Cardio vs Aeróbico vs Anaeróbico

¿Alguna vez te has preguntado si el ejercicio aeróbico, el ejercicio aeróbico o el ejercicio anaeróbico son lo mismo?

No hay escasez de jerga fitness aparentemente confusa. Pero no te preocupes. Estoy aquí para explicarte las diferencias para que puedas entender qué ejercicio es mejor para ti y cómo implementarlo correctamente en tus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico, aeróbico y anaeróbico? El ejercicio cardiovascular y aeróbico son lo mismo, pero se refieren a mecanismos ligeramente diferentes. Cuando hacemos ejercicio, nuestra respiración y frecuencia cardíaca aumentan para bombear oxígeno y sangre a nuestros músculos. El «ejercicio aeróbico» se refiere a los procesos relacionados con el corazón, mientras que el «ejercicio aeróbico» se refiere al ejercicio que utiliza oxígeno. Cuando el ejercicio no utiliza oxígeno, como correr distancias cortas, se denomina ejercicio anaeróbico.

Esa es la definición técnica. Pero, ¿qué tipo de ejercicio debería hacer en función de sus objetivos de fitness? Exploremos más estos conceptos.

¿Qué significa ejercicio “cardio”, “aeróbico” y “anaeróbico”? 

1. Definición cardiovascular

El ejercicio aeróbico es un término general para cualquier forma de ejercicio que aumente el ritmo cardíaco.

Normalmente cuando hablamos de «ejercicio aeróbico» nos referimos a actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o remar. El ejercicio aeróbico también puede incluir actividades con pesas, pero generalmente se realiza en un formato de circuito con el objetivo de aumentar la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo más largo, en lugar de levantar pesas para desarrollar fuerza, potencia o masa muscular.

El ejercicio aeróbico es a lo que la mayoría de la gente se refiere cuando habla de «ejercicio aeróbico».

Sin embargo, como describiré a continuación, existen sutiles diferencias técnicas. Aunque, esta diferencia técnica no es importante para el profano.

2. Definición aeróbica

El ejercicio aeróbico es cualquier forma de ejercicio que utiliza oxígeno.

Si realizas una actividad que implica sudar y jadear, significa que tu cuerpo necesita oxígeno y es ejercicio aeróbico.

La frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno aumentan durante el ejercicio cardiovascular y aeróbico. Sin embargo, mientras que «ejercicio aeróbico» y «ejercicio aeróbico» se usan indistintamente, «ejercicio aeróbico» se refiere al uso de oxígeno durante el ejercicio, mientras que el ejercicio aeróbico se refiere al latido del corazón.

Entonces, aunque el ejercicio cardiovascular y el ejercicio aeróbico son técnicamente diferentes, ocurren juntos.

Cuando haces ejercicio aeróbico, estás haciendo ejercicio aeróbico.

Entonces, por el resto de este artículo, hablaré sobre el ejercicio cardiovascular y el ejercicio aeróbico juntos, porque no puedes tener uno sin el otro.

¿Qué no cuenta como ejercicio cardiovascular/aeróbico?

Muchos ejercicios no cuentan como ejercicio aeróbico o cardiovascular.

Estos incluyen levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de velocidad y entrenamiento de fuerza.

Con estos ejercicios, experimentará un breve aumento en su frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno no se mantuvieron el tiempo suficiente para clasificarlos como ejercicio aeróbico.

3. Definición Anaeróbica

El ejercicio anaeróbico no es ejercicio cardiovascular o aeróbico. Es un tipo diferente de deporte en sí mismo.

El ejercicio anaeróbico es el ejercicio que no utiliza oxígeno.

Es un tipo de ejercicio que requiere ráfagas cortas de energía, como cuando levantas pesas para ganar fuerza o corres distancias cortas.

El ejercicio anaeróbico utiliza fibras musculares tipo II (de contracción rápida). Las fibras de contracción rápida se activan a medida que el cuerpo se acerca al esfuerzo máximo, especialmente para breves ráfagas de fuerza y ​​velocidad. En cambio, no se usan para actividades de resistencia más largas.

Este tipo de ejercicio usa más oxígeno del que los pulmones y el corazón pueden suministrar al cuerpo (a veces llamado entrenamiento de resistencia metabólica). Como resultado, provoca una gran cantidad de ácido láctico en la sangre, lo que provoca fatiga y ardor muscular.

En ese momento, deberá reducir la velocidad para oxigenar sus músculos, cambiando el tipo de ejercicio de anaeróbico a aeróbico.

¿Qué no cuenta como ejercicio anaeróbico?

Cualquier ejercicio de baja intensidad, especialmente en largas distancias o duraciones, no cuenta como ejercicio anaeróbico.

¿El ejercicio cardiovascular, aeróbico y anaeróbico es mejor para bajar de peso?

Es una pregunta común: ¿qué tipo de ejercicio nos ayudará a acelerar el proceso de pérdida de peso?

Primero, es importante darse cuenta de que el ejercicio no es el único requisito para un buen programa de pérdida de peso.

Su estrategia debe incluir mantenerse en un déficit de calorías y hacer un entrenamiento de resistencia progresivo durante semanas y meses.

Dicho esto, tanto el ejercicio aeróbico/aeróbico como el anaeróbico pueden ayudar a quemar más calorías.

Así es como funciona:

Los músculos son como motores.

Necesitan combustible para funcionar.

Pero en lugar de gasolina, nuestros músculos usan grasas y carbohidratos como combustible.

El oxígeno ayuda a descomponer las grasas y los carbohidratos para mantener nuestros motores en marcha.

Cuanto mejor sea nuestro cuerpo para consumir oxígeno, más combustible (grasas y carbohidratos) podremos quemar, más sanos estaremos y más tiempo podremos seguir haciendo ejercicio.

La incorporación de ejercicio aeróbico/aeróbico y anaeróbico en su programa de pérdida de peso aumentará su potencial de pérdida de peso. Por lo tanto, considere que ambos tipos son beneficiosos.

Sin embargo, la diferencia entre los dos es:

• El ejercicio cardiovascular/aeróbico te ayudará a quemar energía mientras realizas la actividad.
• El ejercicio anaeróbico te ayuda a seguir quemando combustible varias horas después de tu actividad.

Si bien el ejercicio anaeróbico tiene claros beneficios para ayudarlo a quemar más calorías después de un entrenamiento, es un ejercicio de mayor intensidad. Así que no puede ser el único tipo de ejercicio que haces el 100% del tiempo, o podrías sentirte agotado.

Por lo tanto, una buena estrategia para perder peso debe incluir tanto ejercicio cardiovascular/aeróbico como anaeróbico. Al final de este artículo, proporcionaré algunos ejercicios de ejemplo que puede probar.

¿Debería cambiar su actividad cardiovascular, aeróbica o anaeróbica en función de sus objetivos de acondicionamiento físico?

Si quieres centrarte en un tipo de ejercicio y no en otro, entonces debes centrarte en aumentar tu capacidad cardiovascular/aeróbica o anaeróbica.

Por ejemplo, si eres un levantador de pesas o un levantador olímpico, hacer mucho ejercicio cardiovascular no te ayudará a alcanzar tus objetivos finales.

Del mismo modo, si eres un corredor de media maratón, no es óptimo incluir actividad anaeróbica durante la mayor parte de tu entrenamiento.

Dicho esto, se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular para los levantadores de pesas y el entrenamiento de fuerza para los corredores tienen beneficios tangibles.

Todo se reduce a un enfoque equilibrado del entrenamiento en el que te enfocas principalmente en tu actividad objetivo y luego incorporas otras cualidades de entrenamiento según sea necesario o fuera de temporada.

Si no tienes una carrera clara en mente, por ejemplo, no quieres hacer deportes de fuerza, o no tienes como objetivo correr una maratón, ¿qué tipo de ejercicio debes hacer?

Según la Clínica Mayo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de actividad de intensidad moderada y de intensidad vigorosa. La orientación específica sobre el ejercicio anaeróbico solo es limitada. Hallazgos recientes sugieren que los períodos de descanso de más de 6 horas son esenciales cuando se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

De hecho, puede programar un entrenamiento en el que haga ejercicio aeróbico/aeróbico para un entrenamiento de intensidad baja a moderada y alternarlo con ejercicio anaeróbico en otro día.

Repasemos algunos ejemplos de los tipos de entrenamientos que puedes hacer.

Ejemplos de ejercicios (aeróbicos vs. anaeróbicos)

1. Ejemplos de ejercicio cardiovascular/aeróbico

El entrenamiento de estado estacionario de baja intensidad (LISS) es un tipo de ejercicio cardiovascular. Sus beneficios incluyen el aumento de la masa muscular del corazón, una mejor eliminación de los productos de desecho metabólicos y el uso de grasas en lugar de azúcar como fuente de energía.

El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular. No se quedará sin aliento durante estas actividades porque su cuerpo consume constantemente suficiente oxígeno para mantener su movimiento.

Puede incluir las siguientes actividades:

• Caminar a paso ligero (la forma más simple de ejercicio aeróbico)
• Natación,
• Correr
• Ciclismo
• saltar la cuerda

• limpieza pesada
• Jardinería

2. Ejemplos de ejercicio anaeróbico

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio anaeróbico que combina el entrenamiento a intervalos y el ejercicio cardiovascular. Durante un entrenamiento HIIT, alternas entre ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y períodos de recuperación de menor intensidad, luego repites hasta el fallo. Los entrenamientos basados ​​en HIIT son muy populares. Las ventajas incluyen su impacto potencialmente grande en el rendimiento atlético y requisitos de tiempo más cortos.

Además del entrenamiento HIIT, otros ejemplos de ejercicio anaeróbico incluyen

• Sprints
• Levantamiento de pesas
• isométricos
• pliometría

Beneficios del ejercicio cardiovascular/aeróbico

El ejercicio aeróbico puede desempeñar un papel positivo en el control y la prevención de problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, las enfermedades relacionadas con la edad y la depresión.

1. Mejora las enfermedades cardiovasculares y la diabetes

El ejercicio aeróbico a menudo se recomienda para personas con o en riesgo de enfermedad cardíaca. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el ejercicio aeróbico tiene varios beneficios para la diabetes tipo 1 y tipo 2. Otros estudios han confirmado que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico pueden regular los niveles de insulina y reducir el azúcar en la sangre.

2. Reducir la obesidad

Varias agencias de salud pública nacionales e internacionales recomiendan encarecidamente el ejercicio aeróbico para controlar el peso. Un equipo de investigadores del Centro Médico de la Universidad de Kansas encontró que los hombres y mujeres con sobrepeso lograron una pérdida de peso clínicamente significativa (4.3 a 5.7 por ciento) durante un período de 10 meses con una intensidad de ejercicio de 400 a 600 calorías.

3. Puede retrasar levemente, mejorar levemente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer

El ejercicio puede mejorar la salud del cerebro en los adultos mayores. Un estudio encontró que los adultos mayores que hicieron ejercicio aeróbico experimentaron una mejora tres veces mayor en la función cerebral.

4. Tiene efectos de tratamiento antidepresivo

Un estudio reciente confirmó que el ejercicio aeróbico (45 minutos, intensidad moderada, 3 veces por semana durante 9,2 semanas) tiene un efecto antidepresivo importante.

Riesgos del ejercicio cardiovascular/aeróbico

El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud. También hay riesgos asociados a considerar. Si bien es adecuado para la mayoría de las personas, en algunos casos es posible que desee considerar buscar más consejos de un profesional de la salud adecuado. Harvard Health recomienda que si tiene una condición de salud crónica o una condición que afecta su capacidad para hacer ejercicio regularmente, consulte con su médico antes de continuar.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

En general, el ejercicio anaeróbico es beneficioso de muchas maneras, incluido el control del peso y la mejora del rendimiento físico.

1. Apoya la pérdida de peso al quemar más calorías y también puede ahorrarle tiempo

El ejercicio anaeróbico le permite obtener un entrenamiento de alta intensidad en un período de tiempo más corto. Una
Esta es una gran ventaja si el tiempo es una limitación para usted. Por ejemplo, con un entrenamiento HIIT, quemará músculo y quemará más calorías en la misma cantidad de tiempo que con un ejercicio cardiovascular constante.

2. Construye y fortalece los músculos

Si está haciendo ejercicio anaeróbico, como ejercicios pliométricos, entrenamiento isométrico o carreras de velocidad, puede aumentar el tamaño y la cantidad de poderosas fibras de contracción rápida.

3. Una mejor tolerancia al ácido láctico puede mejorar la capacidad de trabajo

El ejercicio anaeróbico conduce a la producción de ácido láctico. La acumulación de ácido láctico puede provocar fatiga por ejercicio. Sin embargo, cuanto más ejercicio anaeróbico realice, más tolerante será a los niveles elevados de lactato. En última instancia, esto mejorará su fuerza muscular y resistencia.

4. Huesos más fuertes

Se ha demostrado que ciertos tipos de ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia, son muy beneficiosos para mantener la masa ósea y muscular y reducir el riesgo de osteoporosis.

Riesgos del ejercicio anaeróbico

Aunque el ejercicio anaeróbico es beneficioso, existen algunos riesgos.

• El ejercicio anaeróbico es duro para el cuerpo y el corazón. Por lo general, no se recomienda para principiantes en fitness. Se requiere un nivel básico de condición física para participar en entrenamientos HIIT en particular de manera segura y efectiva.

• Existe un mayor riesgo de lesiones debido a la naturaleza explosiva y contundente de los ejercicios anaeróbicos HIIT, como la pliometría, las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas.

Ejemplos de ejercicios cardiovasculares/aeróbicos

Puedes hacer ejercicios aeróbicos/aeróbicos en casa, en el gimnasio, en el parque o donde más te convenga. Este tipo de entrenamiento requiere poco o ningún equipo.

No olvide calentar antes de cualquier ejercicio y enfriar después.

• Caminata rápida: 30 minutos diarios
• Cuerda para saltar: cuerda para saltar en estado estable durante 10 a 30 minutos
• Jumping Jacks: 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones cada una. Puede aumentar sus repeticiones a 100 horas extra
• Correr o trotar: estado estable durante 20 a 30 minutos

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Para ejercicios anaeróbicos, generalmente requiere un poco más de espacio y, en algunos casos, equipo.

Si eres nuevo en el ejercicio anaeróbico, lo mejor es mejorar tu condición física primero. Esto garantiza que realice los ejercicios de forma segura.

• Sprints de intervalo HIIT (cinta de correr): trote de 1 minuto seguido de un sprint de 30 segundos, repita hasta alcanzar 1 km o 10 minutos
• Sprints (pista de carreras): Sprints de 50 a 200 metros seguidos de una recuperación caminando o trotando repetidas hasta el fallo
• Entrenamiento pliométrico: combine saltos de sentadillas, saltos de estocada, saltos de caja y obstáculos bajos en un circuito anaeróbico. Aumente el número de repeticiones con el aumento de la condición física.

Pensamientos finales

El ejercicio aeróbico y el ejercicio aeróbico se refieren al mismo tipo de ejercicio, aunque existen algunas diferencias técnicas en cuanto a los sistemas que trabajan en el cuerpo. Una diferencia importante a entender es que el ejercicio aeróbico usa oxígeno mientras que el ejercicio anaeróbico no. Al desarrollar un programa de entrenamiento, desea incluir ambas formas de ejercicio para un enfoque equilibrado del entrenamiento. Es decir, a menos que esté tratando de concentrarse en un tipo de ejercicio sobre otro. Porque eres cierto tipo de atleta.