigorosos (press de banca, fondos, etc.), mientras que los deltoides posteriores se entrenan lo suficiente mediante ejercicios de tracción (remos, jalones, etc.).

Cada día de hombros en realidad se centra en las cabezas laterales de los músculos deltoides.

Entrenamiento de hombros con mancuernas – Día 1

• Limpieza y press con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones, con pesas
• Press Arnold sentado con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones, con pesas
• Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, haga una pausa en la parte superior y luego realice una serie de caída después de cada serie.
• Mancuerna inclinada sobre vuelo inverso: 3 series de 12 a 15 repeticiones, haga una pausa en la parte superior y luego realice una serie de caída después de cada serie.

Entrenamiento de hombros con mancuernas – Día 2

• Press con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones, con pesas
• Press Arnold sentado con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
• Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, haga una pausa en la parte superior y luego realice una serie de caída después de cada serie.
• Elevación frontal con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, haga una pausa en la parte superior y luego realice una serie de caída después de cada serie.

Pensamientos finales

Las mancuernas son extremadamente versátiles y ofrecen una amplia gama de movimientos para entrenar los hombros. 

Con una comprensión adecuada de las diferentes cabezas del deltoides y de cómo entrenarlas de manera eficiente ajustando sus ángulos y movimientos, puede desarrollar hombros más fuertes, saludables y musculosos. 

Es importante recordar que los hombros se utilizan a menudo en movimientos de presión intensos, por lo que si buscas agregar volumen adicional a los hombros, a menudo puedes crear resultados usando cargas de moderadas a más ligeras para la mayoría de los ejercicios de aislamiento y realizarlos en volúmenes altos. con buena forma al fracaso.