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Qué comer después del cardio en ayunas
El cardio en ayunas se ha vuelto popular entre los culturistas que buscan inclinarse antes del día del juego y las celebridades que buscan lucir como esculturas en la alfombra roja.
En teoría, esto suena como una gran idea: ¡haga ejercicio por la mañana y quemará grasa durante todo el día!
Pero antes de que te des luz verde para comer una docena de donas «merecidas», es importante entender si el cardio en ayunas es adecuado para ti y qué alimentos harán que funcione para ti.
Como experto en nutrición y experimentador de cardio en ayunas, no puedo esperar para encender tu corazón hambriento.
Entonces, ¿qué debes comer después del ayuno cardiovascular?
Comer después del cardio en ayunas dependerá del tipo de ejercicio que hagas y de tus objetivos de fitness. Generalmente se recomienda una fuente saludable de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento en ayunas. Sin embargo, si su objetivo es continuar usando grasas como combustible (como en una dieta cetogénica), debe continuar con una dieta baja en carbohidratos.
Repasemos la investigación sobre qué hacer después de correr con el estómago vacío.
¿Qué es el cardio en ayunas?
Tal como suena, el cardio en ayunas es un ejercicio cardiovascular (correr, caminar, andar en bicicleta) que se realiza con el estómago vacío. Esto generalmente se hace por la mañana, ya que su cuerpo está utilizando la energía almacenada durante la noche.
La idea detrás de hacer cardio por la mañana (o unas seis horas sin comer) es que, dado que estás agotando el glucógeno (la forma almacenada de glucosa, la principal fuente de combustible para el cerebro y los músculos), tu cuerpo quema grasa como combustible.
En las próximas secciones, discutiremos la ciencia y exploraremos esto con más detalle. Si solo está buscando qué comer después del ejercicio cardiovascular en ayunas y 5 cosas que debe saber, siéntase libre de seguir adelante.
EL PAPEL DE LA GLUCOSA
Cuando comes, tu cuerpo convierte la comida en energía. La glucosa es la fuente de combustible principal y preferida para el cerebro y los músculos.
Según Kaiser Permanente, su cuerpo convierte todos los alimentos con carbohidratos (arroz, pan, papas, maíz) en glucosa. Algunos alimentos ricos en proteínas (huevos, carne, soya) se convierten en glucosa, pero la mayoría se almacena en el hígado. Su cuerpo convierte alrededor del 10% de los alimentos grasos que come (mantequilla, aguacate, aceite) en glucosa.
Debido a que la comida a veces no está disponible, como cuando duerme, su cuerpo termina almacenando el exceso de glucosa de los alimentos para su uso posterior. La forma almacenada de glucosa se llama glucógeno.
EL PAPEL DEL GLUCÓGENO
El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa fácilmente movilizable. Su función principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre durante los períodos de ayuno o actividad extenuante. Según la investigación, se diferencia de la grasa en que puede proporcionar energía sin oxígeno, por lo que puede proporcionar energía para el ejercicio anaeróbico.
Después de una noche sin comer, su cuerpo ha estado descomponiendo el glucógeno en glucosa, por lo que puede usarse como energía para apoyar su función metabólica basal.
QUEMA DE GRASA
Una vez que su cuerpo agota sus reservas de glucógeno mediante el ayuno o el ejercicio, comienza a usar la grasa como energía. También descompondrá las proteínas (es decir, los músculos) como combustible.
Qué comer después del cardio en ayunas
Es probable que sientas hambre después de hacer cardio en ayunas. Así es porque realmente te quedas sin energía.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que si ayuna antes del ejercicio cardiovascular, debe comer una combinación de proteínas y carbohidratos poco después de su entrenamiento (dentro de una hora). Esto se debe a que puede ayudar a promover el crecimiento muscular.
Excelentes combos que contienen proteínas y carbohidratos:
- Huevos y tostadas
- Avena y leche
- Yogur y fruta
- Salmón y batata
- Pollo y arroz
Si vuelve a hacer ejercicio, es importante agregar 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para obtener energía, además de proteínas y carbohidratos.
Si está siguiendo una dieta cetogénica y está tratando de hacer la transición a la cetosis ayunando*, restringir la ingesta de carbohidratos durante el resto del día aumenta las posibilidades de que su cuerpo cambie a utilizar grasas como combustible.
*Asegúrese de consultar a su médico antes de probar una nueva dieta como la dieta cetogénica.
5 cosas que debe saber antes de probar el cardio en ayunas
1. AGOTAMIENTO DE GLUCÓGENO: ILUSIÓN DEL PESO DEL AGUA
Si eres nuevo en las dietas bajas en carbohidratos o en ayunas, por lo general perderás un poco de peso cuando comiences a agotar tus reservas de glucógeno. Si bien puede estar entusiasmado por perder peso o revelar músculo, es importante darse cuenta de que lo más probable es que se trate de una pérdida de agua en lugar de una pérdida de grasa.
El glucógeno se almacena en el hígado, los músculos y las células grasas en forma hidratada, lo que significa que está unido al agua. La investigación muestra que está en la proporción de tres a cuatro partes de agua. Entonces, cuando su cuerpo descompone el glucógeno, se reduce el peso del agua.
El problema es que cuando vuelves a comer carbohidratos, tus músculos e hígado querrán retener glucosa y glucógeno nuevamente, lo que significa que el agua vuelve a donde comenzó. Recuperarás el peso del agua.
Entonces, a corto plazo, cuando hace cardio en ayunas, puede tener una pérdida de peso de hidratación inicial que ayuda con la pérdida de peso, pero es probable que regrese una vez que coma una comida con carbohidratos.
2. NO TODO EL CARDIO ES IGUAL
En general, la mejor manera de hacer cardio en ayunas es a baja intensidad, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Los entrenamientos más fáciles ayudarán a su cuerpo a utilizar la grasa. El cardio en ayunas es una gran oportunidad para practicar cardio de estado estacionario de baja intensidad (LISS).
El ejercicio de alta intensidad, como las carreras de velocidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), también descompone estas reservas de glucógeno como combustible. Esto significa que te sentirás muy cansado, débil, dolorido e incluso mareado después de hacer ejercicio.
3. CUÁNDO COMER DESPUÉS DEL CARDIO EN AYUNA
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), si estás haciendo cardio en ayunas, entrenamientos largos o entrenamientos más intensos, es mejor comer dentro de una hora para reponer el glucógeno muscular.
Cuando se trata de su ventana anabólica, o cuánto tiempo tiene después del entrenamiento para ayudar a recargar y reconstruir su cuerpo, la investigación es cuestionable y las dosis exactas de nutrientes son inciertas.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que si haces cardio con el estómago vacío, es posible que sientas más hambre de lo normal. Prepárese para el éxito abasteciéndose de opciones saludables para el desayuno en casa. Si tienes que parar en la tienda después de un ayuno de cardio, puedes terminar comprando alimentos que pueden arruinar tus esfuerzos.
4. ¿QUÉ PASA CON EL CAFÉ?
Pero primero Café. Cuando estás tratando de hacer cardio en ayunas, el café puede ser lo único que te levante y salga de la casa.
La cafeína es un quemador de grasa bien conocido porque ayuda a movilizar la grasa de los tejidos y puede aumentar ligeramente la tasa metabólica. Sin embargo, es importante señalar que la liberación de ácidos grasos no promueve la pérdida de peso.
Otra cosa a considerar es que, dado que el café es ácido, beberlo con el estómago vacío, especialmente antes de hacer ejercicio, puede causar malestar estomacal. Si eres sensible a los efectos de la cafeína, beber alcohol con el estómago vacío puede aumentar la ansiedad y el estrés.
5. PELIGROS DEL CARDIO EN AYUNA
El cardio en ayunas puede ser peligroso para ciertas condiciones médicas y medicamentos. Asegúrese de consultar a su médico antes de probar cualquier nuevo ejercicio o rutina nutricional.
Cuando te levantas por la mañana, tu hormona del estrés cortisol está alta. El cortisol promueve un estado catabólico (degradación muscular). Entonces, si está en este estado durante demasiado tiempo, incluido el estrés crónico, los estudios muestran que puede conducir a la degradación muscular.
El glucógeno también está asociado con el potasio. Cuando restringes los carbohidratos o haces cardio en ayunas y agotas tus reservas de glucógeno, los niveles de potasio de tu cuerpo caen. Esto puede ser muy peligroso si hace ejercicio vigoroso o hace calor.
Los electrolitos, incluidos el potasio, el sodio, el magnesio y el calcio, deben mantenerse dentro de un rango muy específico en nuestro cuerpo. Los necesita para conducir los impulsos nerviosos (información) y controlar el movimiento muscular, incluido nuestro corazón. Entonces, si hace mucho ejercicio o suda mucho, es posible que desee considerar tomar una bebida deportiva.
Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si sus entrenamientos lo hacen sentir mareado o débil, es posible que el cardio en ayunas no sea adecuado para usted.
¿Vale la pena el cardio en ayunas? Lo que dice la ciencia
El cardio en ayunas parece ser una situación ideal. Una vez que pase la mañana gimiendo y haciendo ejercicio, es probable que su cuerpo queme más grasa como combustible durante todo el día. Sin embargo, esta investigación parece contradictoria y poco concluyente.
En investigaciones anteriores, encontraron que un aumento en la hormona insulina después de ingerir glucosa o fructosa inhibe la lipólisis durante el ejercicio. Esto se hizo en una pequeña muestra de seis hombres sanos que pedalearon durante 60 minutos. Una cosa a tener en cuenta aquí es que los sujetos recibieron carbohidratos muy simples en lugar de alimentos integrales.
En otro pequeño estudio, ocho hombres realizaron el mismo nivel moderado de ejercicio con y sin ayuno. Descubrieron que el ejercicio cardiovascular en ayunas no quemaba más grasa que el ejercicio cardiovascular después de las comidas. El ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de los lípidos, por lo que se recomienda el ejercicio físico después de una comida ligera.
Un estudio comparativo más grande afirma firmemente que, a pesar de décadas de investigación sobre los efectos del ejercicio y el metabolismo de las grasas, todavía no existe una comprensión clara de cómo el ejercicio ayuda a regular la masa grasa.
Para probar la tasa de pérdida de peso en el grupo de ejercicio aeróbico en ayunas y en el grupo sin ayuno, un estudio utilizó a 20 mujeres sanas. Los sujetos se dividieron en dos grupos: los que recibieron el reemplazo de comidas antes del entrenamiento en ayunas o el ejercicio y los que recibieron el reemplazo de comidas después del ejercicio. Los sujetos perdieron peso con una dieta baja en calorías independientemente de si ayunaron antes del ejercicio.
Pensamientos finales
Se necesita más investigación sobre la quema de grasa después del ejercicio cardiovascular en ayunas. Parece que el cardio en ayunas mejora la capacidad de los músculos para quemar grasa durante el ejercicio, pero el beneficio general no es significativo a menos que lo uses para promover la cetosis.
Usa tu intuición y considera cómo el ejercicio cardiovascular en ayunas podría afectar la forma en que comes durante el resto del día. En lugar de concentrar toda su energía en comer o no antes de un entrenamiento, piense en su nutrición general y en la efectividad de su entrenamiento.
Si cree que el cardio en ayunas es adecuado para usted, intente agregar proteínas y carbohidratos dentro de una hora.
Tal vez termines haciendo cardio en ayunas solo porque no puedes manejar nada antes de tu entrenamiento, y eso está bien.
Los programas de nutrición y ejercicio más efectivos son los que puede seguir de manera constante. Entonces, ya sea que se despierte primero y luego disfrute de un desayuno, o coma algo para alimentar sus entrenamientos, haga lo que funcione mejor para usted. La clave es la consistencia.
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