¿Mantequilla de Cacahuete es buena para bajar de peso?

Algunos escépticos afirman que la mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido de grasas y calorías, mientras que otros creen que ayuda con la salud del corazón y una dieta equilibrada. ¿Este tarro de mantequilla sirve para bajar de peso?

Como dietista registrada que se preocupa por la mantequilla de cacahuete, tuve que profundizar en las recomendaciones reales cuando se trata de si la mantequilla de cacahuete es buena o no para perder peso.

Entonces, ¿la mantequilla de cacahuete es buena para bajar de peso? La mantequilla de cacahuete puede ser un aspecto importante de un plan integral para perder peso. Dado que es alto en calorías y grasas, es importante limitar las porciones y comer con moderación. Intenta conseguir una versión natural sin azúcares añadidos y grasas procesadas.

Vamos a volvernos locos con la ciencia de que la mantequilla de maní es buena para perder peso.

Nutrición de mantequilla de cacahuete

La mantequilla de cacahuete en su forma simple es un alimento natural y natural. Se puede preparar solo con maní molido y contiene grasas saludables, proteína, fibra, vitaminas y minerales.

Las autoridades sanitarias como Harvard Health explican que comer más alimentos altamente procesados ​​se asocia con el aumento de peso, mientras que los alimentos integrales como las verduras, los cereales integrales, las frutas, las nueces y el yogur se asocian con la pérdida de peso.

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Aunque la mantequilla de cacahuete es alta en calorías y grasas, contiene muchas propiedades beneficiosas que contribuyen a una dieta y un peso saludables (más sobre estos beneficios más adelante).

Aquí está el desglose de 2 cucharadas de mantequilla de maní según USDA FoodData:

• Calorías : 190
• Grasa : 15 gramos
• Proteína: 8 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos 
• Fibra: 3 gramos 

4 propiedades beneficiosas de la mantequilla de maní

Hay cuatro propiedades beneficiosas del cacahuete mejor:

• Es una “proteína de origen vegetal”
• Es una “grasa saludable”
• Es alto en fibra
• Contiene importantes vitaminas y minerales.

1. PROTEÍNAS DE BASE VEGETAL

Los cacahuetes son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Obtener suficiente proteína en su dieta es esencial para mantener o desarrollar músculo. El aumento de la masa muscular se asocia con una mayor quema de calorías.

Dado que los cacahuetes no son una proteína completa, es importante centrarse en una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, especialmente si es vegetariano o vegano. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas). Dado que los cacahuetes son bajos en el aminoácido esencial metionina, puede combinarlos con cereales integrales. ¡Pon tu mantequilla de cacahuete en un poco de pan integral o galletas saladas y estarás completo!

2. GRASAS SALUDABLES

Los cacahuetes son ricos en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Estas son algunas de las grasas más saludables que puede obtener de su dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón enfatiza que los MUFA son buenos para el corazón cuando se consumen con moderación y cuando se usan para reemplazar las fuentes de grasas saturadas y trans, como los alimentos fritos o la comida rápida.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) en la sangre mientras aumentan el colesterol bueno (HDL). También proporcionan vitamina E, un antioxidante antiinflamatorio que ayuda a reducir el dolor y la inflamación asociada con el aumento de peso.

ALTO CONTENIDO DE FIBRA

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los adultos sanos consuman de 25 a 38 gramos de fibra por día, pero la mayoría de las personas consumen alrededor de 15 gramos.

La mantequilla de maní es una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua, por lo que crea densidad y volumen, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Esto hace que los alimentos se muevan más lentamente a través de la digestión, promoviendo la saciedad y facilitando el cumplimiento de una dieta saludable.

3. VITAMINAS Y MINERALES

La mantequilla de cacahuete es rica en vitaminas y minerales que ayudan a mantener un peso saludable y mantener el cuerpo sano. Estos son solo algunos aspectos nutricionales destacados:

• Vitamina E: antioxidante que ayuda a proteger el corazón y la piel.
• Vitaminas B: necesarias para los sistemas energéticos y el metabolismo saludable.
• Magnesio: ayuda a regular la presión arterial, las contracciones musculares y a mantener los huesos fuertes. 
• Zinc: necesario para la inmunidad, la creación de proteínas y la salud celular.
• Fósforo: construye células y huesos sanos y regula los electrolitos. 
• Niacina: ayuda a la digestión y ayuda a generar energía. 

¿Por qué la mantequilla de cacahuete es buena para bajar de peso?

Aunque los frutos secos son ricos en calorías, la investigación ha demostrado una relación inversa entre la frecuencia de consumo de frutos secos y el índice de masa corporal (IMC).

Los ensayos clínicos mostraron poco o ningún cambio en el peso corporal durante uno a seis meses cuando los participantes incluyeron diferentes tipos de nueces (aunque técnicamente los cacahuates son legumbres) en sus dietas. Esto se puede atribuir al hecho de que son saciantes, con propiedades que reducen la absorción de calorías y aumentan la quema de calorías.

LA MANTEQUILLA DE CACAHUETE ES SATISFACTORIA

A menudo se culpa a la grasa de la dieta del aumento de peso y de la epidemia de obesidad. Sin embargo, la investigación sugiere que ciertos tipos de grasa pueden ser satisfactorios. Esto se debe en parte a que las grasas dietéticas tardan más en digerirse, por lo que hay más señales en su cerebro de que está satisfecho.

Como beneficio adicional, se ha demostrado que la combinación de grasa y fibra aumenta la saciedad, lo que significa que te sentirás súper lleno con una combinación saludable de grasa y fibra. La mantequilla de maní contiene mucha grasa y fibra.

LA MANTEQUILLA DE CACAHUETE DISMINUYE LA ABSORCIÓN DE CALORÍAS

Otra razón por la que los frutos secos pueden no tener un impacto tan grande en las calorías y el peso corporal es que tienen una biodisponibilidad baja. Esto significa que la capacidad de su cuerpo para absorber energía es limitada.

Dado que la grasa de los frutos secos se almacena en las paredes celulares, es más difícil para nuestro organismo obtenerla. Como resultado, parte de la grasa pasa por nuestro sistema digestivo. La investigación muestra que es posible que no absorbamos alrededor del 20% de las calorías de las nueces como se pensaba anteriormente.

LA MANTEQUILLA DE MANÍ DISMINUYE LA ABSORCIÓN DE CALORÍAS

El efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para descomponer y absorber los alimentos que comemos. Esto incluye la masticación, la digestión, la producción de enzimas, el movimiento muscular y las contracciones del estómago. En promedio, esto representa alrededor del 10% de nuestro consumo calórico diario total.

El alto contenido de proteínas y fibra contribuye a una mayor quema de calorías. En un estudio, los participantes que comieron grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, tuvieron una tasa de termogénesis (quema de calorías) un 23 % mayor.

Como explican los expertos en salud de Precision Nutrition, la proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerir, alrededor del 20-30%. La fibra también tarda más en digerirse, lo que también puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo.

Tenga cuidado: no todos los frascos de mantequilla de cacahuete son iguales

Algunas marcas de mantequilla de maní compradas en la tienda están altamente procesadas, lo que se ha relacionado con el aumento de peso. Contienen aceites hidrogenados dañinos (grasas trans), azúcares agregados y, a menudo, están modificados genéticamente.

GRASAS TRANS PELIGROSAS

Las grasas trans fueron creadas originalmente por los fabricantes de alimentos para prolongar la vida útil de los alimentos. Están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. También aumentan la inflamación en el cuerpo, lo que puede afectar la pérdida de peso.

Cuando compre mantequilla de maní, consulte la lista de ingredientes. Evite aquellos con grasas parcial o totalmente hidrogenadas. Esta es otra palabra para grasas trans. Otra forma rápida de saber si la mantequilla de cacahuete es una buena opción es su textura. Si el aceite se separa de los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete no contiene aceites parcial o totalmente hidrogenados.

AZÚCAR AÑADIDO

Muchas mantequillas de cacahuete compradas en la tienda contienen azúcar agregada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Estos aumentan aún más el valor calórico, por lo que no es ideal para perder peso. Algunos estudios muestran que cuando las personas reducen el consumo de azúcar, es más probable que bajen de peso.

GENÉTICAMENTE MODIFICADO

Los cultivos transgénicos comunes incluyen trigo, soja, maíz y cacahuete. La modificación genética y sus efectos sobre la salud están en debate. Tiene el beneficio de apoyar a una población en crecimiento, pero puede tener efectos adversos en el cuerpo, incluida la posibilidad de afectar la sensibilidad al peso. La investigación no es concluyente, por lo que es mejor limitar o evitar estos productos tanto como sea posible.

Cómo hacer tu propia mantequilla de maní para bajar de peso

Una de las mejores maneras de evitar los dañinos aceites hidrogenados, edulcorantes e ingredientes artificiales es hacer su propia mantequilla de maní.

Puede hacer su propia mantequilla de cacahuete en menos de cinco minutos con un ingrediente: cacahuete tostado en seco. Luego puede agregar sal o condimentos, dependiendo de si desea salado o dulce. Para darle sabor, pruebe con ajo en polvo, un poco de pimienta de cayena o incluso hierbas como el orégano. Para una vibra dulce, prueba la canela, el cacao crudo o la nuez moscada.

RECETA DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE CASERA

Ingredientes:

• 2 tazas (16 onzas) de maní tostado y sin cáscara (sin aceite agregado).
• ½ cucharadita de sal o sal al gusto.
• Opcional: 1-2 cucharadas de las especias o condimentos de su elección.

Equipo:

• Procesador de alimentos o licuadora.
• Frasco o recipiente sellado.

Direcciones:

• Pulse los cacahuetes hasta que estén molidos procesándolos durante un minuto a la vez. Deténgase y raspe los lados y el fondo del tazón de la licuadora entre mezclas.
• Agregue sal y cualquier especia o condimento.
• Procese una vez más hasta que los cacahuetes se vuelvan suaves.
• Transfiera a un recipiente de almacenamiento, cubra y refrigere o disfrute de inmediato.

CONSEJOS PARA LA MANTEQUILLA DE CACAHUETE CASERA

Una vez que tenga su mantequilla de cacahuetecasera o la versión comprada en una tienda saludable, puede disfrutar la mantequilla de maní de muchas maneras:

• Revuelva en la avena.
• Agrégalo a un batido.
• Untar sobre tostadas integrales o galletas saladas.
• Sumerja el apio o la manzana en él.
• Úselo como salsa (como el maní tailandés)

¿Es la mantequilla de cacahuete un buen refrigerio antes del entrenamiento?

La mantequilla de maní contiene proteínas y carbohidratos y es un excelente refrigerio antes del entrenamiento. La proteína ayuda a prevenir la degradación muscular y aumenta el crecimiento y la fuerza muscular. Los carbohidratos ayudan a mejorar la capacidad de entrenamiento y a preservar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

En las tres horas previas a un entrenamiento, es importante comer algo que ayude a mantener la energía, mantener los músculos y acelerar el tiempo de recuperación. Lo mejor es comer una comida sana y equilibrada con proteínas y carbohidratos dos horas antes del ejercicio extenuante y luego otra o dos horas después del entrenamiento.

Debido a que el ejercicio requiere mucho flujo de sangre a los músculos que están trabajando duro, la sangre se aleja del estómago. Entonces, si tiene de dos a tres horas antes de su entrenamiento, es mejor agregar mantequilla de cacahuete. Pero si solo le quedan dos horas o menos antes de sudar, es mejor evitar los alimentos que ejercen mucha presión sobre su estómago: carbohidratos complejos, alimentos ricos en fibra, alimentos ricos en grasas. Date tiempo para digerir antes de dejar de sudar.

De qué se trata la pérdida de peso

Cuando se trata de perder peso, lo más importante es la cantidad total de calorías que consume a través de alimentos y bebidas, y la cantidad de calorías que consume. Desea crear un déficit, lo que significa quemar más calorías de las que come, no demasiado, o ralentizará su metabolismo y hará que sea más difícil perder y mantener el peso a largo plazo.

Su cuerpo quema calorías a través de estos factores:

• Tasa metabólica basal (BMR): la cantidad de energía necesaria para mantener nuestros cuerpos en funcionamiento, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la función de las células y los órganos.
• Efecto térmico de los alimentos: esto es lo que comentamos antes. La mantequilla de maní tiene un mejor efecto térmico ya que se necesita más trabajo para descomponer un alimento con fibra y proteína.
• Actividad quemada: se trata tanto de actividades diarias como moverse en el trabajo y también de forma física. 

Deje que la porción sea su guía

Como hemos aprendido, la mantequilla de cacahuete puede ser una opción muy saludable y fácil de perder peso, pero dado que es alta en calorías y grasas, es importante tener en cuenta cuánto come. La textura cremosa hace que sea fácil obtener demasiado. Así que no hay cuchara en el frasco.

Aumentar el tamaño de la porción es una de las principales causas del aumento de peso involuntario y no deseado. La investigación muestra que a los humanos nos cuesta controlar lo que comemos una vez que está disponible para nosotros. Entonces, si mide previamente el tamaño de sus porciones, puede hacer que la mantequilla de cacahuete sea una parte de su dieta que aumente la nutrición.

Cuando se trata de la recomendación general de nueces, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda alrededor de cuatro porciones de 1.5 onzas (alrededor de una pizca) de nueces sin aceite por semana, mientras que la FDA recomienda que la misma porción todos los días ayude. Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

En cuanto a la mantequilla de maní, apunte a una porción de aproximadamente 2 cucharadas. Usar una cuchara para medir es tu mejor opción. Dos cucharadas son aproximadamente del tamaño de una pelota de golf. Debe consumirse como parte de una dieta equilibrada y variada.

Pensamientos finales

La mantequilla de maní puede ser un gran elemento en un plan de pérdida de peso. Dado que es alto en calorías y grasas, tenga cuidado con el tamaño de la porción. Considere hacer el suyo en casa o busque una versión natural sin azúcar agregada ni grasas procesadas. ¡Tú decides si es crujiente o suave!