Cómo Perder Grasa Sin Perder Músculo

Cuando se busca minimizar la pérdida de masa muscular mientras se hace dieta, la clave es reducir las calorías lentamente, levantar pesas y comer suficiente proteína para promover la retención muscular.

En artículos anteriores, hablé de temas como cómo desarrollar músculo rápidamente y cómo perder peso sin ejercicios cardiovasculares.

Sin embargo, no hemos discutido específicamente qué muestra la investigación científica es la forma más efectiva de perder grasa sin perder músculo.

En este artículo, revisaremos la ciencia detrás de la pérdida de peso, la preservación de los músculos mientras se hace dieta y cómo perder grasa sin perder músculo:

• Pérdida de peso versus pérdida de grasa: ¿cuál es la diferencia?
• Cómo perder grasa sin perder músculo – Revisión científica
• Cómo hacer ejercicio para perder grasa sin perder músculo
• Cómo comer para perder grasa sin perder músculo
• Cómo saber si estás perdiendo músculo y qué hacer al respecto

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Pérdida de peso versus pérdida de grasa: lo que necesita saber

Estos dos términos se utilizan a menudo indistintamente, pero tienen significados muy diferentes y requieren aclaración.

El término «pérdida de peso» simplemente se refiere a la cantidad de peso perdido en una báscula. 

Por ejemplo, si pesa 200 kilos hoy y pesa 190 kilos 10 semanas después, su pérdida total de peso será de 10 kilos en 10 semanas.

Pero ¿qué pasa con la pérdida de grasa?

Cuando miramos nuestro peso (el número en la báscula), no obtenemos un informe preciso de cuánto de ese peso proviene del tejido muscular, la masa grasa, los huesos, el agua y el tejido conectivo.

La pérdida de grasa se refiere a la cantidad específica de pérdida de peso que proviene directamente de la pérdida de tejido graso.

Entonces, en el ejemplo anterior, es posible que haya perdido 10 kilos de peso corporal, pero descubrimos que perdió 5 kilos de grasa y 5 kilos de músculo (tasa de pérdida muscular del 50%). Esto no suena bien porque se necesita la misma cantidad de tiempo para desarrollar músculo que para perderlo.

Cuando pensamos en perder grasa sin perder músculo, debemos considerar la pérdida de peso general, pero también comprender que centrarse únicamente en el peso perdido en la báscula puede, a largo plazo, hacer que usted pierda tanto músculo como grasa.

Profundicemos en este tema y le brindemos algunas pautas sobre cómo perder grasa sin perder músculo.

Perder grasa sin perder músculo (6 estudios)

Los siguientes seis estudios pueden ayudarnos a proporcionar pautas más claras sobre cómo perder grasa sin perder músculo.

Estudio 1: La pérdida de grasa depende 100% de tener un déficit de calorías y 100% independiente del método utilizado para perder grasa

Cuando se trata de perder peso, el factor más importante es el déficit calórico.

Las investigaciones han demostrado una y otra vez que cualquier combinación de macronutrientes puede ser una forma eficaz de perder peso cuando se combinan en calorías.

Esto significa que lo más importante que debe hacer su dieta es generar un déficit de calorías. Discutiremos más a fondo cuánto, o no, es efectivo para perder grasa sin pérdida de músculo, y de dónde pueden provenir estas reducciones de calorías para mejorar la pérdida de grasa sin pérdida de músculo.

Estudio 2: El exceso de cardio puede interferir con la retención muscular y acelerar la pérdida muscular mientras se hace dieta

A pesar de la creencia popular, no se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (ya sea entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ejercicios aeróbicos en estado estable o cualquier otro método cardiovascular) sea una forma más efectiva de perder peso que el levantamiento de pesas cuando es igual al total de calorías quemadas.

Cuando estás en la fase de pérdida de grasa y te preocupa perder músculo, la ciencia muestra que demasiado o priorizar demasiado el ejercicio cardiovascular en tu plan de entrenamiento puede interferir con la capacidad de tu cuerpo para mantener la masa muscular magra e incluso acelerar la pérdida de crecimiento muscular.

El cardio sólo debe utilizarse como tercera herramienta, después de un ligero déficit calórico y el levantamiento de pesas.

El ejercicio cardiovascular puede ser útil cuando es más fácil quemar entre 100 y 200 calorías que comer menos; sin embargo, nunca debe reemplazar el levantamiento de pesas ni interferir con el entrenamiento con pesas. Si el ejercicio cardiovascular interfiere o reemplaza el entrenamiento con pesas, lo más probable es que no pierda grasa porque no tendrá un déficit de calorías.

Estudio 3: Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden disminuir el rendimiento y la retención muscular 

Cuando desee reducir su ingesta de calorías y sufrir un déficit calórico, es importante comprender el papel que desempeñan los carbohidratos en la optimización del rendimiento durante el entrenamiento con pesas, el mantenimiento de los músculos y la recuperación.

Las investigaciones sugieren que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas puede ser la mejor opción para los levantadores de pesas y los atletas que buscan perder grasa sin perder músculo.

Esto se debe a que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para el entrenamiento de alta intensidad (levantamiento de pesas) y los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía.

Si bien aún puedes perder peso con una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos, tu entrenamiento con pesas puede verse afectado, especialmente si tu volumen de entrenamiento es alto (que debería ser).

Estudio 4: El levantamiento de pesas desempeña un papel importante en la retención muscular durante las dietas bajas en calorías

Las investigaciones muestran que levantar pesas es una de las formas más efectivas de mantener la masa muscular durante una dieta baja en calorías.

Cuando hay un déficit calórico, el cuerpo normalmente pierde peso muscular a medida que disminuye el peso graso, lo que puede compensarse levantando pesas y asegurando que el tejido muscular esté sujeto a cargas más pesadas, cargas más ligeras y mayores volúmenes de entrenamiento.

Estudio 5: entrenar con cargas más pesadas ayuda a conservar la fuerza y ​​la masa muscular

Se recomienda entrenar con cargas más pesadas (5-10 repeticiones) para levantadores y atletas que quieran conservar la mayor masa muscular y fuerza posible durante la fase de pérdida de grasa.

Un metaanálisis de 17 artículos revisados ​​por pares sobre el tema del entrenamiento con pesas y la pérdida de peso encontró que realizar algunos movimientos en este rango de repeticiones (de 9 a 12 repeticiones que consideraban ideales) mejoraba significativamente la retención muscular y la pérdida de fuerza durante el levantamiento de pesas. período.

Estudio 6: Se debe realizar una capacitación de alto nivel para representantes si no se logra que sea efectiva

Además de entrenar con cargas pesadas en el rango de 5 a 10 repeticiones, las investigaciones han demostrado que entrenar hasta el fallo con repeticiones más altas es un estímulo eficaz para el crecimiento muscular.

Este es un hallazgo importante porque muestra que se puede perder grasa y minimizar la pérdida de masa muscular siempre que se levanten pesos más livianos hasta el fallo, ya sean pesados ​​o livianos.

Sin embargo, vale la pena señalar que no se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ligeras tenga un gran impacto en el mantenimiento de la fuerza, por lo que para los levantadores que desean perder grasa sin perder músculo y retener la mayor fuerza posible, una combinación de entrenamiento con pesas pesadas es Se recomienda levantar la mancuerna ligeramente y hasta el fallo.

Cómo hacer ejercicio para perder grasa sin perder músculo

A continuación, analizaremos formas de optimizar tus entrenamientos para ayudarte a perder grasa sin perder músculo. Además, discutiremos algunas formas en que puede reducir la pérdida de fuerza durante la fase de pérdida de peso.

Todavía levanta objetos pesados ​​para preservar los músculos y la fuerza mientras haces dieta

Al intentar perder grasa, normalmente es necesario permanecer en un déficit calórico durante un período prolongado (de 6 a 12 semanas para la mayoría de las personas).

Cuanto más tiempo estés en la fase de corte, mayor será el riesgo de perder músculo y fuerza, y menos energía tendrás para entrenar duro.

En términos generales, una fase de pérdida de grasa no debe exceder las 16-20 semanas, o la pérdida de peso total no debe exceder el 10% del peso corporal inicial.

Es importante levantar pesas, especialmente durante la fase de pérdida de grasa (5-10 repeticiones), para conservar la mayor cantidad de músculo posible. Esto no significa que solo debas levantar pesas, sino que tanto las pesadas como las livianas (no solo las livianas) deben ser parte de tu programa de entrenamiento.

Entrene un mayor volumen para preservar la masa muscular magra mientras hace dieta

El entrenamiento con pesas más ligeras (10-15 repeticiones y 15-25 repeticiones) es una forma muy eficaz de mantener la masa muscular mientras se hace dieta, especialmente cuando se combina con pesas pesadas.

Si bien levantar objetos pesados ​​tiene sus beneficios, a menudo aumenta la fatiga, lo que limita la capacidad de hacer ejercicio con frecuencia o completar la mayor cantidad de trabajo posible.

Como sabemos que el trabajo total (volumen de entrenamiento) es una de las variables más importantes para el crecimiento muscular (y la retención muscular), levantar pesas más ligeras puede ayudarte a mantener un mayor volumen de entrenamiento.

Para obtener mejores resultados, entrene con pesos pesados ​​y livianos, y asegúrese de entrenar hasta el fallo con pesos más livianos. No es necesario levantar pesas pesadas que no mantengan los músculos y la fuerza, ya que las cargas son significativamente mayores que las pesas más livianas.

Levantar pesas debería ser su principal medio de ejercicio, no el cardio 

Cuando busques perder grasa sin perder músculo, debes asegurarte de priorizar el entrenamiento con pesas sobre el cardio.

Debido a que tiene un déficit calórico, su cuerpo perderá peso; sin embargo, si tiene un déficit calórico y levanta pesas, perderá más grasa y menos músculo debido a los efectos establecidos del entrenamiento con pesas en el tejido muscular.

Perderás peso si tienes un déficit calórico y haces principalmente cardio; sin embargo, normalmente perderás más músculo que si levantas pesas.

Utilice ejercicios cardiovasculares según sea necesario, pero su principal estrategia para perder grasa sin perder músculo debe ser reducir ligeramente la ingesta calórica y levantar pesas con la mayor frecuencia posible.

Cómo comer para perder grasa sin perder músculo 

Consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener una actividad normal puede provocar la pérdida de peso.

Cuando tu objetivo es perder grasa sin perder músculo, se debe hacer especial hincapié en cuántas calorías te faltan de forma habitual y los distintos alimentos que eliminas para conseguir este objetivo.

En la siguiente sección, analizaremos algunos de los factores más importantes que le ayudarán a comer de forma más eficiente para perder grasa sin perder músculo.

Los pequeños déficits calóricos son mejores para perder grasa sin perder músculo

Al intentar perder grasa, muchas personas intentan reducir drásticamente las calorías para acelerar la pérdida de peso. Si bien esto ciertamente puede ayudar a perder peso y lograr mayores reducciones en la báscula, esto generalmente se debe a una mayor proporción de pérdida de masa muscular.

Se recomienda perder entre 0,5 y 1,0 kg de peso corporal total por semana durante la fase de dieta, ya que cualquier pérdida de peso más rápida es una señal de que está perdiendo tejido muscular. Si bien puede sentirse tentado a esforzarse por perder 3 libras o más por semana, esto generalmente se logra a expensas de perder músculo.

Para obtener mejores resultados, comience reduciendo de 200 a 300 calorías por día durante la primera semana y controle la pérdida de peso general.

Si descubre que su pérdida de peso está dentro de un rango aceptable, mantenga sus calorías en ese nivel y repita durante otra semana.

Si no está perdiendo peso o su progreso se ha estancado, reduzca otras 200 a 300 calorías y repita los controles semanales hasta alcanzar su objetivo o hasta que su recuento de calorías caiga por debajo de 8 a 10 calorías por libra por día.

Si come menos que esto, debe concentrarse en hacer más ejercicio, aumentar su nivel de actividad y aumentar su metabolismo mediante el ejercicio en lugar de morirse de hambre.

Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a preservar los músculos durante la pérdida de peso

Una dieta rica en proteínas es una forma muy eficaz de mantener la masa muscular y recuperarse de un entrenamiento de alta intensidad y alto volumen.

Durante la fase de pérdida de grasa, sus necesidades de proteínas suelen ser mayores que las que consumiría si no tuviera un déficit de calorías, y se recomienda mantener la masa muscular.

La mayoría de las personas deberían aspirar a consumir al menos 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, idealmente con cantidades ligeramente superiores (1,0-1,2 gramos), especialmente para los levantadores de pesas más avanzados o aquellos que entrenan duro.

Reducir los carbohidratos en su dieta puede afectar su capacidad para entrenar duro

Los carbohidratos juegan un papel vital en el crecimiento, el rendimiento y la recuperación muscular. Las dietas bajas en carbohidratos, o dietas que restringen completamente la ingesta de carbohidratos, han demostrado ser métodos ineficaces para mejorar la retención muscular y el rendimiento durante la fase de pérdida de grasa.

Si bien una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede promover la pérdida de grasa e incluso brindarle energía para hacer ejercicio, las investigaciones muestran que no es la mejor manera de perder grasa sin perder músculo.

La mejor forma de energía para los músculos, especialmente durante el entrenamiento con pesas y el ejercicio intenso, es la glucosa, que está más fácilmente disponible a través de los carbohidratos en la dieta y el tejido muscular (almacenados como glucógeno).

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Cómo saber si estás perdiendo músculo y qué hacer al respecto

Lo más probable es que, durante la fase de pérdida de grasa, «sientas» que estás perdiendo músculo. Seamos honestos, probablemente perderás algo de músculo.

Si sospecha que está perdiendo músculo o se pregunta cómo determinar si está perdiendo músculo y a qué ritmo, primero puede asegurarse de abordar las siguientes variables relacionadas con la pérdida de músculo durante la fase de pérdida de grasa.

Perder peso demasiado rápido

Discutimos los peligros de las dietas estrictas y el ritmo al que se debe intentar perder peso cuando se busca perder grasa sin perder músculo. 

La razón número uno por la que las personas pierden músculo mientras hacen dieta es porque pierden peso demasiado rápido. La segunda razón es no levantar suficiente peso (ver más abajo).

Trate de perder de 0,5 a 1,0 kg por semana. Si es más delgado o más avanzado y tiene menos grasa que perder, manténgalo bajo para obtener mejores resultados, ya que la pérdida de peso a gran escala para personas más avanzadas no siempre resulta en la mayor pérdida de grasa y retención de músculo, el mejor método.

No levantar pesas con tanta frecuencia

Si tienes miedo de perder músculo, entrena con más frecuencia. Esto te permitirá mantener la estimulación del desarrollo muscular y aumentar el gasto calórico en los grupos de músculos en los que te concentras.

Por ejemplo, si entrenaba músculos una vez a la semana durante su fase de dieta (un plan de entrenamiento de 3 días a la semana) y cree que está perdiendo músculo, aumente sus entrenamientos a 4 o 5 días a la semana.

Pasar más tiempo en el gimnasio puede ser breve, pero al final vale la pena. Lo ideal es entrenar la mayoría de los grupos de músculos 2 o 3 veces por semana para optimizar la retención muscular durante una dieta para perder grasa.

No entrenar hasta el fracaso

Como se mencionó anteriormente, si entrenas con cargas más livianas, debes entrenar hasta el fallo y desarrollar un volumen sustancial y estimulación muscular.

Si entrena un músculo hasta casi fallar y se fatiga mucho y siente que el músculo «quema», es muy probable que esté proporcionando suficiente estimulación para indicar retención muscular.

Una vez más, no levante demasiado peso; probablemente lo mejor sea una combinación de entrenamiento pesado, medio y ligero. Recuerde, si entrena mucho, no es necesario que entrene hasta la fatiga. Hablamos de esto en el capítulo anterior.

No realizar un seguimiento de la grasa corporal

Esto se puede hacer usando calibradores o incluso un escáner corporal, y si bien puede que no sea la medición más precisa, al menos puede usar el mismo dispositivo durante todo el período de pérdida de peso para encontrar una manera confiable de medir sus cambios de principio a fin. .

Hacer los cálculos basándose en sus medidas y calcular la masa libre de grasa, la masa grasa y el porcentaje de pérdida puede brindarle algunos datos cuantitativos que lo ayudarán a mantener la cabeza despejada durante su dieta.

Pensamientos finales

Perder grasa sin perder músculo es muy factible y lo han hecho muchos principiantes y levantadores y atletas de alto nivel. La clave es seguir un plan de dieta sólido que enfatice tasas más lentas de pérdida de peso y, al mismo tiempo, entrenar con pesas con frecuencia. Para obtener mejores resultados, asegúrese de realizar un seguimiento de su ritmo de pérdida de peso, porcentaje de grasa corporal y entrenar duro.