¿Puedo comer lo que quiera mientras estoy en volumen?

Podrías, sí.

¿Pero deberías? No.

El aumento de peso adecuado requiere planificación y una comprensión profunda de cómo se utilizan los alimentos en el cuerpo para facilitar el entrenamiento duro, la recuperación y el crecimiento muscular (construcción). Al igual que no llenarías un auto deportivo con gasolina de mala calidad, no querrás comer nada mientras se hincha.

El aumento de volumen limpio implica comer la mayor cantidad posible de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad, mientras se coloca en un superávit calórico con una combinación de alimentos ricos en calorías (y, a menudo, bajos en nutrientes), lo que permite un aumento de peso lento y constante.

Cuando haga un aumento de peso limpio, debe concentrarse en agregar peso de manera lenta y constante para minimizar el exceso de grasa corporal durante este tiempo. Esto se hace controlando la tasa de aumento de peso y ajustando los macronutrientes semanalmente.

Si tiene dificultades para comer todas las calorías que necesita para ganar volumen, consulte mi artículo sobre Cómo aumentar el volumen con poco apetito .

En el video a continuación, analizo cómo crear un plan de alimentación limpio para aumentar de peso y monitorear su progreso semanalmente para maximizar la ganancia de músculo magro y minimizar la ganancia de grasa corporal con el tiempo.

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Calorías vs Macros: ¿Qué es más importante al aumentar el volumen?

El aumento de peso ocurre cuando quemas más calorías que tus gastos diarios, descanso y entrenamiento combinados.

Si bien puede comer lo que quiera y aumentar de peso (suponiendo que tenga un excedente de calorías), el tipo de alimentos que come (macronutrientes) afecta el crecimiento muscular magro, la ganancia de grasa y el rendimiento. .

A continuación, echaremos un vistazo rápido a los macronutrientes y cómo puede utilizar cada uno durante un ciclo de volumen. Si te interesa aprender más sobre este tema, lee nuestro artículo sobre Calorías y macros para ganar volumen .

PROTEÍNA

La proteína es un macronutriente importante responsable del crecimiento y la recuperación muscular, y es un componente estructural clave de las células y hormonas del cuerpo.

La proteína no es la fuente de energía preferida para el entrenamiento de alta intensidad (los carbohidratos sí lo son), pero puede metabolizarse si no hay suficientes carbohidratos o grasas disponibles.

Se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 0,8-1 gramo de proteína por libra de peso corporal para mantener o aumentar la masa muscular magra.

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CARBOHIDRÁTOS

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para el entrenamiento de alta intensidad, el levantamiento de pesas (el cerebro y el sistema nervioso funcionan casi exclusivamente con carbohidratos) y la recuperación.

Los carbohidratos generalmente se consumen en un porcentaje más alto que la mayoría de los otros macronutrientes durante el desarrollo muscular para permitir el máximo rendimiento y la recuperación durante el entrenamiento.

En general, la mayoría de las personas consumirán de 2 a 5 gramos de carbohidratos por libra por día durante un ciclo de aumento de peso.

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GRASAS

Las grasas pueden ser una fuente útil de calorías durante el aumento de volumen porque tienen más del doble de calorías por gramo de proteína y carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa versus 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos).

Esto significa que puede comer una cantidad menor de alimentos y consumir las mismas o más calorías en la misma sesión que cuando come carbohidratos.

Esto es útil para las personas que tienen dificultad para comer grandes cantidades de alimentos o que no aumentan de peso adecuadamente. En la mayoría de los ciclos de desarrollo muscular, la cantidad de grasa que quema se determina después de determinar sus necesidades de proteínas y carbohidratos (ya que son fundamentales para el crecimiento y la recuperación muscular).

Cuando le resulte difícil comer, puede utilizar su consumo de grasas para aumentar su consumo de calorías.

¿Qué alimentos no debe comer mientras aumenta el volumen?

Uno de los beneficios de subir de peso es que tienes más flexibilidad con lo que comes que en cualquier otra época del año.

Dicho esto, puede omitir los alimentos ricos en grasas y calorías porque ese es el objetivo principal de aumentar de peso… gastar más calorías de las que quema, promoviendo así el aumento de peso.

Es importante recordar que alimentar a su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir durante este tiempo también puede ser beneficioso, así que asegúrese de obtener la mayoría de sus calorías de algunas de las fuentes de alimentos a continuación.

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar el volumen?

En el volumen de entrenamiento, la primera y más importante variable a la que hay que prestar atención es la ingesta calórica total. Si comes más calorías de las que quemas, no subirás de peso. período.

Dicho esto, puede y debe concentrarse en comer alimentos que aún brinden los nutrientes para alimentar su entrenamiento duro, recuperación muscular y desarrollo muscular. En algunos casos, puede comer alimentos con una «calidad nutricional» más baja para ayudar a aumentar su consumo de calorías (especialmente importante para las personas con poco apetito o metabolismo rápido). Sin embargo, la gran mayoría de su dieta debe provenir de alimentos que sean más fáciles de usar y digerir para su cuerpo de manera más eficiente.

A continuación, le proporcionaremos una breve lista de alimentos que deberían constituir la mayoría de las calorías que necesita para aumentar de peso. Si estás interesado en aprender más sobre los alimentos inflados saludables.

Nota: Pueden ocurrir diferencias individuales según el perfil de sabor, las alergias alimentarias, las creencias alimentarias y la disponibilidad. Si no está seguro de si debe consumir uno de los siguientes alimentos según su condición médica, consulte a su médico o profesional de la salud.

PROTEÍNAS

A continuación se muestra una breve lista de fuentes de proteínas magras para una dieta a granel. También puede usar alimentos ricos en grasas en pequeñas cantidades para aumentar su ingesta calórica total.

• Huevos (enteros o claras de huevo)
• Pollo (carne blanca u oscura)
• 85/15 Carne de res, o más magra
• Lomos, asados ​​y chuletas de cerdo
• Salmón
• Atún
• Juego salvaje
• Polvos de proteína

CARBOHIDRATOS

Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos deben ser un componente clave de una dieta de carga. Las calorías añadidas de los carbohidratos permiten un entrenamiento duro, una recuperación mejorada y una síntesis de proteínas mejorada (especialmente cuando se combinan con proteínas después del entrenamiento).

• Arroz blanco
• Verduras
• Patatas (Blancas o Dulces)
• Avena
• Cereales
• Pan de molde
• Panqueques
• Fruta
• Jugos de frutas (si tiene dificultades para alcanzar calorías o macros de carbohidratos)

GRASAS

La grasa debe consumirse según sea necesario, generalmente para aumentar la ingesta total de calorías. A continuación se presentan algunas fuentes de grasa que se pueden utilizar en una dieta para aumentar de peso.

Es importante tener en cuenta que la grasa no debe dominar la ingesta de carbohidratos o proteínas durante el desarrollo muscular, ya que la mayoría de los entrenamientos de alta intensidad y de recuperación requieren carbohidratos y proteínas. Si bien es cierto que su cuerpo puede metabolizar la grasa para obtener energía, su fuente de energía preferida para el entrenamiento y la recuperación de alta intensidad son los carbohidratos.

• Yemas de huevo
• Grasas en Carnes
• Aceites
• Nueces y semillas
• Lácteos
• Manteca

Frecuencia de alimentación al aumentar el volumen

Por lo general, es necesario comer más de 5 comidas al día para la hinchazón más grave (como lo que estoy haciendo actualmente y me pone en 5000 calorías por día, más pronto).

Comer con más frecuencia le permite espaciar sus comidas para no quemar miles de calorías a la vez, lo que puede provocar problemas digestivos, poca energía y malabsorción de alimentos.

El tiempo individual y las cantidades de macronutrientes varían de persona a persona, pero trate de comer al menos cinco comidas al día, si no más.

¿Cuánto peso puede esperar ganar?

Al aumentar de peso, es mejor controlar la tasa de aumento de peso y la ganancia de grasa corporal para mantener una cierta sensación de control durante este tiempo.

Las personas pueden absorber el exceso de grasa corporal y el peso demasiado rápido, lo que resulta en una disminución de la respuesta hormonal al entrenamiento (no absorben tanto músculo como lo harían de otro modo), al mismo tiempo que aumentan su relación entre masa grasa y músculo magro.

Esto solo hace que el proceso de pérdida de grasa sea más difícil y, a menudo, da como resultado un aumento de los niveles de grasa corporal durante múltiples ciclos de ganancia y pérdida.

Sin mencionar que el rápido aumento de peso a menudo también puede tener efectos perjudiciales en la salud interna, por lo que es aún más importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes y en una tasa adecuada de aumento de peso.

TASA DE GANANCIA

En general, la mayoría de las personas aspiran a ganar entre 0,5 y 0,75 libras por semana.

Las personas más delgadas generalmente caerán en el extremo inferior del rango. Cualquier cosa por encima de 0,75 a 1 libra por semana generalmente indica que la mayor parte de su aumento de peso es grasa corporal en lugar de masa muscular magra, ya que el músculo solo puede crecer tan rápido.

Entonces, si está en estos rangos, es probable que su dieta de carga esté haciendo su trabajo. Si está por encima o por debajo de estos estándares, debe volver a evaluar su dieta para la próxima semana.

RANGOS ÓPTIMOS DE GRASA CORPORAL PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

La fría y dura verdad sobre ganar músculo es que ganarás algo de grasa corporal en el proceso. Aumentar la masa muscular magra, especialmente en personas más delgadas, a menudo significa ganar grasa en el proceso.

Para la mayoría de las personas con menos del 10% de grasa corporal, esto significa ganar unas pocas libras de la mayor parte de su grasa corporal y subir hasta el 15% de grasa corporal. Cuando los niveles de grasa corporal superan el 15%, puede ser una buena idea mantener el peso e introducir pequeñas incisiones o completar grandes porciones.

Para las personas con más del 15% de grasa corporal, a menudo se recomienda que primero pierdan grasa corporal para educar a su cuerpo sobre cómo quemar grasa y desarrollar músculo. Cuando los niveles de grasa corporal superan el 15 %, el cuerpo almacena mejor la grasa, lo que no es ideal para perder grasa.

Usar el rango de grasa corporal del 10 al 15 % es solo una forma de ayudarte a planificar la duración de tu ciclo de aumento de peso.

ACELERAR O DISMINUIR EL AUMENTO DE PESO

Si su aumento de peso es demasiado lento, lo más importante es comer más calorías. La fuente de estas calorías puede ser un aumento de carbohidratos (70-100 gramos por día durante la próxima semana) o grasa, o una combinación de ambos. Se recomienda que aumente sus calorías en un 5-10% cada semana hasta que su aumento de peso esté dentro del rango apropiado.

Si nota que aumenta de peso demasiado rápido, intente reducir su consumo de calorías en un 5-10 % para ver si eso ralentiza el ritmo de aumento. Esto ayudará a mantener la circulación en buen estado durante más tiempo, con menos grasa corporal y lo preparará para una transición más suave a la fase de corte.

Pensamientos finales

Lo más importante que debe recordar al aumentar de peso es que necesita comer más calorías de las que quema para aumentar de peso. Dicho esto, aumentar de peso comiendo cualquier cosa que esté a la vista, aunque es efectivo, también dará como resultado un mayor porcentaje de aumento de grasa corporal que seguir un plan de alimentación de proceso de aumento de volumen.

Usando las pautas mencionadas anteriormente, las recomendaciones de alimentos y las herramientas de seguimiento, las personas que aumentan de peso y las personas que aumentan de peso con experiencia deberían poder adaptar su plan nutricional para satisfacer sus necesidades individuales.