¿Pueden los Ejercicios de Peso Corporal ayudarle a mantener los músculos?

Ya sea que esté de vacaciones, viajando por trabajo o simplemente quedándose en casa, el entrenamiento con peso corporal es una de las formas más básicas de desarrollar músculos, fuerza y ​​salud. Si bien algunas personas pueden responder con más fuerza a ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas, existen estrategias que los levantadores de todos los niveles pueden emplear para lograr un progreso constante en el crecimiento muscular y al menos mantener la masa muscular.

Entonces, ¿se puede mantener la masa muscular con ejercicios de peso corporal? Sí, puedes mantener los músculos con ejercicios de peso corporal. Sin embargo, primero deben cumplirse algunas expectativas realistas. Por ejemplo, muchos principiantes pueden ver mejoras en el crecimiento muscular, la fuerza y ​​al menos el mantenimiento de la masa muscular simplemente entrenando movimientos con el peso corporal. Los levantadores más experimentados y avanzados tendrán más dificultades para desarrollar músculos y fuerza.

Dicho esto, incluso los levantadores avanzados pueden beneficiarse de los ejercicios con peso corporal y, con las siguientes estrategias, tanto los levantadores principiantes como los avanzados pueden progresar sin pesas cuando sea necesario.

Mantener el músculo: expectativas para principiantes frente a levantadores avanzados

Como se mencionó anteriormente, los principiantes suelen progresar haciendo entrenamiento con peso corporal y cualquier tipo de entrenamiento de resistencia porque tienen que empezar desde el principio. A medida que los principiantes progresan, necesitan aumentar la carga, alcanzar niveles más altos de volumen de entrenamiento y progresar con los movimientos para adelantarse al proceso de adaptación que se produce.

Aquellos levantadores más avanzados y experimentados que han estado entrenando durante más de 6 a 12 meses pueden encontrar que realizar 10-20-30 repeticiones de ejercicios con peso corporal no es lo suficientemente desafiante como para promover la falla muscular (y, en última instancia, el crecimiento muscular). Sin embargo, el mantenimiento de los músculos puede ocurrir incluso si el entrenamiento no es tan intenso como de costumbre.

¿Qué tan rápido se puede perder masa muscular y fuerza?

A las pocas semanas de no realizar actividad física, las investigaciones sugieren que puede producirse un desentrenamiento muscular significativo en tan solo 2 o 3 semanas.

El mismo artículo cita múltiples estudios que muestran que las personas con niveles más altos de fibras musculares de contracción rápida (levantadores de pesas, levantadores de pesas, culturistas, velocistas) tienen una reducción del 6 al 7 % en el área de la sección transversal del músculo en comparación con el estado entrenado. La menor disminución en el área de la sección transversal del músculo puede deberse a niveles iniciales más bajos de sus fibras de contracción rápida y del área de la sección transversal de la fibra.

Sin embargo, el rendimiento de fuerza parece disminuir más lentamente; los estudios muestran una pequeña disminución de la fuerza dentro de las primeras 2 a 4 semanas después de suspender el entrenamiento. Sin embargo, se observó una disminución en la capacidad de estiramiento excéntrico, lo que sugiere una disminución de la función neurológica durante estos momentos.

Sin embargo, tenga en cuenta que el rendimiento de la fuerza en los no deportistas disminuye después de 6 a 8 semanas, con disminuciones significativas en la fuerza máxima y el desarrollo del torque máximo. Es importante destacar que en los individuos que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza y ​​8 semanas de desentrenamiento, los niveles de desentrenamiento se mantuvieron por encima del valor inicial.

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¿10 estrategias para mantener el músculo sin pesas?

Aquí hay diez estrategias para mantener la masa muscular sin levantar pesas. Vale la pena señalar que a los levantadores más avanzados y a los atletas de fuerza/potencia les resultará más difícil mantener la masa muscular sin pesas que a los principiantes o a los atletas de resistencia. Lo más probable es que esto se deba a que los ejercicios con peso corporal no proporcionan suficiente carga externa para impulsar el estrés muscular y las respuestas físicas en los levantadores más avanzados.

1. MANTÉNGASE ACTIVO

Una de las formas más sencillas de mantener la masa muscular es seguir entrenando. Obviamente, un estilo de vida sedentario y un tiempo libre de entrenamiento pueden reducir la masa muscular y la fuerza, por lo que un régimen es mejor que nada. Dicho esto, elegir un programa de ejercicios que entrene movimientos compuestos, utilice progresión y periodización y esté programado de manera que fortalezca los músculos de todo el cuerpo producirá resultados beneficiosos. No sólo mantiene el músculo, sino que también lo desarrolla.

2. PROGRESAR LOS MOVIMIENTOS DE PESO CORPORAL PARA SER MÁS DESAFÍOS

Los ejercicios de peso corporal son una parte esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico.

Ejercicios como flexiones, sentadillas, estocadas, sentadillas divididas, dominadas y fondos son ejercicios que tanto los principiantes como los levantadores experimentados deben dominar. Sin embargo, a medida que avanza, puede comenzar a incorporar variaciones de movimiento en sus entrenamientos, cambiar ángulos e incluso cambiar el tempo, el rango de repeticiones y el volumen general para seguir progresando y desafiando el crecimiento muscular (consulte las estrategias a continuación).

Nunca te conformes con menos que solo un entrenamiento, ya que tu cuerpo se vuelve más eficiente al realizar las mismas tareas con el tiempo, lo que significa que los entrenamientos que comiences a hacer y los resultados que obtengas de ellos no te recompensarán de la misma manera con el tiempo. ¡Porque te volverás más avanzado, más saludable y más fuerte!

3. ENTRENAR LOS MÚSCULOS HACIA LA FATIGA MUSCULAR

Al entrenar con pesas, no siempre es la mejor idea entrenar los músculos hasta el fallo total en cada serie. Si bien es importante entrenar los músculos y generar algo de estrés, un mal acondicionamiento y fallas repetidas de los músculos pueden provocar lesiones.

Dicho esto, muchos principiantes pueden beneficiarse del entrenamiento de movimientos con el peso corporal para alcanzar niveles cercanos al fracaso y ver resultados. Progresar en el movimiento cada semana desafiándote a hacer algunas repeticiones más por serie puede ser suficiente, al menos durante el primer mes.

A medida que un levantador progresa, el entrenamiento con peso corporal puede ejercer menos tensión sobre los músculos, por lo que puede ser necesario un mayor entrenamiento hasta el fallo. Para algunos, es posible que se requieran más de 20-30-50 repeticiones, como flexiones y sentadillas divididas. Si bien aumentar las repeticiones es una forma de acercar los músculos al fallo, no es la única (ni siquiera la mejor) forma de hacerlo. Asegúrese de seguir leyendo las estrategias a continuación para encontrar otras formas de avanzar y esforzarse.

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4. ENTRENAR LOS MOVIMIENTOS DEL PESO CORPORAL, CON MÁS FRECUENCIA

Otra forma de mantener la masa muscular mediante el entrenamiento con pesas es entrenar los músculos con más frecuencia. Esto podría significar que en lugar de hacer 4 series de flexiones intensas dos veces por semana, puedes hacer de 1 a 2 series de flexiones intensas de 4 a 5 veces por semana.

Al entrenar tus músculos con más frecuencia, pero en dosis más pequeñas por sesión, puedes distribuir tu volumen general de entrenamiento a lo largo de la semana. Además, la calidad de las series y repeticiones que realices normalmente será mayor porque es probable que tu nivel general de fatiga sea menor en el momento de realizar el movimiento.

En pocas palabras, a veces hacer un trabajo de mayor calidad con más frecuencia, aunque en dosis más pequeñas por sesión, puede producir los mismos (y a menudo mejores) resultados que hacer un trabajo de calidad moderada a alta y mucho trabajo en una sola sesión (seamos prácticos). Seamos honestos, normalmente estas más de 20 series tienden a dejarte haciendo repeticiones de calidad moderada en el último 25% de tu entrenamiento).

5. BAJAR LAS REPETICIONES

Si bien puedes agregar más repeticiones para crear estrés muscular (principalmente debido al mayor tiempo bajo tensión), también puedes aumentar el estrés al disminuir la velocidad de las repeticiones.

Por ejemplo, en las flexiones, bajas lentamente hasta el suelo, haces una pausa en la parte inferior mientras flotas sobre el suelo y luego regresas al punto de partida (en lugar de simplemente ir a tu velocidad habitual). Esto no sólo hace que el movimiento sea más desafiante, sino que también puede ayudar a desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento, desafiar la coordinación muscular y aumentar significativamente las demandas de tensión en los músculos.

Además, aumentar la fuerza excéntrica al ralentizar la fase de descenso de los ejercicios de peso corporal puede ayudar a minimizar la disminución de la fuerza excéntrica que a menudo ocurre durante el entrenamiento.

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6. ACELERAR LAS REPETICIONES

Aumentar la velocidad de cualquier ejercicio mejora la coordinación muscular, la demanda excéntrica y la producción de fuerza muscular. Como se mencionó anteriormente, las fibras musculares de contracción rápida son las primeras en desaparecer durante el desentrenamiento, especialmente para aquellos levantadores/atletas que se basan en la fuerza y ​​la potencia.

Agregar ejercicios pliométricos, como flexiones pliométricas, sentadillas con salto y sentadillas con salto dividido, es una forma de desafiar a su sistema nervioso para que se mantenga eficiente. Se produce energía y se mantiene la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida y de las fibras de alta resistencia.

7. MANTÉN ALTA LA INGESTA DE PROTEÍNAS

Todos sabemos que la ingesta de proteínas es clave para ganar músculo y mejorar el rendimiento, sin embargo, cuando el entrenamiento es ineficaz (o incluso se produce una interrupción del mismo) es importante seguir consumiendo fuentes de proteínas de alta calidad para reducir la degradación de las proteínas. Por lo general, esto se puede lograr aumentando la ingesta de proteínas y reduciendo ligeramente la ingesta de carbohidratos mientras se mantienen las calorías totales.

Tenga en cuenta que no estoy diciendo que elimine los carbohidratos de su dieta (en absoluto); Sin embargo, cuando no estás entrenando tan duro o nada en absoluto, podría ser una buena idea reducir el consumo de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día (~120 a 200 calorías de carbohidratos) y luego reemplazar esas calorías con una proteína. fuente.

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8. NO REDUCIR DEMASIADO LAS CALORÍAS

Como se mencionó brevemente anteriormente, es importante reducir ligeramente la ingesta de calorías durante los períodos sin entrenamiento o de baja intensidad, ya que no necesitará tantas calorías por día como las que necesitaría si no estuviera haciendo ejercicio.

Sin embargo, muchas personas reducen drásticamente su ingesta de calorías. De hecho, reducir las calorías en un 10% puede ser un buen punto de partida para pasar de un estado de entrenamiento a un estado de entrenamiento relajado o a un estado de entrenamiento menos riguroso, principalmente eliminando algunos carbohidratos (y manteniendo altas las proteínas).

Por ejemplo, digamos que entrenas duro, llevas un estilo de vida bastante activo y normalmente comes 3000 calorías al día. Durante la descalcificación, puede consumir aproximadamente 2700 calorías por día, y la reducción de 300 calorías por día proviene de la reducción de la ingesta de carbohidratos en aproximadamente 50 a 70 gramos por día. Sólo asegúrese de seguir comiendo entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína y aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Si haces esto, si aún necesitas perder algunas calorías para alcanzar tu objetivo del 10%, también deberías perder algo de grasa.

Finalmente, no es necesario que reduzcas calorías, ya que esto también te ayudará a mantener la masa muscular, sin embargo, como no estás entrenando, tendrás que aceptar la posibilidad de ganar algo de grasa corporal. Entonces la solución es… hacer ejercicios con el peso corporal y volver a leer las estrategias n.° 1 y n.° 10.

9. ENTRENAR UNILATERALMENTE CON MÁS FRECUENCIA

Los ejercicios bilaterales como las sentadillas son una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​masa muscular; sin embargo, en forma de peso corporal, pueden no ser tan efectivos debido a la menor demanda de los músculos del individuo.

Aumentar el uso de ejercicios unilaterales como estocadas, step-ups, elevaciones de cadera con una sola pierna y sentadillas divididas (ejercicios de la parte inferior del cuerpo) en su programa de peso corporal puede aumentar la fuerza de los brazos, las piernas y la masa muscular en relación con los ejercicios bilaterales. la misma persona. Esto se debe al simple hecho de que durante los ejercicios unilaterales, los músculos de una pierna experimentan mayor tensión que los músculos de ambas extremidades.

10. HACER ALGO ES MEJOR QUE NADA

Recuerde, hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada cuando se trata de relajar y mantener los músculos. Si bien la mayoría de las personas sobreestiman la cantidad necesaria para mantener la masa muscular, todavía se necesita algún tipo de estimulación para frenar la pérdida muscular después de las primeras 2 o 3 semanas de entrenamiento.

Pensamientos finales

Mantener la masa muscular es posible y, para muchos, se logra fácilmente entrenando con ejercicios de peso corporal utilizando las estrategias anteriores. Como se mencionó anteriormente, a muchos principiantes les resultará mucho más fácil mantener la masa muscular al final de un entrenamiento y durante las sesiones de menor intensidad porque, en primer lugar, no tienen tanta masa muscular que mantener (en comparación con los levantadores más experimentados y avanzados).

Finalmente, recuerde que hacer cualquier cosa, incluso entre el 10 y el 20 por ciento de su volumen de entrenamiento normal, ralentizará la progresión de la pérdida muscular más que no hacer nada (sin embargo, no será tan efectivo para entrenar de la manera más consistente posible). ).