División de entrenamiento de 2 días para principiantes

Si estás en una temporada ocupada en el trabajo, priorizas otros tipos de entrenamiento o tienes responsabilidades familiares que te impiden ir al gimnasio con regularidad, un entrenamiento dividido de 2 días es una excelente manera de mantenerte en forma. convencional.

Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo o una división superior/inferior dos veces por semana.

Los entrenamientos de cuerpo completo te permiten entrenar varios grupos de músculos en un solo entrenamiento. Generalmente son más eficientes en términos de tiempo, pero es más difícil recuperarse de ellos. Con la división superior/inferior, puedes entrenar la parte superior o inferior del cuerpo en un solo entrenamiento. El entrenamiento tarda más en completarse, pero le permite aumentar el volumen de entrenamiento.

En este artículo, explicaré las diferencias entre un entrenamiento de cuerpo completo y divisiones superior/inferior, y discutiré qué tipo de programa es mejor para ciertos grupos de personas. También discutiré el concepto de periodización y brindaré ejemplos de divisiones de entrenamiento de 2 días.

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Explicación de las divisiones de entrenamiento de 2 días

El entrenamiento de dos días es un programa de entrenamiento de fuerza que se realiza dos veces por semana. Puedes hacer un split de 2 días con un entrenamiento de cuerpo completo o un split superior/inferior.

División de cuerpo completo de 2 días

Un entrenamiento de cuerpo completo es aquel que entrena tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en el mismo ejercicio.

Esto no significa necesariamente que entrenes cada grupo de músculos individual cada vez que vas al gimnasio. Simplemente significa que estás haciendo ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo entrenamiento.

División superior inferior de 2 días

Un programa de división de la parte superior e inferior del cuerpo es un programa que entrena la parte superior o inferior del cuerpo en el mismo ejercicio.

Como es el caso con un entrenamiento de cuerpo completo, no puedes entrenar todos los grupos de músculos de la parte superior o inferior del cuerpo cada vez que entrenas. La división superior/inferior simplemente significa que completas todos los movimientos de la parte superior del cuerpo o todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo en un solo entrenamiento.

Las divisiones superior e inferior son comunes en programas que requieren al menos cuatro entrenamientos por semana, pero aún puedes realizar estos entrenamientos si solo entrenas dos días por semana.

Periodización para una división de entrenamiento de 2 días

La periodización es un método de planificación de objetivos a largo plazo estructurando tus entrenamientos en diferentes módulos de entrenamiento. Esto le permite continuar desafiando su cuerpo y mejorar su rendimiento mientras gestiona adecuadamente la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

La periodización es especialmente importante cuando solo tienes dos días a la semana para entrenar, ya que quieres maximizar tu tiempo en el gimnasio y al mismo tiempo darte tantas oportunidades de mejorar como sea posible.

Hay tres tipos comunes de periodización:

• Periodización lineal
• Periodización ondulante
• Periodización de bloques

1. Periodización lineal

La periodización lineal es un enfoque común para principiantes. 

Con este enfoque, comenzarás un bloque de entrenamiento enfocado en alto volumen y baja intensidad, luego lo terminarás con bajo volumen y alta intensidad.

En pocas palabras, a medida que aumenta su peso, la cantidad de repeticiones disminuye.

Digamos que estás planeando un programa de 16 semanas en el que deseas aumentar la intensidad de tus sentadillas. La periodización lineal puede verse así:

• Semanas 1-4: 3 x 10-12 con 150 libras
• Semanas 5-8: 3 x 8-10 con 175 libras
• Semanas 8-12: 3 x 6-8 a 200 libras
• Semanas 13-16: 3 x 4-6 con 225 libras

Este tipo de plan permite a los principiantes construir una base sólida sin intentar hacer demasiado y demasiado rápido, pero aún así poder aprovechar los logros del principiante.

2. Periodización de bloques

La periodización en bloques divide tus bloques de entrenamiento en períodos más cortos de dos a seis semanas en función de tres fases:

• Acumulación: mayor volumen realizado al 50-70% de tu 1RM
• Transmutación: volumen moderado realizado al 75-90% de tu 1RM
• Realización: bajo volumen y alta intensidad donde puedes intentar encontrar un nuevo 1RM

Este tipo de periodización lo suelen utilizar los levantadores que se preparan para la competición, pero puedes incorporarlo a un plan de entrenamiento de 2 días y utilizarlo como una forma de seguir fortaleciéndote después de haber agotado tus ganancias de novato.

3. Periodización ondulante

La periodización de ondas es una forma más avanzada de organizar tus entrenamientos.

Esto significa que la intensidad de tu entrenamiento aumenta o disminuye cada día o semana, en lugar de cambiar en el transcurso de unas pocas semanas.

Un ejemplo de un período de olas en un entrenamiento de dos días sería hacer más peso y menos repeticiones el primer día y menos peso y más repeticiones el segundo día.

Usando nuevamente la sentadilla como ejemplo de ejercicio, el ciclo de ondas podría verse así:

Semana uno

• Día de entrenamiento 1: 3 series de 4 repeticiones con 200 libras
• Día de entrenamiento 2: 3 series de 10 repeticiones con 175 libras

Semana dos

• Día de entrenamiento 1: 3 series de 4 repeticiones con 215 libras
• Día de entrenamiento 2: 3 series de 10 repeticiones con 190 libras

Los ciclos de ondas te permiten gestionar eficazmente la intensidad del entrenamiento para que puedas entrenar la hipertrofia y la fuerza dentro del mismo bloque de entrenamiento.

Selección de ejercicios para un plan de entrenamiento de 2 días

Cuando sólo tienes dos días a la semana para dedicarte a levantar pesas, la selección de ejercicios es importante.

Debes asegurarse de ejercitar todos los grupos de músculos principales, pero no necesariamente desea pasar más de 60 a 90 minutos en el gimnasio. Por eso es beneficioso centrarse en ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los aductores y las pantorrillas.

Otros movimientos compuestos comunes incluyen:

• Peso muerto
• Press de banca
• Prensas aéreas
• Filas inclinadas
• Dominadas

Los movimientos compuestos te permiten levantar más peso y normalmente requieren menos series y menos repeticiones.

Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, se dirigen a un grupo de músculos a la vez. No puedes levantar tanto peso cuando haces ejercicios de aislamiento, por lo que normalmente realizas series y repeticiones más altas.

Ejemplos de acciones de aislamiento incluyen:

• Flexiones de bíceps
• flexiones de tríceps
• Curl de isquiotibiales
• Elevaciones de pantorrillas
• extensiones de piernas

Ya sea que sigas un programa de entrenamiento de cuerpo completo o un programa de división superior/inferior, incluye ejercicios compuestos y de aislamiento. Sin embargo, aún es necesario priorizar los movimientos compuestos. Son más rentables que los ejercicios de aislamiento y más eficaces para desarrollar fuerza.

Dado que los ejercicios compuestos son más exigentes para el cuerpo, también debes realizarlos al comienzo de tu entrenamiento para no generar demasiada fatiga al hacer otros ejercicios primero.

La mejor división de entrenamiento de 2 días para principiantes

Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes

Como verás, estos ejercicios presentan movimientos más compuestos que los ejercicios de aislamiento. Esto te permitirá trabajar en múltiples grupos de músculos en el mismo entrenamiento sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.

Lo mejor es descansar al menos un día entre estos entrenamientos. Puedes hacer ejercicio los lunes y miércoles, martes y jueves, lunes y jueves, o el día que mejor te convenga, siempre y cuando tengas un día completo de descanso antes de tu próximo entrenamiento.

Cuerpo completo – Día 1

• Sentadilla – 3 x 6-8
• Press de banca – 3 x 6-8
• Fila inclinada – 3 x 8-10
• Peso muerto rumano – 3 x 8-10
• Press de hombros con mancuernas sentado – 3 x 10-12
• Fondos (si no tienes acceso a una estación de fondos o una rejilla para sentadillas con un matador, puedes hacer fondos en una silla, banco o caja resistente) – 3 x 10-12

Cuerpo completo – Día 2

• Peso muerto – 3 x 6-8
• Prensa aérea – 3 x 6-8
• Dominadas: 3 x 8-10 (si aún no puedes hacer una dominada, puedes usar una máquina de dominadas asistidas o probar dominadas con scap o negativas)
• Estocadas: 3 x 10-12 en cada pierna
• Curl de bíceps 3 x 10-12
• Planchas: 3 x 60 segundos (si no puedes sostener una plancha durante 60 segundos, mantenla el mayor tiempo posible, descansa durante 5 a 10 segundos y luego continúa con la plancha hasta que hayas alcanzado un total de 60 segundos)

División superior/inferior para principiantes

La división superior/inferior debajo combina movimientos compuestos y de aislamiento. Utilice menos repeticiones de movimientos compuestos y más repeticiones de movimientos aislados para lograr el mismo nivel de fuerza e hipertrofia en el mismo entrenamiento.

Si encuentra que estos entrenamientos toman demasiado tiempo, puede intentar hacer superseries. Esto significa que realizarás dos ejercicios diferentes seguidos sin ningún descanso entre ellos. Por ejemplo, podrías hacer una serie de flexiones de bíceps antes de descansar, seguidas inmediatamente por una serie de extensiones de tríceps.

Cuando se utilizan superseries, es mejor realizar ejercicios de superseries dirigidos a grupos de músculos opuestos, como cuádriceps e isquiotibiales, bíceps y tríceps, o pecho y espalda.

También recomiendo evitar superseries con movimientos compuestos. Son más exigentes físicamente y requieren un descanso adecuado entre cada serie para realizar eficazmente las siguientes series y ejercicios.

Día de la parte superior del cuerpo

• Press de banca – 3 x 6-8
• Fila inclinada – 3 x 6-8
• Press de hombros con mancuernas sentado – 3 x 8-10
• Press de banca inclinado con mancuernas – 3 x 8-10
• Dominadas – 3 x 8-10
• Curl de bíceps – 3 x 10-12
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza – 3 x 10-12

Día de la parte inferior del cuerpo

• Sentadillas – 3 x 6-8
• Peso muerto – 3 x 6-8
• Puentes de glúteos – 3 x 8-10
• Estocadas con mancuernas: 3 x 10-12 en cada pierna
• Curl de isquiotibiales – 3 x 10-12
• Elevaciones de pantorrillas – 3 x 12-15

¿Deberías hacer entrenamientos de cuerpo completo o una división superior/inferior?

Si bien elegir entre un entrenamiento de cuerpo completo y una división superior/inferior generalmente depende de las preferencias personales, algunos grupos de personas se adaptan mejor a cada tipo de entrenamiento.

Haz entrenamientos de cuerpo completo si:

1. Eres un principiante

Los entrenamientos de cuerpo completo son la mejor opción cuando eres principiante, ya que te ayudan a construir una rutina de ejercicios de una manera sencilla. También te permiten entrenar los mismos músculos y practicar los mismos patrones de movimiento varios días a la semana.

Este efecto se ve ligeramente atenuado cuando sólo puedes entrenar dos días a la semana porque puedes alternar ciertos movimientos. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas un día y peso muerto otro día en lugar de hacer ambos ejercicios los dos días. Pero seguirás entrenando la parte inferior del cuerpo dos veces por semana para seguir mejorando.

Cuando eres principiante, también respondes de manera diferente al entrenamiento de resistencia que un levantador avanzado. Puede desarrollar músculo más rápido, desarrollar fuerza y ​​recuperarse más rápido entre entrenamientos. Esto hace que el entrenamiento de cuerpo completo sea perfecto para cualquier persona con menos de 6 a 12 meses de experiencia en levantamiento de pesas.

2. Entrenas más por la salud general que por la estética

Como mencioné, los entrenamientos de cuerpo completo tienden a incluir movimientos más compuestos, que trabajan varios grupos de músculos a la vez y ayudan a quemar más calorías totales en un solo entrenamiento.

Los ejercicios compuestos también ayudan a desarrollar una mayor fuerza funcional. Debido a que imitan acciones como levantar un objeto pesado del suelo o abrir una puerta pesada, aportan más a tu vida diaria.

3. No tienes mucho tiempo para pasar en el gimnasio.

Uno de los beneficios de un entrenamiento de cuerpo completo es que puedes completar el entrenamiento en menos tiempo. Debido a que se inclinan más hacia los movimientos compuestos, puedes trabajar más grupos de músculos en un entrenamiento sin tener que pasar mucho tiempo aislando cada parte del cuerpo.

Haz una división superior/inferior si:

1. Eres un levantador intermedio o avanzado

Una vez que comienzas a levantar pesas más pesadas, resulta más difícil recuperarte de un entrenamiento de cuerpo completo. A medida que te vuelves más fuerte, se necesitan más series de calentamiento y períodos de descanso más prolongados entre los entrenamientos, lo que puede añadir mucho tiempo y hacer que los entrenamientos sean más fatigantes.

Además, a medida que aumenta la edad de entrenamiento, se vuelve más difícil seguir ganando masa muscular. Para superar este problema, es necesario aumentar el volumen de entrenamiento para ver resultados. Un enfoque eficaz es agregar más ejercicios de aislamiento, que son más fáciles de realizar con más frecuencia cuando se utilizan divisiones superior/inferior.

Entonces, después de 6 a 12 meses de levantar pesas constantemente, cambiar a divisiones más altas/más bajas te permitirá controlar la fatiga de manera más efectiva, ejercitar cada grupo de músculos con más intensidad con cada entrenamiento y continuar viendo ambos cambios en la persona. Fuerza y ​​composición corporal.

2. También participas en otros deportes

Mucha gente piensa que los entrenamientos de cuerpo completo son mejores para las personas que practican otros deportes, pero no estoy de acuerdo, especialmente si solo levantas pesas dos días a la semana. El entrenamiento dividido superior/inferior le da a la parte superior e inferior del cuerpo suficiente tiempo para recuperarse para que pueda incorporar otras actividades a su agenda.

Por ejemplo, si te gusta correr, podrías implementar el siguiente plan de entrenamiento:

• Lunes – Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
• Martes – Descanso
• Miércoles – Correr
• Jueves – Entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
• Viernes – Correr
• Sábado – Correr
• Domingo – Descanso

Esto te permite entrenar la parte superior e inferior del cuerpo una vez a la semana mientras corres tres días a la semana y aún tienes dos días de descanso completos. Si estás haciendo dos entrenamientos de cuerpo completo, será más difícil programar correr tres días a la semana porque en ambos días se entrenan las piernas, lo que podría afectar negativamente tu rendimiento al correr.

3. Te interesa mejorar tu composición corporal

Los culturistas y cualquier persona interesada en aumentar la masa muscular en áreas específicas del cuerpo suelen realizar divisiones superiores/inferiores. Si bien es posible que no veas los mismos resultados entrenando la parte superior e inferior del cuerpo solo una vez a la semana, aún puedes ver algunas mejoras en el tamaño de los músculos al incorporar ejercicios de aislamiento en la división superior/inferior.

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¿Qué tipo de resultados puede esperar?

Levantar pesas tres, cuatro o cinco días a la semana puede brindarte más resultados en menos tiempo, pero eso no significa que entrenar dos días a la semana sea una pérdida de tiempo. Al combinar una sesión de entrenamiento de 2 días, puedes esperar los siguientes resultados:

• Fuerza muscular mejorada
• Mejora del equilibrio y la coordinación.
• Aumento o mantenimiento de la masa muscular.
• Mejores estados de ánimo
• Riesgo reducido de enfermedad.

Notas finales

Los ejercicios de cuerpo completo y las divisiones superior/inferior son métodos efectivos de entrenamiento de fuerza cuando solo tienes dos días a la semana para hacer ejercicio. Cualquiera puede seguir cualquier tipo de plan, pero los entrenamientos de cuerpo completo son mejores para los principiantes, mientras que los splits superior/inferior son mejores para los levantadores avanzados.