Entrenamiento HIIT de cuerpo completo en 30 minutos

Los entrenamientos HIIT de cuerpo completo son una excelente manera de desarrollar músculos y al mismo tiempo mejorar la salud cardiovascular.

El entrenamiento HIIT de cuerpo completo combinará levantamientos compuestos, movimientos de tonificación, ejercicios de peso corporal de ritmo rápido y una variedad de máquinas cardiovasculares (bicicleta, máquina de remo y cinta de correr).

Entrenamientos HIIT de cuerpo completo: descripción general

Como sugiere el nombre, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que implica realizar un patrón de ejercicio de alta intensidad (por encima del 80-85% de su frecuencia cardíaca máxima) durante períodos cortos de tiempo, seguidos de períodos más largos de tiempo. A menor intensidad o en reposo.

La relación entre alta intensidad y baja intensidad/descanso puede cambiar dependiendo del objetivo general del entrenamiento.

Las ráfagas de tiempo más cortas te permiten esforzarte a niveles de intensidad más altos de los que normalmente no podrías alcanzar si tuvieras que mantener esa intensidad por más tiempo. Al hacerlo, podrá aumentar el VO2 máx, aumentar el umbral de lactato muscular, y acostumbrarse más a entrenar a altas intensidades. 

También significa que puedes completar un trabajo más intenso en menos tiempo, razón por la cual muchos atletas y practicantes de fitness con poco tiempo están recurriendo al HIIT para lograr eficazmente sus objetivos de fitness.

Consulte nuestras otras guías de ejercicios HIIT para obtener más información: 

• ¿Se puede hacer HIIT con pesas? (Sí, hay 4 reglas)
• ¿Deberías hacer HIIT todos los días? (5 cosas a considerar)
• Entrenamiento HIIT para principiantes: HIIT Cardio

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos HIIT de cuerpo completo?

El ejercicio tiene muchos beneficios; sin embargo, el entrenamiento de mayor intensidad puede proporcionar algunos beneficios únicos que hacen que el HIIT sea atractivo para muchos entusiastas del fitness.

Si tienes muy poco tiempo en el gimnasio y buscas una manera de levantar pesas mientras desarrollas resistencia muscular y cardiovascular, HIIT puede ser lo que estás buscando. HIIT le permite realizar entrenamiento con pesas de alta intensidad para producir una fatiga muscular significativa (que puede estimular el crecimiento muscular) y al mismo tiempo aprovechar períodos de descanso más cortos para mantener alta la frecuencia cardíaca y el gasto calórico.

Limitaciones de los entrenamientos HIIT de cuerpo completo

Una posible limitación del HIIT es que si estás haciendo algo que requiere descanso y recuperación adecuados entre series, el protocolo HIIT puede obstaculizar el progreso.

Por ejemplo, si está entrenando para obtener fuerza o potencia máxima, o está buscando mejorar la técnica, depender excesivamente de la intensidad máxima y los tiempos de recuperación cortos puede reducir su capacidad para mover cargas más pesadas o continuar usando la forma adecuada cuando comience a experimentar sensaciones generales. fatiga. . .

En otras palabras, si buscas aumentar la intensidad de tu press de banca hasta 5 repeticiones, es posible que el entrenamiento HIIT no logre ese objetivo.

5 entrenamientos de resistencia corporal total y cardio HIIT

A continuación se muestran cinco (5) entrenamientos HIIT cardiovasculares y de resistencia para todo el cuerpo.

Tenga en cuenta que los siguientes entrenamientos se clasifican según las necesidades del equipo. También puedes sustituirlo por otros ejercicios aeróbicos (remar en lugar de correr, andar en bicicleta en lugar de esquiar, etc.).

1. Entrenamiento HIIT “Barra + Remo”

Realiza todas las rondas del primer emparejamiento, luego descansa 5 minutos. Luego, realiza todas las rondas del segundo emparejamiento.

Parte 1 – 4 rondas (12 minutos)

Este entrenamiento es principalmente para la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho y la espalda, sin embargo, también trabajarás algunos tríceps, bíceps y piernas. La relación trabajo-descanso para ambos entrenamientos es de 1:1.

• Press de banca con barra x 30 segundos: elija un peso que esté cerca de su 50-75% máximo.
• Remo x 60 Segundos – Esfuerzo máximo.
• Descanso x 90 segundos

Descanse 5 minutos, luego

Parte 2 – 3 rondas (12 minutos)

Este entrenamiento es principalmente para las piernas y la espalda.

• Sentadilla frontal x 30 segundos: elija un peso que esté cerca de su 50-75% máximo.
• Pull Up x 30 segundos: hasta el fallo, con el objetivo de realizar al menos 8 repeticiones.
• Remo x 60 segundos
• descansar 2 minutos

Artículo relacionado: Cardio para principiantes: 6 errores a evitar (más 3 entrenamientos)

2. Entrenamiento HIIT de cuerpo completo “solo con mancuernas”

El siguiente entrenamiento es un entrenamiento de 30 minutos que incluye 5 movimientos solo con mancuernas. Aunque no hay máquinas cardiovasculares, su frecuencia cardíaca se mantendrá durante el entrenamiento cardiovascular al continuar moviéndose y elevando su frecuencia cardíaca durante todo el entrenamiento.

4 rondas (30 minutos)

Realice la siguiente rutina durante cuatro rondas. Una vez que hayas completado todas las rondas, ¡listo! 

• DB Devil’s Press x 45 segundos
• Sentadilla en copa con mancuernas x 45 segundos
• Sentadillas DB con peso x 45 segundos
• Descanso x 90 segundos
• Remo inclinado x 45 segundos
• Press de suelo DB o flexiones x 45 segundos
• Balanceo DB x 45 segundos
• Descanso x 90 segundos

3. Entrenamiento HIIT de cuerpo completo “solo con peso corporal”

El siguiente entrenamiento es una excelente manera de mantenerse en forma y desarrollar resistencia muscular en casa o mientras viaja sin necesidad de equipo. Cuanto más te esfuerces en este ejercicio, más desagradable se vuelve.

Parte 1 – 4 rondas (12 minutos)

• Estocada caminando x 60 segundos
• Burpee x 60 segundos
• Descanso x 60 segundos

Descanse 5 minutos, luego

Parte 2 – 4 rondas (12 minutos)

• Flexión de manos, flexión de manos o flexión de rodillas x 60 segundos
• Sprint (cuesta arriba si puede) x 60 segundos
• Descanso x 60 segundos

4. Entrenamiento HIIT de cuerpo completo solo con pesas rusas

A continuación se muestra un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo que se puede realizar para aumentar la fuerza y ​​​​la resistencia muscular.

Realice los siguientes movimientos con 30 segundos de descanso entre ellos. Después de completar una ronda completa, descansa 90 segundos antes de comenzar la siguiente ronda.

4 rondas (29 minutos)

• Doble Kettlebell Clean y Press x 45 segundos, descansa 30 segundos
• Sentadilla doble con Kettlebell x 45 segundos, descanso 30 segundos
• Caminata frontal con doble pesa rusa x 45 segundos, descanso 30 segundos
• Press de suelo doble con pesa rusa x 45 segundos, descanso 30 segundos
• Remo doble con Kettlebell x 45 segundos, descanso 30 segundos
• Descanso x 90 segundos

5. Pon a prueba tu condición física” Entrenamiento HIIT para todo el cuerpo

Este entrenamiento pondrá a prueba tu condición física y tus habilidades utilizando una variedad de equipos y modalidades. Puedes personalizar el finalizador de cardio a tu gusto, ¡solo asegúrate de esforzarte!

Parte 1 – 4 rondas (18 minutos)

• Sentadilla trasera con barra x 60 segundos, elija un peso que esté entre 60-75% y llegue casi al fallo
• Descanso x 30 segundos
• Push Up con peso corporal x 60 segundos, haz tantos como puedas en el período de tiempo
• Descansa 30 segundos 
• Kettlebell Swing x 60 segundos, elige un peso que sea pesado y desafiante, pero aún así puedas realizar swings la mayor parte del tiempo.
• Descanso x 30 segundos

Descanse 5 minutos, luego

Parte 2 – 1 Tabata (4 minutos)

Realiza un tabata, que consta de ocho rondas de 30 segundos, en las que realizas 20 segundos de trabajo de alta intensidad, con 10 segundos de descanso. Puedes hacer esto con el remo, la bicicleta de asalto, el esquí ergio o corriendo (recomiendo no hacer esto en una cinta de correr a menos que sea autopropulsada; sin embargo, puedes usar una cinta de correr estándar y mantener la cinta en funcionamiento mientras subes y bajas). sin embargo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones por caídas de la caminadora).

¿Cómo saber si Total Body HIIT es adecuado para usted?

Cuando te preguntes si HIIT es adecuado para ti, primero debes determinar cuáles son tus objetivos de entrenamiento y los resultados específicos del entrenamiento que estás realizando.

Para la mayoría de las personas, HIIT es una excelente manera de desarrollar músculo y realizar algún tipo de entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo. También puede ayudarle a mantenerse en forma durante los momentos de entrenamiento concentrado, que pueden adaptarse mejor a su estilo de vida y horario.

Sin embargo, para algunas personas, hacer HIIT todo el tiempo puede ser contraproducente para sus objetivos generales de acondicionamiento físico y para su salud y bienestar en general.

Para aquellos que buscan desarrollar masa muscular y concentrarse en desarrollar fuerza, potencia y habilidad en deportes como el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas olímpico y el hombre fuerte, es posible que HIIT no permita una recuperación adecuada entre series, lo que lo convierte en el mejor entrenamiento para una sesión de progresión de fuerza.

Eso no quiere decir que nunca debas hacer HIIT, solo debes asegurarte de planificar tu entrenamiento de fuerza y ​​habilidades centrales con períodos de descanso adecuados, y luego hacer HIIT que se adapte a tus objetivos y necesidades de entrenamiento personal.

Por ejemplo, intentar hacer sentadillas con 600 libras y correr una maratón son dos objetivos de entrenamiento y exigencias muy diferentes para la parte inferior del cuerpo.

Por último, entrenar HIIT todos los días puede generar mayores niveles de estrés (cortisol), impedir la recuperación y potencialmente afectar negativamente a su sistema inmunológico. 

Sin embargo, este es realmente un escenario caso por caso, ya que entrenar duro e intenso, independientemente de la modalidad, puede resultar en un sobre entrenamiento y una recuperación insuficiente dependiendo de la edad de entrenamiento, los factores del estilo de vida, el sueño, la nutrición, la hidratación y la recuperación.

Pensamientos finales

Al diseñar un entrenamiento HIIT, la clave es garantizar que el entrenamiento produzca períodos cortos e intensos de entrenamiento de menor intensidad o descanso completo para permitir una recuperación rápida.

La proporción entre trabajo y descanso/recuperación puede variar; sin embargo, generalmente es mejor mantener la proporción en 1:1, 1:2 o 1:3. Puedes integrar descansos más cortos entre secciones, o puedes completar las secciones secuencialmente y proporcionar un descanso más largo al final.

Las proporciones y los ejercicios deben permitir que el levantador presione con fuerza durante períodos cortos de tiempo y descanse durante el tiempo suficiente para sentirse recuperado entre un 80 y un 90 % para que pueda continuar presionando a mayor intensidad durante los períodos de mayor intensidad.