7 ideas para un desayuno en volumen

Ha estado aumentando de peso durante los próximos meses y ha establecido una sólida rutina de ejercicios.

Sabes que comer un buen desayuno es una de las cosas más importantes que puedes hacer cuando intentas perder peso.

Como experta en nutrición a la que le encanta el desayuno (y hacer cálculos), estoy emocionada de reunir 7 de mis abundantes ideas favoritas para el desayuno para que sus mañanas tengan un buen comienzo. Todos contienen calorías y un desglose macro para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales individuales.

Entonces, si realmente desea agregar un trozo de acero a su físico, comencemos con algunos desayunos saludables, nutritivos y deliciosos para aumentar de peso.

Las 7 mejores ideas para desayunos voluminosos

Los mejores desayunos sustanciosos son aquellos que son ricos en calorías y equilibrados en macronutrientes:

• Proteína: Esencial para construir y mantener la masa muscular. Muy importante durante la expansión.
• Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo, utilizada para alimentar el entrenamiento.
• Grasa – una fuente importante de energía y es necesaria para las hormonas que juegan un papel en la construcción de músculo.

Además de las principales calorías y macros, es importante filtrar las frutas y verduras porque contienen vitaminas y minerales que ayudan a desarrollar y reparar los músculos.

Aquí hay 7 de las mejores ideas para un desayuno abundante para energizar sus músculos y estimular sus papilas gustativas:

• Panqueques de Banana
• Tortilla de pollo
• Tostada de garbanzos triturados y aguacate
• Yogur griego con nueces y bayas
• Tostada De Huevos Y Aguacate
• Batido de coco y café Buzz
• Batido de Chocolate, PB y Bayas

PANQUEQUES DE BANANA

Es posible que se sorprenda al ver panqueques en esta lista. Imaginar una cena estadounidense clásica rociada con jarabe azucarado y mantequilla no parece tan saludable. Pero hemos adaptado este favorito para hacerlo con los mejores alimentos integrales y nutrientes para aumentar de peso.

Uno de los ingredientes principales de esta receta es la harina de almendras. Este es un gran sustituto de la harina de trigo. Es bajo en carbohidratos y está repleto de nutrientes como la vitamina E, que se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación (lo que puede ayudar con el dolor posterior al entrenamiento).

Esta receta también incluye mucha fruta: bayas y plátanos. Las bayas son ricas en vitamina C, que ayuda a aumentar la inmunidad. Esto es útil cuando hace ejercicio extenuante que reduce temporalmente su inmunidad. Los plátanos son una excelente fuente de potasio, otro mineral importante que ayuda a reponer lo que se pierde al sudar.

Nutrición: 

680 kcal / 50 g carbohidratos / 25 g proteína / 45 g grasa

Ingredientes: 

• 1 cucharada de aceite de coco
• 2 huevos
• ¼ taza de almendras molidas (harina de almendras)
• 1 plátano
• 1 cucharadita de canela (opcional)
• ½ taza de yogur griego
• 1 taza de bayas

Direcciones:

• Triture un plátano en un tazón. Rompe y agrega los huevos y la harina de almendras.
• Mezclar bien para formar la masa.
• En una sartén, caliente el aceite de coco a fuego medio-alto.
• Saque la mezcla para panqueques, un panqueque a la vez (debe hacer alrededor de 4 panqueques).
• Freír durante 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas, luego transfiéralas a su plato para servir.
• Cubra con bayas y yogur griego o sírvalos a un lado.

TORTILLA DE POLLO

Este desayuno rico en proteínas está diseñado para músculos y huesos fuertes. El pollo contiene todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que ayudan a desarrollar el tejido muscular. Si necesita más calorías, busque cortes más profundos como los muslos.

Como refuerzo adicional, el pollo también contiene el aminoácido triptófano. Esto se asocia con niveles más altos de serotonina. La serotonina es una sustancia química para sentirse bien. Así estarás contento con tu entrenamiento.

Debido a su naturaleza baja en carbohidratos, esta es una gran receta si sigue una dieta como la cetogénica. Si no, puede agregar una rebanada de pan integral tostado a la mezcla.

Nutrición:

520 kcal / 3 g carbohidratos / 50 g proteína / 33 g grasa

Ingredientes: 

• 4 huevos
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 3 oz de pollo cocido y picado
• ¼ taza de queso rallado
• 1 taza de espinacas o rúcula

Direcciones: 

• Casca los huevos en un bol y bátelos. Agregue sal y pimienta.
• Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio y agite para que lo cubra.
• Vierta los huevos en la sartén y baje a fuego lento.
• Usando una espátula, tire del huevo desde el borde exterior hacia el centro para que no se pegue a los lados.
• Deje cocinar por un minuto o dos.
• Agregue el pollo precocido, el queso rallado y las espinacas picadas a la mitad de la tortilla. Cocine por unos 30 segundos.
• Dobla la otra mitad de la tortilla sobre la parte superior del relleno. Cocine por otro minuto o hasta que el queso se haya derretido.

TOSTADA DE GARBANZOS TRITURADOS Y AGUACATE

Esta es la receta perfecta para los comedores a base de plantas, o si solo está buscando reducir su consumo de carne.

Los garbanzos son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Son ricos en vitaminas B, que ayudan a apoyar el metabolismo y ayudan en el crecimiento muscular. Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Algunos estudios demuestran que contienen proteínas de mejor calidad que otras legumbres (soja y lentejas).

Los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina. Pero las tostadas integrales son ricas en él, por lo que completan la tabla de aminoácidos.

Nutrición: 

510 kcal / 65 g carbohidratos / 20 g proteína / 20 g grasa

Ingredientes: 

• ½ taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos
• ½ cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de pan integral tostado
• ½ aguacate
• ½ taza de rúcula.

Direcciones: 

• En un bol, triture los garbanzos, el aceite, sal y pimienta con un tenedor.
• Pan tostado.
• Divida el puré de garbanzos entre las rebanadas de pan tostado, distribuyéndolo uniformemente.
• Rebana el aguacate y sírvelo sobre una tostada con puré de garbanzos.
• Cubra con rúcula o vegetales frescos de su elección.

YOGURT GRIEGO CON NUECES Y BAYAS

El yogur proporciona una gran fuente de proteínas, calcio óseo y electrolitos como el potasio. También presta algunas bacterias saludables para mantenerlo saludable. La investigación muestra que estos insectos saludables pueden incluso ayudar a afectar positivamente la masa muscular.

Cuando compre yogur, asegúrese de comprar yogur natural. Los de sabor son dulces y pueden estar cargados de azúcar.

¡Este también es ideal para llevar!

Nutrición: 

645 kcal / 55 g carbohidrato / 35 g proteína / 35 g grasa

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego sin grasa
• ½ taza de nueces
• 1 cucharada de miel
• 1 taza de bayas

Direcciones: 

• Sirve como prefieras 🙂

TOSTADA DE HUEVOS Y AGUACATE

La tostada de aguacate es una de las comidas hipster más modernas de la actualidad. Añade unos huevos y podrás hacer un desayuno nutricionalmente equilibrado.

Los huevos se consideran el estándar de oro de las proteínas. Los estudios han demostrado que las personas que consumieron 18 gramos de proteína de huevo entero experimentaron un aumento del 40 % en el desarrollo muscular después del entrenamiento de resistencia en comparación con las claras de huevo.

Nutrición: 

615 kcal / 40 g carbohidrato / 35 g proteína / 35 g grasa

Ingredientes:

• 3 huevos
• ½ taza de leche al 2%
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 2 rebanadas de pan integral
• Elección de verduras o rodajas de tomate.
• ½ aguacate en rodajas
• Sal y pimienta

Direcciones:

• Tueste el pan a su gusto.
• Rompa 3 huevos grandes en un tazón y mezcle con leche, sal y pimienta.
• Calienta una sartén a fuego medio y agrega aceite.
• Vierta los huevos en la sartén y continúe revolviendo con una cuchara de madera hasta que estén cocidos.
• Rebana el aguacate y sírvelo o aplástalo sobre una tostada.
• Agregue la opción de verduras o tomate en rodajas.

SMOOTHIE DE COCO Y CAFÉ BUZZ

Para aquellos a quienes no les gusta un gran desayuno, este batido refrescará su mañana sin dejarlo demasiado lleno. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la cafeína es un estimulante sexual, lo que significa que ayuda al cuerpo a desempeñarse mejor durante la actividad física.

La cafeína estimula el sistema nervioso, incluidos los músculos. La investigación es consistente cuando se trata de sus efectos positivos en el rendimiento, pero no todos obtendrán los mismos resultados, así que escuche a su cuerpo. Es mejor tomarlo más temprano en el día para que la cafeína no interfiera con el sueño.

Si no te gusta el café, ¡no hay problema! Cambia el café molido por cacao en polvo.

Nutrición: 

610 kcal / 65 g carbohidratos / 20 g proteína / 35 g grasa

Ingredientes:

• ¼ taza de nueces
• 4 dátiles secos
• 1 taza de leche al 2%
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de café instantáneo en polvo
• 3 cucharadas de coco rallado sin azúcar
• ¼ tazas de copos de avena

Dirección:

• Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
• Agregue hielo para una textura extra o para hacer su bebida más fría.
• Sirve en un vaso o recipiente para llevar y disfruta.

SMOOTHIE DE CHOCOLATE, PB Y FRUTAS

Otra opción de batido porque beber calorías es una de las formas más fáciles de conseguirlas. Puede agregar bebidas saludables como batidos, batidos o leche a sus comidas actuales para aumentar su ingesta de calorías.

Este delicioso batido sabe a helado o caramelo, pero te brinda mucha nutrición, incluidas grasas y calorías saludables, bayas ricas en antioxidantes y chocolate, porque el chocolate siempre lo hace.

660 kcal / 70 g carbohidrato / 30 g proteína / 35 g grasa

Ingredientes: 

• 1 taza de yogur griego, natural (con toda la grasa)
• 1/2 taza de fresas
• ¼ taza de mantequilla de maní en polvo
• ¼ taza de maní
• 1 cucharada de cacao crudo en polvo
• 1 plátano

Direcciones:

• Retire los tallos de las fresas. Pelar plátano.
• Ponga todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.

En qué desayunos NO enfocarse

BATIDOS COMPRADOS EN LA TIENDA

Los batidos de proteínas comprados en la tienda pueden ser convenientes, pero no son ideales como reemplazo del desayuno. No contienen todas las vitaminas y nutrientes que contiene una dieta equilibrada. Además, un creciente cuerpo de investigación muestra que la biodisponibilidad de los nutrientes aumenta cuando comemos alimentos integrales.

La biodisponibilidad es la cantidad de un nutriente que se digiere y se absorbe. En el pasado, los nutrientes específicos han recibido atención por su impacto en la salud humana. Pero la investigación actual sugiere que los nutrientes interactúan para ayudar a que se absorban mejor.

Se cree que los batidos y polvos de proteínas comprados en la tienda presentan una serie de riesgos para la salud, incluido el hecho de no saber si las afirmaciones del producto son ciertas, posibles problemas digestivos y tener un alto contenido de azúcar y calorías. Algunos de estos productos también pueden contener toxinas, incluidos metales pesados, pesticidas y BPA.

CEREALES PARA EL DESAYUNO

El cereal es un desayuno básico en Estados Unidos. Pero, ¿sabías que uno de los orígenes de este maridaje perfecto con la leche es en realidad detener la «alegría» de vivir? John Harvey Kellogg, inventor del famoso cereal Kellogg’s, médico y nutricionista, creó un cereal blando para frenar lo que él creía que era malo. También puede inhibir los nutrientes que apoyan el crecimiento muscular saludable.

Los cereales refinados, como los cereales de desayuno azucarados y el pan blanco, aportan calorías pero no muchos nutrientes. Esto significa que podrá desarrollar músculo, pero no de manera saludable. Además, ¡muchos cereales para el desayuno incluso tienen más azúcar que algunas galletas, postres y dulces!

PRODUCTOS DE PANADERIA Y PASTELERIA

Si bien una golosina recién horneada es deliciosa de vez en cuando, comerla como una comida regular podría afectar tus niveles de testosterona.

Un estudio en el Journal of Clinical Endocrinology mostró que consumir 75 gramos de azúcar resultó en una caída del 25 por ciento en los niveles de testosterona hasta dos horas después de la ingestión. La testosterona es una hormona sexual responsable de aumentar la masa muscular. Los estudios demuestran que lo hace aumentando la síntesis de proteínas musculares o construyendo músculo.

Comenzar el día con alimentos azucarados, especialmente alimentos que no contienen proteínas en absoluto, puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre sea una montaña rusa. Después de un ayuno nocturno, su cuerpo está listo para recargarse por la mañana. Si comienza con algo dulce, no solo perderá vitaminas y minerales esenciales, sino que también hará que su nivel de azúcar en la sangre se dispare, provocando un colapso, dejándolo cansado y con ganas de más.

Meta de macros y calorías

El desayuno era solo una pequeña porción del burrito. Además de comenzar el día con un desayuno nutritivo y equilibrado, también es importante alcanzar los totales diarios de calorías y macro.

CALORÍAS

Cuando aumenta de peso, debe tener un excedente de calorías del 10%. Esto significa que desea comer un 10% más que su gasto energético diario total (TDEE). Un excedente de calorías ocurre cuando comes más calorías de las que quemas, lo que puede llevar a ganar músculo y/o grasa.

Para calcular su TDEE, puede ingresar su información personal en una calculadora en línea como esta.

PROTEÍNA

Como componente básico del soporte muscular, la proteína es esencial para desarrollar y mantener los músculos. La ingesta de proteínas recomendada para la mayoría de los adultos sanos que intentan aumentar de peso es de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Las necesidades de carbohidratos aumentan con los niveles de actividad. Para aquellos que no son muy activos en los deportes, lo mejor es consumir alrededor de 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para alguien con un alto nivel de actividad, como un atleta o un tipo grande, 4-7 gramos por kilogramo de peso corporal es un buen objetivo.

GRASA

La grasa a menudo se pasa por alto como un programa de culturismo. La grasa es esencial para la producción de testosterona. También puede ayudar a aumentar el total de calorías, ya que contiene más calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos. Trate de alrededor de 0,5-2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Pensamientos finales

Una idea errónea común es que mientras aumente de peso, puede comer lo que quiera. Este enfoque definitivamente lo ayudará a aumentar de peso, pero no importa lo que ponga en su cuerpo, es probable que gane un tipo peligroso de grasa visceral.

Un buen programa de entrenamiento que se enfoca en usar los tipos correctos de alimentos, como estos grandes desayunos. Recuerda, si estás en un camino de ganancia de masa (saludable), tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Construir músculo requiere esfuerzo y dedicación constantes. Pero empezar el día con un desayuno saludable es la mejor manera de empezar el día.