¿Puedes volverte más fuerte sin creatina?

Sin duda, la creatina es el nutriente para mejorar el rendimiento más ampliamente investigado en el mercado. Su prevalencia en la industria de los suplementos nos hace preguntarnos: ¿Se puede volver más fuerte sin creatina?

Sí, puedes fortalecerte sin tomar suplementos de creatina. Sin embargo, debido a que se ha demostrado que la creatina tiene beneficios significativos en el rendimiento, debe consumir 1-2 gramos de creatina por día de fuentes de alimentos naturales como la carne roja y el pescado si no toma suplementos.

Para comprender exactamente lo que se necesita para fortalecerse sin tomar suplementos de creatina, primero debemos comprender cómo nuestro cuerpo usa la creatina para desarrollar músculo y qué otros factores son necesarios para desarrollar músculo. Además, discutiremos cuánta creatina es efectiva y qué alimentos debemos asegurarnos de incluir en nuestras dietas para aumentar naturalmente nuestras reservas de creatina (¡y ahorrar algo de dinero en el proceso!).

Si no desea tomar suplementos de creatina, analizaremos 30 fuentes alimenticias naturales de creatina.

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce naturalmente en los riñones, el hígado y el páncreas. Producimos naturalmente de 1 a 2 gramos de creatina por día.

Tenemos tres sistemas de energía trabajando juntos para ayudarnos a hacer el trabajo en el gimnasio:

• El sistema ATP-PCr : el sistema principal para actividades de alta intensidad y duración extremadamente corta, como un levantamiento de 1RM o un sprint de 50-100 m
• El sistema glicolítico : el sistema principal para actividades de alta intensidad y corta duración, como una carrera de 400 m.
• El Sistema Beta-Oxidativo : el sistema principal para actividades de baja intensidad y larga duración, como una carrera de maratón o una dosis prolongada de entrenamiento en circuito.

El sistema ATP-PCr es un sistema que utiliza creatina y trifosfato de adenosina (ATP) para obtener energía. ATP ayuda a transportar la energía de la descomposición de los alimentos a las partes del cuerpo que necesitan esa energía. Debido a que desarrollar músculo requiere energía, el ATP es responsable de ayudar a impulsar el proceso. La energía ATP proviene de la descomposición de los alimentos y se utiliza para alimentar otros procesos celulares, como la construcción de músculo.

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La CREATINE MONOHIDRATE AMIX es un suplemento de creatina monohidrato 100% micronizada, totalmente libre de impurezas. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Es importante mantener una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

• Mejora la congestión muscular y aumenta el poder explosivo del ejercicio.
• Aumentar la fuerza Mejora la fuerza muscular y la potencia explosiva, lo que te permite realizar ejercicios más vigorosos o más pesados.
• Aumentar la masa muscular libre de grasa.
• Retrasar la aparición de la fatiga Promover la recuperación.

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En este sistema, el ATP almacenado en nuestras células musculares se utiliza durante los primeros segundos de ejercicio vigoroso. Nuestras células musculares solo pueden contener una cantidad limitada de ATP, por lo que cuando nos quedamos sin ATP, nuestras células intentan producir más. Para producir más ATP, nuestras células necesitan creatina. El ATP producido por la creatina extra proporciona energía para un total de hasta 10 segundos de ejercicio vigoroso.

Esencialmente, más creatina significa más ATP, lo que puede mejorar el rendimiento durante actividades cortas de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los sprints cortos. Las actividades de mayor duración y menor intensidad se basan en los sistemas de oxidación beta y glucolítico y, por lo tanto, no se ven afectadas por la ingesta de creatina.

En otras palabras: la creatina ayuda en los sprints, pero no en los maratones.

Beneficios de la creatina en la fuerza, la recuperación y el crecimiento muscular

Además de ayudar a las células musculares a producir más energía, la creatina también ayuda a aumentar la fuerza, la recuperación muscular y el crecimiento muscular. Lo hace al desencadenar varios procesos celulares que conducen al crecimiento muscular.

La creatina nos ayuda a construir músculos de manera más eficiente y fortalecernos al:

• La creatina permite aumentar el volumen de entrenamiento en un solo entrenamiento, favoreciendo así el crecimiento muscular. Esto se debe a que cuanta más energía tienen nuestras células, más peso podemos levantar, lo que proporciona más estimulación a nuestras células musculares y las ayuda a crecer más rápido (Becque, 2000).
• La creatina puede mejorar la activación de las células musculares, contribuyendo así al crecimiento muscular (Dangott, 2000).
• La creatina puede aumentar el volumen total de las células al atraer agua hacia ellas, lo que aumenta su fuerza con el tiempo. Los estudios han demostrado que el aumento de la masa muscular proporciona un entorno favorable para el crecimiento muscular (Haussinger, 1993).
• La creatina reduce la descomposición de las proteínas (es decir, usa nuestras propias células musculares para obtener energía), lo que ayuda a mantener la masa muscular (Parise, 2001)

Cómo volverse más fuerte sin creatina

Para volvernos más fuertes, necesitamos construir músculos. Para construir músculo, necesitamos estresarlo a través de resistencia progresiva o entrenamiento de fuerza. Este proceso requiere energía, y la creatina proporciona la principal fuente de energía para este proceso.

Así que asegurarnos de obtener suficiente creatina es esencial si queremos progresar. ¿Significa esto que necesitamos suplementos para maximizar nuestras reservas de creatina?

No, con un programa de entrenamiento de resistencia progresivo y una dieta rica en fuentes naturales de creatina, aún puede desarrollar músculo y fortalecerse sin la suplementación con creatina. Veremos las fuentes naturales de creatina más adelante en este artículo, pero primero, ¿cuánto necesita para ver los beneficios de rendimiento?

¿Cuánta creatina necesitas?

Si sigue una rutina de entrenamiento de resistencia paso a paso y elige comer suficientes calorías y una fuente adecuada de proteínas con alto contenido de creatina, podrá fortalecerse sin complementar con creatina.

La investigación muestra que para mantener las reservas adecuadas de creatina para fortalecerse, el cuerpo necesita complementarse con 1 a 3 gramos de creatina por día, dependiendo de la masa muscular. Aproximadamente la mitad de esta se suele obtener a través de nuestra dieta y la otra mitad la produce nuestro organismo de forma natural (Kreider, 2017).

Por lo tanto, para asegurarse de obtener suficiente creatina en su dieta, debe tratar de consumir 1-2 gramos por día de creatina de fuentes de proteínas naturales.

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Alimentos ricos en creatina natural

Dado que la creatina es un compuesto natural que se produce naturalmente en nuestro cuerpo, también se produce de forma natural en otros animales. Por lo tanto, cuando consumimos productos cárnicos y pescados, podemos absorber esta creatina.

Para 1 g de creatina, necesitarías consumir:

• 1 bistec promedio (8oz)
• ½ filete de salmón (8oz)
• 2 pechugas de pollo (10 oz)

¿Cuándo debería considerar la suplementación con creatina?

Se sabe que nuestros cuerpos producen naturalmente 1-2 gramos de creatina por día, y que la creatina también se encuentra en la carne, el pescado y otros productos animales y puede ser absorbida por los omnívoros. También sabemos que para mantener reservas adecuadas de creatina, necesitamos complementar con 1 a 3 gramos de creatina por día. Como resultado, la investigación sugiere que aquellos que siguen una dieta vegana, vegetariana o lacto-ovovegetariana pueden tener concentraciones de creatina muscular más bajas en comparación con aquellos que normalmente comen carne y pescado en sus dietas.

Por lo tanto, aquellos que siguen una dieta basada en plantas y tratan de fortalecerse deberían considerar la suplementación con creatina para asegurarse de que están reponiendo sus reservas básicas diariamente.

La investigación sugiere fuertemente que la suplementación con creatina puede ayudarnos a maximizar nuestra fuerza al hacer que la construcción de músculo sea más eficiente. Si no puede obtener la dosis mínima diaria recomendada de creatina de fuentes naturales, es posible que desee considerar complementar con creatina.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de complementar con creatina?

Más de 500 estudios de investigación han analizado los efectos de la suplementación con creatina en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio. Esto es lo que debe saber si está considerando complementar:

• La suplementación con creatina a corto plazo (es decir, 20 g por día durante hasta una semana) puede aumentar las reservas totales de creatina en un 10-30 % y puede mejorar la fuerza en un 5-15 %
• La suplementación con 3 g/día y más se asocia con el crecimiento muscular y un mejor rendimiento en el ejercicio de alta intensidad
• Se ha demostrado que tomar una suplementación diaria constante de 3 g/día o más tiene los mayores efectos sobre las fases de carga o el ciclo de creatina. Durante una fase de carga, complementarías con una gran cantidad de creatina durante un corto período de tiempo para llenar tus músculos y luego reducirías la dosis para mantener tus reservas de creatina. Por ejemplo, esto normalmente se vería como tomar 20 g de creatina por día durante una semana y luego reducirla a 3-10 g por día.
• Dosis más altas (hasta 10 g/día) pueden ser beneficiosas para personas con una gran cantidad de masa muscular y altos niveles de actividad o para aquellos que no responden a una dosis más baja (Kreider, 2003)

La cantidad de creatina que producimos naturalmente es suficiente para que sigamos fortaleciéndonos, pero se puede considerar la suplementación si está buscando maximizar su potencial de fuerza.

Consideraciones de entrenamiento para volverse más fuerte sin creatina

Para volvernos más fuertes, necesitamos construir músculo. Para desarrollar músculo, necesitamos aplicar estrés a nuestros músculos a través de resistencia progresiva o entrenamiento de fuerza.

Aquí hay algunas cosas que debe hacer al crear un programa de entrenamiento progresivo para asegurarse de que se vuelva más fuerte:

• El entrenamiento a una intensidad relativa alta es mejor para estimular las ganancias de fuerza y ​​el crecimiento muscular. Por ejemplo, el 70 % de tu 1 repetición máxima para 5 repeticiones tendrá una intensidad relativa más baja que el 70 % para 10 repeticiones, aunque sea la misma carga de barra. Por lo tanto, necesitamos impulsar esa carga del 70 % para los rangos de repeticiones que nos desafían.
• Progresar su volumen de entrenamiento con el tiempo es necesario para el crecimiento muscular.   Por ejemplo, asegurándose de que cada semana progrese el volumen total de peso levantado o la resistencia utilizada mediante más repeticiones, series o carga.
• Incluye movimientos compuestos en tu rutina de entrenamiento. Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. También puede hacer ejercicios compuestos que combinen dos ejercicios en un solo movimiento para apuntar a más músculos (por ejemplo, una combinación de sentadilla frontal y prensa de empuje). Los movimientos compuestos reclutan más músculo que los movimientos de aislamiento, lo que da más estímulo para el crecimiento muscular.

La aplicación Fitbod puede controlar todas estas variables por ti, usando un algoritmo de entrenamiento que entiende lo que necesitas hacer en el gimnasio para fortalecerte. Crea entrenamientos personalizados para que te vuelvas más fuerte, estudiando tus entrenamientos anteriores y completando tus series, repeticiones y peso para cada ejercicio según los principios de las mejores prácticas de entrenamiento de fuerza. A medida que te vuelves más fuerte, Fitbod te presiona más para asegurarte de maximizar tu potencial de fuerza.

Pensamientos finales

Es posible fortalecerse sin un suplemento de creatina. Sin suplementos, obtenemos creatina de dos maneras: producida naturalmente por nuestro cuerpo ya través de una dieta omnívora. Sin embargo, para fortalecernos independientemente de lo que estemos comiendo o de los suplementos que estemos tomando, es fundamental seguir un programa de entrenamiento de resistencia progresivo para desarrollar músculo. Por lo tanto, para fortalecerte sin suplementarte con creatina, deberás entrenar a intensidades relativas altas, aumentar el volumen con el tiempo e incluir movimientos compuestos. Además, consumir una dieta alta en creatina, obtener 1-2 g de creatina por día de fuentes animales y de pescado de alta calidad, asegurará que tenga suficiente creatina para desarrollar músculo y fortalecerse.

Referencias

» Todo sobre la creatina » Precision Nutrition, 20 de septiembre de 2019, www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Becque, M. Daniel, et al. “ Efectos de la suplementación con creatina oral sobre la fuerza muscular y la composición corporal ” Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, vol. 32, núm. 3, 2000, págs. 654–658., doi:10.1097/00005768-200003000-00016.

Benton, David y Rachel Donohoe. “ La influencia de la suplementación con creatina en el funcionamiento cognitivo de vegetarianos y omnívoros ” British Journal of Nutrition, vol. 105, núm. 7, 2010, págs. 1100–1105., doi:10.1017/s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. “ La conexión de creatina quinasa/creatina con la enfermedad de Alzheimer: inactivación de CK, complejos APP-CK y depósitos focales de creatina ” Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2006, 2006, págs. 1–11, doi:10.1155/jbb/2006/35936.

Dangott, B., et al. “ La suplementación con monohidrato de creatina en la dieta aumenta la actividad mitótica de las células satélite durante la hipertrofia compensatoria ” International Journal of Sports Medicine, vol. 21, núm. 1, 2000, págs. 13 a 16, doi: 10.1055/s-2000-8848.

Haussinger, D. “ Estado de hidratación celular: un determinante importante del catabolismo de proteínas en la salud y la enfermedad ” The Lancet, vol. 341, núm. 8856, 1993, págs. 1330–1332., doi:10.1016/0140-6736(93)90828-5.

Kreider, Richard B. “ Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento ” Compuestos de Guanidino en biología y medicina, 2003, pp. 89–94., doi:10.1007/978-1-4615-0247-0_13.

Kreider, Richard B., et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, vol. 14, núm. 1 de enero de 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. “ Efectos de la suplementación aguda con monohidrato de creatina sobre la cinética de la leucina y la síntesis de proteínas de músculos mixtos ” Journal of Applied Physiology, vol. 91, núm. 3, 2001, págs. 1041–1047., doi:10.1152/jappl.2001.91.3.1041.