Top 30 Alimentos que contienen Creatina

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Top Alimentos que Contienen Creatina

Entra en cualquier gimnasio, tienda de suplementos o en la casa de un fanático del fitness y no podrás evitar esas estanterías llenas de creatina que parecen templos.

Una cosa está clara sobre la creatina: es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más popular del mercado.

Pero antes de que una máquina de musculación acabe con una costosa taza de creatina, es importante que te preguntes: ¿Puedes obtener suficiente creatina de los alimentos integrales? Si es así, ¿cuánto?

Se ha demostrado que la creatina desarrolla músculo y fuerza más rápido que no consumir creatina. Por lo tanto, si no está tomando suplementos de creatina, se recomienda obtener 1-2 gramos por día de fuentes de alimentos integrales. Si bien puede obtener suficiente creatina de fuentes de alimentos naturales, si no come productos de origen animal, es posible que desee considerar tomarla en forma de suplemento.

Obtener creatina de forma natural a partir de fuentes alimenticias tiene otros beneficios más allá de los suplementos, incluidos los nutrientes que ayudan a su cuerpo a producir su propia creatina. Es por eso que hemos compilado una lista completa de 30 fuentes de alimentos de creatina natural.

¿Qué es la creatina?

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La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en nuestro organismo. Es producido por nuestro hígado, riñones y páncreas. Está presente en nuestras células musculares y ayuda a los músculos a producir energía.

La creatina es un aminoácido (bloque de construcción de proteínas). Obtenemos algo de creatina de nuestra dieta, principalmente de productos animales como la carne, el pescado y las aves. Nuestros cuerpos se encargan del resto. La creatina también se puede sintetizar como suplemento.

Cuando hacemos ejercicio, quemamos energía y creatina. Una vez que lo usamos, reduce la producción de trifosfato de adenosina (ATP), lo que hace que nos sintamos cansados. Es por eso que las personas toman suplementos de creatina para darles un impulso adicional.

Las personas a menudo toman suplementos de creatina para aumentar el tamaño de los músculos, reducir la fatiga y/o mejorar el rendimiento deportivo.

Beneficios de la creatina

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La creatina es conocida por promover el crecimiento muscular y el rendimiento físico general. Pero sus beneficios no se limitan al rendimiento físico.

ENERGÍA

La creatina aumenta el almacenamiento de fosfocreatina. El fosfato de creatina ayuda a producir trifosfato de adenosina (ATP), que impulsa muchos procesos en nuestras células.

El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de nuestras funciones celulares. Se almacena en nuestras células musculares y se usa durante los primeros segundos de ejercicio vigoroso.

Cuando nos quedamos sin ATP, nuestras células intentan producir más. Entonces, esencialmente, más creatina te dará más ATP, lo que puede traducirse en un rendimiento atlético más rápido y un mejor rendimiento.

Cuando nuestro cuerpo necesita creatina para mantener su sistema energético (como el ATP), convierte los aminoácidos: glicina, arginina y metionina en creatina.

MÁXIMO RENDIMIENTO

Una revisión de los estudios mostró que el uso a corto plazo de la creatina puede mejorar la producción de potencia máxima, el trabajo realizado durante las competencias máximas y los sprints individuales. Sin embargo, no todos los estudios han demostrado un beneficio para el rendimiento atlético, ya que la creatina no parece ser efectiva para mejorar el rendimiento de carrera y natación.

Otra investigación muestra que la creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes como HIIT, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.

Básicamente, la investigación sugiere que la creatina puede ser útil para entrenamientos rápidos de fuerza, como un programa de ejercicios de levantamiento de pesas, en lugar de entrenamientos de resistencia.

DESARROLLO MUSCULAR

Se ha sugerido complementar la creatina durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia para ganar masa corporal libre de grasa. Sin embargo, no está claro si esto se debe simplemente a un aumento del líquido intracelular (intracelular) o si hay un efecto sobre el metabolismo de las proteínas.

En un estudio que exploró los efectos de la suplementación con creatina en la masa muscular, no se observaron cambios de peso en los grupos de control y placebo, pero el grupo que tomó creatina ganó 2 kg. Este cambio se debe en parte a un aumento en el contenido de agua en el cuerpo y un aumento en los compartimentos intracelulares.

MEMORIA

La creatina también puede mejorar significativamente el poder del cerebro. Una revisión de seis estudios encontró que la creatina puede mejorar la memoria y la inteligencia a corto plazo. Pero los efectos sobre el tiempo de reacción de la memoria a largo plazo y la fatiga mental fueron mixtos.

NEUROPROTECCIÓN

Se ha demostrado que la creatina tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño relacionado con la edad. La creatina también reduce la fatiga mental y mejora los componentes de los trastornos neurológicos como la depresión y el trastorno bipolar.

Estos beneficios hacen de la creatina una sustancia interesante en la lucha contra las enfermedades relacionadas con la edad como el Parkinson, el Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares, pero se necesita más investigación para hacer una declaración definitiva.

Creatina: Preguntas Frecuentes

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Podemos construir músculo y fortalecernos sin suplementar con creatina. La clave es centrarse en una dieta rica en fuentes naturales de creatina, nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a producir creatina, y comer suficientes alimentos saludables y equilibrados.

¿CUÁNTA CREATINA NECESITAS CONSUMIR?

En general, los estudios muestran que necesitamos complementar con 1 a 3 gramos de creatina por día, dependiendo de la cantidad de músculo que tengamos.

Una dieta estándar contiene alrededor de 1 gramo de creatina por día, y el resto es sintetizado por nuestro cuerpo.

Por lo tanto, para asegurarse de obtener suficiente creatina en su dieta, se recomienda obtener 1-2 gramos por día de alimentos integrales si no está tomando suplementos.

¿COCINAR REDUCE EL CONTENIDO DE CREATINA?

Antes de compartir nuestra lista de 30 alimentos ricos en creatina, es importante tener en cuenta que la cocción hace que la carne pierda algo de creatina. La cantidad a reducir depende del tipo de carne y corte, pero está relacionada con el tiempo de cocción.

Durante la cocción, una gran cantidad de creatina entra en la salsa, por lo que se puede consumir haciendo una salsa o vertiéndola sobre la carne mientras se cocina.

¿Y LOS VEGETARIANOS Y VEGANOS?

Notarás que la creatina se encuentra principalmente en la carne animal: la carne muscular más específicamente.

Es por eso que los educadores de la salud como Precision Nutrition sugieren que la suplementación con creatina (más sobre esto más adelante) puede ser más beneficiosa para quienes siguen una dieta basada en plantas.

Pero si comes carne, aquí hay una lista de 30 fuentes de alimentos naturales con alto contenido de creatina.

30 fuentes de alimentos naturales con alto contenido de creatina

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Las fuentes naturales de creatina se encuentran en el pescado, la carne roja, el cerdo y el pollo.

Los alimentos enumerados a continuación se enumeran en orden de mayor contenido de creatina por 100 gramos.

Fuente de comidaCreatina (Cantidad/100 g de alimento)
1Filete de arenque (crudo y seco)1,1 g
2Picadillo de carne (cruda)0,9 g
3Arenque0,9 g
4Salsa de Filete de Res (jugo cocido de carne)0,9 g
5Salmón0,9 g
6Hamburguesa de carne0,9 g
7Cerdo0,7 g
8Morcilla (morcilla)0.6 g
9Jamón curado0.6 g
10Cordero, redondo superior0,5 g
11Pechuga de pollo0.4 g
12Carne de conejo0.4 g
13Atún0.4 g
14Codillo0.3 g
15Corazón de vacuno0.3 g
16Corazón de buey0.3 g
17Carrillera de vacuno0.3 g
18Salchicha Falun0.3 g
19Perritos Calientes0,2 g
20Mortadela0,2 g
21Embutido0,2 g
22Salsa de pescado0,2 g
23Lengua de vaca0,2 g
24Salchichas0.1 g
25Tocino0.1 g
26Leche0.02 g
27Enfamil0.004 g
28Arándanos0.002 g
29Chocolate Nestlé0.002 g
30Leche sin lactosa0.0001 g

Creatina para veganos

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La creatina puede ser producida por nuestro hígado. Se sintetiza a partir de aminoácidos (bloques de construcción de proteínas): arginina, glicina y metionina.

ARGININA

  • Fuentes vegetarianas: productos lácteos (leche, queso).
  • Las opciones veganas incluyen semillas (calabaza, sésamo) y nueces, almendras, piñones), legumbres (frijoles, guisantes) y algas.

GLICINA

  • Fuentes vegetarianas: productos lácteos (leche, queso).
  • Fuentes veganas: semillas (sésamo, calabaza, pistacho) espirulina, algas, berros y espinacas.

METIONINA

  • Fuentes vegetarianas: huevos, leche, queso ricotta.
  • Fuentes veganas: tofu, nueces de Brasil, frijoles blancos, quinua.

Sin embargo, la investigación muestra que los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de creatina en sus músculos. La investigación sugiere que la suplementación con creatina puede ser especialmente beneficiosa para los atletas vegetarianos.

Inquietudes sobre los suplementos de creatina

Obtener su nutrición de los alimentos siempre es mejor, pero los suplementos pueden ayudar en algunos casos. Esto incluye deficiencia, enfermedad o si simplemente no podemos obtener suficiente comida.

Pero antes de abastecerse de botellas de creatina, es importante comprender algunas preocupaciones sobre la industria de los suplementos.

La mayoría de los suplementos son fabricados y sintéticos. Los nutrientes son los mismos, pero la estructura es ligeramente diferente. Esto significa que podemos estar tomando una forma que nuestros cuerpos no absorben bien. La investigación sugiere que nuestros cuerpos pueden no absorber los nutrientes tan eficientemente como a través de los alimentos.

Muchos suplementos también contienen ingredientes engañosos, como colorantes, edulcorantes, sabores, recubrimientos, rellenos y aglutinantes. Por lo general, se agregan pero no siempre se marcan en la etiqueta.

Algunos de estos ingredientes pueden causar reacciones como malestar estomacal, sensibilidad y alergias. Se ha demostrado que sustancias más peligrosas dañan el ADN, el sistema inmunológico y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Siempre consulte a su médico o profesional de la nutrición antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.

Suplementos y dosis de creatina

El monohidrato de creatina en forma de creatina es la forma de suplementos de creatina más ampliamente investigada y clínicamente efectiva en términos de absorción muscular y capacidad para mejorar el ejercicio de alta intensidad.

En comparación con el éster etílico de creatina, se ha demostrado que el monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina muscular y mejora la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia.

Sin embargo, el monohidrato de creatina puede no funcionar para todos. Precision Nutrition señala que alrededor del 20 por ciento de los usuarios de creatina pueden no responder bien a los suplementos porque ya obtienen suficiente cantidad de creatina de los alimentos integrales.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), no existe evidencia científica convincente de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina en una dosis de 30 gramos por día durante 5 años cause efectos nocivos en personas sanas.

DOSIS

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la forma más rápida de aumentar las reservas de creatina muscular puede ser consumir alrededor de 0,3 g/kg/día de monohidrato de creatina durante 5 a 7 días, seguidos de 3 a 5 días. espalda. Esto ayuda a mantener la tienda elevada.

Precision Nutrition recomienda tomar un descanso después de 12 a 16 semanas de suplementación con creatina.

Pensamientos finales

La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más populares. Sus múltiples beneficios incluyen aumentar la masa muscular, acelerar el rendimiento físico y apoyar la salud de nuestro cerebro.

Pero no necesitamos gastar nuestro salario en suplementos a menos que no obtengamos lo suficiente de los alimentos integrales, como los veganos.

La clave es centrarse en una dieta rica en fuentes naturales de creatina (objetivo 1-2 gramos por día) para apoyar la producción de creatina de nuestro cuerpo (comer alimentos con arginina, glicina, metionina) y comer una dieta rica en nutrientes. el balance general.

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