Alimentos Saludables para Aumentar Volumen

¿Quieres construir masa muscular? Pero desea concentrarse en alimentos de calidad y no comer todo, lo que puede terminar perjudicando su salud a largo plazo.

Como profesional de la nutrición, con clientes que experimentan un aumento en los niveles de colesterol a medida que las grasas y los azúcares no saludables se vierten en los alimentos ricos en calorías más comunes, tengo que encontrar los alimentos más saludables para aumentar de peso.

Aquí están los 16 mejores alimentos saludables para ganar volumen:

1. Huevos
2. Nueces y semillas
3. Carne de vaca
4. Alubias
5. Yogurt
6. Leche
7. Queso
8. Aceite
9. Aguacate
10. Aceitunas
11. Frutos seca
12. Pan integral y galletas saladas
13. Pasta
14. Patatas
15. Avena
16. Muesli

Ya sea que desee concentrarse en aumentar de peso por razones personales o competitivas, puede lograr sus objetivos de acondicionamiento físico agregando regularmente estos alimentos saludables y naturales a su rutina.

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Personalización de su nutrición voluminosa: cada persona es diferente

Antes de profundizar en los consejos nutricionales y los mejores alimentos saludables para el desarrollo muscular, es importante considerar que su cuerpo, metabolismo y composición genética son únicos. Por lo tanto, no existe una dieta o un plan de alimentación único para todos.

Los objetivos de aumento de peso razonables son realistas para usted y su cuerpo. Considere su peso adulto. ¿Cuáles son los tipos de cuerpo de tus padres? ¿Qué peso sientes que es mejor?

Como explica James Clear en su libro Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones, el cambio real ocurre cuando te comprometes con un proceso. Esto determinará su progreso.

Cuando cambia su peso demasiado rápido, puede tener efectos secundarios nocivos para la salud y afectar su metabolismo, especialmente si ha tenido un trastorno alimentario en el pasado, está tomando ciertos medicamentos o tiene una condición médica. Siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o programa de acondicionamiento físico.

Metabolismo 101

El metabolismo convierte las calorías (energía) de los alimentos en combustible.

Las calorías respaldan todo lo que haces, desde respirar hasta hacer ejercicio.

En este mismo momento, se están produciendo miles de reacciones en su cuerpo para mantener sus células sanas y funcionando al máximo.

Para aumentar de peso, es importante primero conocer un poco sobre su metabolismo y cómo estimar su consumo diario de calorías.

TASA METABÓLICA EN REPOSO (RMR)

Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que su cuerpo necesita cuando está en reposo. Esta es la cantidad de calorías necesarias para realizar las funciones básicas de la vida, como la respiración, la circulación y las funciones celulares.

EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS

Esta es la energía necesaria para descomponer los alimentos que consume. ¡Sí, necesitas energía para comer! Esto incluye tragar, digerir, absorber y almacenar alimentos.

EFECTO TÉRMICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Esta es la energía que utiliza para realizar sus actividades diarias y hacer ejercicio. Esto incluye la energía utilizada para hacer cosas simples como estar de pie todo el tiempo durante el entrenamiento de ejercicios de alta intensidad (HIIT).

Tenga esto en cuenta al crear un plan de comidas para aumentar de peso. Si te mueves o entrenas con más frecuencia, necesitarás más alimentos ricos en calorías para aumentar de peso.

TERMOGÉNESIS DE LA ACTIVIDAD SIN EJERCICIO

Este es un fenómeno interesante. Piensa en esa persona en tu vida (o tal vez en ti) que simplemente no puede quedarse quieta. Quemarán más calorías de actividades que no sean ejercicio. Esto incluye todo, desde irritabilidad hasta irritabilidad.

Calorías para aumentar el volumen

Hay varias ecuaciones y fórmulas para determinar su tasa metabólica. Si tiene dificultades para aumentar de peso, la clave es comer más allá de su tasa metabólica estándar.

Las nutricionistas deportivas Michelle Rockwell, MS, RD, CSSD y Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, han creado una guía general útil sobre la cantidad de calorías que deben aspirar los atletas:

Ahora bien, si desea aumentar de peso, debe agregar de 500 a 1,000 calorías por día.

Aquí hay un ejemplo:

Un atleta de 160 libras entrenando moderadamente = 3,040-3,360 calorías por día.

Más 500 calorías por día para aumentar de peso = 3540 – 3860 calorías por día.  

Otra forma de determinar las necesidades calóricas al aumentar de peso es aumentar sus necesidades calóricas estándar en un 10 %, según la nutricionista internacional, entrenadora de entrenamiento de fuerza y ​​levantadora de pesas Maggie Morgan.

El aumento de peso real es de aproximadamente 0,5 a 1 lb (0,25 a 0,5 kg) por semana. Recuerde que es probable que cualquier exceso de grasa se almacene como grasa. Es normal ver volatilidad en el camino, pero el progreso general es lo que importa.

Macronutrientes para Volumen

Piense en las calorías como la base principal de su proceso de aumento de peso. A continuación, desea centrarse en el equilibrio correcto de macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos.

Los macronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades. Se requieren en menor cantidad que los micronutrientes (vitaminas y minerales).

Según la Universidad Estatal de Washington , cada uno de los macronutrientes es responsable de estas funciones en su cuerpo:

• Carbohidratos: combustible durante el ejercicio, proteína de reserva, principal fuente de energía para tu cerebro
• Proteína: estructura tisular y muscular, implicada en el metabolismo y los sistemas hormonales, influye en el equilibrio ácido/base.
• Grasa: protege órganos vitales, proporciona aislamiento y reserva de energía, transporta vitaminas liposolubles. 

Al centrarse en el aumento de peso, la energía debe provenir principalmente de alimentos ricos en carbohidratos. Las proteínas magras y las grasas de alta calidad deberían constituir la otra mitad de su dieta.

PROPORCIONES DE MACRONUTRIENTES

El Comité de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (IOM) ha desarrollado recomendaciones de macronutrientes basadas en necesidades individuales positivas. Calcularon que el rango aceptable de macronutrientes es:

• 45%-65% de carbohidratos
• 10%-35% proteína
• 20%-35% grasa

De acuerdo con la experta en acondicionamiento físico Maggie Morgan, quien recomienda un rango más específico de niveles de macronutrientes en su artículo de Fitbod, «¿Cuáles deberían ser sus calorías y macros al desarrollar músculo?»:

• 40% carbohidratos (4-7g/kg* peso corporal)
• 25 % de proteína (2-2,5 g/kg* peso corporal)
• 35 % de grasa (0,5-2 g/kg* peso corporal)

*Para convertir su peso de libras a kilogramos, simplemente divida por 2,2.

Por ejemplo, 180 libras divididas por 2,2 equivalen a 81,8 kg.

16 alimentos voluminosos para ganadores duros

El hecho de que desee aumentar de peso no significa que deba comer helado, galletas, papas fritas y batidos. Claro, está bien darse un capricho de vez en cuando, pero convertirlo en un hábito puede conducir a la falta de energía, molestias físicas y, en última instancia, enfermedades crónicas.

En su lugar, empaca tu día con proteínas de buena calidad, grasas saludables, carbohidratos integrales y frutas y verduras. Comer bien le dará energía para alimentar sus entrenamientos y sentirse lo mejor posible.

PROTEÍNA

1. HUEVOS

Los huevos se consideran el estándar de oro cuando se trata de proteínas. Esto se debe a que contienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas).

Los huevos son altamente biodisponibles: su cuerpo puede digerirlos, absorberlos y usarlos de manera eficiente. Como se cita en el libro Essentials of Food Science, los huevos son 100% biológicamente valiosos.

Obtenga más información sobre los huevos increíbles y las mejores formas de cocinar con ellos: ¿Cuáles son las formas más saludables y menos saludables de comer huevos?

2. NUECES Y SEMILLAS

Las nueces y las semillas son el refrigerio portátil perfecto de la naturaleza, especialmente cuando intenta aumentar de peso. Contienen grasas saludables para el corazón, fibra, vitaminas y minerales.

Cuando no tenga nada para comer, téngalos a mano para evitar emergencias. Para obtener algunas calorías adicionales, apunte a la versión ya engrasada. Limite a los que comen sal a menos que sude mucho y necesite sodio extra.

3. CARNE DE RES

La carne de res es conocida por ser grasosa y por causar enfermedades cardiovasculares. Pero el truco de la carne de res es comerla con moderación y comer un corte de buena calidad.

Algunas carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede aumentar el colesterol en la sangre. Sin embargo, una nueva investigación muestra resultados contradictorios. Para estar seguro, la American Heart Association recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5-6 % del total de calorías si tiene colesterol alto.

Elija versiones alimentadas con pasto siempre que sea posible, ya que contienen más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Y evite las versiones procesadas como las carnes secas y altamente procesadas.

4. FRIJOLES

Frijoles Los frijoles son buenos para el corazón, también para los ganadores duros. Son ricas en nutrientes como hierro, potasio, zinc y ácido fólico. También son ricas en proteína y fibra de origen vegetal.

Si eres nuevo en los frijoles, agrégalos lentamente y bebe mucha agua. Esto se debe a que su barriga puede tardar un tiempo en acostumbrarse a más fibra.

Una taza contiene de 200 a 300 calorías, dependiendo de los frijoles. Para hacerlos más fáciles de comer, tritúrelos o mézclelos. Prueba esta deliciosa receta de sopa picante de frijoles negros de Cookie and Kate.

5. YOGURT

El yogur no solo proporciona a su intestino bacterias saludables, sino que también proporciona a sus músculos una gran cantidad de proteínas de alta calidad.

La variedad de opciones que hay puede ser confusa. Sin embargo, si desea aumentar de peso, opte por la versión con toda la grasa. Evite los que son bajos en grasa (a menos que tenga colesterol alto o problemas de salud del corazón), ya que a menudo contienen azúcar agregada para reemplazar la grasa.

El yogur es un gran refrigerio con algunas frutas y nueces. También es la base perfecta para un batido o batido casero.

6. LECHE 

La leche es una excelente combinación de grasas, carbohidratos y proteínas. También contiene muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina D y el calcio que fortalecen los huesos.

La proteína de la leche es 20% suero y 80% caseína. También contiene aminoácidos de cadena ramificada que pueden mejorar el rendimiento deportivo. Las investigaciones muestran que se absorben más fácilmente en su estado natural (como en la leche) que los polvos o suplementos.

Dado que la leche se absorbe fácilmente, es el combustible perfecto para después del entrenamiento.

7. QUESO

El queso es una excelente fuente de grasas, proteínas, calcio y calorías. Cuando desee aumentar de peso, apunte a la versión con toda la grasa.

Las investigaciones han demostrado que el queso no necesariamente aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular; sin embargo, en general, reemplazar la grasa de la leche con grasas poliinsaturadas (que se encuentran en los alimentos de origen vegetal) puede ayudar a aumentar los beneficios para el corazón.

Tenga en cuenta que no todos los quesos son iguales, una porción es del tamaño de dos dados, por lo que baja rápidamente. Apunta a los quesos duros como el cheddar y el ricotta. Consulta la lista de ingredientes y busca quesos más naturales.

GRASAS/ACEITES

8. ACEITE 

Los aceites vegetales, como los de aceitunas y aguacates, proporcionan muchas calorías y grasas insaturadas saludables para el corazón. ¡Una cucharada contiene alrededor de 120 calorías!

Tenga cuidado al cocinar con aceites, ya que algunos pueden dañarse cuando se cocinan a altas temperaturas.

Agregue aceite para cocinar, rocíe ensaladas o incluso considere agregar un poco de aceite a los batidos para acceder fácilmente a calorías adicionales.

9. AGUACATE

Los aguacates son una fuente increíble de grasas saludables para el corazón y vitaminas como el poderoso antioxidante vitamina E. Estos pueden ayudarlo a elevar sus niveles de colesterol, reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) «malas» y aumentar sus lipoproteínas de alta densidad. Alta densidad «buena» (HDL).

Los aguacates también son altos en calorías, alrededor de 300 calorías por aguacate.

Agregue aguacates a sus batidos para obtener una forma de crema a base de plantas. Córtalos en ensaladas o sírvelos con tostadas de aguacate. Incluso puede comerlo solo con una pizca de sal, como le encanta picar al Dr. Heyman, experto en medicina funcional.

10. ACEITUNAS

Las aceitunas son ricas en grasas saludables, vitamina E y ácido oleico, todos los cuales favorecen la salud del corazón y reducen la inflamación.

Las aceitunas negras son ricas en antioxidantes.

Las aceitunas son una gran adición a ensaladas, tortillas, sándwiches y tapices.

CARBOHIDRATOS

11. FRUTOS SECOS

Las frutas secas son ricas en calorías y carbohidratos naturales. También contiene antioxidantes y nutrientes. Debido a su alto contenido de azúcar natural, son excelentes para aumentar de peso. Son convenientes, fáciles de comer y, de hecho, pueden aumentar el hambre en algunas personas.

Prepare un refrigerio fácil de frutas secas y nueces, o sea creativo con frutas secas y agréguelas a su plato principal. Agregue algunos dátiles o pasas a un grano como el cuscús para un plato de inspiración mediterránea.

Las frutas secas también son ricas en betacaroteno, que es una fuente saludable de vitamina A.

Revisa las etiquetas y evita tipos de conservantes y azúcares añadidos.

12. PAN Y GALLETAS DE GRANO ENTERO

Cuando elige pan integral o galletas saladas, obtiene carbohidratos complejos, que proporcionan un suministro constante de energía, fibra, vitaminas y minerales.

Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que contengan ingredientes de granos integrales. Como regla general, busque al menos 3 gramos de fibra por porción.

Los panes y galletas integrales son perfectos como fuente de proteínas. Por ejemplo, coma pan y huevos para el desayuno, galletas y hummus para la merienda o un sándwich de mantequilla de maní para llevar.

13. PASTA

A veces llamada la comida ideal para los cargadores de carbohidratos antes de la competencia, esta comida de calorías medias contiene alrededor de 200 calorías por taza. La pasta también es rica en vitaminas B que ayudan con la energía celular y metabólica.

La pasta se puede adaptar a muchos platos adecuados para personas que tienen dificultades para aumentar de peso. Sírvalo como plato principal con salsa para pasta, o cocínelo y refrigérelo para hacer una ensalada de pasta. Para agregar calorías, agregue aceites, salsas e incluso alimentos como aguacates.

14. PATATAS

Estos tubérculos no perecederos son ricos en hidratos de carbono que se pueden utilizar para obtener energía rápida o almacenarse para aumentar la masa muscular o aumentar el peso. También tienen un alto contenido de potasio, lo que ayuda a la presión arterial y la hidratación durante el ejercicio vigoroso.

Opte por papas de origen natural en lugar de papas fritas y papas fritas con alto contenido de sal y grasas no saludables. Estos tienden a contener grasas trans e incluso están relacionados con ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

¡Una comida fácil y económica puede ser una papa al horno con sus ingredientes favoritos!

15. AVENA

Aunque generalmente se considera un alimento para bajar de peso, la avena también puede ayudar con el aumento de peso. Son una rica fuente de fibra soluble, que puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre para obtener energía duradera y mantener los alimentos en movimiento a través del tracto digestivo.

Intente preparar avena para el desayuno con leche para obtener calorías adicionales y cremosidad. Cubra con nueces, frutas secas y miel, su elección.

La avena también es excelente para hacer galletas saludables. También se pueden agregar a los huevos revueltos para darle más sabor; puede sonar extraño, pero no lo bata hasta que lo pruebe. Simplemente agregue un puñado a la olla y revuelva.

16. GRANOLA 

La granola generalmente está hecha de avena y luego se cubre con aceite y edulcorantes como miel y azúcar morena. Por lo general, se mezcla con algunas nueces picadas y frutas secas para proporcionar más de 500 calorías por taza.

Agregue un poco de granola al yogur, o cómalo como un cereal con leche, y le resultará más difícil obtener calorías.

Dado que la granola comprada en la tienda puede contener mucha azúcar refinada, intente hornearla usted mismo en casa.

FRUTAS Y VEGETALES

Tal vez se pregunte por qué las frutas y las verduras no están en la lista de alimentos saludables para quienes luchan por aumentar de peso. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes (lo que significa que contienen muchas vitaminas y minerales), pero son bajas en calorías.

Es decir, ¡no se pueden ignorar! Como explica Harvard, una dieta rica en frutas y verduras puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, proteger contra ciertos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas digestivos y regular el azúcar en la sangre.

Intente agregar frutas y verduras a sus comidas y trate de incluir una variedad de alimentos. Si los encuentra llenos, intente colarlos en batidos o aquellos que se enfocan en cocinar. Por ejemplo, intente agregar champiñones cocidos y espinacas a la pasta o los huevos.

Cómo incorporar alimentos para ganar peso

Ahora que sabe qué alimentos pueden ayudarlo a aumentar de peso, hablemos de trucos y consejos furtivos sobre cómo incorporarlos a su rutina.

BOCADILLOS DE EMERGENCIA: DISPONIBLES EN TODO MOMENTO

Estos alimentos integrales son altamente densos en calorías, lo que significa una pequeña cantidad de calorías y muchos nutrientes. Además, no son perecederos, por lo que son perfectos para ponerlos en la bolsa del gimnasio o en el auto. Si olvida un refrigerio o no puede obtener comida, estarán allí para servirle.

• Nueces
• Semillas
• Frutas secas

MUNCHIES EN CASA

Estas pueden ser tentaciones para las personas que hacen dieta, pero lo ayudarán a aumentar de peso cuando intente ganar músculo.

También puede comer de vez en cuando cuando está molesto (como viendo la televisión). Es lo opuesto a comer conscientemente, pero cuando tu objetivo es ganar, a veces puede ser útil comer antes de que tu cerebro registre que estás lleno.

El truco es comer pequeñas cantidades, a menudo.

• Queso
• Aceitunas
• Galletas o pan
• Mantequilla de maní o nuez
• hummus
• palomitas caseras

ENFOQUE EN LAS GRASAS

La grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo (9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo). Esto lo convierte en la estrella de la comida gruesa.

Como beneficio adicional, se ha demostrado que comer alimentos ricos en carbohidratos y grasas aumenta el apetito y los antojos, lo que lo alienta a comer más. Pueden ayudarlo a aumentar de peso, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

• Nueces y frutos secos
• Guacamole y chips de tortilla
• Galletas de cereales con mantequilla de maní
• Hummus con pita

BEBE TUS CALORÍAS

Los batidos comprados en la tienda son malos para tu cuerpo porque tienden a estar cargados de ingredientes procesados ​​y poco saludables. Sin embargo, si comes calorías en forma de batidos caseros, batidos de proteínas o incluso leche, obtendrás más calorías sin sentirte lleno.

Haz un batido con lo que quieras. Desea disfrutar del aumento de volumen, no odiarlo. Es súper fácil: comience con una base como la leche (las alternativas veganas son excelentes aquí), luego agregue fruta congelada para darle textura, agregue un poco de mantequilla de nuez, yogur o aguacate, mezcle y disfrute.

También considere comprar una licuadora de batidos de calidad que sea fácil de limpiar y mantener. Para su comodidad, aquí hay una sólida guía de compra.

Ejemplo de plan de comidas para ganadores duros

Todo el mundo es diferente y necesita una cantidad diferente de calorías. Combine las pautas recomendadas de calorías y macro que se discutieron anteriormente con esta guía de planificación de comidas.

Siéntase libre de usarlo de manera flexible. Puede intercambiar alimentos de la misma categoría macro (por ejemplo, proteína por proteína). Trate de comer de cinco a seis veces al día. Los horarios de las comidas se pueden ajustar para adaptarse a su horario. ¡La clave es seguir comiendo!

Pensamientos finales

Como cualquier cambio sostenible, el aumento de peso lleva tiempo. No sucederá de la noche a la mañana. No se desanime si no ve resultados de inmediato.

Recuerde que cualquier cambio de comportamiento implica la formación de nuevos hábitos, y los viejos hábitos son difíciles de romper. Pero si está jadeando (y masticando) todo el tiempo, está dando en el blanco.

Para obtener consejos sobre cómo desarrollar músculo en su búsqueda para desarrollar músculo, consulte nuestro programa de acondicionamiento físico de confianza. ¡Te tenemos!