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Los Mejores Alimentos para Mejorar tu Metabolismo
Una dieta deficiente en calorías siempre debe ser su principal prioridad cuando se trata de perder peso, pero la calidad de los alimentos también es importante. Si bien ningún alimento por sí solo lo ayudará a perder grasa, ciertos alimentos aceleran su metabolismo mejor que otros.
Se llaman alimentos de alta temperatura. Incluirlos en su dieta puede aumentar la cantidad de calorías que quema cada día y ayudar aún más a promover la pérdida de grasa.
Aquí hay 13 alimentos con alto efecto térmico que pueden ayudar a acelerar su metabolismo:
- Carnes magras
- Lácteos bajos en grasa
- Huevos
- Pescado de alta calidad
- Nueces y semillas
- Aguacates
- Té verde
- Chocolate negro
- Café
- Chiles
- Frijoles y legumbres
- Cereales integrales
- Batatas
En este artículo, discutiré qué son los alimentos de alta temperatura, los resultados que puede esperar al agregar más alimentos de alta temperatura a su dieta y quién puede beneficiarse más del consumo de alimentos de alta temperatura.
También discutiré por qué los 13 alimentos anteriores se consideran alimentos de alta temperatura y revisaré la investigación para ver cómo pueden estimular su metabolismo.
¿Qué es un alimento “altamente térmico”?
Una comida caliente es aquella que requiere que su cuerpo gaste más energía para digerir que para comer. A través de un proceso llamado termogénesis inducida por la dieta, los alimentos calientes provocan un aumento en su tasa metabólica, que es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías.
Ciertos grupos de alimentos tienen un mayor efecto térmico que otros. La proteína tiene el mayor efecto térmico y puede aumentar su tasa metabólica en un 15-30%. Los carbohidratos aumentan la tasa metabólica entre un 5 y un 10 %, mientras que las grasas la aumentan entre un 0 y un 3 %.
Aunque los alimentos de alta temperatura aumentan la tasa metabólica, el efecto es temporal. Hay mejores maneras de impulsar su metabolismo a largo plazo, como aumentar la producción de calor de actividad sin ejercicio (NEAT) y levantar pesas.
Además, el efecto térmico de los alimentos varía de persona a persona. Factores como la edad, el nivel de actividad, el tamaño total de la comida, el desglose de macronutrientes en cada comida y la frecuencia de las comidas afectan el efecto térmico de los alimentos.
¿Qué alimentos tienen el mayor efecto térmico?
Aquí hay 13 alimentos de alta temperatura que pueden ayudar a estimular su metabolismo.
1. Carnes magras
Además de tener el efecto térmico más alto de los tres macronutrientes principales, la proteína también es altamente saciante. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre entre comidas y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
Las carnes magras como pollo, pavo, cerdo, bistecs magros y carne molida de res con no más del 90 % de grasa son excelentes fuentes de proteína magra. Por ejemplo, el pavo molido es versátil y fácil de preparar.
2. Lácteos bajos en grasa
Si no le gusta comer mucha carne, puede cambiar el pollo o el cerdo por yogur griego bajo en grasa o requesón.
Pero asegúrese de buscar productos sin edulcorantes. Por ejemplo, las tazas de yogur griego con fruta en el fondo tienden a tener más carbohidratos debido a todo el azúcar agregado.
3. Huevos
Los huevos son otro gran sustituto de la carne roja. Son una fuente saludable de grasas y proteínas dietéticas y son ricas en yodo, un mineral que ayuda a promover el funcionamiento normal de la tiroides.
Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. También son ricos en vitamina D, vitamina E, colina y hierro, todos los cuales son necesarios para la salud metabólica.
4. Pescado de alta calidad
Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que ayudan a reducir el colesterol malo y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Las personas que consumían regularmente aceite de pescado mostraron niveles más altos de actividad de glicerofosfato deshidrogenasa mitocondrial hepática, una enzima involucrada en la termogénesis.
5. Nueces y semillas
Anteriormente en este artículo, mencioné que la grasa tiene poco impacto térmico en el cuerpo. Las nueces y las semillas tienen más grasa que otros alimentos en esta lista, por lo que podría pensar que es contradictorio incluirlas en esta lista.
Pero las nueces y las semillas contienen muchas vitaminas y nutrientes que respaldan la salud metabólica. También tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que retarda la absorción de los alimentos y mantiene la sensación de saciedad.
Si bien todos los tipos de nueces y semillas se consideran alimentos de alta temperatura, las semillas de lino y las nueces de Brasil son algunas de las mejores elecciones que puede hacer.
Las semillas de lino contienen proteínas, fibra, grasas omega-3 y otros nutrientes esenciales. Un estudio publicado en 2019 mostró que la linaza ayudó a mejorar la microbiota intestinal y aumentó el gasto de energía en ratones. Si bien estos efectos no se han probado en humanos, los resultados de este estudio sugieren que la linaza es un alimento metabólicamente beneficioso.
Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un mineral esencial para la función tiroidea y la regulación del metabolismo.
6. Aguacates
Los aguacates son otro alimento rico en grasas, con medio aguacate que contiene alrededor de 16 gramos de grasa.
Pero una cosa que hace que los aguacates sean un alimento de alta temperatura es su alto contenido de magnesio. El magnesio juega un papel vital en la absorción de otros nutrientes y ayuda a regular la digestión y los niveles de azúcar en la sangre. También activa las enzimas que sintetizan el trifosfato de adenosina (ATP), un compuesto que proporciona energía a las células del cuerpo.
El consumo de aguacates también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico.
7. Té verde
Hay informes contradictorios sobre los beneficios para la salud del té verde, pero algunos estudios sugieren que tiene un efecto positivo sobre el metabolismo de las grasas durante el ejercicio y el descanso. Los investigadores creen que esto se debe a la presencia de catequinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Los investigadores también encontraron que el té verde puede aumentar el gasto de energía en un 4-5%.
Si no le gusta el té verde, puede probar el té oolong, ya que tiene muchos de los mismos beneficios para la salud.
8. Chocolate negro
Al igual que el té verde, el chocolate negro también es rico en catequinas. También contiene altas cantidades de grasas monoinsaturadas (MUFA) y es rico en fibra y minerales como magnesio, hierro y zinc.
Investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana descubrieron que después de consumir chocolate amargo, los microbios intestinales en el estómago fermentan el chocolate, estimulando la producción de compuestos polifenólicos. Uno de esos compuestos es el butirato, que se ha demostrado que aumenta la termogénesis en ratones obesos.
Sin embargo, eso no significa que solo debas comer cualquier dulce que diga que contiene chocolate amargo. Debes buscar chocolate amargo que no esté sobreprocesado y que contenga al menos un 70 % de cacao.
9. Café
El café contiene compuestos llamados ácidos clorogénicos, que ayudan a regular la glucosa. Además, la cafeína del café ayuda al cuerpo a descomponer la grasa al estimular el sistema nervioso simpático y aumentar la lipólisis.
El café también actúa como supresor del apetito. Todavía necesita comer suficientes calorías para mantener su nivel de actividad, pero tomar una taza de café cuando tiene hambre puede ayudarlo a evitar comer en exceso.
10. Chiles
No todos los investigadores están de acuerdo con los beneficios de los chiles para estimular el metabolismo, pero algunos estudios sugieren que pueden ayudarlo a quemar hasta 50 calorías más por día. Esto se debe a la presencia de capsaicina, un compuesto que hace que los pimientos sean picantes. La capsaicina también puede desempeñar un papel en la oxidación de grasas y la supresión del apetito.
Los jalapeños, los serranos, la cayena y los pimientos tailandeses son algunos de los pimientos más comunes que contienen capsaicina. No necesitas mucho para hacer efecto: basta con consumir 9-10 mg de capsaicina para acelerar tu metabolismo. Eso es alrededor de un jalapeño al día.
Si no le gusta la comida picante, también puede tomar suplementos de capsaicina, que están disponibles sin receta médica.
11. Frijoles y legumbres
Los frijoles como las lentejas, los cacahuetes, los frijoles negros, los garbanzos y las judías verdes son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. También tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir los picos de insulina al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
La fibra de las legumbres y legumbres también retarda la digestión y promueve efectos prebióticos beneficiosos en el intestino grueso.
12. Cereales integrales
Los carbohidratos complejos como el arroz integral, la avena y la quinua requieren más energía para digerirse que los carbohidratos simples como el pan blanco o la pasta. Un estudio de 2010 mostró que los sujetos que comían sándwiches de queso con pan integral tenían un gasto de energía significativamente mayor después de las comidas que los sujetos que comían sándwiches de queso con pan blanco.
Las fuentes de carbohidratos complejos también contienen más fibra que sus contrapartes menos nutritivas. El alto consumo de fibra dietética previene aumentos significativos en los niveles de azúcar en la sangre posprandiales. También puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudar con la pérdida o el mantenimiento del peso y afectar positivamente el microbioma intestinal.
13. Batatas
Las batatas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentan significativamente los niveles de azúcar en la sangre cuando las comes. También tienen la capacidad de prevenir la absorción de glucosa en la sangre.
También son otra excelente fuente de fibra soluble, que ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
Resultados de comer alimentos de alta temperatura
Los alimentos de alta temperatura no solo pueden estimular temporalmente el metabolismo. Hay muchos otros beneficios de tener una dieta rica en este tipo de alimentos.
1. Te mantienes lleno por más tiempo
Los alimentos que tienen un efecto calórico son saciantes, por lo que no solo te sentirás más lleno al comer porciones más pequeñas, sino que también te mantendrás lleno por más tiempo. No tendrá la necesidad de comer en exceso, lo que ayuda a garantizar que su consumo total de calorías esté bajo control.
2. Su riesgo de enfermedad se reduce
Los beneficios de las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos de alta temperatura van más allá de acelerar el metabolismo. Muchos de estos también tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Comer estos alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, enfermedad cardiovascular, artritis reumatoide, presión arterial alta y colesterol alto. Los alimentos de alta temperatura también pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
3. Tienes más energía durante todo el día
Los alimentos calientes ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre para que no tenga tantos picos de insulina a lo largo del día. Las vitaminas y los nutrientes de estos alimentos te ayudan a sentirte con energía, lo que evita los bajones que experimentas después de comer alimentos azucarados que son menos nutritivos.
4. Tu calidad de sueño mejora
Sobre la base del punto anterior, cuando está comiendo alimentos nutritivos para alimentar su cuerpo, es menos probable que tome una bebida energética con cafeína cuando está cansado, especialmente cuando experimenta un estado de ánimo bajo al mediodía por la tarde. Esto hace que sea más fácil para ti conciliar el sueño por la noche.
Como mencioné antes, la cafeína en el café puede tener un efecto positivo en tu metabolismo, así que no tienes que eliminarla por completo de tu dieta. Pero cuando su dieta incluye otros alimentos ricos en energía que aumentan sus niveles de energía, es menos probable que tome una taza de café al final de la tarde.
Beber demasiada cafeína al final del día puede afectar negativamente su horario de sueño, así que trate de limitar su consumo de cafeína por la tarde y use cremas bajas en azúcar o sin azúcar para evitar picos de insulina.
5. Tu digestión mejora
Muchos alimentos de alta temperatura tienen un alto contenido de fibra. Como mencioné, la fibra puede aumentar la saciedad y ayudarlo a mantenerse lleno. Aumentar la cantidad de fibra soluble que consume también puede mantener su sistema digestivo funcionando correctamente.
Los alimentos calientes también tienden a tener un alto contenido de otras vitaminas y minerales que permiten que prosperen las bacterias buenas en el intestino.
6. Puedes construir o mantener masa muscular
La proteína es necesaria para el crecimiento muscular, pero también es importante si solo intentas mantener la masa muscular que ya tienes. Incluso si desea perder peso, comer suficientes proteínas es esencial para evitar perder demasiado músculo.
Pero al reducir la ingesta de calorías para reducir el porcentaje de grasa corporal, ¿qué proteína es suficiente para mantener la masa muscular? Según Sophie Edwards de Protein Package, no hay una cantidad fija para todos. Esto depende de varios factores, como el nivel de ejercicio vigoroso por día, la edad y la grasa corporal inicial, pero según varios estudios, para la mayoría de las personas, entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0,6-0,9 gramos). por libra de peso corporal) debería ser un buen rango objetivo
Su ingesta de proteínas puede aumentar naturalmente cuando cambia a una dieta dominada por alimentos de alta temperatura. Esto te permitirá mantener la masa muscular magra o aumentarla si estás en la fase de construcción.
¿Quién debe comer alimentos de alta temperatura?
Todos pueden beneficiarse al incluir más alimentos de alta temperatura en su dieta. Sin embargo, hay grupos específicos de personas cuyo estilo de vida se puede sustentar mejor con una dieta que consiste principalmente en alimentos de alta temperatura.
1. Deportistas y cualquier persona que levante pesas o haga ejercicio de alta intensidad
El ejercicio vigoroso puede poner estrés en su cuerpo. Para terminar su entrenamiento y volver a la normalidad después, necesita comer suficientes calorías totales, así como muchas proteínas y carbohidratos.
Los alimentos calientes y ricos en nutrientes brindan más energía para su entrenamiento y ayudan en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. La proteína ayuda a reparar el daño a las fibras musculares durante el ejercicio, mientras que los carbohidratos actúan como fuente de combustible durante el entrenamiento y ayudan a reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento.
Pero la calidad de los alimentos es tan importante, si no más importante, que asegurarse de obtener suficientes proteínas y carbohidratos.
Comer alimentos fáciles de digerir como proteína de suero y carbohidratos de azúcares simples puede ser beneficioso al participar en deportes como el levantamiento de pesas. Pero en la mayoría de los casos, si eres un atleta, la mayor parte de tus calorías deben provenir de alimentos calientes para garantizar que obtengas suficientes nutrientes para apoyar tu entrenamiento.
2. Adultos mayores de 40 años
El efecto térmico de los alimentos disminuye con la edad, pero eso no significa que debas dejar de comer alimentos calientes a cierta edad.
De hecho, obtener suficiente proteína se vuelve más importante a medida que envejece. La ingesta adecuada de proteínas mantiene los huesos y los músculos fuertes. Previene la osteoporosis, hace que sea menos probable que se rompa los huesos y mantiene su sistema inmunológico funcionando correctamente.
3. Personas con sobrepeso u obesidad
Hay varios factores que contribuyen a la obesidad, pero la desnutrición y comer en exceso son algunos de ellos.
Comer alimentos con bajo valor nutricional no lo mantiene lleno. En poco tiempo volverás a sentir hambre y, sin siquiera darte cuenta, estás consumiendo más energía de la que estás quemando. Si no estás haciendo actividad física para quemar el exceso de calorías, estas se almacenan como grasa.
Comer una dieta balanceada que consiste en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es una forma de evitar comer en exceso. Los alimentos de alta temperatura que caen en estas categorías llenan más y brindan energía constante durante todo el día. No sentirá hambre ni se le antojará un refrigerio azucarado y alto en calorías cada vez que se sienta cansado.
Sin embargo, es importante recordar que la obesidad es un tema complejo. Los factores genéticos y ambientales también afectan su riesgo de volverse obeso y determinan qué tan exitoso es para tratar de perder peso. Pero comer una dieta de alimentos de alta temperatura no duele demasiado, por lo que no tiene nada de malo tratar de mejorar sus hábitos alimenticios.
Notas finales
Es imposible estimular su metabolismo a largo plazo simplemente comiendo ciertos alimentos, pero puede ayudar. Los alimentos de alta temperatura que requieren más energía para digerir que gastar energía pueden ayudar a impulsar temporalmente su metabolismo y aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quema durante el día.
Los alimentos de alta temperatura también tienen muchos beneficios, incluido un menor riesgo de enfermedades, una mejor calidad del sueño y una mejor digestión. También aumentan la saciedad, por lo que comes menos calorías de las que quemas.
Por lo tanto, si bien no solo debe depender de comer alimentos calientes para acelerar su metabolismo, existen muchas otras razones para incluirlos como parte de una dieta saludable.
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