Entrenamientos para bíceps externos

Si quieres que tus bíceps luzcan grandes incluso cuando están relajados, entonces los bíceps externos son un área a la que debes prestar especial atención.

Los mejores ejercicios de bíceps laterales son los curls de martillo con mancuernas, los curls de concentración, los curls inclinados con mancuernas, los curls con barra con agarre cerrado y los curls con barra de arrastre. Además, se incluyen modificaciones técnicas para centrarse aún más en la parte exterior del bíceps, como garantizar que los codos estén detrás del cuerpo y reducir el ancho del agarre.

Los ejercicios de bíceps son una cosa, pero para apuntar a los bíceps laterales, debes implementar movimientos específicos en tu entrenamiento. En este artículo te explicaremos con más detalle los ejercicios y técnicas para que puedas incorporarlos a tu propio entrenamiento.

Anatomía y función del bíceps

El músculo bíceps se encuentra en el brazo y consta de dos cabezas: el bíceps de cabeza larga y el bíceps de cabeza corta. La cabeza larga y la cabeza corta tienen funciones diferentes y ejercicios específicos pueden ayudarlas a crecer.

Una forma de saber si sus dos cabezas están desarrolladas de manera uniforme es comparar cómo se ven sus brazos y bíceps cuando están flexionados o relajados. La mayoría de las personas pueden ver mejor sus bíceps cuando están flexionados, en la parte interior del bíceps, la parte del brazo más cercana al cuerpo. Sin embargo, si realmente quieres que tus bíceps se destaquen incluso cuando tus brazos están relajados, debes trabajar en los bíceps externos.

Entonces, ¿qué hace cada parte del bíceps?  

Mientras que la cabeza corta ayuda a aducir el brazo, es decir, mover el brazo hacia la línea central, el bíceps lateral hace lo contrario. Mantiene tus brazos alejados de la línea central.

También ayuda en la rotación hacia adentro del brazo. Sin embargo, cuando desea flexionar el brazo, los músculos bíceps de la cabeza corta y larga trabajan juntos para provocar la flexión. El bíceps lateral también trabaja junto con el bíceps corto de la cabeza para sostener la cabeza humeral en la articulación del hombro.

A los efectos de este artículo, nos centraremos en la cabeza larga, los bíceps laterales y los ejercicios que puedes hacer para fortalecerlos.

5 ejercicios para bíceps externos

Los 5 mejores ejercicios para bíceps externos son: 

• Curl martillo con mancuernas
• Rizos de concentración
• Curl inclinado con mancuernas
• Curl con barra con agarre estrecho
• Curl de arrastre con barra

1. CURSOS DE MARTILLO CON MANCUERNAS

• Toma dos mancuernas del mismo peso y sostén una en cada mano. Tus brazos y manos deben estar a los costados, con las palmas hacia tu cuerpo. Esta es la diferencia entre los curls de martillo con mancuernas y los curls de bíceps con mancuernas.
• Apoye su núcleo y mantenga los hombros hacia atrás. Levanta ambas mancuernas simultáneamente.
• En la parte superior del movimiento, haz una pausa por un momento.
• Con un movimiento controlado, despliega la varilla y regresa a la posición inicial.
• Repetir.

Nota: Este ejercicio se puede realizar mientras se flexionan las mancuernas como se indica, o puede hacer un brazo a la vez (por ejemplo, el brazo izquierdo, luego el derecho, de regreso al izquierdo, repetir). Esta es la versión más sencilla porque te permite centrar tu fuerza en un brazo en lugar de utilizar ambos brazos al mismo tiempo. Sin embargo, ambas son formas efectivas de realizar este ejercicio.

2. RIZOS DE CONCENTRACIÓN

Algunas personas «hacen trampa» mientras se acurrucan, usando el cuerpo y el movimiento de balanceo para ganar impulso y levantar la barra. Es difícil no hacerlo, especialmente cuando quieres levantar la mayor cantidad de peso posible. Sin embargo, como ocurre con cualquier ejercicio que hagas, le sacarás el máximo partido si lo haces correctamente y no tomas atajos. De esta manera, obtienes todos los beneficios. Con los curls de concentración, la capacidad de «hacer trampa» se elimina de la ecuación para que puedas asegurarte de usar solo los músculos que se supone que debes usar, en este caso, el bíceps externo.

• Siéntate en el borde de un banco plano con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en una mano con un agarre hacia abajo. Sostenga la mancuerna de un lado (lado de trabajo) y apoye la parte posterior del codo en la parte interna del muslo. Puede colocar la otra mano sobre el otro muslo.
• Inclínate hacia adelante y activa tu núcleo.
• Levanta las mancuernas y haz una pausa por un momento en el punto más alto.
• Baja la mancuerna verticalmente.
• Repetir.

Nota: Colocar los codos en la parte interna de los muslos elimina la capacidad de balancear el peso hacia arriba y usar el impulso para realizar el curl. De esta manera, te aseguras de que tus músculos soporten todo el peso del ejercicio y obtienes todos los beneficios.

3. CURL INCLINADO CON MANCUERNAS

• Siéntese en un banco inclinado en un ángulo de 45 o 60 grados. Sin embargo, experimente al hacer este movimiento para encontrar el ángulo que funcione mejor para usted. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus músculos centrales estén comprometidos. Sostenga dos mancuernas con ambas manos, colóquelas a los costados y sosténgalas debajo de la espalda.
• Simultáneamente levanta ambas mancuernas hacia tu pecho y hombros. Tus palmas deben estar hacia arriba.
• Mantén la posición superior durante un segundo.
• Con movimientos controlados, baje lentamente las pesas hacia los costados.
• Repetir.

Nota: La inclinación ayuda a colocar los brazos detrás del cuerpo en lugar de delante como en un curl normal. Esta postura se dirige principalmente al bíceps externo, estirando los músculos de la cabeza por más tiempo que el bíceps interno, por lo que realmente puede enfatizar esa área.

4. CURSOS CON BARRA CON AGARRE ESTRECHO

• Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga la barra debajo de los brazos con las palmas hacia arriba. Asegúrese de que su agarre esté más cerca de lo habitual. Un buen punto de partida es un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
• Involucre su núcleo y asegúrese de que esté bien y apretado. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Doble la barra hacia su pecho. Asegúrese de que sus codos permanezcan a los lados y no se ensanchen. Además, asegúrese de que esté colocado ligeramente detrás del cuerpo.
• Una vez que llegues a la parte superior del rizo, haz una pausa por un momento.
• Devuelva lentamente la varilla a su posición original.
• Repetir.

NOTA: A veces, simplemente ajustar el ancho de su agarre puede permitirle concentrarse más en sus bíceps externos en lugar de en sus bíceps internos. En este caso, cambiar de un agarre neutral a un agarre estrecho cambia el enfoque del bíceps interno al bíceps externo. En este ejercicio, estamos hablando del clásico curl con barra, pero asegúrate de mantenerlo apretado.

5. CURSOS DE ARRASTRE CON BARRA

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la barra contra tus muslos, con las palmas hacia arriba.
• Respira profundamente y activa tu núcleo. Luego, dobla la barra hacia arriba como lo harías con una barra. Sin embargo, en este ejercicio, cuando haga esto, lleve los codos hacia atrás y hacia arriba (sus codos estarán detrás de su cuerpo), de modo que básicamente esté arrastrando la barra hacia arriba a través de sus abdominales y su pecho.
• Continúe girando y arrastrando la barra hasta que llegue a la altura del pecho.
• Pausa por un segundo.
• Baje la barra hacia abajo, asegurándose de que esté siempre en contacto con su cuerpo.
• Repetir.

NOTA: Comience con un peso más liviano que el que usaría para un curl con barra natural. Esto se debe a que en lugar de simplemente girar la barra, la arrastras por tu cuerpo. Sin embargo, al igual que los curls con barra con agarre cerrado, los curls de dominadas con barra también se pueden realizar utilizando una barra EZ.

Ejemplos de ejercicios para bíceps externos

Aquí hay dos ejercicios de muestra que puedes usar en tu rutina de ejercicios para que puedas concentrarte en la parte larga de tu bíceps. El número después de cada ejercicio es de series x repeticiones.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO 1

• Curl inclinado con mancuernas – 3×8-10
• Curl de arrastre con barra – 3×10-12
• Curl martillo con mancuernas – 3×10-12

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO 2

• Rizos de concentración – 3×10-12
• Curl con barra con agarre estrecho – 3×12
• Curl de arrastre con barra – 3×10-12

Puedes hacer estos ejercicios solos o junto con otros ejercicios en el día de la parte superior del cuerpo. Otra buena idea es usarlos como la mitad de un superconjunto con grupos de músculos opuestos (como tríceps) para que tengas más descanso entre cada grupo de músculos y puedas atacar con más vigor tu grupo de trabajo.

Notas finales

Los ejercicios recomendados en este artículo son ejercicios que se dirigen específicamente a la parte exterior del bíceps (es decir, el área larga de la cabeza). Es una buena idea incorporar estos movimientos específicos en tu rutina de ejercicios, especialmente si tienes problemas para hacer crecer tus bíceps de cabeza larga o quieres hacer más para hacerlos crecer. Al hacer esto, deberías poder ver bíceps más anchos y gruesos, ya sea flexionados o relajados.