Los 11 mejores ejercicios con máquina Smith para glúteos

La máquina Smith es un excelente equipo para entrenar los glúteos directamente o para ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y estocadas.

La máquina Smith a veces es criticada por no ser «pesos libres» y muchos pueden considerarla una mala forma de entrenar directamente los glúteos. Pero esto no podría estar más lejos de la verdad.

La máquina Smith es una valiosa pieza de equipo de fitness que permite a los levantadores principiantes y avanzados entrenar los músculos de los glúteos directamente y, a menudo, más cerca del fallo sin las limitaciones de la fatiga de otros músculos o el uso inadecuado de la forma.

En este artículo, analizaremos en detalle los mejores ejercicios de glúteos que puedes hacer en la máquina Smith, explicaremos cómo realizarlos y revisaremos algunos consejos sobre cómo incorporarlos a tu programa.

También incluiremos tres ejercicios de glúteos con máquina Smith para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los glúteos.

¿Es efectivo entrenar glúteos en la máquina Smith?

Entrenar los glúteos en la máquina Smith es una forma muy eficaz de trabajar la parte inferior del cuerpo y los glúteos mediante carga y rango de movimiento sin que el equilibrio o la estabilidad sean un factor limitante.

La máquina Smith generalmente se considera una forma inferior de realizar sentadillas o movimientos regulares con barra; sin embargo, en algunos casos puede ser una excelente manera de entrenar la fatiga muscular y aislar los músculos, incluso mejor que las pesas libres.

Cuando quieras aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos, necesitas entrenarlos directa y intensamente. La Máquina Smith permite a levantadores de todos los niveles hacer esto, razón por la cual la Máquina Smith es una forma muy efectiva de entrenar los glúteos.

11 mejores ejercicios de glúteos en la máquina Smith

Antes de profundizar en la lista a continuación, es importante reconocer el hecho de que hay más de 11 movimientos que puedes hacer en la máquina Smith para trabajar tus glúteos. El hecho de que su movimiento llegue a sus glúteos no significa que sea necesariamente óptimo.

Por ejemplo, es posible que veas algunos movimientos extraños que definitivamente golpean el trasero pero que simplemente no son seguros o no valen la pena el tiempo extra de preparación y entrenamiento porque no son más efectivos que algunos de los movimientos siguientes y son duros para el trasero. menos emocionante. Glúteos, isquiotibiales y tren inferior.

La mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo involucran los glúteos, por lo que si realiza correctamente sentadillas, estocadas y bisagras en todo el rango de movimiento, obtendrá la mayoría de los beneficios de un entrenamiento de glúteos solo con estos ejercicios.

Si agrega algunos ejercicios más aislados y los hace con cargas más pesadas o con pesos más livianos y entrena hasta el fallo, sus glúteos crecerán aún más (junto con sus isquiotibiales y cuádriceps).

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1. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio que se dirige a los isquiotibiales y los glúteos y se puede realizar en una máquina Smith. Al realizar un entrenamiento de bisagra, especialmente el peso muerto rumano, suele ser ideal entrenar con repeticiones más bajas (5-10 o 10-15) en lugar de repeticiones más altas con más carga.

Si bien la forma siempre es clave, los movimientos más intensos que otros ejercicios de glúteos (como los empujes de cadera) ayudan a apuntar y fatigar de manera efectiva los glúteos primero y luego fatigar la parte baja de la espalda y otros músculos.

Si alguna vez has hecho peso muerto de altas repeticiones y te has sentido cansado en general o tu espalda baja se fatiga antes que tus glúteos, es por eso que se recomienda entrenar este movimiento en el rango de repeticiones bajas a moderadas.

Si está en una máquina Smith que tiene una pista en ángulo, asegúrese de que la pista en ángulo acerque la barra a usted a medida que baja la carga, en lugar de alejarla de usted. Esto también asegurará que sus rodillas permanezcan hacia atrás mientras baja el peso.

Cómo hacerlo

• Párese con los muslos o las caderas tocando la barra, colocando los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
• Con un doble agarre por encima de la cabeza, agarre la barra y sáquela de los ganchos. 
• Con el pecho en alto, suaviza ligeramente las rodillas y baja lentamente la barra empujando la cadera hacia atrás. No dejes que tus rodillas se doblen más de lo que estaban en la posición inicial.
• Mientras bajas la barra, mantén la espalda baja plana o arqueada y el pecho hacia arriba.
• Cuanto más bajo realices este movimiento, mayor será el estiramiento y la tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
• En la parte inferior del movimiento, la parte baja de la espalda debe estar plana, el pecho debe estar hacia arriba y las rodillas deben estar directamente encima de los tobillos (ni delante ni detrás).
• Empuja las caderas hacia adelante y mantén las rodillas hacia atrás mientras las impulsas hacia adelante.
• En la parte superior, contrae los glúteos, repite para las repeticiones.

Consejo profesional

Para enfatizar más los glúteos, puedes agregar bandas a la máquina Smith para aumentar la tensión en la mitad superior del movimiento. 

También puedes concentrarte en desacelerar la excéntrica y hacer una pausa en la parte inferior de la posición baja para profundizar el estiramiento de los músculos.

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2. Empuje de cadera

El empuje de cadera se puede realizar para aumentar el estiramiento y la hipertrofia de los glúteos. A menudo, los levantadores hacen esto con cargas pesadas; sin embargo, puede ser más beneficioso entrenar este ejercicio de aislamiento de glúteos con cargas más ligeras a moderadas para repeticiones más altas hasta el fallo.

Al entrenar esto con cargas pesadas (a menudo cargas muy pesadas), el levantador no puede hacer una pausa en la posición contraída superior y, a menudo, depende del impulso y lanza la carga hacia arriba con los glúteos, la espalda baja e incluso algunos isquiotibiales.

Si está haciendo este movimiento, concéntrese en usar una carga que le permita realizar de 15 a 30 repeticiones hasta el fallo, donde cada repetición se baja lentamente y se mantiene una contracción de 2 a 3 segundos en la parte superior de cada repetición. Incluso puedes utilizar períodos de descanso más cortos (20-30 segundos) para fatigar realmente los glúteos de una manera muy eficiente en el tiempo.

Cómo hacerlo

• Comience con la parte superior de la espalda en un banco, con las caderas colgando del banco.
• La barra debe estar en el pliegue de las caderas, con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies aproximadamente al ancho de las caderas o ligeramente más separados. 
• Puede variar el ancho de los pies y señalar los dedos según la ubicación que le brinde la mejor contracción en la parte superior.
• Baje la barra (con peso sobre ella) hasta que esté en el suelo; no puede bajar más sin resbalarse del banco.
• Conduzca a través de los pies para levantar las caderas, asegurándose de no permitir que la parte baja de la espalda se extienda (piense en mantener la caja torácica hacia abajo mientras levanta las caderas).
• Levanta las caderas hasta que estén alineadas con tu torso. Si no puede abrir completamente la parte frontal del pliegue de la cadera (para que no sea el pliegue de la cadera), entonces necesita disminuir la carga.
• Haga una pausa en la posición superior para obtener una contracción completa del glúteo.
• Baje las caderas lentamente y repita las repeticiones.

Consejo profesional

Este es un movimiento que a muchas personas les encanta hacer con mucho peso, sin embargo, es mucho más efectivo usar cargas más livianas a moderadas y entrenar en el rango de 10 a 15 o 15 a 30 repeticiones usando períodos de descanso más cortos y acumulando una tonelada de fatiga muscular. (a veces calambres en los glúteos) en muy poco tiempo. 

También puedes colocar los pies sobre placas o una pequeña elevación para aumentar el rango de movimiento.

3. Estocada inversa

La estocada inversa es una variación de estocada dinámica que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Al hacer la estocada inversa, el levantador puede variar la profundidad de la estocada inversa para poner más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales que en los cuádriceps. Un paso atrás más profundo aumentará la cantidad de flexión y extensión de la cadera necesaria, lo que significa que aumentará la tensión ejercida sobre los glúteos y los isquiotibiales. 

Este ejercicio se puede realizar con cargas más pesadas o más livianas; sin embargo, la clave es utilizar un rango completo de movimiento ya que cuanto más baja, más flexión de la cadera se produce, que es exactamente lo que se necesita para apuntar a los glúteos.

Cómo hacerlo

• Ponte de pie con la barra en la parte superior de la espalda, como en una sentadilla trasera.
• Retroceda una pierna unos metros, colocando la mayor parte de su distribución de peso en la pierna adelantada.
• Deje que la rodilla trasera toque el suelo, asegurándose de no permitir que la carga golpee su rodilla contra el suelo.
• Ponte de pie usando la pierna adelantada para clavarte en el suelo, en lugar de empujar la pierna trasera para pedir ayuda.
• Levántese y lleve la pierna trasera hacia adelante, bajándola, o manténgala alejada del suelo para exigir aún más la pierna delantera y no permitir que esa pierna descanse entre repeticiones.
• Contrae agresivamente el glúteo de la pierna adelantada, luego da un paso atrás para hacer otra repetición y repite.

Consejo profesional

La profundidad que uno toma al dar un paso atrás puede variar según el individuo. Si das un paso atrás demasiado corto, puede que te resulte difícil mantener el talón de la pierna adelantada hacia abajo (no es lo ideal). Si das un paso atrás demasiado grande, te resultará difícil mantener el torso erguido y levantarte (debido al equilibrio). Juega con lo que te sienta mejor.

También puede colocar la pierna adelantada sobre placas o una pequeña elevación para aumentar el rango de movimiento.

4. Sentadilla dividida

La sentadilla dividida es muy similar a la estocada inversa, con la principal diferencia de que el levantador no da un paso hacia atrás en cada repetición, sino que mantiene los pies en la misma posición (una pierna adelantada y una pierna trasera) durante toda la serie.

Al no mover los pies en cada repetición, hay menos demanda de equilibrio y coordinación, lo que puede ser ideal para principiantes o alguien que tiene problemas con la estocada inversa.

Cómo hacerlo

• Ponte de pie con la barra en la parte superior de la espalda, como en una sentadilla trasera.
• Retroceda una pierna unos metros, colocando la mayor parte de su distribución de peso en la pierna adelantada.
• Esta es la postura que utilizarás durante toda la serie (no darás un paso hacia adelante y hacia atrás como lo harías en la estocada inversa)
• Bájate hacia abajo, asegurándote de permitir que la rodilla trasera toque el suelo sin que la carga golpee tu rodilla contra el suelo.
• Ponte de pie usando la pierna adelantada para clavarte en el suelo, en lugar de empujar la pierna trasera para pedir ayuda.
• Contraiga agresivamente el glúteo de la pierna adelantada, luego bájese para hacer otra repetición y repita

Consejo profesional

La profundidad de la postura dividida puede variar según las personas, sin embargo, asegúrese de utilizar una postura que le permita tocar el suelo con la rodilla trasera. También puedes colocar el pie delantero sobre una placa para aumentar el rango de movimiento, lo que aumentará específicamente el estímulo muscular en los glúteos.

5. Sentadilla dividida elevada con el pie delantero

La sentadilla dividida con el pie delantero elevado es casi idéntica a la sentadilla dividida, con la única diferencia de que la pierna delantera está elevada de 1 a 4 pulgadas (sobre una placa o plataforma resistente).

Al elevar el pie delantero, puede aumentar el rango de movimiento de la sentadilla dividida (profundidad), lo que aumentará la flexión tanto de la rodilla como de la cadera. Cuanto más profundos sean los rangos de flexión de la cadera, mayores serán las exigencias impuestas a los glúteos.

Cómo hacerlo

• Ponte de pie con la barra en la parte superior de la espalda, como en una sentadilla trasera.
• Coloque la pierna adelantada sobre una plataforma de entre 1 y 4 pulgadas de alto, con el pie directamente debajo de usted.
• Retroceda una pierna unos metros, colocando la mayor parte de su distribución de peso en la pierna adelantada.
• Esta es la postura que utilizarás durante toda la serie (no darás un paso hacia adelante y hacia atrás como lo harías en la estocada inversa)
• Bájate hacia abajo, asegurándote de permitir que la rodilla trasera toque el suelo sin que la carga golpee tu rodilla contra el suelo.
• Ponte de pie usando la pierna adelantada para clavarte en el suelo, en lugar de empujar la pierna trasera para pedir ayuda.
• Contraiga agresivamente el glúteo de la pierna adelantada, luego bájese para hacer otra repetición y repita

Consejo profesional

Al elevar el pie delantero, aumenta el rango de movimiento. Tendrás que jugar con la profundidad del pie trasero para asegurarte de que aún puedas tocar el suelo con la rodilla mientras bajas. 

En la parte superior del movimiento, es posible que tengas que levantar la pierna trasera del suelo para poder contraer el glúteo de la pierna adelantada, debido a que el pie delantero está elevado.

6. Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es una variación de la sentadilla dividida que tiene el pie trasero elevado. Al elevar el pie trasero, colocas la gran mayoría de la carga sobre la pierna adelantada. Además, permite un mayor rango de movimiento que en la sentadilla dividida.

A diferencia de la sentadilla dividida búlgara realizada con barra o mancuerna, la máquina Smith permite seguir teniendo estabilidad (barra en pista guiada). Esto es ideal si quieres entrenar este movimiento con cargas más pesadas o entrenar hasta el fallo sin estar limitado por tu equilibrio.

Cómo hacerlo

• Ponte de pie con la barra en la parte superior de la espalda, como en una sentadilla trasera.
• Coloque su pierna trasera en un banco que tenga entre 12 y 18 pulgadas de alto y aproximadamente entre 2 y 3 pies detrás de usted (si el banco es demasiado alto, no le permitirá obtener la profundidad total necesaria para apuntar a los glúteos).
• Relaja la pierna trasera y deja que la rodilla se doble.
• Bájate hacia abajo, asegurándote de permitir que la rodilla trasera toque el suelo sin que la carga golpee tu rodilla contra el suelo.
• Ponte de pie usando la pierna adelantada para clavarte en el suelo, en lugar de empujar la pierna trasera para pedir ayuda.
• Contraiga agresivamente el glúteo de la pierna adelantada, luego bájese para hacer otra repetición y repita

Consejo profesional

Asegúrate de mantenerte erguido mientras bajas. Al hacerlo, forzarás ángulos profundos de flexión de la cadera, lo que aumentará la exigencia sobre los glúteos.

7. Sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero

La sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero es similar a la sentadilla dividida búlgara normal, con la adición del pie delantero también elevado de 1 a 4 pulgadas. 

Al elevar el pie delantero, además del pie trasero, aumenta el rango de movimiento, lo cual es un estímulo poderoso para todos los movimientos (llevar un músculo a través de un rango de movimiento más completo). 

Cómo hacerlo

• Ponte de pie con la barra en la parte superior de la espalda, como en una sentadilla trasera.
• Coloque la pierna adelantada sobre una plataforma de entre 1 y 4 pulgadas de alto, con el pie directamente debajo de usted.
• Coloque su pierna trasera en un banco que tenga entre 12 y 18 pulgadas de alto y aproximadamente entre 2 y 3 pies detrás de usted (si el banco es demasiado alto, no le permitirá obtener la profundidad total necesaria para apuntar a los glúteos).
• Relaja la pierna trasera y deja que la rodilla se doble.
• Bájate hacia abajo, asegurándote de permitir que la rodilla trasera toque el suelo sin que la carga golpee tu rodilla contra el suelo.
• Ponte de pie usando la pierna adelantada para clavarte en el suelo, en lugar de empujar la pierna trasera para pedir ayuda.
• Contraiga agresivamente el glúteo de la pierna adelantada, luego bájese para hacer otra repetición y repita

Consejo profesional

Asegúrese de haber dejado suficiente espacio entre las placas o la plataforma debajo del pie delantero y trasero para permitir que la rodilla caiga al suelo. Recuerde, cuanto más bajo llegue, mejor.

8. Peso muerto de sumo deficitario

El peso muerto de sumo con déficit de máquina Smith es un ejercicio de isquiotibiales y glúteos similar a la variación con barra. Para hacer esto, te pararás sobre dos placas o plataformas que miden entre 2 y 4 pies de alto, así que aumenta la profundidad a la que puedes sentarte en la posición de sumo. La posición de pie de sumo te permite aislar los isquiotibiales y los glúteos.

Como todo peso muerto, la zona lumbar debe estar plana y las piernas y la cadera deben ser los músculos principales utilizados para levantar la carga.

Cómo hacerlo

• Coloque ambos pies sobre placas de plataformas de 2 a 4 pulgadas de alto.
• Los pies deben ser más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera para alinearse con el ángulo externo de las rodillas. 
• Agarre la barra aproximadamente al ancho de los hombros y bájese hacia abajo mientras permite que las caderas empujen hacia atrás y las rodillas se doblen.
• Siéntate lo más bajo que puedas
• El déficit debería permitirle sentarse aún más bajo para que realmente aumente el estiramiento y la tensión en los isquiotibiales y los glúteos.
• Ponte de pie usando tus piernas y glúteos.
• Contrae el glúteo agresivamente, luego bájate para hacer otra repetición y repite

Consejo profesional

Este puede ser un ejercicio desafiante si carece de flexibilidad de los isquiotibiales o fuerza general en los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. Necesitará usar menos peso del que usaría sin el déficit.

9. Sentadilla trasera profunda

La sentadilla trasera con máquina Smith debe realizarse en toda su profundidad. Cuanto más profundices en la sentadilla, más glúteos trabajarás. Los glúteos se involucran más a medida que desciendes debido al mayor rango de flexión de la cadera.

Es importante permanecer vertical mientras te pones en cuclillas, lo que te ayudará a colocar la carga tanto en los cuádriceps como en los glúteos.

Cómo hacerlo

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas directamente debajo de usted.
• Los dedos de tus pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera.
• La barra debe estar en la parte superior de la espalda (trampas), con el agarre de la barra unos centímetros más ancho que el ancho de los hombros.
• Con la espalda recta y el pecho hacia arriba, siéntate de manera que los talones queden apoyados en el suelo, mientras las rodillas pasan sobre los dedos de los pies.
• Siéntate lo más bajo que puedas mientras mantienes la tensión en la zona lumbar.
• En la parte inferior de la sentadilla, haz una pausa y asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro.
• Ponte de pie asegurándote de no dejar que tu pecho caiga o tus caderas se disparen hacia atrás.
• En la parte superior, contrae los glúteos y luego repite este proceso para otra repetición.

Consejo profesional

Si no puede sentarse más bajo, intente colocar los talones en placas pequeñas de ½ a 1 ”de altura, ya que esto le ayudará a encontrar una posición más cómoda para sentarse bajo en cuclillas.

10. Sentadilla frontal profunda

Al igual que la sentadilla trasera o cualquiera de los movimientos de esta lista, la sentadilla frontal con máquina Smith debe realizarse en toda su profundidad. Cuanto más profundices en la sentadilla, más glúteos trabajarás. 

La variación de la sentadilla frontal te permitirá mantenerte más erguido en la sentadilla y enfocarte más en los cuádriceps. Además, los glúteos se activan más a medida que desciendes debido al mayor rango de flexión de la cadera.

Cómo hacerlo

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas directamente debajo de usted.
• Los dedos de tus pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera.
• Agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros y doble los codos para permitir que queden metidos debajo de la barra y apuntando hacia adelante, haciendo que la barra descanse sobre el deltoides frontal (no sobre la parte superior del pecho).
• Con la espalda recta y el pecho hacia arriba, siéntate de manera que los talones queden apoyados en el suelo, mientras las rodillas pasan sobre los dedos de los pies.
• Siéntate lo más bajo que puedas mientras mantienes la tensión en la zona lumbar.
• En la parte inferior de la sentadilla, haz una pausa y asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro.
• Ponte de pie asegurándote de no dejar que tu pecho caiga o tus caderas se disparen hacia atrás.
• En la parte superior, contrae los glúteos y luego repite este proceso para otra repetición.

Consejo profesional

Si nunca has hecho una sentadilla frontal adecuada con agarre frontal, esto puede resultar muy desafiante e incómodo para los hombros y las muñecas. 

También puedes usar un agarre con brazos cruzados donde equilibras la barra sobre la parte superior de los deltoides frontales con los brazos cruzados frente a ti y los codos hacia arriba (piensa en hacer la señal de socorro universal para asfixia con ambas manos en el cuello… excepto la las manos estarán en la barra).

11. Sentadilla profunda con los pies hacia adelante y hacia atrás

La sentadilla con los pies hacia adelante y hacia atrás con la máquina Smith es casi idéntica a la variación de la sentadilla hacia atrás, sin embargo, comenzará con los pies plantados entre 4 y 6 pulgadas frente a usted, en lugar de directamente debajo de usted. Al hacerlo, pondrás más énfasis en los cuádriceps que en los isquiotibiales en la sentadilla.

Seguirá centrándose en los glúteos y es posible que pueda sentarse incluso más bajo en esta variación que en la sentadilla trasera estándar, lo que significa más flexión de cadera y desarrollo de glúteos.

Cómo hacerlo

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con ellos firmemente plantados a unos cuantos centímetros delante de ti.
• Los dedos de tus pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera.
• La barra debe estar en la parte superior de la espalda (trampas), con el agarre de la barra unos centímetros más ancho que el ancho de los hombros.
• Con la espalda recta y el pecho hacia arriba, siéntate de manera que los talones queden apoyados en el suelo, mientras las rodillas pasan sobre los dedos de los pies.
• Siéntate lo más bajo que puedas mientras mantienes la tensión en la zona lumbar.
• En la parte inferior de la sentadilla, haz una pausa y asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro.
• Ponte de pie asegurándote de no dejar que tu pecho caiga o tus caderas se disparen hacia atrás.
• En la parte superior, contrae los glúteos y luego repite este proceso para otra repetición.

Consejo profesional

Tendrás que jugar con la distancia a la que colocas los pies delante de ti. Sólo debes estar al frente unos centímetros. Si sus pies están demasiado hacia afuera, no podrá sentarse lo más bajo posible y puede resultarle difícil mantener la barra en la espalda o mantener la parte baja de la espalda plana. Si esto es un problema, simplemente mueva los pies ligeramente hacia atrás.

3 ejemplos de entrenamientos de glúteos en la máquina Smith

Aquí hay tres entrenamientos de muestra que puedes hacer en la máquina Smith para trabajar los glúteos. Todos estos son aptos para principiantes y se pueden progresar simplemente agregando carga.

Entrenamiento 1: centrado en glúteos e isquiotibiales

Este entrenamiento consta de tres movimientos, y algunos de ellos también apuntan a los isquiotibiales. También es importante entrenar los isquiotibiales, ya que ayudan a los glúteos en la extensión de la cadera. Cuanto más fuertes sean los isquiotibiales, más fuertes serán los glúteos.

• Empuje de cadera con máquina Smith: Elija un peso que esté cerca de su máximo de 15 a 20 repeticiones. Realizarás un total de 60-80 repeticiones con esa carga, descansando sólo 10-15 segundos entre series. Asegúrate de utilizar todo el rango de movimiento y de no acelerar tus repeticiones a medida que te canses más.
• Peso muerto rumano con máquina Smith: 4 series de 10-15 repeticiones, excéntrica lenta, pausa en la parte inferior y contrae los glúteos en la parte superior
• Estocada inversa en máquina Smith: 3 ​​series de 10 a 15 repeticiones por pierna, excéntrica lenta, pausa en la parte inferior a toda profundidad, levántese y contraiga el glúteo de la pierna adelantada en la cima

Entrenamiento 2: centrado en glúteos y cuádriceps

Este entrenamiento consta de tres movimientos, algunos de ellos también dirigidos a los cuádriceps. Al realizar sentadillas y estocadas, los glúteos se activan y apuntan a medida que avanzas, así que asegúrate de sentarte en una sentadilla profunda y completa, con las caderas debajo de ti, no detrás de ti (tu torso debe estar erguido).

• Empuje de cadera con máquina Smith: Elija un peso que esté cerca de su máximo de 15 a 20 repeticiones. Realizarás un total de 60-80 repeticiones con esa carga, descansando sólo 10-15 segundos entre series. Asegúrate de utilizar todo el rango de movimiento y de no acelerar tus repeticiones a medida que te canses más.
• Sentadilla profunda con los pies hacia adelante en máquina Smith: Elija un peso que esté cerca de su máximo de 15 a 20 repeticiones. Realizarás un total de 60-80 repeticiones con esa carga, descansando sólo 10-15 segundos entre series. Asegúrate de utilizar todo el rango de movimiento y de no acelerar tus repeticiones a medida que te canses más.
• Sentadilla dividida búlgara con máquina Smith: 3 ​​series de 10 a 15 repeticiones, excéntrica lenta, pausa en la parte inferior en toda su profundidad, levántese y contraiga el glúteo de la pierna adelantada en la arriba

Entrenamiento 3 – Día de glúteos de alto volumen

Este entrenamiento tiene que ver con los glúteos. Este es el entrenamiento ideal para incluir en su programa de entrenamiento después de realizar uno de los otros entrenamientos. Al hacer estos tres entrenamientos en una sola semana, dedicas suficiente tiempo a desarrollar los grupos de músculos de soporte de la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales y cuádriceps), al mismo tiempo que permites un entrenamiento adicional (este entrenamiento) para ganar un poco más de volumen. los glúteos específicamente.

• Empuje de cadera en posición amplia con máquina Smith: Elija un peso que esté cerca de su máximo de 15 a 20 repeticiones. Realizarás un total de 60-80 repeticiones con esa carga, descansando sólo 10-15 segundos entre series. Asegúrate de utilizar todo el rango de movimiento y de no acelerar tus repeticiones a medida que te canses más.
• Peso muerto sumo con máquina Smith con déficit: 3 ​​series de 15 a 20 repeticiones, excéntricas lentas, pausa en la parte inferior en toda su profundidad, levántese y contraiga el glúteo de la pierna adelantada en la arriba.
• Sentadilla dividida con máquina Smith elevada con el pie delantero: 3 ​​series de 10 a 15 repeticiones, excéntrica lenta, pausa en la parte inferior a toda profundidad, levántese y contraiga el glúteo de la pierna adelantada. en la cima