¿Se puede hacer HIIT con pesas?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es popular como una forma de ejercicio extremadamente efectiva que mejora la salud del corazón, aumenta la resistencia y quema grasa más rápido que los ejercicios cardiovasculares comparables.

Por lo general, podría pensar en HIIT simplemente como un buen ejercicio cardiovascular que le permite obtener resultados en solo cuatro minutos a la vez. Pero ¿qué pasa con tomarse el tiempo para mantener y desarrollar los músculos?

Como profesional de la nutrición y el fitness, entiendo el proceso continuo de priorizar los entrenamientos de todo el cuerpo y quería realizar una investigación para ayudar a comprender… ¿Se puede realizar HIIT con pesas?

Sí, el HIIT se puede realizar junto con el levantamiento de pesas y combinarlos es una de las formas más efectivas de maximizar la quema de grasa y mejorar la salud del corazón. A la hora de hacer HIIT con pesas recuerda que la seguridad es primordial, no debes hacerlo todos los días, tu rutina debe cambiar cada dos meses y recuperarás lo que pongas.

Comencemos con la práctica de HIIT con las investigaciones más sólidas sobre HIIT con levantamiento de pesas.

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¿Qué es el HIIT?

Como su nombre indica, el entrenamiento interválico de alta intensidad es una forma de entrenamiento interválico que alterna ejercicio muy intenso con recuperación. A menudo se lo denomina ejercicio cardiovascular (relacionado con la salud del corazón).

La parte de alta intensidad puede durar entre 15 y 30 segundos y 5 minutos. Los entrenamientos HIIT suelen incluir de cinco a ocho rondas.

Durante la parte intensa del entrenamiento, el objetivo es lograr el máximo esfuerzo que su cuerpo pueda soportar con seguridad. Esto ayuda a su cuerpo a cambiar a un estado anaeróbico (privado de oxígeno), lo que le permite quemar grasa.

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Beneficios del HIIT con pesas

El entrenamiento HIIT por sí solo tiene beneficios sorprendentes. Cuando se combina con pesas, añade una dimensión completamente nueva a tu entrenamiento, permitiéndote trabajar todo tu cuerpo en un corto período de tiempo. El entrenamiento con pesas HIIT puede quemar grasas y calorías, desarrollar músculos y mejorar la salud del corazón durante y después del entrenamiento. Este tipo de entrenamiento también se denomina «entrenamiento de resistencia metabólica».

QUEMA MÁS CALORÍAS

Las calorías quemadas al levantar pesas en HIIT duran breves períodos cuando estás sin aliento y sudando. A esto se le llama consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

EPOC es la cantidad de oxígeno que su cuerpo necesita para volver a su estado de reposo. Puedes considerarlo como un entrenamiento HIIT que pone tu cuerpo en estado de shock. Se necesita más tiempo y energía para reponer las reservas de energía, regular las hormonas y reparar los músculos.

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Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), el entrenamiento de resistencia intenso con intervalos cortos aumenta el efecto EPOC. La investigación que proporcionaron mostró que el ejercicio de alta resistencia tenía el EPOC más alto en comparación con el ciclismo aeróbico y el entrenamiento con pesas en circuito.

El entrenamiento HIIT es la forma más eficaz de estimular el EPOC. ACE explicó que el efecto EPOC de un entrenamiento HIIT puede agregar entre un 6 y un 15% del costo energético total de la sesión de ejercicio.

PERDER GRASA (MANTENDIENDO MÚSCULO)

Si te concentras únicamente en cardio sin ningún entrenamiento de fuerza, normalmente perderás grasa y músculo. Demasiado ejercicio cardiovascular puede ralentizar el metabolismo debido a la pérdida de masa muscular magra. Es más probable que esto suceda cuando se restringe la ingesta calórica.

Un Journal of Obesity estudio comparó personas que hacían ejercicio aeróbico y personas que hacían entrenamiento de fuerza. Las personas que hicieron dieta y realizaron entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana durante 18 meses fueron las que perdieron la mayor cantidad de grasa.

AUMENTAR LOS BENEFICIOS DE SALUD

Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza son excelentes para la salud del corazón. Los estudios muestran que ambos ejercicios pueden mejorar la circulación, ayudando a reducir la presión arterial, disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, conocido como el «bueno». ”colesterol.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una combinación de ejercicios de resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza para una rutina de ejercicios saludable en general. Recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya que esto brinda a los músculos la capacidad de realizar actividades cotidianas, protege al cuerpo de lesiones, fortalece los huesos y acelera el metabolismo.

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) llevó a cabo una investigación para explorar la eficacia de combinar el entrenamiento HIIT con el entrenamiento de resistencia. En el estudio, compararon la aptitud muscular y los resultados cardiovasculares entre el entrenamiento de resistencia HIIT y el ejercicio tradicional de intensidad moderada.

Para ambos grupos, el porcentaje de grasa corporal
Disminuyó en ambos grupos, pero la presión arterial y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (“malo”) disminuyeron significativamente en el HIIT con entrenamiento de resistencia.

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ENTRENAMIENTO MÁS RÁPIDO

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) llevó a cabo una investigación que encontró que el ejercicio de resistencia mejoraba la condición muscular y requería menos de la mitad del tiempo de la resistencia regular. entrenamiento.

Debido a que los entrenamientos HIIT son entrenamientos intensivos que se realizan durante un período de tiempo más corto, pueden adaptarse más fácilmente a horarios ocupados. Por ejemplo, planificar una carrera o caminata de una hora en lugar de un entrenamiento HIIT de 20 a 30 minutos puede parecer más manejable.

Cuando incorporas el entrenamiento con pesas al HIIT, también ahorras tiempo en el entrenamiento de fuerza. Sin mencionar que es probable que su motivación sea mayor cuando sepa que tendrá menos tiempo para hacer ejercicio.

Diferentes tipos de HIIT con pesas

HIIT se centra principalmente en el ejercicio cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza se centra en el desarrollo muscular. El HIIT de levantamiento de pesas se puede realizar de diferentes formas. Puede agregar cardio, ejercicios compuestos o levantar pesas más pesadas con períodos de descanso más cortos entre series.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON CARDIO ENTRE MEDIOS

Realice un entrenamiento de fuerza estándar y agregue intervalos cardiovasculares (saltos de tijera, saltar la cuerda, correr en el lugar) entre cada serie. . Puedes optar por tomar un descanso rápido de 20 a 30 segundos o continuar alternando entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

Por ejemplo: dos minutos de ejercicios para el pecho. Treinta segundos para correr lo más rápido que puedas.

EJERCICIO COMPUESTO

Los ejercicios compuestos son ejercicios que ejercitan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Estos pueden ayudarle a alcanzar su máximo esfuerzo porque hay más músculos trabajando y su frecuencia cardíaca aumenta.

Pueden ser ejercicios únicos dirigidos a diferentes grupos de músculos (sentadillas, sentadillas ligeras, estocadas, flexiones) o pueden combinar dos ejercicios en un solo movimiento (sentadillas más press de cabeza, estocadas más flexiones de bíceps, peso muerto, Laga contragolpe de tríceps).

Ejemplo: Póngase en cuclillas con mancuernas y luego realice un press sobre la cabeza mientras levanta.

LEVANTAR MÁS PESADO

Levantar pesas más pesadas durante menos series producirá ganancias más rápidas. Las investigaciones muestran que cuando personas bien entrenadas realizan más repeticiones con un peso menor tres veces por semana, en lugar de realizar menos repeticiones con un peso mayor, descubren que si bien ambos entrenamientos pueden fortalecer los músculos, las cargas altas son más beneficiosas para maximizar las adaptaciones de fuerza. .

La clave al levantar pesas pesadas es concentrarse en acercarse a la fatiga y tomar descansos breves.

HIIT con pesas: qué considerar

El éxito del entrenamiento con pesas HIIT depende de realizarlo de forma segura y eficaz. Quieres esforzarte sin lastimarte. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente cuando se trata de ejercicios más extenuantes como el entrenamiento HIIT, recomendamos consultar a su médico o proveedor de atención médica.

1. LA SEGURIDAD ES LO MÁS IMPORTANTE

Según el Dr. Dalleck, que realizó una investigación patrocinada por ACE, cuando se trata de programación de ejercicios, es esencial centrarse en la eficacia, el tiempo -eficiencia y seguridad.

Especialmente cuando usas pesas más pesadas o combinas pesas con entrenamiento HIIT, eres más susceptible a sufrir lesiones. Conseguir y mantener una postura correcta es fundamental. Haga todo lo posible para mantenerse concentrado y concentrarse en la alineación de su cuerpo durante su entrenamiento.

Para fomentar el entrenamiento con pesas HIIT seguro:

Calentamiento

Un calentamiento prepara tus músculos y tu mente para el próximo entrenamiento. Al calentar, trate de concentrarse en el grupo de músculos que trabajará. Por ejemplo, si te estás concentrando en un entrenamiento de brazos basado en HIIT, haz círculos con los brazos y flexiones modificadas para comenzar.

Centrarse en la forma

Según Harvard Health, una mala forma puede provocar lesiones y ralentizar los avances. Es esencial alinear tu cuerpo correctamente y moverte suavemente durante el ejercicio. Si sientes tensión o dolor en un área de tu cuerpo, además de la fatiga muscular general en el área que estás entrenando, esto es un fuerte indicador de que tu forma no está bien.

Comience con pesos más bajos 

Cuando usas pesas, es extremadamente importante practicar la forma adecuada. Si eres nuevo en el uso de mancuernas, intenta comenzar con un peso más liviano y ve subiendo. Concéntrese en los movimientos lentos, los levantamientos lentos y los descensos controlados. Luego, aumente lentamente a medida que se acostumbre al movimiento y avance hasta el HIIT.

2. NO DEBE HACERSE TODOS LOS DÍAS

HIIT es muy eficaz pero supone mucho estrés para el cuerpo. Cuando su cuerpo trabaja al 85-95% de su VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que usan su corazón, pulmones y músculos), aumentan las hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol. Hacer demasiado puede debilitar su sistema inmunológico y hacerlo más susceptible a las enfermedades.

Trate de realizar HIIT no más de 2 a 4 veces por semana, con al menos 24 a 48 horas entre ejercicios. Esto se debe a que ayuda a reponer las reservas de energía y reparar los músculos. Si haces ejercicio el día después de un entrenamiento HIIT, elige una intensidad baja a moderada y utiliza un grupo o movimiento de músculos diferente.

Para recuperarse adecuadamente, ayudar a desarrollar músculo y prevenir lesiones, asegúrese de consumir suficientes líquidos y nutrientes antes y después del entrenamiento.

3. CAMBIARLO CADA PAR MESES

Incluso con entrenamientos de alta intensidad como HIIT con pesas, querrás ralentizar tus entrenamientos con el tiempo si quieres seguir obteniendo ganancias y viendo resultados. Esto se debe a que tus músculos se adaptan al entrenamiento que estás realizando. Una buena manera de saber si necesita cambiar es si la capacitación que está realizando ya no es un desafío.

Según el Consejo Americano de Ejercicio, es bueno ajustar el entrenamiento cada seis semanas, siguiendo el principio FITT:

• Frecuencia: Con qué frecuencia completas tu entrenamiento.
  • Ejemplo: si estás haciendo tu HIIT con pesas una vez por semana, incrementalo a dos veces (intenta no hacer más de cuatro por semana).
• Intensidad: Qué tan duro entrenas.
  • Ejemplo: Aumente su peso en un par de libras.
• Hora: Duración de tu entrenamiento. 
  • Ejemplo: aumenta la cantidad de tiempo que haces tu intensidad más alta, de 20 a 25 segundos.
• Tipo: El formato o modo de actividad.
  • Ejemplo: agregue un ejercicio de resistencia, como una caminata más larga, a su rutina semanal.

LO QUE PONGO

Especialmente cuando te acostumbras a hacer ejercicio, es fácil adoptar una rutina. Busca ese lugar incómodo cuando te arden las piernas, el corazón late rápido, sientes que casi te falta aire y sudas como un cerdo. Este es el lugar privilegiado en el que tu cuerpo experimentará un verdadero cambio.

ACE Fitness comparte que la intensidad del ejercicio se puede medir mediante una escala de esfuerzo percibido, siendo uno la intensidad más baja y 10 la más alta que puede tolerar. Para obtener los mayores beneficios del HIIT, se debe realizar a ocho o más durante períodos de 30 segundos o menos. El objetivo es quedarse sin aliento.

Pensamientos finales

El entrenamiento con pesas HIIT es una de las formas más efectivas de quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar la salud general. Dado que el HIIT con pesas es un ejercicio muy desafiante, puede llevar algún tiempo aprender a hacerlo.

Si eres nuevo en el HIIT, dale a tu cuerpo algo de tiempo para adaptarse. Comience con aeróbicos clásicos y agregue gradualmente entrenamiento con pesas. Escucha a tu cuerpo, sal de tu zona de confort y respeta tus límites.