Sentadilla o Empuje de Cadera

Los empujes de cadera y las sentadillas se utilizan para entrenar la parte inferior del cuerpo para aumentar la fuerza, la potencia y los músculos. Desarrollar los músculos de los glúteos es un objetivo para los atletas de fuerza y ​​fitness, así como para los entusiastas del fitness cotidiano que desean mejorar su físico.

Entonces, ¿cuál es mejor para desarrollar glúteos, flexiones de cadera o sentadillas? Los empujes de cadera activan los glúteos en todo el rango de movimiento más que las sentadillas. Nuestra investigación concluyó:

• Si tuviéramos que elegir entre empuje de cadera o sentadillas: elegiríamos empuje de cadera.  
• Tienes una tensión más constante en los glúteos mientras empujas la cadera, mientras que en la sentadilla la tensión en los glúteos será intermitente durante todo el rango de movimiento.  
• El empuje de cadera produce mayores niveles de estrés metabólico en los glúteos en comparación con la sentadilla, lo que significa que obtendrás un mayor «bombeo» en los glúteos mientras empujas la cadera en comparación con un bombeo más general de la parte inferior del cuerpo mientras estás en cuclillas.
• La sentadilla genera un mayor daño muscular en los glúteos, que es otro mecanismo de crecimiento muscular. Sin embargo, el daño muscular por sí solo no es suficiente para maximizar la hipertrofia.  
• En lugar de elegir un ejercicio sobre otro, un enfoque más práctico es entrenar tanto el empuje de la cadera como la sentadilla para un desarrollo óptimo de los glúteos. Se ha demostrado que ambos ejercicios aumentan la hipertrofia de los glúteos y se dirigen a diferentes partes del glúteo. 

Sin embargo, hay más en la historia de maximizar tus glúteos.

En este artículo, analizaremos la anatomía de tus glúteos y las mejores técnicas para empujes de cadera y sentadillas para que aproveches al máximo cada ejercicio. También explicaremos la ciencia detrás del desarrollo de la cadera, los pros y los contras de los empujes de cadera versus las sentadillas, y recomendaremos métodos de entrenamiento para cada movimiento.

¿Cómo funcionan los glúteos?

Echemos un vistazo al papel de los glúteos.

Conocer la función de los glúteos nos ayudará a comprender cómo se pueden reclutar mediante empujes de cadera o sentadillas.

Los glúteos se componen de tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

• Glúteo máximo 

El glúteo mayor, o glúteo mayor, es la parte del músculo glúteo que «se sienta» cuando te sientas en una silla. Es la parte «carnosa» del músculo glúteo, el músculo más grande del cuerpo.

La función principal es la extensión de la cadera (extender la cadera), pero también ayuda en otros movimientos de la cadera, incluidos: abducción de la cadera (levantar la pierna hacia un lado), rotación externa (rotar la cadera externamente) e inclinación pélvica posterior (girar las caderas, hacia afuera, pelvis).

• Glúteo medio 

El glúteo medio, o glúteo medio, es la parte lateral superior del músculo glúteo.

La función principal es la abducción de la cadera. Esto es cuando se levanta la pierna de un lado del cuerpo o durante ejercicios que requieren que la rodilla permanezca en posición hacia afuera. El pegamento también actúa para estabilizar las caderas y la pelvis. Por lo tanto, la medicina de los glúteos también se activa haciendo movimientos con una sola pierna.

• Glúteo pequeño  

El glúteo menor (es decir, glúteo menor) es la parte lateral inferior del músculo glúteo.

La función principal es la abducción de la cadera. Entonces, al igual que la medicina para los glúteos, se puede lograr mediante ejercicios que alejan las piernas de la línea media del cuerpo. Además, el glúteo menor ayuda a la rotación medial (hacia adentro) de la cadera y el muslo.

Ahora que entendemos qué hacen las diferentes partes de los glúteos, veamos las técnicas de empuje de cadera y sentadillas y cómo activar los glúteos con estos movimientos.

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Técnica de empuje de cadera

Aquí hay 3 sencillos pasos a seguir: 

Paso 1: Coloca la barra en el pliegue de las caderas.

Coloque una barra cargada frente a un banco plano. Colócate debajo de la barra con la carga directamente sobre el pliegue de tu cadera. La parte superior de tu espalda debe descansar sobre el borde del banco.

Paso 2: coloca tus pies en la posición adecuada

Para comenzar, debes colocar los pies más separados que el ancho de los hombros con los dedos ligeramente ensanchados hacia afuera.

Debes colocar los pies en una posición en la que, en el extremo superior del rango de movimiento, las rodillas formen un ángulo de 90 grados.

Paso 3: empuja las piernas hacia el suelo y levanta las caderas.

Para comenzar el movimiento, empuja los talones hacia el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas. El nivel más alto de activación de los glúteos ocurre cuando las caderas están completamente extendidas, así que asegúrese de usar un peso que le permita moverse en todo su rango de movimiento.

En la parte superior del movimiento, debes tener la pelvis debajo del cuerpo. Esto se llama inclinación pélvica posterior y evita que la zona lumbar se arquee. Deberías sentir que tus glúteos se vuelven más activos a medida que tensas la pelvis.

La parte superior de la espalda y los omóplatos deben estar empujados hacia el banco. La cabeza se puede levantar del banco y la barbilla se puede flexionar.

Veamos la técnica de las sentadillas.

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Técnica de sentadilla

Aquí hay 4 sencillos pasos: 

Paso 1: Establece tu agarre y forma. postura

Tus manos deben colocarse fuera del ancho de los hombros, donde tus hombros se sientan cómodos cuando la barra está sobre tu espalda. Tu posición en cuclillas debe estar justo fuera del ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Esto te permitirá dejar caer las caderas entre los tobillos cómodamente.

Paso 2: activa tu aparato ortopédico

Antes de ponerse en cuclillas, necesita activar su núcleo para estabilizar su columna y pelvis. Para hacer esto, respire hondo desde el estómago y apóyese lo más fuerte que pueda expandiendo los músculos del torso 360 grados para crear rigidez y rigidez.

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Paso 3: Grietas en las caderas y las rodillas simultáneamente

Para iniciar la sentadilla, golpee las caderas y las rodillas simultáneamente.

Para iniciar el movimiento, golpee las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Tus rodillas deben doblarse hacia adelante, mientras que tus caderas deben doblarse hacia atrás. A medida que desciendes, la barra debe permanecer alineada con la mitad de tu pie. Aguante la respiración mientras se pone en cuclillas y continúe manteniendo el aparato ortopédico que activó en el paso dos.

Paso 4: Agáchate profundamente y sal del hoyo.

El rango de movimiento estará determinado por la movilidad de la cadera. Sin embargo, debes agacharte lo más profundo posible, apuntando justo debajo del paralelo. Cuando salgas del hoyo, tus caderas y la barra deben subir al mismo ritmo. En primer lugar, debes evitar que tus caderas se levanten, lo que hará que tu torso esté más horizontal con respecto al piso. Cuando regrese a la posición inicial, mantenga el pecho erguido y asegúrese de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies, pero sin hundirse.

Cómo apuntar a los glúteos mientras se empuja la cadera y se pone en cuclillas

Ahora echemos un vistazo a cómo funcionan los glúteos durante los empujes de cadera y las sentadillas. Te daré consejos sobre cómo activar tus glúteos de manera más efectiva mientras realizas estos ejercicios.

Los glúteos y los glúteos Empujes de cadera

El empuje de cadera tiene dos movimientos principales: extensión de cadera e inclinación pélvica posterior, dirigidos principalmente al glúteo mayor.

Mecánicamente, el glúteo mayor está más activo cuando las caderas están completamente extendidas y la pelvis está inclinada hacia adelante.

Esto hace que sea importante impulsar las caderas en todo el rango de movimiento y pensar en «apretar y apretar» los glúteos en la parte superior de cada repetición. Debes asegurarte de no usar un peso demasiado pesado que limite tu rango de movimiento o tu capacidad para flexionar la pelvis.

Para enfocarte aún más en tus glúteos mientras mueves tus caderas, puedes:

• Adopte una postura más ancha que el ancho de los hombros:  si bien el ancho de la postura puede variar entre individuos en los empujes de cadera, una postura que esté fuera del ancho de los hombros puede generar una mayor activación muscular en el glúteo máximo (Smidt & Rogers, 1982).

Los glúteos y los glúteos sentadillas

Las funciones principales de los músculos de los glúteos durante las sentadillas son la extensión de la cadera, la rotación externa de la cadera y la abducción de la cadera, lo que significa que las sentadillas se dirigen principalmente al glúteo mayor y al glúteo medio.

Al comienzo de la sentadilla, la carga se aplica directamente a la articulación de la cadera. Cuando te pones en cuclillas, tus caderas se mueven detrás de la línea de fuerza y ​​caen a la posición inferior. Para volver a ponerse de pie, las caderas deben volver a elevarse y avanzar por debajo de la línea de fuerza. Este movimiento «arriba y adelante» es la parte del movimiento de extensión de la cadera y es donde los glúteos están más activos.

Esto significa que los músculos de los glúteos son más activos en alturas moderadas.

Contrariamente a la creencia popular, los glúteos ya no se activan en rangos de movimiento más profundos. El hecho de que te agaches más profundamente no significa que obtendrás una mayor activación de los glúteos. De hecho, cuanto más profundo te agaches, más activación de los cuádriceps obtendrás (Escamilla et al., 2002).

La mecánica adecuada de sentadilla también requiere que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies durante todo el rango de movimiento. Lo que debes evitar es que tus rodillas se doblen hacia adentro mientras estás en cuclillas. Dado que el medicamento para glúteos es responsable de la abducción de la cadera, la parte superior del glúteo ayudará a evitar que las rodillas se doblen hacia adentro.

Para trabajar aún más los glúteos en la sentadilla, puedes:

• Apunta los dedos de los pies hacia afuera:  Esto provocará una mayor rotación externa de la cadera, lo que activará más el glúteo máximo.

• Adopte una postura más ancha que el ancho de los hombros:  Esto aumentará aún más las fuerzas abductoras de la cadera colocadas sobre el glúteo medio (Paoli et al, 2009).

• Mantén las espinillas más verticales mientras estás en cuclillas:  Esto obligará a tus caderas a alejarse más de la línea de fuerza al descender hacia la sentadilla. Como resultado, aumentará la extensión de la cadera necesaria para impulsar las caderas hacia arriba y hacia adelante, lo que aumentará la fuerza con la que el glúteo máximo necesita trabajar para volver a ponerse de pie (Lynn & Noffel, 2012).

¿Qué causa el crecimiento muscular (ciencia de los glúteos)?

Ahora que tenemos un conocimiento sólido de cómo funcionan los glúteos en los empujes de cadera frente a las sentadillas, y cómo activar mejor los glúteos en todo el rango de movimiento, debemos saber qué causa el los músculos de los glúteos crecerán en primer lugar.

En esta sección, cubriremos una breve descripción de los tres mecanismos principales para el crecimiento muscular:

• Tensión mecánica
• Estrés metabólico
• Daño muscular 

Para maximizar el desarrollo de los glúteos, debemos hacer todo lo posible para utilizar estos mecanismos en nuestro entrenamiento.

Por tanto, debemos responder: 

Los principales mecanismos para el crecimiento muscular.

1. Tensión mecánica (Sentadilla vs. Empuje de cadera)

La tensión mecánica se refiere a la aplicación de carga a un grupo de músculos en todo su rango de movimiento.

Puedes aplicar tensión a un músculo estirándolo pasivamente (sin permitir que el músculo se contraiga). También puedes aplicar tensión activamente flexionando los músculos lo más fuerte posible. Cuando realizas una serie de movimientos, creas tensión tanto pasiva como activa en tus músculos, lo cual es excelente para el crecimiento muscular.

¿El empuje de cadera o la sentadilla crean más tensión mecánica en los glúteos? 

El empuje de cadera ejerce una mayor tensión sobre los músculos de los glúteos durante todo el rango de movimiento (Contreras et al., 2015).

Las investigaciones muestran que una vez que las caderas comienzan a moverse, el empuje de la cadera comienza a crear tensión en los músculos de los glúteos, y la activación muscular máxima ocurre en la parte superior del movimiento.

En la sentadilla, hay porciones de los músculos de los glúteos que no tienen ninguna tensión mecánica y, en cambio, se encuentran en un estado «descargado». Los glúteos experimentan la mayor activación muscular cerca de la mitad del levantamiento, pero la tensión muscular es relativamente baja en la parte inferior y superior del levantamiento.

En otras palabras, cuando empujas tus caderas, la tensión en tus glúteos será más constante, mientras que en una sentadilla, la tensión en tus glúteos será «intermitente».

Además, mientras que en el empuje de cadera se aplica la misma tensión mecánica a los glúteos tanto hacia arriba como hacia abajo, durante la sentadilla los glúteos tienen niveles relativamente bajos de tensión mecánica hacia abajo.

2. Estrés metabólico (sentadilla versus empuje de cadera)

El estrés metabólico se refiere a la sensación que tienes cuando tus músculos arden y tienes esa sensación de «bombeo».

El estrés metabólico es más una función de variables de programación como series, repeticiones, descanso y carga, así como de cualquier método de entrenamiento especial, como series descendentes, superseries y series en racimo.

Dicho esto, el estrés metabólico en un grupo de músculos no puede ocurrir sin altos niveles de tensión mecánica. Si tienes un mayor tono en tus grupos de músculos, entonces puedes controlar las variables de tu entrenamiento en consecuencia para lograr el estrés metabólico.

¿El empuje de cadera o la sentadilla crean más estrés metabólico en los glúteos? 

Si se utilizan las variables de entrenamiento adecuadas, el empuje de la cadera puede generar un mayor estrés metabólico en los glúteos (Shoenfeld, 2010).

Este es el caso porque el punto de partida del estrés metabólico es tener altos niveles de tensión mecánica. Dado que el empuje de cadera tiene una mayor tensión mecánica en comparación con la sentadilla, tiene un mayor potencial de estrés metabólico.

En términos prácticos, si realizaras 10 repeticiones con un peso máximo de empujes de cadera versus sentadillas, sentirías un mayor «bombeo» en tus glúteos mientras empujas de cadera, en comparación con un bombeo más general de la parte inferior del cuerpo en tus glúteos, cuádriceps y erectores de la columna. mientras está en cuclillas.

3. Daño muscular (sentadilla versus empuje de cadera)

El daño muscular es la sensación de dolor uno o dos días después del ejercicio. Este es el resultado de un daño local al tejido muscular. La respuesta del cuerpo para reparar el tejido muscular es lo que causa el crecimiento.

Las lesiones suelen ocurrir cuando se introducen nuevas variables de entrenamiento, como sobrecargar el rango de movimiento excéntrico (realizar repeticiones lentas) o estirar el músculo mientras está activado.

Infligir altos niveles de daño muscular no es necesariamente algo bueno, porque si estás demasiado dolorido para entrenar, puedes reducir la frecuencia del entrenamiento y el volumen general que de otro modo podrías realizar. Entonces, si bien el daño muscular está relacionado con el crecimiento muscular, demasiado daño muscular puede afectar su nivel de recuperación y su capacidad para entrenar más duro en los días de entrenamiento siguientes.

Hay un delicado equilibrio.

¿El empuje de cadera o la sentadilla crean más daño muscular en los glúteos? 

La sentadilla provoca un mayor daño muscular en comparación con el empuje de cadera (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Como dije, una de las principales causas del daño muscular es si el músculo se estira bajo tensión en todo el rango de movimiento.

Al comparar los empujes de cadera con las sentadillas, es necesario saber si los glúteos se estiran mientras se activan.

En el empuje de cadera, los niveles máximos de activación muscular se producen en la parte superior del movimiento, cuando los glúteos se acortan al máximo.

En la sentadilla, los niveles máximos de activación muscular se producen a mitad de camino, que es cuando los glúteos se alargan — o se estiran al máximo.

Por lo tanto, aunque los empujes de cadera pueden tener más tensión mecánica y estrés metabólico, tus glúteos pueden sentirse más doloridos al hacer sentadillas debido al mayor daño muscular. Esto puede afectar su tiempo de recuperación.

Programación de empujones y ejercicios de cadera Sentadillas: un enfoque práctico

El enfoque práctico para hacer crecer los glúteos es incorporar empujes de cadera y sentadillas en su programa de entrenamiento.

Hay dos razones para esto:

• Se pueden entrenar diferentes partes del glúteo por separado en cada movimiento.  Tanto el empuje de cadera como la sentadilla entrenarán la extensión de cadera. Sin embargo, el empuje de cadera desafiará a los glúteos a mantener una inclinación pélvica posterior, mientras que las sentadillas desafiarán a los glúteos a mantener la abducción de la cadera.
• Cada ejercicio se centrará en diferentes mecanismos de crecimiento muscular. Mientras que los empujes de cadera tienen una mayor tensión mecánica en los glúteos y, por lo tanto, un mayor potencial de estrés metabólico, la sentadilla tendrá un mayor daño muscular.

¿Cómo se deben programar los empujes de cadera y las sentadillas?

Para un desarrollo óptimo de los glúteos, es necesario entrenarlos 2 o 3 veces por semana.

Shoenfeld (2016) demostró que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana es mejor para el crecimiento muscular que una vez por semana. Sin embargo, Contreras (2016) afirma que si nos fijamos en la longitud del músculo a máxima tensión, puedes entrenar el músculo más de dos veces por semana. La idea aquí es que si tus entrenamientos no causan tanto daño muscular, podrás recuperarte más rápido y entrenar con más frecuencia.

Por lo tanto, puedes
Entrene los empujes de cadera con más frecuencia que las sentadillas

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de 3 días para los glúteos: 

Ejemplo de un programa centrado en los glúteos que utiliza sentadillas y empujes de cadera

El primer día, realizarás sentadillas e incluirás otros ejercicios para glúteos que los estiran y alargan mientras los activas. Algunos ejercicios que entran en esta categoría incluyen estocadas y peso muerto rumano. Si bien esto causará más daño muscular, tendrás dos días completos de descanso antes de tu próximo entrenamiento de glúteos.

Los días 4 y 6, realizarás empujes de cadera e incluirás otros ejercicios de glúteos para maximizar la activación muscular mientras acortas los glúteos. Algunos ejercicios que entran en esta categoría incluyen puentes de glúteos, abducciones de cadera con máquina y ejercicios de almejas. Esta combinación de ejercicios es menos dañina para los músculos, por lo que sólo necesitas un día libre entre entrenamientos de glúteos.

Ventajas y ventajas Contras de empujar la cadera y ponerse en cuclillas

Antes de terminar, quiero cubrir los pros y los contras de cada movimiento sólo para mostrarte que no existe un único ejercicio que sea una “solución milagrosa” para hacer crecer tus glúteos.

Empujes de cadera: ventajas y desventajas Contras

Ventajas: 

• Los glúteos se activan mediante la extensión de la cadera y la inclinación pélvica posterior.
• Niveles más altos de tensión muscular en los glúteos que conducen a la hipertrofia.
• Mayor potencial de estrés metabólico en los glúteos que conduce a la hipertrofia
• Los glúteos se activan por igual al subir y bajar.
• Puede entrenar el movimiento con más frecuencia en comparación con las sentadillas.
• Más fácil de aprender

Contras: 

• Menores niveles de daño muscular
• Puede ser complicado de configurar
• Puede sentirse incómodo al tener la barra en el pliegue de la cadera.
• Limitado por la fuerza de los glúteos, es decir, una vez que los glúteos fallan no puedes realizar más repeticiones.

Sentadillas: ventajas y desventajas Contras

Ventajas: 

• Los glúteos se activan mediante la extensión de la cadera, la rotación externa de la cadera y la abducción de la cadera.
• Glute max y glute med están activados
• Niveles más altos de daño muscular que conducen a la hipertrofia.
• Más fácil de configurar, no tan incómodo
• Mayor desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo en general (no solo de los glúteos)
• No está tan limitado por la fuerza de los glúteos para completar el movimiento, es decir, puedes compensar con otros grupos de músculos para completar el movimiento cuando estás cerca del fallo.

Contras: 

• Menores niveles de tensión mecánica en los glúteos.
• Menor potencial de estrés metabólico en los glúteos.
• Por lo general, se entrena con menos frecuencia en comparación con los empujes de cadera debido a los tiempos de recuperación mejorados.
• Rango de movimiento limitado por la movilidad del tobillo y la cadera.
• Potencialmente más difícil de aprender porque implica más coordinación y equilibrio.

Pensamientos finales

Si tuviéramos que elegir entre sentadillas y empujes de cadera para el crecimiento de los glúteos, elegiríamos el empuje de cadera. Pero como puedes ver, la respuesta no es tan sencilla. Ambos ejercicios tienen distintas ventajas y limitaciones, y una solución más práctica para el desarrollo de los glúteos es incorporar ambos ejercicios a su programa de entrenamiento. Los empujes de cadera tendrán una mayor activación muscular, lo que puede provocar niveles más altos de estrés metabólico.

Si bien estas son limitaciones de la sentadilla, los empujes de cadera no dañan los músculos porque se contraen en su longitud más corta. Para maximizar el progreso de los glúteos, ambos ejercicios cubren los conceptos básicos de las adaptaciones hipertróficas. Además, cada ejercicio se dirige a una parte diferente del músculo glúteo y, dado que el músculo glúteo se compone de tres músculos diferentes, querrás realizar una variedad de ejercicios dirigidos a estas áreas.