Comer cuando no estás haciendo ejercicio

Te consideras una persona activa, pero por alguna razón no estás haciendo ejercicio en este momento.

Tal vez puedas identificar alguno de los siguientes:

• Eres un atleta en tu temporada baja
• Te estás recuperando de una lesión desafortunada. 
• No puedes acceder al gimnasio por tu circunstancia personal 

Cualquiera que sea la razón, cuando su nivel de actividad disminuye, sus hábitos alimenticios suelen permanecer igual. Esto significa que tiendes a comer la misma cantidad de alimentos a pesar de ser menos activo.

En lugar de tratar de culparte por ganar algunas libras, date un poco de crédito. Tus hábitos ya arraigados tienen que ver con cómo y cuándo comes.

Como experto en nutrición y acondicionamiento físico con más de una década de experiencia, he creado una guía paso a paso científicamente investigada sobre cómo comer cuando no se está haciendo ejercicio:

1. Redefine tu razón
2. Reduzca las calorías a las necesidades actuales
3. Escatima en bocadillos (pero no te saltes las comidas)
4. Practica el control de las porciones
5. Llénate de alimentos fibrosos
6. Centrarse en los fluidos
7. Apégate a un sueño sólido
8. Añadir actividades alternativas

Lea cómo cambiar esos hábitos obstinados y dar los primeros pasos en una nueva dirección en su vida…  

Redefine tu razón

Cuando te acostumbras a golpear fuerte todos los días y te lo quitan, pasas por un período de pérdida de identidad y de ti mismo.

Como resultado, puede sentirse triste, desmotivado y, a veces, completamente desanimado. También puede perder un grupo de personas a las que está acostumbrado.

Es normal sentirse un poco perdido cuando tu vida cambia drásticamente. Pero para derribar barreras como hacer ejercicio o ajustar las necesidades nutricionales, ayuda a perfeccionar su «por qué».

Tus objetivos anteriores te ayudaron a alcanzar un nivel más profundo de necesidades llamado tus valores. Los valores son factores que influyen en las decisiones que tomas y en tus hábitos diarios. Así que tómate un momento para pensar por qué estás haciendo ejercicio.

Tal vez quieras conectarte con personas de ideas afines. O tal vez le guste la responsabilidad y el deseo de ser respetado en su comunidad de fitness.

Reduzca las calorías a las necesidades actuales

En general, la clave para controlar el peso es un equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto calórico. Esto significa que si desea mantener su peso, debe mantener un equilibrio entre la cantidad de calorías que come y la cantidad de calorías que quema.

A medida que disminuye su nivel de condición física, también lo hacen sus necesidades calóricas.

Para saber cuántas calorías quema cada día mientras hace ejercicio en comparación con las calorías que quema actualmente sin hacer ejercicio, puede usar la fórmula de Harris-Benedict.

DETERMINE SUS NECESIDADES DE CALORÍAS

La fórmula se ve así:

Mujeres: Tasa metabólica base (TMB) = 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años).

Hombres : Tasa metabólica base (TMB) = 66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) – (6,8 x edad en años).

Entonces desea aumentar la cantidad de actividad que realiza todos los días. Comience con cuánto ha trabajado en el pasado, luego calcule cuánto está quemando ahora.

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): x 1,2
• Actividad ligera (1-3 días/semana): x 1,375
• Actividad moderada (3-5 días/semana): x 1,55
• Activo (6-7 días/semana): x 1.725
• Muy activo (ejercicio difícil 6-7 días/semana): x 1,9

¡No te sientas matemático, no te culpo! Esta es la calculadora automática de MayoClinic.

Una vez que sepa la diferencia en calorías por día, puede estimar cuántas calorías quemará en los días sin ejercicio.

DETERMINAR LA DIFERENCIA DE CALORÍAS

Entonces, asumiendo que eres un atleta, se estima que quemas alrededor de 3,000 calorías por día. En tu estilo de vida sedentario actual, calculas que quemas unas 2.500 calorías al día.

Esto significa que para mantener su peso cuando no hace ejercicio, su objetivo debe ser reducir su consumo de calorías en unas 500 calorías por día.

Una manera fácil de reducir el consumo de calorías es evitar estos 16 alimentos saludables que aumentan el volumen.

Mover alrededor de macros

Tus recomendaciones macro son ligeramente diferentes cuando haces ejercicio que cuando eres sedentario. Suponiendo que está comiendo para aumentar de peso, su macro debería haber aterrizado:

• Proteína: 25% del total de calorías
• Carbohidratos: 40% del total de calorías
• Grasa 35% del total de calorías.

Aquí hay un desglose de las diferencias macro en el estado del atleta versus el tiempo de inmovilidad:

PROTEÍNA

La proteína es importante para muchos procesos corporales, como la construcción de músculos, el fortalecimiento de los tendones y la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores.

Las proteínas vienen en forma de aminoácidos esenciales y no esenciales. Las necesidades deben obtenerse a través de la dieta. Probablemente estés familiarizado con un aminoácido fitness popular: la creatina, conocida por su capacidad para aumentar la energía y el rendimiento.

El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos de proteína por libra. Como explica Harvard Health, para un adulto relativamente activo, una ingesta diaria de proteínas que cumpla con la RDA proporcionará solo el 10% de las calorías diarias totales.

Si bien la necesidad no es tan alta, si está tratando de perder peso, la Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés) recomienda que apunte a 0,73-1 gramos por libra (1,6-2,2 gramos por kilogramo). Esto se debe a que la proteína puede ayudarte a sentirte más satisfecho.

En general, los atletas deben consumir aproximadamente del 15% al ​​30% de sus calorías totales de proteínas. NASM recomienda 1-1,5 gramos por libra (2,2-3,4 gramos por kilogramo) para atletas y deportistas regulares.

Echa un vistazo a nuestras proteínas especializadas para deportistas:

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son el combustible de elección para el cerebro y los músculos. También son una fuente importante de energía durante actividades como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

No todos los carbohidratos reciben el mismo tratamiento. Los mejores tipos de carbohidratos son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, como los frijoles y las lentejas, especialmente si no hace ejercicio.

Según el Fitness and Research Institute, los atletas deben consumir alrededor de 1,4 a 2,3 gramos por libra (3 a 5 gramos por kilogramo para actividad ligera y más de 3,6 a 5,5 gramos por libra (8 a 12 gramos por kilogramo) para entrenamiento de alta intensidad ).

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos obtengan del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos. Por lo tanto, para mantener o perder peso, puede ser conveniente comer cerca del 45 % de la ingesta diaria de carbohidratos.

Cuando se trata de dietas bajas en carbohidratos, MayoClinic explica que las dietas muy bajas en carbohidratos pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo, pero la mayoría de los estudios no muestran efectos a largo plazo. Una revisión de 2015 encontró que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede tener una ligera ventaja en la pérdida de peso.

Echa un vistazo a nuestro carbohidratos pensados para personas como tú:

GRASA

La grasa es esencial para muchos procesos diferentes en el cuerpo, incluido el mantenimiento de la estructura celular, lo que facilita la absorción de vitaminas solubles en grasa, la regulación hormonal y la salud del cerebro.

Los atletas tienen requisitos de grasa similares a los que no son atletas. La grasa dietética debe provenir de fuentes de grasas saludables, del 15% al ​​20% del total de calorías.

Escatima en bocadillos (pero no te saltes las comidas)

Cuando estás entrenando, probablemente te hayas acostumbrado a tomar un refrigerio o una bebida antes y después de tu entrenamiento para mantener tu energía y restaurar tus músculos adecuadamente. Cuando no está haciendo ejercicio, una manera fácil de reducir su ingesta total es reducir la cantidad de refrigerios que come cada día.

Como regla general, lo mejor es comer cada tres o cuatro horas. Esto se debe a que su cuerpo ya ha descompuesto los alimentos y sus niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir. La prevención de las caídas de azúcar en la sangre puede prevenir los antojos y las caídas de energía. También ayuda a mantener su metabolismo acelerado.

Cuando no esté haciendo ejercicio, puede reducir los refrigerios antes y después del entrenamiento. Entonces, por ejemplo, cuando hace ejercicio, come de dos a cuatro refrigerios al día. Reduce a una o dos veces al día cuando seas sedentario.

Practique el control de las porciones 

Comer más mientras entrenas es normal y saludable. El ejercicio quema calorías, fortalece los músculos, agota las reservas de glucógeno y estimula el apetito. Especialmente para aquellos a los que les encanta comer (¡estoy contigo!), probablemente estés acostumbrado a retroceder unos segundos o un tercio.

Una manera fácil de reducir la cantidad que come para reducir el tamaño de las porciones. Así que omita el buffet, limite los postres y deje de volver por unos segundos.

Intenta usar platos más pequeños, este es un truco para ayudarte a sentirte más satisfecho mentalmente. Coma despacio, ya que su estómago puede tardar hasta 20 minutos en indicarle a su cerebro que está lleno.

Consulte las pautas de la Junta de Productos Lácteos de California, que incluyen ejemplos prácticos de tamaños de porciones de la vida real, como comparar su puño con una porción de 1 taza: la escala de porciones.

Llénese con alimentos fibrosos

La fibra es una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir, pero a las bacterias intestinales saludables les encanta comerla como combustible. Por lo tanto, la fibra ayuda a mantener el intestino sano y puede servir como una forma de sentirse lleno sin calorías adicionales.

Debido a que los alimentos ricos en fibra, como las verduras, tienden a ser bajos en calorías, puede comer grandes cantidades sin aumentar de peso. Tenga cuidado con los alimentos ricos en calorías y fibrosos, como las nueces y las semillas. Si su objetivo es reducir las calorías, busque verduras sin almidón (verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor) en lugar de verduras como el maíz.

Centrarse en los fluidos

A veces, las señales de sed pueden confundirse con señales de hambre. Además, si estás acostumbrado a sudar mucho y beber alcohol mientras haces ejercicio, es posible que no sientas sed durante el día. Pero eso no significa que debas dejar de beber agua.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han determinado que los hombres deben consumir aproximadamente 15,5 vasos (3,7 litros) de líquidos al día. Las mujeres toman alrededor de 11,5 vasos (2,7 litros) de líquidos al día. Por supuesto, esto aumenta si estás en un ambiente caluroso o si sudas más.

Es posible que esté acostumbrado a beber bebidas deportivas o bebidas con electrolitos. Sin embargo, tenga en cuenta que si no está haciendo ejercicio, no necesita agregar azúcar y calorías a estas bebidas. Así que es mejor reemplazarlos con agua.

Reducir el consumo de bebidas azucaradas o cargadas de calorías puede ser una de las formas más fáciles de reducir las calorías. Tenga cuidado cuando se trata de pequeñas adiciones a lo largo del día, como cerveza o crema en el café.

Quédate con el sueño sólido 

El problema con menos movimiento es que puede afectar negativamente el sueño. Pero obtener un poco de zzz sólido puede marcar la diferencia en su salud. Dormir lo suficiente (alrededor de 7 a 9 horas) puede ayudar a evitar el hambre y mantener el peso.

La Fundación Nacional del Sueño ha creado algunos consejos útiles para ayudarlo a dormir bien por la noche:

• Respete un horario de sueño: intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular su reloj biológico.  
• Practique un ritual relajante a la hora de acostarse: una rutina relajante (baño caliente, estiramientos suaves, música suave, por ejemplo) antes de acostarse que le permita alejarse del trabajo o de la televisión, puede disminuir el estrés y la ansiedad y prepararlo para ir a la cama. 
• Regule la exposición a la luz: expóngase a la luz natural por la mañana y durante el día. Por la noche, atenúe las luces y tómese un par de horas antes de acostarse para aumentar la melatonina , la hormona del sueño .  
• Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas copiosas por la noche: todo esto puede perturbar el sueño. Comer una gran comida antes de acostarse puede causar molestias. Si puede, trate de evitar comer una gran comida dos o tres horas antes de acostarse. 

Agregar actividades alternativas 

Dependiendo de tus motivos para no hacer ejercicio, puedes complementarlo con otras actividades. Revisemos algunas razones diferentes por las que es posible que no esté haciendo ejercicio en estos días y las soluciones para mantenerse activo.

LESIÓN

Es muy importante escuchar a tu cuerpo. Cuando esté lesionado o tenga una condición médica, asegúrese de consultar a su médico o fisioterapeuta antes de hacer ejercicio. Usa sus consejos como tu primera guía. Pueden permitirle modificar y hacer ejercicio o recomendarle que deje de hacer ejercicio por completo.

Una vez que obtenga su aprobación, puede considerar hacer algún ejercicio que no afecte su lesión. Digamos, por ejemplo, que su rodilla está lesionada y es posible que pueda trabajar con la parte superior de su cuerpo.

DEPORTES FUERA DE TEMPORADA O RETIRO

Cuando eres atleta, atleta o fisicoculturista profesional, es común pasar de trabajar duro todos los días a comer lo suficiente para reducir por completo tus necesidades nutricionales.

Es muy fácil aumentar de peso cuando estás acostumbrado a juegos, ejercicios y competencias que queman cientos o incluso miles de calorías por día y la estructura que se establece para ti.

Si te sientes perdido, reprograma tu actividad física para el día. Tal vez puedas reemplazar el tiempo que solías hacer ejercicio con tiempo en el gimnasio. Informar a alguien o a un grupo de personas puede ayudarlo a mantenerse motivado. Conéctese con amigos para responsabilizarlos o inicie un grupo de entrenamiento en persona o en línea.

SIN ACCESO AL GIMNASIO

Tal vez trabajas desde casa y no puedes ir a tu gimnasio local. Ya sea que este estilo de vida sea nuevo para usted o no, no debería ser una excusa para no hacer ejercicio.

La buena noticia es que puedes mantenerte en forma con un entrenamiento en casa desde la comodidad de tu hogar. Si se pregunta cómo hacer espacio para ello en su apartamento, o si tiene tiempo para que los niños corran, consulte estos consejos: Supere las barreras del ejercicio mientras está en casa.

Pensamientos finales 

Cuando hace ejercicio, debe mantenerse con energía comiendo más refrigerios, comiendo más alimentos y bebiendo bebidas deportivas cuando sea necesario. Pero cuando se detiene o descansa, si continúa comiendo así sin agregar actividad de reemplazo, puede aumentar de peso.

Todos somos diferentes, así que encuentre los cambios de hábitos anteriores que funcionen mejor para usted y su estilo de vida. Si puedes seguir, ¡hazlo!

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