Las mejores ideas de almuerzos saludables para bajar de peso son almuerzos sabrosos, ricos en nutrientes y bajos en calorías. Deben equilibrar las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables, sin mencionar que deben tener un alto contenido de vegetales.

8 ideas de almuerzos saludables para bajar de peso que tienen menos de 500 calorías son:

• Tacos de lechuga
• Pizzas Pita
• Rollos de verano
• Cuenco de Buda
• Pasta Zoodles
• Pimientos Rellenos
• Camote Relleno
• Brochetas a la parrilla

Reglas a seguir para almuerzos saludables

Ya sea que desee almorzar o no para perder peso, es importante que sus comidas sean nutritivas y tengan macronutrientes equilibrados.

Aquí hay algunas pautas generales para comer un almuerzo saludable.

También puede visitar nuestro zona de Nutrición Especializada para Deportistas, que puedes ver aquí.

Reduzca los alimentos procesados

No tiene nada de malo comer alimentos procesados ​​de vez en cuando, pero para una salud óptima, es mejor priorizar los alimentos no procesados ​​si puede. Eso significa elegir llenar la mitad de su plato con vegetales y granos enteros para la mayoría de sus almuerzos.

Cubre todos tus macronutrientes

Asegúrese de tener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en su plato. 

Dado que cada una de estas macros juega un papel diferente en su cuerpo, comer un poco de cada una en el almuerzo tendrá los mejores resultados para su salud.

La proteína es el bloque de construcción del músculo y lo ayudará a recuperarse del ejercicio y reconstruir sus músculos, mejorando su tamaño y fuerza. Para el adulto promedio, debe asignar 10-35% de su consumo total de energía. Esto significa que si su ingesta total de energía es de 2000 calorías, necesita al menos 200 calorías de proteínas.

Los carbohidratos nos brindan energía para pasar el resto del día o hacer ejercicio. Las grasas saludables pueden mantenerlo satisfecho por más tiempo, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El 45-65% de las calorías totales deben ser carbohidratos y el 20-35% deben ser grasas.

Incluye fibra en tus comidas

Otro factor a considerar al elegir qué comer para el almuerzo es el contenido de fibra.

La fibra ayuda a apoyar su sistema digestivo. No solo regula los movimientos intestinales, sino que también regula los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir los picos de insulina que pueden provocar picos y caídas de energía.

Además, ayuda a aumentar la saciedad para que te sientas satisfecho mucho antes y mucho después de las comidas.

8 ideas para almuerzos bajos en calorías para bajar de peso

Ahora que sabe qué buscar en un almuerzo saludable, aquí hay ocho ideas.

Tomamos sus comidas favoritas y realizamos algunos cambios para que aún pueda disfrutar de las mismas comidas pero con menos calorías, perfecto para aquellos con objetivos de pérdida de peso.

Pero no se preocupe, también hemos cubierto los macronutrientes a los que puede agregar fácilmente sus verduras favoritas, para que pueda hacer lo que quiera.

Si no está seguro de cuáles deben ser sus macronutrientes, consulte: 

• ¿Cuáles deberían ser sus macros al cortar? 

Si no haces ejercicio con regularidad, pero aún quieres comer de manera saludable, echa un vistazo a: 

• ¿Cómo comer cuando no estás haciendo ejercicio?

Si planea comer fuera en lugar de preparar sus propias comidas, consulte: 

• FeastGood.com : un recurso para aquellos que quieren comer fuera pero aún quieren comidas saludables, nutritivas y orientadas al ejercicio.   

1. Tacos de lechuga

Calorías aproximadas: 443

Los tacos de lechuga son una excelente alternativa a la típica comida de tacos y nunca son aburridos. Puede mezclar la lista de ingredientes en función de cómo se sienta ese día, así como combinar cualquier preferencia dietética que pueda tener, ya sea vegetariana, vegana o sin gluten.

Sin mencionar que puedes poner muchas verduras en tus comidas para que sepas que las estás comiendo.

Para esta publicación, le mostraremos un desglose de los tacos de lechuga con carne molida, pero siéntase libre de hacer los cambios que desee.

Tenemos las siguientes opciones para hacerlo vegano y/o vegano.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
3	Hoja de lechuga	15
3 onzas	Carne molida	200
0,5 onzas	Cebolla	6
1 onza	pimiento	6
1 onza	Hongo	6
1-2 cucharadas	Tomato salsa	10
2 onzas	Queso cheddar	200

Hazlo vegano y/o vegano: quita la carne molida y reemplázala con carne vegana/vegetariana, o usa frijoles negros en su lugar. Haz lo mismo con el queso.

2. Pizzas de pita

Calorías aproximadas: 393

Las pizzas siempre son una buena idea, pero la mayoría de las personas no creen que sean el almuerzo ideal si estás tratando de perder peso.

Pero si cambia la corteza clásica por pan de pita, puede reducir las calorías sin comprometer el sabor, por lo que aún puede pedir pizza cada vez que tenga un antojo a la hora del almuerzo.

Lo mejor de todo es que puedes agregar tus ingredientes favoritos.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
1	pan de pita grande	170
1 onza	Salsa de pizza	15
1 onza	mozzarella sin grasa	43
3 onzas	pechuga de pollo cocida	128
1	Tomate	25
1	pimiento	6
1	Hongo	6

Vuélvase vegano y/o vegano: sustituya la proteína de soya como el pollo vegano por pechuga de pollo, use queso vegano u omítalo por completo.

3. Rollos de verano

Calorías aproximadas: 474

Los rollitos de verano son una idea ligera, refrescante pero abundante para un almuerzo saludable para perder peso. Se pueden adaptar a sus preferencias dietéticas mientras se aseguran de que esté lleno y satisfecho.

El papel de arroz no te hará sentir demasiado pesado, por lo que no sufrirás el bajón de la tarde. Los rollos se pueden rellenar con muchas verduras y proteínas de su elección y se pueden servir con una deliciosa salsa hoisin de maní dulce.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
2	Papel de arroz	68
2 onzas	lechuga picada	7
1 onza	Pepino	4
2 onzas	Camarón	46
2 onzas	Palta	91
2 cucharadas	Mantequilla de maní	188
1	salsa hoisin dulce	70

Hazlo vegano y/o vegetariano: El tofu va muy bien en los rollos de papel de arroz como una versión vegana/vegetariana en lugar de los camarones. 

4. Cuenco de Buda

Calorías aproximadas: 475

Los tazones de Buda son otra idea de almuerzo saludable para perder peso. No solo es nutritivo, sino que también es versátil, por lo que puede reemplazarlo todos los días y nunca aburrirse.

Los ingredientes clave de este plato son su elección de carbohidratos y proteínas, muchas verduras y ensalada, y la deliciosa salsa que lo mantiene todo unido.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
3.5 onzas	Quinua	120
1.5 onzas	Espinaca	10
2 onzas	Palta	91
3 onzas	tofu	65
1	Zanahoria rallada	12
1	col roja rallada	9
1	Tahini	169

5. Pasta Zoodle

Calorías aproximadas: 500

Una manera fácil de reducir las calorías de su almuerzo para que pueda mantenerse en su déficit de calorías es reemplazar algunos carbohidratos con otras opciones.

Una forma es cambiar la pasta por fideos de calabacín, también conocidos como zoodles.

Sin embargo, no tienes que sacar toda la pasta y convertirla en un plato hecho completamente de fideos.

En su lugar, sirva solo la mitad de la pasta y reemplace esa mitad con zoodles. De esa manera, puede arreglar su pasta mientras reduce las calorías sin comprometer el sabor.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
3.5 onzas	Pasta cabello de ángel cocida	157
4 onzas	Calabacín	18
4 onzas	Palta	182
2 onzas	tomate cherry	9
1 cucharadita	Aceite de oliva	40
0,3 onzas	Ajo	13
3.5	Camarón	81

Hazlo vegano y/o vegano: Verifica dos veces los ingredientes de tu pasta cabello de ángel y usa un sustituto vegano si contiene huevos. Además, saca los camarones y reemplázalos con tu proteína vegetal favorita.

6. Pimientos Rellenos

Calorías aproximadas: 472

Si desea agregar muchas verduras, ¿por qué no usar verduras como plato principal? Los pimientos rellenos son una comida deliciosa, nutritiva y deliciosa.

Sin mencionar que es fácil de hacer. Póngalo todo junto, llénelo con sus vegetales y relleno favoritos, y póngalo en el horno. Estará listo pronto.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
2	Pimiento morrón	80
1 onza	Pasta de tomate	23
3.5 onzas	Arroz	129
0,5 onzas	Cebolla	6
1.7 onzas	Frijoles negros	130
1 onza	Hongo	6
2 onzas	Ricotta	98

Hágalo vegano y/o vegano: sustituya el ricotta lácteo por queso vegano o sáltelo por completo.

7. Batata Rellena

Calorías aproximadas: 379

Otra verdura que se puede usar como guarnición son las batatas.

Obtenga las verduras de su elección, frijoles negros para obtener proteínas, y póngalos en el horno para el almuerzo.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
2	batatas medianas	172
3 onzas	Frijoles negros	77
2 onzas	Palta	91
0,5 onzas	Cebolla	6
1.5 onzas	Maíz	33

8. Brochetas a la parrilla

Calorías aproximadas: 201

Enciende esa parrilla y prepara unos kebabs a la parrilla.

También son muy fáciles de hacer y con la salsa adecuada quedarán deliciosos.

Ingredientes

Monto	Ingrediente	calorías aproximadas
3	Pollo	128
1 onza	Cebolla	12
1 onza	Hongo	6
1 onza	pimiento	6
1 onza	Piña	14
2 cucharadas	Tzatziki	35

Hágalo vegano y/o vegano: use pollo o tofu a base de plantas para mantenerse sin carne. Sustituya su salsa vegetariana favorita por la salsa tzatziki (vegan friendly).

Pensamientos finales

Los mejores almuerzos dietéticos bajos en calorías son aquellos que equilibran las proteínas para los músculos, los carbohidratos para la energía y las grasas saludables para la saciedad.

Sin mencionar, rico en una variedad de vegetales y fibra, para que pueda acercarse a su tamaño de porción diaria para el día.

Las 8 ideas que hemos presentado en este artículo tienen 500 calorías o menos, son versátiles para que puedas personalizarlas, están llenas de macro y micronutrientes, sin mencionar que son deliciosas. ¡Come y bebe bien!