Levantar pesas en ayunas

Cuando se trata de alimentos, se cree que el ayuno intermitente beneficia al cuerpo de varias maneras. Pero cuando se trata de levantar pesas y desarrollar músculo, ¿debería levantar pesas en ayunas?

No se recomienda levantar pesas con el estómago vacío, especialmente durante el levantamiento de pesas o si su objetivo es desarrollar músculo. Para obtener los mejores resultados, levante pesas durante el tiempo que esté comiendo.

Como nutricionista, profundizo y comparto cómo y cuándo incorporar el levantamiento de pesas en su plan de ayuno intermitente para aumentar el rendimiento, la resistencia y el desarrollo muscular.

Una introducción rápida: ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno se define como evitar alimentos y bebidas calóricos durante un período de tiempo específico.

El ayuno intermitente, en particular, se ha convertido en una moda de ayuno y se están estudiando sus posibles beneficios, incluida la pérdida de grasa, la reducción de la inflamación y la regulación de las hormonas.

El ayuno intermitente se enfoca en la ventana de tiempo en la que comes. Johns Hopkins Medicine explica los diferentes modos de ayuno intermitente:

• Comer entre seis y ocho horas al día, en ayunas el resto de las 24 horas.

• Coma regularmente cinco días a la semana, para los otros dos días, limite a una comida de 500 a 600 calorías.

• Períodos más largos sin comer, como ayunos de 24, 36, 48 y 72 horas.

Ciertos tipos de ayuno intermitente, como el patrón de 6:18 horas (comer 6 horas, ayunar 18 veces al día) han mostrado resultados prometedores en términos de cambio metabólico de glucosa a cetona, aumento de la longevidad y reducción de la energía. Incidencia de enfermedades como el cáncer y la obesidad.

Pero eso no necesariamente te da la libertad de comer un montón de tu comida rápida favorita en ese período de tiempo. El ayuno intermitente es bueno para la salud y se recomienda prestar atención a la dieta.

Enfócate en estos tipos de alimentos:

• Verduras y frutas frescas todos los días, cereales integrales (arroz integral, pasta integral) y grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva).
• Pescado semanal, aves, huevos.
• Lácteos moderados.
• Carnes rojas y vino limitados.

El cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en adaptarse al ayuno intermitente, en cuyo caso puede sentir hambre y desánimo para adaptarse a una nueva rutina.

Es importante tener en cuenta que no comer durante un período prolongado de tiempo hace que el cuerpo comience a almacenar más grasa en respuesta al hambre. Su cuerpo está diseñado para ayudarlo a sobrevivir, así que asegúrese de obtener suficientes calorías y hable con su médico o nutricionista antes de intentar un ayuno más prolongado (más de 24 horas).

Hable con su médico antes de probar cualquier nueva dieta o rutina de ejercicios. Los siguientes grupos de personas deben evitar probar el ayuno intermitente:

• Niños menores de 18 años.
• Mujeres embarazadas o lactantes.
• Diabetes o problemas de azúcar en la sangre.
• Antecedentes de un trastorno alimentario.

Ayuno intermitente: cardio vs. entrenamiento de fuerza

La investigación no es concluyente sobre los efectos del ayuno en el ejercicio, incluido el cardio y la fuerza.

Dado que investigaciones más extensas han demostrado que una nutrición adecuada puede ayudar a desarrollar músculo, es mejor adaptar su patrón de ayuno intermitente para que haga sus ejercicios relacionados con la fuerza durante las comidas.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la descomposición de la grasa corporal, lo que conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, esto depende del tipo de ejercicio y de lo entrenado que esté el individuo.

Un estudio en el Journal of Nutrition and Metabolism encontró que cuando los participantes realizaban ejercicio aeróbico, hacer ejercicio con el estómago vacío aumentaba la descomposición de las grasas.

Sin embargo, otro estudio en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no encontró cambios al comparar a las personas que hacían ejercicio en ayunas con las que comían antes de hacer ejercicio.

Cuando se trata de los efectos del ayuno sobre el metabolismo energético en atletas entrenados, existen datos contradictorios sobre el efecto sobre el rendimiento físico. Por lo tanto, se recomienda a los atletas de resistencia que eviten el entrenamiento de alta intensidad con el estómago vacío.

La esencia: la investigación aún no es concluyente sobre si quemas más calorías y grasa cuando haces niveles ligeros a moderados de cardio en ayunas. Para los atletas de resistencia, es mejor evitar el ayuno durante el ejercicio extenuante como HIIT.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si tu objetivo es levantar pesas para perder peso y prepararte para la competencia, el ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso.

Cierta evidencia respalda la idea de que hacer ejercicio en ayunas puede promover la pérdida de grasa. Pero esto puede tener el costo de perder algo de masa muscular, afectar el rendimiento y comer más después del entrenamiento.

Los estudios han demostrado que levantar pesas utiliza más energía muscular almacenada (glucógeno) que grasa. Esto significa quemar el combustible almacenado, lo que puede reducir el rendimiento y la resistencia. Un estudio encontró que saltarse el desayuno redujo la cantidad de repeticiones que realizaron los participantes.

Otro estudio de 24 hombres entrenados en resistencia mostró una reducción en la masa grasa en comparación con los hombres que comieron una dieta regular. Fueron asignados al azar a un ayuno intermitente (16:8 horas) o una dieta normal durante ocho semanas.

Se realizó un estudio en dieciséis hombres en dos grupos: ocho practicaban entrenamiento de resistencia al final de la tarde mientras ayunaban, y ocho entrenaban al final de la noche en un estado de alimentación aguda durante el Ramadán. La masa corporal y el porcentaje de grasa de los participantes no cambiaron para ambos grupos, lo que sugiere que la masa corporal no se vio afectada por el entrenamiento durante un estado de ayuno o alimentación.

Hablando de músculos, levantar pesas con el estómago vacío no conduce necesariamente a la pérdida de masa muscular, siempre y cuando comas una mezcla de proteínas y carbohidratos (¡más sobre macros!) para reconstruir y restaurar tus reservas de energía. pronto. espalda. La ventana de tiempo recomendada varía en función de factores como el nivel de formación.

La esencia: algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente afecta negativamente el rendimiento deportivo y la masa muscular, mientras que otros no muestran cambios. Lo más importante es tomar un refrigerio o una comida después del entrenamiento lo antes posible después de levantar pesas.

Levantar pesas en ayunas: así es como debes hacerlo

LENTO Y BAJO

Si hace ejercicio con el estómago vacío, haga entrenamientos lentos y de bajo impacto. Esto es especialmente importante para ayunos más largos, como ayunos de 24 horas o días bajos en calorías en un plan 5:2.

Para el ejercicio aeróbico, considere la actividad aeróbica constante y de baja intensidad, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Esto se debe a que el ejercicio más fácil ayuda a su cuerpo a quemar grasa. Si está levantando pesas, intente hacer pesas más livianas para repeticiones más altas, no pesas más pesadas.

La razón por la que no se recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) durante el ayuno es que estos entrenamientos de mayor intensidad descomponen las reservas de glucógeno como combustible. Como resultado, puede sentirse cansado y dolorido después de hacer ejercicio. Esto incluye HIIT con pesas.

CUIDA TUS MACROS

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda apuntar a fuentes saludables de proteínas y carbohidratos después del ayuno, a menos que su objetivo sea permanecer en cetosis, en cuyo caso continuará con una dieta baja en carbohidratos.

Para ayudar a desarrollar músculo, es importante consumir una combinación de proteínas y carbohidratos justo antes o después del entrenamiento. Entonces, cuando se trata de ayunar, intente hacer ejercicio antes de romper el ayuno o durante su ventana de alimentación.

Los tamaños de las porciones variarán según su peso personal y sus objetivos, pero aquí hay algunos ejemplos de comidas y refrigerios que contienen fuentes saludables de proteínas y carbohidratos:

• Huevos con tostadas integrales
• avena y leche
• yogur y fruta
• Pollo y arroz
• Atún y pasta integral

No olvides la importancia de comer suficientes calorías. Necesitamos calorías para desarrollar músculo y fortalecernos. Entonces, si está siguiendo un plan de ayuno intermitente, asegúrese de incluir todas las comidas y refrigerios.

EL HORARIO DE LAS COMIDAS ES IMPORTANTE

El horario de sus comidas depende del tipo de ayuno que esté siguiendo, si puede digerir los alimentos antes de su entrenamiento y qué tan duro está haciendo ejercicio.

Digamos que estás siguiendo un plan 16:8 y te sientes genial cuando ejercitas tus abdominales. En este caso, será mejor que comas algún alimento preentrenamiento fácil de digerir.

Si está haciendo ejercicio a una intensidad moderada o vigorosa, es importante comer durante su entrenamiento para que su cuerpo tenga algo de glucógeno (energía almacenada) para usar. Cuando se trata de ejercicio de alta intensidad, como HIIT con pesas, haga ejercicio mientras rompe el ayuno.

El cardio lento y constante, como LISS, se puede hacer en cualquier momento, en ayunas o no. Pero, por supuesto, está prestando mucha atención a cómo te sientes. Si se siente cansado, débil o débil mientras hace ejercicio, coma lo antes posible después de hacer ejercicio.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición médica como diabetes. Obtenga más información sobre la hipoglucemia y cómo tratarla: Servicio Nacional de Salud.

UN HORARIO NO SE AJUSTA A TODOS

Recuerde que cuando se trata de alimentación, ayuno y estado físico, no existe un enfoque único para todos. Si es nuevo en el ejercicio o el ayuno intermitente, tómese un tiempo para adaptarse a su nuevo estilo de alimentación y considere aumentar lentamente su actividad física.

Si sigue un ayuno restringido o restringido en calorías, como la dieta 5:2, en ciertos días, no se esfuerce más allá del entrenamiento de baja intensidad. Además de las actividades diarias como caminar, también podría considerar no hacer ejercicio esos días.

Si solo hace ejercicio por la mañana y sigue un plan de ayuno de 16:8, puede ajustar su ventana de alimentación para comer inmediatamente después de su entrenamiento. Si puede levantar pesas a la hora del almuerzo, este sería un buen momento para reponer su entrenamiento de fuerza, ya que se recargará antes y después de su entrenamiento. Puede volverse más flexible centrándose en ejercicios de bajo impacto, como caminar o yoga ligero.

Reflexiones finales: ejercicio intuitivo

Escuchar a tu cuerpo y cómo te hacen sentir tus hábitos de ejercicio y alimentación es lo más importante que puedes hacer. Por ejemplo, si se siente fatigado durante los entrenamientos en ayunas, puede ser útil cambiar su ventana de alimentación y comer un poco antes de ponerse en forma. Si eres el tipo de persona a la que no le gusta tener comida en el estómago durante un entrenamiento, te conviene levantar algunas pesas antes de comer.

Realmente todo se reduce a lo que te impulsa a trabajar duro pero te hace sentir lo mejor posible. Recuerde que levantar pesas (especialmente pesas más pesadas) durante su ventana de alimentación le brindará los mejores resultados.