Entrenamiento para Aumentar Pecho: 7 Ejercicios Top

El press de banca es uno de los ejercicios para el pecho más conocidos, pero muchos levantadores de pesas todavía luchan por ganar tamaño y fuerza en el pecho levantando pesas únicamente.

Desarrollar senos más grandes no es tan simple como hacer press de banca y flexiones sin rumbo fijo, y he aquí por qué…

Cuando se busca aumentar la masa del pecho durante un proceso de desarrollo muscular, se recomienda incluir una variedad de movimientos en múltiples rangos de repeticiones. Tus entrenamientos deben incorporar movimientos compuestos como press de banca, press inclinado, fondos y ejercicios con mancuernas, así como más movimientos de aislamiento como aperturas.

Usar máquinas para mayores repeticiones también es útil porque te permiten entrenar tu pecho con más frecuencia y con mayor intensidad sin las limitaciones de otros grupos de músculos.

En pocas palabras, cuanto más entrenes tu pecho (2-3 veces por semana como máximo) y te recuperes del entrenamiento adecuadamente (calculando tu tiempo sabiamente y comiendo lo suficiente), mejor podrás repetir este proceso de desarrollo muscular.

7 ejercicios de pecho imprescindibles para desarrollar un pecho más grande

Aquí hay siete de los mejores ejercicios para el pecho para ayudar a los levantadores de cualquier nivel a desarrollar cofres más grandes.

Recomiendo entrenar el pecho un máximo de 2 a 3 veces por semana, y cada sesión durará un total de 4 a 8 series (no más de 20 series). semanalmente para la mayoría de las personas).

Para obtener mejores resultados, comience a entrenar estos movimientos en todo su rango de movimiento y realice un seguimiento de su progreso. Más volumen de entrenamiento no siempre equivale a más crecimiento muscular.

Asegúrese de consultar los entrenamientos para el pecho a continuación para obtener más información sobre cómo agrandar su pecho entrenando varias veces a la semana.

1. Press de banca con barra plana

El press de banca con barra plana es un ejercicio icónico para el pecho diseñado para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Este movimiento es excelente para trabajar el pecho y los tríceps. Es importante bloquear la parte superior de la espalda, mantener algo de arco y retraer los omóplatos para anclar los hombros y exponer el pecho.

Si eres de esas personas que no puede realizar el press de banca con barra, por el motivo que sea, puedes optar por probar el press de banca con mancuernas o el press de banca en suelo (ya sea con mancuernas o con barra).

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2. Press de banca inclinado con barra

El press de banca inclinado con barra es un excelente ejercicio para aumentar el crecimiento del músculo pectoral superior y agregar variedad a su programa de entrenamiento del pecho.

Creo que son muy útiles para aumentar el tamaño de la parte superior del pecho en algunos levantadores que tienen problemas con el press de banca.

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3. Prensa de piso

El press de suelo se puede realizar con una barra o mancuernas y es una excelente manera para que los principiantes o los levantadores vuelvan a lograr que sus hombros o músculos pectorales vuelvan a tener un rango de movimiento más completo en el press de banca.

Al recostarte en el suelo, puedes aliviar parte de la presión de tus hombros y trasladar más presión a tu pecho y tríceps.

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4. Press de banca con mancuernas (inclinado o plano)

El press de banca con mancuernas es una alternativa al press de banca con barra que puede abordar las diferencias de fuerza unilaterales e incluso aumentar el rango de movimiento en el press de banca.

Puede realizar estos ejercicios tal como lo haría con un press de banca con barra plana o un press de banca con barra inclinada. Aún así, a medida que bajas, debes asegurarte de dar un paso atrás y sentir el estiramiento de los músculos pectorales para minimizar el estrés y la tensión en los hombros.

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5. Flye con mancuernas (plano o inclinado)

El vuelo con mancuernas es un ejercicio de aislamiento para el pecho que se puede realizar desde una posición de banco plano o inclinado.

 Este puede ser un ejercicio difícil de dominar, ya que muchos levantadores no logran poner tensión en los músculos del pecho y más en las articulaciones de los hombros. Asegúrate de ver este vídeo sobre cómo dominar el vuelo con mancuernas.

6. Inmersiones

Los fondos son un excelente ejercicio para el pecho y los tríceps que se pueden realizar en rangos de repeticiones pesadas, medias y ligeras.

Estos son excelentes para trabajar el área inferior del pecho y, a menudo, se pueden realizar junto con ejercicios de aislamiento como moscas para mejorar aún más los efectos de desarrollo muscular.

7. Flexiones con déficit

Las flexiones con déficit, como las flexiones de brazos, son excelentes ejercicios para el pecho; sin embargo, al realizar estos ejercicios con un déficit, aumenta el rango de movimiento y puede aumentar el daño y el crecimiento muscular.

Al igual que los fondos, estos son una excelente manera de progresar desde ejercicios de peso corporal a variaciones más difíciles, o combinarlos con otros ejercicios para el pecho en superseries para promover el crecimiento muscular.

Moscas de máquina o cable

El uso de máquinas también es una excelente manera de extender las series descendentes, las series grandes o las series de descanso y pausa para estimular aún más los músculos nuevos y superar los estancamientos del crecimiento muscular.

4 técnicas de entrenamiento para maximizar el crecimiento del pecho

A continuación se presentan cuatro consejos y técnicas de entrenamiento que puede utilizar con los ejercicios anteriores para maximizar el crecimiento muscular durante el volumen y minimizar las lesiones.

Entrena en una variedad de rangos de repeticiones

Cuando buscan desarrollar músculo, la mayoría de los levantadores se centran en un rango de repeticiones, generalmente de 8 a 12 repeticiones.

Si bien este es un buen punto de partida para desarrollar músculo, puede resultar en la pérdida de grandes ganancias. En lugar de realizar las mismas repeticiones en cada entrenamiento, puedes agregar variedad a tus entrenamientos para forzar tus músculos con más fuerza, forzar adaptaciones y estar un paso por delante de la capacidad natural de tu cuerpo para adaptarse al estrés.

En el siguiente plan de crecimiento del pecho, entrenarás tu pecho varias veces a la semana, usando varios rangos de repeticiones (5-10, 10-20 y 20-30) para aumentar la fuerza y ​​el tamaño del pecho.

Enfatice todo el rango de movimiento

Entrenar a través de un rango máximo de movimiento es clave para maximizar el estrés y la tensión muscular.

Al entrenar en el rango máximo de movimiento, carga las fibras musculares y ejerce la máxima tensión sobre ellas mientras minimiza la necesidad de sobrecargar (que en realidad puede causar dolor en las articulaciones). En casos más extremos, fatiga del sistema nervioso). .

Asegúrese de realizar estiramientos profundos cuando haga ejercicios como fondos, press de banca y aperturas. También puedes aumentar la tensión durante el movimiento colocando un agarre isométrico al final del rango de movimiento y sosteniéndolo en la parte superior para lograr la máxima contracción muscular.

La clave para encontrar un rango completo de movimiento en ejercicios como volar y descender es realizar una desaceleración excéntrica y concentrarse en sentir el estiramiento de los músculos del pecho. Si no logras un buen estiramiento de pectorales durante estos movimientos (suponiendo que lo sientas en tus hombros), necesitas limitar brevemente el rango de movimiento o reevaluar tu técnica (ya que la mayor parte de la tensión y el estrés muscular deben estar en los pectorales). ).

Controlar la fase excéntrica

Controlar la fase descendente (excéntrica) es una excelente manera de aumentar el tono muscular.

El aumento de la tensión a menudo conduce a una mayor degradación muscular y, en última instancia, al crecimiento muscular.

Al enfatizar la fase excéntrica, también ayuda a mantener un control adecuado en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a minimizar el riesgo de lesiones y le permite continuar entrenando (y recuperarse correctamente), los cuales son clave para el crecimiento de las piernas a largo plazo. .

Puedes hacer esto tomándote el tiempo para bajar el peso durante el press de banca (en lugar de rebotarlo en tu cuerpo) o sintiendo el estiramiento activo de los músculos pectorales durante las flexiones y los aperturas.

Pausa en rango completo de movimiento

También puede utilizar pausas en todo el rango de movimiento para imponer cargas adicionales y tensión en las fibras musculares, lo que notará a medida que adquiera rangos de movimiento más profundos.

Es importante mantener el control postural y la fuerza (es decir, una espalda plana) al hacer una pausa, en lugar de permitir que el cuerpo y los músculos se relajen y que los hombros se arqueen hacia adelante (especialmente en movimientos como el press de banca y las moscas).

Una excelente manera de hacer esto es hacer una pausa breve mientras realiza un press inclinado, un fondo o un vuelo en la posición completamente extendida.

3 entrenamientos de pecho para desarrollar un pecho más grande mientras aumentas el volumen

Aquí hay tres ejercicios para el pecho que puede hacer mientras desarrolla músculos para desarrollar fuerza y ​​​​tamaño y preparar el escenario para un ciclo de fuerza exitoso en el futuro.

Si buscas una rutina completa de entrenamiento para el pecho durante tu período de desarrollo muscular, puedes completar los siguientes ejercicios en la misma semana. El volumen total de entrenamiento por semana es de aproximadamente 16 series, lo que está dentro del rango normal de volumen de entrenamiento efectivo para la mayoría de las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular mientras se recuperan adecuadamente.

Para progresar en el transcurso de 4 semanas, simplemente agregue una o dos series de trabajo cada semana (elija un ejercicio de toda la semana y agregue otra serie). Esto podría verse así para el cronograma semanal del grupo de trabajo:

• Semana 1 = 16 series de trabajo
• Semana 2 = 17-18 series de trabajo
• Semana 3 = 18-20 series de trabajo
• Semana 4 = 16 series de trabajo (descarga)

NOTA: Es posible que los movimientos no cambien con tanta frecuencia como se podría pensar, ya que la variable clave aquí es elegir algunos movimientos compuestos y usar una variedad de rangos de repeticiones para estimular el crecimiento de los senos.

Entrenamiento para aumentar el volumen del pecho n.° 1: entrenamiento diario para el pecho “pesado”

• Pausa en el press de banca inclinado con barra: 4 series de 5 a 10 series. Agregar una pausa en el pecho garantizará que no se utilice rebote ni impulso, y también debería dar como resultado la levantador maximizando la tensión durante todo el movimiento.
• Press en banco con mancuernas: 4 series de 5 a 10 repeticiones. Haga esto con una fase de descenso lento y un breve estiramiento y sostenga con las mancuernas tocando la parte exterior de su pecho/axilas. .

Este entrenamiento se centra principalmente en ejercicios en el rango de 5 a 10 repeticiones para desarrollar la fuerza del pecho y someter los músculos al estrés y la tensión de cargas más pesadas. Este ejercicio es el primero en la semana de entrenamiento que permite al levantador atacar la carga mientras se recupera (asumiendo que lo hizo al comienzo de la semana de entrenamiento).

Esto se combina mejor con ejercicios diarios para el pecho «moderados» y/o «ligeros», ya que agregarlos más adelante en la semana realmente puede diversificar el entrenamiento y estimular el crecimiento de nuevos músculos, no solo aumentando la fuerza (sino también aumentando el tamaño de los músculos y corrigiendo la asimetría). . y aumentar la activación inversa).

Hay 8 series de movimientos en este entrenamiento. Si bien este puede no ser el día de pecho completo al que algunos están acostumbrados, estas 8 series deben realizarse con perfecta forma e intensidad. Si combinas esto con los otros ejercicios a continuación (o ambos), tendrás un plan completo de crecimiento mamario que podrás seguir durante semanas o incluso meses.

Entrenamiento para aumentar el volumen del pecho n.° 2: entrenamiento diario para el pecho “medio”

• Press inclinado en banca con barra: 3 series de 10 a 20 repeticiones. Estos se pueden hacer como los press inclinados pesados ​​del día, pero sin la pausa para permitirle mantener el peso en movimiento. de forma controlada.
• Fondos con peso o asistidos por máquina: 3 series de 10 a 20 repeticiones. Puedes hacerlos con peso, con peso corporal o con ayuda. La clave es mantener una buena posición y sentir que el pecho se estira en la parte inferior y se contrae en la parte superior. Asegúrate de extender completamente los codos en la parte superior.

Este entrenamiento se centra en ejercicios en el rango de 10 a 20 repeticiones para promover el crecimiento del pecho.

Este ejercicio debe realizarse después del día con el pecho más pesado, ya que puede provocar un dolor considerable y fatiga muscular.

Aquí la atención se debe centrar siempre en sentir los músculos, estirarlos y contraerlos. Al final de cada serie, tus músculos deberían sentirse cansados ​​y débiles, e incluso pueden sentir dolor. Descubrí que el mejor peso para la primera serie es aquel que me permite hacer cerca de 20 repeticiones.

A medida que avanzan las series y aparece la fatiga, a menudo me cuesta completar de 10 a 12 buenas repeticiones con el mismo peso inicial. Esta es una forma eficaz de aumentar la variedad de repeticiones a lo largo de su programa de entrenamiento.

Notarás que este entrenamiento incluye algo de trabajo con máquinas. El uso de máquinas o variaciones de soporte permite a los levantadores apuntar a los músculos del pecho sin tener que preocuparse por los cambios de forma o la fatiga en otros músculos que interfieren con el ejercicio.

Entrenamiento para aumentar el volumen del pecho n.° 3: entrenamiento diurno «ligero» para el pecho

• Máquina o Cable Flye: 2 series de 20-30 repeticiones. Haga esto con excéntricas lentas y manténgalas brevemente en la parte superior para una contracción muscular máxima. 
• Lagartijas con déficit o regulares: 2 series de 20 a 30 repeticiones. Superserie con las aperturas para un bombeo masivo del pecho.

Este entrenamiento consta de solo 4 series de trabajo en total; sin embargo, cada serie lleva el músculo a una verdadera fatiga muscular y rápidamente, así que haga que las series cuenten. El énfasis debe estar en acumular tantos metabolitos como sea posible dentro del músculo y conseguir un gran bombeo muscular. 

Es mejor hacerlo al final de la semana o al menos después de completar el entrenamiento principal del día para el pecho pesado.

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Ultimas palabras

Desarrollar un cofre más grande requiere programación inteligente, entrenamiento intenso, levantar objetos pesados ​​y comer mucha comida. 

Una vez que hayas definido tu plan de alimentación para aumentar el volumen, asegúrate de maximizar el crecimiento del pecho con los entrenamientos y ejercicios anteriores. 

Recuerde, el aumento de masa y tamaño no siempre tiene que provenir del levantamiento de cargas más pesadas, así que asegúrese de levantar pesas para el rango de repeticiones en el que está entrenando y siempre persiga el bombeo muscular, el estiramiento y la contracción de los músculos.