¿Puede el HIIT enfermarte?

¿Alguna vez has experimentado un momento en tu vida en el que tu cuerpo parecía estar diciéndote algo? Tal vez esté durmiendo lo suficiente, pero parece que no puede superar la fatiga. Es posible que experimente un dolor molesto en la cabeza o el cuerpo. O, a veces, un resfriado simplemente no desaparece.

Como profesional de la nutrición y fanático del fitness, reevalúo constantemente el equilibrio entre la salud y el exceso de cosas buenas.

Últimamente mi placer culpable han sido esas clases de spinning súper de moda con velas y palabras motivadoras. Hermosas melodías esparcidas por las paredes. Estas clases populares ofrecen entrenamientos de cuerpo completo que incluyen entrenamiento con pesas, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.

Recientemente, mi participación ha aumentado de dos a cinco por semana. Sin embargo, después de enfermarme cada dos semanas y comer todos los carbohidratos y dulces (incluido el aumento de peso), me di cuenta de que estaba haciendo HIIT. Demasiado difícil.

Entonces, ¿puede el entrenamiento HIIT enfermarte? Sí, el HIIT puede enfermarte. Hacer ejercicio extenuante y excesivo (como HIIT) más de 3 a 4 veces por semana puede debilitar su inmunidad y hacerlo más susceptible a las enfermedades. Dicho esto, la actividad física regular estimula los mecanismos de defensa naturales del cuerpo, ayudando a combatir y prevenir enfermedades. La clave es perfeccionar tu recuperación y no exagerar.

Por el bien de su sistema inmunológico, aprendamos cómo evitar enfermedades haciendo demasiado entrenamiento HIIT.

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¿Qué es el HIIT?

Antes de examinar los detalles de su inmunidad, es importante comprender qué es el HIIT y cómo afecta su cuerpo.

La abreviatura HIIT significa Entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de ejercicio es conocido por sus rápidas ráfagas de ejercicio intenso seguidas de un breve descanso.

La parte intensa suele durar desde 15 segundos hasta unos minutos. Estas carreras a toda velocidad se alternan con períodos de descanso de 20 a 30 segundos. En un entrenamiento HIIT típico, realizarás de cinco a ocho rondas de este ejercicio.

Durante un entrenamiento intenso, el objetivo es lograr el máximo esfuerzo. Esto hace que su cuerpo entre en un estado anaeróbico (falta de oxígeno).

Por lo tanto, tu cuerpo dependerá de otras reservas de energía. Puede ayudarle a quemar grasa, aumentar el entrenamiento de resistencia y tener efectos de quema de calorías que duran mucho después de su entrenamiento.

Hay diferentes tipos de HIIT pero todos ofrecen beneficios para la salud en un corto período de tiempo. De hecho, dado que el HIIT se realiza a máxima intensidad, estudios han demostrado que los beneficios son casi el doble que los del ejercicio moderado.

Entonces, con todos estos beneficios en tan poco tiempo, parece lógico que más es mejor, ¿verdad? – no exactamente.

Cómo el HIIT afecta la inmunidad

HIIT es un ejercicio muy eficiente pero, como la mayoría de las cosas, demasiado no es necesariamente algo bueno.

La autoridad sanitaria, Nutrición de precisión, explica que el ejercicio intenso como el HIIT pone el cuerpo en un «modo de emergencia» y eleva las hormonas del estrés. .

Cuando su cuerpo trabaja al 85-95% de V02Max (la frecuencia máxima que su corazón, pulmones y músculos pueden usar oxígeno), aumentan las hormonas como la testosterona, la adrenalina, la noradrenalina, las endorfinas y el cortisol.

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HORMONAS DEL ESTRÉS

Los estudios muestran que el estrés crónico tiene un efecto perjudicial sobre la función inmune. Estos factores hacen que usted tenga un mayor riesgo de contraer virus, resfriado común y herpes labial.

El estrés crónico disminuye:

• Actividad de las células NK (asesinas naturales): un tipo de linfocito (glóbulo blanco) y parte del sistema inmunológico innato (primera línea de defensa contra patógenos invasores).

• Poblaciones de linfocitos: un tipo de glóbulo blanco que actúa para combatir enfermedades.

• Producción de anticuerpos: una proteína sanguínea que “marca” sustancias extrañas que ingresan a la sangre para proteger al cuerpo de su ataque.

• Defensa contra infecciones virales: con el estrés, un virus que ha estado en tu cuerpo se reactiva, permitiendo que se propague.

El estrés elevado también puede afectar la mente y provocar depresión y ansiedad. Muchos estudios muestran que el ejercicio moderado puede mejorar los niveles de ansiedad y depresión. Pero como explica MedlinePlus, esforzarse demasiado y durante demasiado tiempo puede aumentar la ansiedad, disminuir la motivación y interrumpir el sueño.

INFLAMACIÓN

Después de un buen entrenamiento, es posible que sienta dolor uno o dos días después. Cuando levantas pesas, creas pequeños desgarros en las fibras musculares. Como resultado, su cuerpo experimentará cierta inflamación a corto plazo, lo cual es una parte normal del proceso.

Con una nutrición, hidratación y descanso adecuados, su cuerpo desarrollará más músculos y sanará adecuadamente.

Sin embargo, cuando comienza a sentir dolor, dolor intenso o dolor prolongado, podría ser un signo de inflamación debido a una lesión. Los signos de inflamación también pueden incluir sensación de agotamiento, cansancio o estrés.

Existe evidencia de que el ejercicio puede causar y reducir la inflamación. El ejercicio intenso, como el HIIT, es saludable si se realiza con moderación, pero demasiado puede provocar inflamación crónica.

La inflamación crónica se ha relacionada con enfermedades crónicas como artritis, psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades cardíacas, diabetes, cánceres y deterioro cognitivo. .

RESFRIADO COMÚN

El ejercicio moderado puede ayudar a protegerlo de enfermedades, pero entrenar demasiado tiempo a alta intensidad puede hacerlo más vulnerable a la gripe o al resfriado común.

Los estudios sugieren que una teoría es que el ejercicio intenso provoca una «ventana abierta» de tiempo (que dura entre unas pocas horas y unos pocos días) en la que la inmunidad se ve comprometida.

Si repite un entrenamiento o ejercicio sin el tiempo de recuperación adecuado, puede aumentar su riesgo de enfermedad.

Dicho esto, si haces ejercicio extenuante como HIIT todos los días o durante más de 30 minutos seguidos, puedes reducir tu inmunidad y aumentar tus posibilidades de enfermarte.

El consumo de carbohidratos es una de las formas más efectivas de reducir estos cambios inmunológicos. dormir lo es todo
Por lo tanto, es un aspecto importante de la recuperación, pero se necesita más investigación para determinar cómo la interrupción del sueño afecta el sistema inmunológico de un atleta.

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¿Debería hacer ejercicio cuando está enfermo?

Digamos que cancelaste tu programa de ejercicios y terminaste con un resfriado desagradable. Quiere quedarse para seguir y mantener el progreso que tanto le costó conseguir, pero no sabe si el ejercicio lo está empeorando.

Para enfermedades leves, como un resfriado leve o congestión nasal, puede comenzar a hacer ejercicio una vez que los síntomas desaparezcan. De hecho, realizar ejercicio ligero o moderado puede incluso tener efectos positivos.

Pero si se está recuperando de una enfermedad más grave, como gripe, fiebre o una infección que requiere que tome antibióticos, es muy probable que su sistema inmunológico todavía esté comprometido. Por lo tanto, deje de hacer ejercicio hasta que se recupere por completo y finalice el tratamiento con antibióticos.

Tenga en cuenta que esta no es la misma recomendación para ejercicios intensos como el HIIT. Dado que los entrenamientos HIIT afectan el sistema inmunológico, si entrenas mientras estás enfermo, puedes terminar peor.

Si entrenas cuando no estás recuperado, puedes sufrir una afección grave llamada síndrome de fatiga posviral. Esto puede durar meses e incluir debilidad, fatiga, infecciones frecuentes e incluso depresión.

Cómo evitar las enfermedades relacionadas con el ejercicio

Hacer demasiado del mismo ejercicio, o demasiado ejercicio en general, puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

ACE Fitness describe este fenómeno como una «relación dosis-respuesta», lo que significa que cuanto más entrenes, más beneficios obtendrás, pero hay un punto de inflexión en el que puedes hacerlo. haces más daño que bien.

Se puede llegar a este punto mediante: demasiado ejercicio sin suficiente recuperación o falta de energía crónica.

Hay señales reveladoras de ACE Fitness de que estás sobreentrenando:

• Disminución del rendimiento: es posible que notes una meseta en tu rutina de ejercicios incluso después de implementar el principio FITT o simplemente sentirte fatigado durante tus entrenamientos.

• Aumento de la frecuencia cardíaca: es posible que su frecuencia cardíaca tarde más en volver a la normalidad después de un entrenamiento o que se mantenga elevada durante todo el día.

• Irritabilidad o mal humor: dado que el sobreentrenamiento afecta las hormonas del estrés, el desequilibrio puede provocar cambios de humor, irritabilidad e incapacidad para concentrarse. 

• Insomnio o mala calidad del sueño: el exceso de hormonas del estrés también impedirá que tu cuerpo se relaje y duerma bien por la noche.

• Cambios en el apetito: hacer ejercicio definitivamente aumenta el apetito, pero un desequilibrio hormonal puede afectar las señales de hambre y saciedad en su cuerpo. Es posible que te quedes sin apetito o que comas mucho más de lo habitual.

• Lesiones y enfermedades crónicas: algo de dolor muscular es parte del ejercicio, pero el dolor que no no desaparece en aproximadamente dos semanas debe considerarse una lesión notable.

Dado que el sobreentrenamiento afecta a todos los sistemas del cuerpo, dificulta la lucha contra las infecciones. Las enfermedades frecuentes, como las enfermedades del tracto respiratorio superior, son un signo de sobreentrenamiento. Las complicaciones médicas más graves también pueden incluir baja densidad mineral ósea y niveles bajos de testosterona.

Cuando se trata de entrenamiento HIIT, trate de mantenerlo limitado a 30 minutos o menos por entrenamiento y trate de < a i=3>no más de dos o tres veces por semana.

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Enfermo del estómago

A veces, si realizas ejercicio extenuante, puedes desarrollar diferentes tipos de enfermedades. Puede experimentar náuseas o vómitos.

Este es un fenómeno relativamente común relacionado con el sistema digestivo y cómo el ejercicio interfiere con sus procesos normales.

Cuando hacemos ejercicio, la sangre fluye a los músculos que realizan el trabajo. Como resultado, hay menos sangre disponible para los órganos, incluido el sistema digestivo. Esto previene la digestión.

Para prevenir estos problemas estomacales durante el ejercicio, planifique tiempo suficiente para descomponer los alimentos antes de hacer ejercicio.

Como regla general, intente comer de una a tres horas antes de hacer ejercicio. Si come cerca de la hora de hacer ejercicio, concéntrese en proteínas magras y carbohidratos fácilmente digeribles en lugar de alimentos grasos. Los alimentos grasos son los que más tardan el cuerpo en digerirse.

Beneficios del ejercicio moderado

Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene beneficios sorprendentes, como mantener los músculos<. a i=4> masa, mantener el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Según la autoridad sanitaria, WebMD, regular moderada el ejercicio es la clave para prevenir los resfriados y aumentar la inmunidad.

WebMD presentó un estudio que demostró cómo caminar de 20 a 30 minutos todos los días, ir al gimnasio cada dos días o andar en bicicleta varias veces a la semana pueden reducir la cantidad de resfriados.

También presentaron un estudio del American Journal of Medicine que demostró que las mujeres que caminaban 30 minutos todos los días durante un año tenían la mitad de número de resfriados en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio. Caminar produce una mayor cantidad de glóbulos blancos, que combaten las infecciones.

El ejercicio moderado que se realiza casi a diario puede tener un efecto acumulativo que favorezca la inmunidad a largo plazo. En un estudio, las personas que caminaron 40 minutos por día al 70-75 % de su VO2 Max experimentaron la mitad de días de enfermedad que aquellos que no hicieron ejercicio.

Aumente su inmunidad

Además de moderar su ejercicio, ajustar su rutina de salud con sueño adecuado, días de descanso, reducción del estrés y nutrición puede respaldar el sistema inmunológico de su cuerpo y ayudarlo a defenderse contra las enfermedades.

DORMIR

Dormir es esencial para una salud y un bienestar óptimos. Durante el sueño, su cuerpo se repara y restaura, incluidos los músculos, el sistema inmunológico y las hormonas.

La falta de sueño puede causar inflamación y comprometer la inmunidad. Según MayoClinic, durante el sueño, el sistema inmunológico libera citocinas que deben aumentar cuando se tiene una infección o inflamación. La falta de sueño puede disminuir la producción de estas citoquinas.

En un estudio de gran tamaño, se descubrió que las personas que dormían menos de seis horas por noche o que habían interrumpido el sueño tenían más probabilidades de tener resfriados.

La falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

DÍAS DE DESCANSO

Hacer el mismo entrenamiento dos o más días seguidos no le da tiempo a tus músculos para recuperarse y fortalecerse. El descanso y la recuperación son tan importantes como el movimiento diario.

Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) puedes practicar una recuperación activa entre entrenamientos que incluye:

• Dando un paseo

• Yendo por una bicicleta fácil

• Haciendo una clase de yoga suave

Lea más sobre la importancia del descanso entre entrenamientos HIIT: ¿Debería hacer HIIT todos los días? (5 cosas a considerar)

MANEJO DEL ESTRÉS

La investigación sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir marcadores específicos de inflamación y mejorar la inmunidad mediada por células.

Dado que el estrés suprime el sistema inmunológico, controlar el estrés mediante el yoga, la meditación y la respiración profunda puede ser útil.

No existe un enfoque único cuando se trata de aliviar el estrés. A continuación se muestran algunos métodos eficaces para empezar. Trate de hacer al menos uno por día:

• Meditación/mindfulness: prestar atención al momento actual sin juzgar. Concéntrate en tu entorno, imágenes, sonidos, olores, tacto y gusto.

• Concéntrate en tu respiración: inhala aire por la nariz y llena tus pulmones y abdomen de aire. Cuente hasta tres mientras inhala, mantenga la posición durante un segundo y luego exhale lentamente.

• Yoga tranquilo: por la mañana o por la noche, haga algunos estiramientos fáciles de yoga, como la postura del cadáver, la postura del niño o la postura del perro boca abajo. Para ver imágenes, consulta Yoga Journal.

NUTRICIÓN

Los alimentos alimentan todo nuestro sistema corporal. Si lo apoyamos con muchos alimentos integrales, frutas y verduras (busque una amplia variedad de colores), obtendrá nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, vitamina C, zinc y proteínas.

Aquí es donde puedes conseguirlos en los alimentos:

• Vitamina C: cítricos (naranja, pomelo, limón, lima), espinacas y verduras de hojas verdes, fresas.

• Zinc: cereales integrales, ostras, frijoles, nueces.

• Proteínas de buena calidad: pescado, aves (pollo, pavo), leche y productos lácteos, tofu, huevos, nueces y semillas.

Pensamientos finales

Nuestros cuerpos siempre nos dicen si estamos haciendo demasiado. Sólo tenemos que escuchar. Y cuando no escuchamos, nos abofeteará con signos de baja inmunidad hasta que lo hagamos.

La actividad física regular puede estimular los mecanismos de defensa naturales de su cuerpo, pero hacer demasiado ejercicio HIIT (más de 2 o 3 veces por semana) puede enfermarlo.

Cuando se trata de estar saludable y sentirse bien a largo plazo, póngase en contacto con su cuerpo, bríndele suficiente descanso y recuperación, apóyelo con una nutrición adecuada y encuentre confianza < a i=1>planes de fitness.