Cómo aumentar el volumen si tiene poco apetito

Es muy común que algunos levantadores tengan dificultades para comer más alimentos mientras aumentan de peso.

Si bien estos levantadores generalmente pueden perder peso con bastante rapidez, aumentar su peso y llenar las mangas de la camisa es otra historia.

Podría decirse que perder el apetito es uno de los aspectos más desafiantes de ganar músculo para aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso.

Dicho esto, hay maneras de aumentar su apetito con el tiempo, y puede marcar una gran diferencia en la rapidez con la que aumenta de peso cambiando su comportamiento para tener más oportunidades de comer.

13 consejos para aumentar el volumen y desarrollar músculo si tienes poco apetito

Aquí hay 13 consejos para ayudar a los voluminosos, o cualquiera que busque tener grandes músculos, a pesar de la falta de apetito. Es importante tener en cuenta que comer cuando no tiene hambre y tiene poco apetito y/o comer en exceso es parte del proceso y puede ser un aspecto muy desafiante del bulto.

Aún así, es importante que los hardgainers trabajen duro durante este tiempo (y comer lo suficiente puede que nunca sea más fácil) para que sus cuerpos ganen masa muscular y tejido de calidad con el tiempo.

Si tiene dificultades para determinar sus macros y sus necesidades calóricas, asegúrese de consultar nuestro artículo sobre 16 alimentos saludables, incluida la planificación de comidas.

1. COMER CON MÁS FRECUENCIA

Para alguien con poco apetito, decirle que coma más puede parecer insensible, pero es exactamente lo que se necesita para entrenar el cuerpo, las hormonas y el tracto GI para poder generar señales de hambre, aumentar el metabolismo y mejorar la productividad junto con la digestión.

Cuando es difícil comer más debido a la pérdida de apetito, la clave es hacer varias comidas, cada una de las cuales puede contener menos calorías que una comida normal. Por ejemplo, supongamos que tiene dificultades para comer cuatro comidas al día. Actualmente come tres comidas: el desayuno tiene 600 calorías, el almuerzo tiene 500 calorías y la cena tiene 800 calorías.

Su ingesta neta de calorías para el día es de 1900 calorías, que es una cantidad de calorías muy baja para alguien que intenta aumentar de peso. Si le dices a esa persona que coma 600 calorías más, probablemente te mirará y dirá que estás loco (y dirá que es imposible).

Si la persona añadiera dos refrigerios de 300 calorías a lo largo del día, aumentando sus tiempos de comida a cinco comidas por día, en realidad podría alcanzar esos números sin agregar tensión al intestino. Buenas opciones son los batidos, las calorías líquidas o los alimentos «más sucios» (lea a continuación para obtener más información).

2. HACER MENOS CARDIO

Cuando se trata de aumentar de peso, todo se reduce a las calorías que entran versus las calorías que salen. Si bien el ejercicio aeróbico no es necesariamente algo malo durante la fase de aumento de peso, puede ser contraproducente para aquellos que no parecen poder crear un excedente calórico en su dieta debido a (1) la falta de incentivos para comer más capacidad de alimentos y (2) quemar el exceso de calorías a lo largo del día.

Al reducir el exceso de consumo de calorías, quema menos calorías, lo que significa que no necesita comer tanta comida para crear un excedente de calorías para su cuerpo. Por el contrario, cuanto más ejercicio haga, más calorías quemará y más calorías necesitará gastar. Por lo tanto, a los hardgainers les resultará mejor entrenar duro para el crecimiento muscular, pero nada más. Cualquier cosa por encima de ese volumen efectivo será contraproducente para los objetivos de aumento de peso.

3. BEBE CALORÍAS LÍQUIDAS

Las calorías líquidas son una de las bombas silenciosas de calorías en la dieta de las personas que intentan perder peso. Para los entrenadores que trabajan con clientes que pierden peso, eliminar las calorías líquidas como los refrescos y los jugos suele ser una victoria fácil.

En cambio, es una victoria fácil para los entrenadores que trabajan con personas que luchan por aumentar de peso. Al incluir calorías líquidas en batidos y jugos, puede aumentar su consumo de calorías, aumentar su consumo de carbohidratos (clave para el crecimiento muscular y el volumen), mientras minimiza la tensión adicional en su tracto GI (los líquidos pueden absorberse fácilmente en el tracto gastrointestinal y gastan menos tiempo sentado en los intestinos).

Algunas de mis opciones favoritas para aumentar las calorías a través de los líquidos son beber más jugo, agregar jugo o leche (en lugar de agua) a los batidos de proteínas y beber un batido alto en calorías al día.

4. BATIDOS CALORICOS PARA COMIDAS Y MERIENDAS

Los batidos altos en calorías son una excelente manera de aumentar su ingesta total de calorías, agregar una variedad de macro y micronutrientes y reducir el estrés gastrointestinal. Para hacerlos aún más calóricos, puede agregar suplementos de carbohidratos en polvo, mantequilla de maní, helado y leche; todo lo cual aumenta el contenido de carbohidratos y grasas y, a menudo, agrega sabor a su paladar, lo que ayuda a abrir el apetito.

Lo que me encanta de hacer estos batidos ricos en calorías es que puedo aplicar ingeniería inversa al batido y eliminar la mantequilla de maní, el helado, el jugo, la leche, etc. cuando se requiere hacer dieta. Cambie a alimentos bajos en calorías como frutas congeladas, yogur griego, mantequilla de maní en polvo y agua.

5. COMER MÁS ALIMENTOS PROGRESIVAMENTE

Cuando la mayoría de los principiantes voluminosos comienzan a hacer ejercicio, intentan aumentar drásticamente su ingesta de calorías por cualquier medio necesario. Si bien este es un enfoque, puede provocar una acumulación excesiva de grasa corporal y/o una incapacidad para mantener el exceso de alimentación durante más de unas pocas semanas porque el cuerpo no puede adaptarse tan rápido.

Recomiendo que los ganadores de peso aumenten su ingesta calórica en 200-300 calorías por día desde el principio y que lo hagan durante la primera semana. Después de la primera semana, aumente su ingesta en 200-300 calorías adicionales por día por semana hasta que comience a ver ganancias positivas en la báscula dentro de las tasas aceptables de aumento de peso (ver a continuación).

Si bien esto puede parecer un proceso muy lento (y lo es), le permite a su cuerpo adaptarse al aumento de calorías con el tiempo mientras minimiza la acumulación de exceso de grasa corporal.

Por ejemplo, imagine que una persona que lucha por ganar músculo come 2000 calorías al día y mantiene el mismo peso.

Durante la primera semana, en la mayoría de los casos, comieron 2300 calorías por día (300 calorías adicionales por día x 7 días = 2100 calorías adicionales por semana). En base a esto, deberían esperar ganar entre £ 0,50 y £ 0,75 por semana. Si alcanzan esa marca, pueden repetir comiendo esa cantidad la semana siguiente, siempre y cuando continúen con una tendencia al alza. Si encuentran que sus resultados están por debajo de la tasa de 0.5 lb por semana, o si no alcanzan ese nivel para empezar, aumentan su consumo de calorías a 2600 calorías por día la semana siguiente. Luego pueden repetir este proceso cada semana y, con el tiempo, descubrirán que queman rápidamente 2,900-3,200-3,500 calorías por día, o más.

6. CUIDADO CON EL CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y GRASA

Los alimentos ricos en grasas y fibra son excelentes para reducir el hambre, aumentar la saciedad y dificultar su capacidad para comer más.

Le sugiero que si tiene problemas para comer más, trate de seguir una dieta alta en carbohidratos, moderada en grasas y de moderada a baja en fibra (asegúrese de seguir comiendo fibra, pero tenga cuidado de no comer en exceso, ya que esto puede provocar hinchazón, gases y problemas gastrointestinales). y malestar general).

Intercambiar cereales, panqueques y otras opciones de alimentos «menos saludables» es una excelente manera de aumentar las calorías y los carbohidratos sin comer demasiada fibra (comer aros de frutas en el desayuno y obtener 400 calorías es más eficiente que comer 400 calorías de fibra de acero cortada pocos ). avena).

7. COME CARBOHIDRATOS SIMPLES

Como se mencionó anteriormente, elegir comer menos fibra (fuentes de carbohidratos simples) en lugar de fuentes de carbohidratos más refinados puede ser una forma útil de aumentar la ingesta de carbohidratos y calorías en comparación con comer siempre carbohidratos complejos.

Si bien no estoy diciendo que nunca coma carbohidratos complejos, estoy diciendo que si solo quiere comer avena, batatas, quinua y granos integrales durante su dieta, pronto descubrirá que no puede comer nada debido a saciedad. O pasar demasiado tiempo en el baño.

8. INCORPORA ALIMENTOS “MÁS SUCIO”

Si desea maximizar su estado físico y minimizar el exceso de grasa en su viaje de aumento de volumen, la ganancia pura de músculo es definitivamente el mejor lugar para comenzar, pero en algún momento, la ganancia pura de músculo ya no funcionará. Cuando esto suceda, tendrá que recurrir a comer «alimentos más sucios», a menudo alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, ya que pueden ser una excelente manera de aumentar el apetito y la ingesta de calorías.

Personalmente, comencé a comer helado una vez al día, a veces mezclado con un batido de proteínas ya veces después de la cena. Puede divertirse con él siempre que comprenda cómo encaja en su dieta macro y use más calorías y «alimentos más sucios» como una herramienta en su dieta para aumentar de peso en lugar de comer como un idiota.

Para obtener más información sobre la ganancia muscular limpia, asegúrese de ver mi video a continuación mientras discuto el desglose macro y cómo maximizar el peso corporal y el crecimiento muscular mientras minimiza la ganancia de grasa.

9. DESPERTARSE ANTES Y EMPEZAR A COMER

Si no desayuna y tiene dificultades para aumentar de peso, esta es una gran oportunidad perdida para hacerlo.

Cuanto más tiempo esté despierto, más tiempo pasará comiendo.

Por ejemplo, si te despiertas a las 7 am. Metro. No comes arroz hasta las 10 a. m. y pierdes tres horas del día en las que puedes comer y comenzar el proceso de aumento de peso. Al esperar para comer hasta más tarde en el día, también minimiza el tiempo dedicado a comer (suponiendo que se acuesta a las 11 p.m.). Ahora tiene que quemar 2500-3000-4000-5000+ calorías en una ventana de 13 horas en lugar de una ventana de 16 horas (actualmente estoy comiendo 5000 calorías al día).

Empieza a facilitarte las cosas, come al despertar. Aún mejor, come dos desayunos (ver más abajo). Si estás pensando, ¡estoy demasiado lleno para comer por la mañana! Leer #11.

10. COMER DESAYUNO (DOS VECES)

Comer más alimentos puede ser beneficioso cuando le resulta difícil comer más. Además de comer más a menudo, me parece inteligente comenzar a comer más temprano en el día para extender el tiempo de comida tanto como sea posible.

Al comer dos comidas antes de la hora normal del almuerzo, puede obtener su ingesta calórica un día antes, lo que ayuda a alimentar mejor las sesiones de entrenamiento nocturnas y le permite comer con el tiempo, especialmente si se olvida de comer. Horario diario aumentado. mas excitado.

Si estás entrenando por la mañana, te recomiendo comer algo antes de levantar pesas (1 o 2 horas antes), lo que probablemente signifique levantarte temprano para comer y dejar reposar la comida. Después, e incluso durante, puedes seguir quemando calorías bebiendo hidratos de carbono o zumos de frutas. Mi favorito es el jugo de naranja y los carbohidratos en polvo durante los entrenamientos.

Si bien esto puede parecer excesivo o inviable para la mayoría de las personas, podría marcar una gran diferencia si tiene problemas para aumentar de peso, perder el apetito y agotar todas las demás opciones.

11. OBLÍGATE A COMER MÁS

Desearía que hubiera una manera más fácil de hacer las cosas, pero la fría y dura verdad es que necesitas alimentar tu cuerpo a la fuerza. Esto a menudo significa luchar para terminar el último 20% de sus comidas. 

Pregúntale a cualquiera que haya tenido dificultades para subir de peso y te dirá que no es fácil, desagradable en varios momentos, porque el cuerpo simplemente no tiene hambre porque tu cuerpo quiere mantener tu peso actual.

Para ganar peso y peso, necesitas comer más.

Esto puede significar abrumar las señales del cuerpo para dejar de comer. Estos son exactamente los mismos problemas que tienen las personas que hacen dieta cuando necesitan no comer, aunque tengan hambre. Saber que su cuerpo se adaptará (o no) a estas señales y entrará en acción es parte del viaje.

12. MANTENTE CONSTANTE

Subir de peso lleva tiempo y no puedes acelerarlo, especialmente si eres un gran aumento de peso. Si bien se promociona que tiene un metabolismo alto (el sueño de la mayoría de las personas) y la capacidad de mantenerse delgado y perder peso fácilmente (la mayoría de las personas luchan con estos problemas durante toda su vida), también debe comprender que se necesita clima.

Sus resultados serán más lentos que los de la siguiente persona, al igual que su pérdida de grasa y su pérdida de peso serán más lentas que su capacidad.

Por lo tanto, comprenda que tomará tiempo y sea consistente.

13. LEVANTAR PESO CON MÁS FRECUENCIA

Cada vez que desee aumentar de peso y su objetivo sea ganar músculo, debe levantar pesas. No puedo decirle cuántas personas vienen a mí para preguntarme cómo ganar músculo mientras aumentan de volumen, solo para que les digan que comen mucha comida (lo que obviamente no harían si no estuvieran aumentando de peso) y se ejercitan dos veces. una semana. (algo de levantamiento de pesas y cardio).

El ejercicio aeróbico rara vez desarrolla músculo para los que ganan peso y los levantadores más experimentados, a menos que los principiantes hagan ejercicios cardiovasculares de muy alta intensidad. El ejercicio aeróbico también hace un gran trabajo al quemar calorías y poner estrés fisiológico en los músculos que generalmente no son los factores estresantes que conducen al crecimiento muscular y la hipertrofia.

Entonces, si no está levantando pesas más de 3 días a la semana, debe aumentar al 100% si tiene problemas para desarrollar músculo. Otro beneficio de levantar pesas con más frecuencia (además de ganar masa muscular con más frecuencia) es que ¡también aumentará su apetito!

¿Qué tan rápido debe ganar peso un Hardgainer?

Los hardgainers tienen dificultades para ganar peso, y mucho menos músculo magro. Dicho esto, para aquellos que tienen problemas para aumentar de peso, generalmente recomiendo un ritmo de aumento de peso más lento y realista, ya que comer muchos alimentos y aumentar de peso no es fácil.

Para la mayoría de las personas que tienen problemas para aumentar de peso, recomiendo el 0,5 % del peso corporal por semana, tal vez un poco menos. Una tasa de ganancia más rápida puede ser factible para los que ganan poco, pero que garantice la sostenibilidad a largo plazo y minimice la acumulación de exceso de grasa corporal durante la ganancia.

Por ejemplo, si una persona que está aumentando de peso pesa 140 libras y está buscando aumentar 10 libras de peso corporal (en realidad, 2 a 4 libras de los cuales son músculo y el resto es grasa corporal), es posible que tenga la intención de comenzar un viaje de pérdida de peso. de 16 a 20 semanas.

Para la mayoría de los principiantes y los que ganan mucho peso, estos números son más realistas que la realidad, con una tasa más rápida de ganancia de músculo o una relación más alta de ganancia de músculo a pérdida de grasa, pero no es un punto de referencia realista (para aquellos que están ganando músculo y aquellos que no ganó músculo).

Digamos que el crecimiento duro gana 10 libras en 4 meses y luego pierde 6 libras en 2 meses, luego después de 6 meses de andar en bicicleta les quedarán alrededor de 3-4 libras de tejido muscular. Si hacen esto dos veces al año, pueden ganar de 6 a 8 libras de músculo magro en lugar de solo aumentar de peso en el primer año, lo cual es una ganancia impresionante para cualquier nivel de levantador.

¿Ganará grasa corporal durante un bulto?

Sí, ganarás algo de grasa corporal durante un volumen, y es 100% normal y necesario para un crecimiento muscular exitoso y a largo plazo.

Si eres un verdadero adicto al aumento de peso (alguien que realmente se esfuerza por comer más y ganar masa muscular a pesar de esforzarte y entrenar duro), es probable que también estés luchando con la idea de perder ese codiciado cuerpo magro y esos abdominales. luchando. .

Me he encontrado en esta situación muchas veces, y si bien es comprensible tener miedo, estoy aquí para decirles que el aumento de grasa que se produce durante 3 o 4 meses de aumento de peso se puede perder más rápido que la mayoría de nosotros.

Personas que tienen problemas para subir de peso. Tu cuerpo no podrá añadir nueva masa muscular, recuperarse o entrenar más semana tras semana (todos los aspectos necesarios para ganar músculo) sin comer más y mantener un superávit calórico. Agregar un poco de tamaño alrededor de su sección media es normal y necesario, y solo está ahí por un corto tiempo en el gran esquema de las cosas. Trátelo como un mal necesario o un daño colateral.

Pensamientos finales

Para aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso, la pérdida de apetito puede ser uno de los aspectos más desafiantes del crecimiento muscular. Con suerte, con los 13 consejos para subir de peso anteriores, puede comenzar a prepararse para los desafíos que se avecinan y hacer un mejor plan para hacer las cosas que facilitarán su viaje.

Sin embargo, con todos estos consejos, quiero reiterar que para alguien que está aumentando de peso, aumentar de peso no es fácil y en realidad es muy, muy desafiante, especialmente si no lo ha estado haciendo día tras día durante mucho tiempo. El sol y la tierra siguen siendo los mismos.

Así que usa estos 13 consejos para guiarte, pero también recuerda que solo funcionan si los sigues (en cada comida) a largo plazo (meses).