¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes? Aquí está la verdad

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¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

Se ha demostrado que levantar pesas aumenta el crecimiento muscular en todas las personas, independientemente de la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento. Sin embargo, la rapidez con la que ganas músculo depende en gran medida del individuo y de su programa de entrenamiento, dieta, estilo de vida y genética.

Entonces, ¿cuánto músculo puedes ganar en un mes?

Ganar 2-4 libras de músculo por mes es una tasa realista de crecimiento muscular para la mayoría de los principiantes. Los levantadores más avanzados deberían apuntar a ganar de 1 a 2 libras de músculo por mes, ya que las investigaciones muestran que los levantadores más avanzados tienen tasas más lentas de crecimiento muscular.

Es importante tener en cuenta que todos estos rangos asumen que está entrenando de manera óptima, comiendo bien y recuperándose adecuadamente (todo lo cual discutiremos a continuación), por lo que si no está haciendo estas cosas, no debe esperar golpear tarifas óptimas. ganancia muscular

Esto es lo que aprenderá en este artículo: 

  • ¿Cuánto músculo puedes ganar de manera realista en un mes?
  • 8 factores que pueden afectar la ganancia muscular máxima
  • Cómo ganar más músculo este mes

¿Qué puede esperar ganar de manera realista en un mes?

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Después de revisar la investigación sobre el tema del crecimiento muscular y la velocidad a la que diferentes sujetos ganan tejido muscular a través del entrenamiento de resistencia, hemos encontrado algunos de los más interesantes para compartir con usted.

Tenga en cuenta que los estudios a continuación no son los únicos sobre este tema, pero pueden detallar la respuesta más concisa a la pregunta de cuánto músculo puede ganar en un mes.

Estudio 1: los principiantes podrían ganar hasta 2-4 libras de músculo en 4 semanas

Al observar las ganancias musculares máximas durante un mes, muchos factores pueden afectar el resultado final. Uno de estos factores es la edad o nivel de entrenamiento del levantador.

Un estudio encontró que los hombres sin entrenamiento (principiantes) que participaron en entrenamiento de resistencia cinco veces a la semana ganaron un promedio de 2 kilogramos, o alrededor de 4.4 libras, de masa muscular magra por mes.

Ganar un promedio de una libra de tejido muscular por semana (no una báscula, que es una medida del tejido muscular, el peso del agua y el tejido graso) es un punto de referencia muy optimista y agresivo.

En particular, los sujetos entrenaron 5 días a la semana y realizaron un programa de entrenamiento de alta intensidad para cada grupo muscular (típicamente 20 series por semana por músculo) en un ambiente altamente monitoreado y controlado, con una duración de entrenamiento de más de 90 minutos.

Además, se adhirieron estrictamente a una dieta alta en calorías (exceso de calorías) y se complementaron con leche después del ejercicio. El grupo que priorizó la ingesta de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento funcionó mejor.

Conclusiones: la mayoría de los levantadores de pesas deberían aspirar a las condiciones ideales (entrenamiento 5 días a la semana, exceso de calorías, dieta rica en proteínas/carbohidratos y comida después del entrenamiento). Los principiantes deben esperar ganar más masa muscular magra en comparación con los levantadores más avanzados.

Estudio 2: el entrenamiento de resistencia puede aumentar significativamente la hipertrofia muscular, independientemente de la edad o el sexo

En un estudio que analizó los efectos del entrenamiento de hombres y mujeres jóvenes y mayores, se encontró que los aumentos relativos en el músculo han demostrado ser significativos en todos los grupos, independientemente de la edad o el género.

Esta es una gran noticia para los levantadores de pesas de cualquier edad y género que anteriormente se desanimaban de desarrollar músculo, ya que este estudio muestra que todavía es posible ganar masa muscular significativa independientemente de la edad o el género.

Puntos clave: en combinación con otras investigaciones en este artículo, para la mayoría de las personas debe aspirar a ganar alrededor de 2 libras de tejido muscular por mes, los principiantes y las personas sin entrenamiento pueden ganar tejido muscular a un ritmo ligeramente más lento.

Estudio 3: Progreso más lento para levantadores más avanzados

La comida para llevar del principiante es real.

La mayoría de los levantadores avanzados deberían intentar ganar de 1 a 2 libras de músculo por mes, que es aproximadamente la mitad de la tasa de ganancia de músculo para los principiantes.

Si bien los detalles de por qué sucede esto no están claros al principio, los estudios han demostrado que cuanto más experimentado es un levantador, más lenta es la tasa de crecimiento muscular.

Por ejemplo, si los principiantes ganan 3 libras por mes durante los primeros seis meses de su carrera de entrenamiento, deben estar preparados para ganar masa muscular a un ritmo más lento a medida que avanzan. Algunos investigadores creen que esto se debe a que el cuerpo se vuelve más resistente a la hipertrofia a medida que se acerca a su potencial genético.

Omitimos los datos de los no novatos, ya que queremos hacer un seguimiento de los novatos sin formación o recién formados para ilustrar mejor esto.

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Factores que impactan en ganar músculo más rápido en 1 mes

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Optimizar la rapidez con la que ganas tejido muscular durante el entrenamiento depende de muchos factores, la mayoría de los cuales están bajo tu control.

A continuación, echamos un vistazo a ocho factores que afectan la cantidad de músculo que puedes ganar en un mes y más.

Capacitación 

El factor más importante en la rapidez con la que desarrolla músculo durante un entrenamiento es su método de entrenamiento general.

El volumen y la intensidad del entrenamiento son los dos factores más importantes cuando se considera el crecimiento muscular máximo.

Algunas de las variables que se pueden controlar para lograr un volumen y una intensidad de entrenamiento óptimos son la frecuencia del entrenamiento (con qué frecuencia entrena), la selección del ejercicio (los movimientos que realiza) y el desarrollo de la tensión (cuántas repeticiones hace y la velocidad a la que lo realiza).

A continuación, encontrarás una lista completa de consejos de entrenamiento que puedes seguir para maximizar el crecimiento muscular:

Técnica de ejercicio

  • Concéntrese en rangos más completos de movimientos de movimiento que permitan un estiramiento excéntrico profundo en el músculo bajo velocidades controladas.
  • Mantenga la tensión en el músculo, por lo tanto, trate de minimizar el impulso excesivo o el balanceo del peso.
  • Mantenga la posición y la alineación adecuadas del cuerpo durante todo el movimiento, y concéntrese en sentir que el músculo se estira bajo carga y se contrae.

Intensidad y volumen del ejercicio

  • Entrena hasta el punto en que te queden de 1 a 5 repeticiones en el tanque (buenas repeticiones con buena técnica). Si está usando cargas que son demasiado ligeras, en las que no llega a tener menos de 5 buenas repeticiones técnicas en el tanque, no está entrenando lo suficientemente intenso. Por el contrario, si está entrenando para fallar técnicamente todo el tiempo, puede estar preparándose para una lesión y puede obtener los mismos resultados al entrenar a una repetición menos que a la fatiga.
  • El volumen de entrenamiento es un rango que se puede explorar, sin embargo, para la mayoría de los grupos musculares, puede desarrollar músculo de manera efectiva en el rango de 12 a 20 series de trabajo por semana. Las series de trabajo asumen que estás entrenando con la intensidad adecuada. Más no siempre es mejor, sin embargo, puede ser más impactante para otros.
  • Su objetivo debe ser entrenar duro para que el entrenamiento provoque algo de dolor, pero no debilitante porque desea poder entrenar el músculo 2-3 veces por semana para obtener mejores resultados. 
  • Entrena el músculo en una variedad de rangos de repetición , como 5-10 repeticiones, 10-20 repeticiones o 20-30 repeticiones. Encuentre los rangos de repeticiones que acumulan la mayor fatiga metabólica, estiramiento y tensión en un músculo. Para la mayoría de los grupos musculares, 8-15 repeticiones es lo mejor de todos los mundos y la mayor parte de su entrenamiento debe realizarse en este rango.

Selección de ejercicios

  • Los levantamientos compuestos son excelentes para desarrollar músculo y fuerza cuando se realizan correctamente y, a menudo, son excelentes para realizar en los rangos de repeticiones bajas a moderadas (no en series de más de 20 repeticiones).
  • Las máquinas son una excelente opción para entrenar rangos de repeticiones moderados y altos, ya que te permiten acercarte más al fallo muscular objetivo sin tener que preocuparte por otros factores limitantes como el equilibrio, la fatiga muscular circundante, etc.
  • Escucha tu cuerpo. Si obtiene un gran estiramiento muscular, contracción y bombeo muscular haciendo sentadillas de máquina, entonces hágalos. Si haces sentadillas pero te duele la zona lumbar, lo más probable es que las estés haciendo mal, que estés entrenando demasiado o que tus cuádriceps estén subdesarrollados y, por lo tanto, debes priorizar el ejercicio que mejor se adapte a ellos.

Dieta

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Comer alimentos es fundamental para el crecimiento muscular.

Para los principiantes, especialmente aquellos que pueden tener grasa corporal adicional (más del 10% de grasa corporal), lo más probable es que puedan comenzar a hacer ejercicio y ganar músculo.

Cuanto más avanzado y delgado sea, más necesitará aumentar su ingesta calórica (comer más) para desarrollar más músculo, y la mayoría de las personas necesitan al menos 500 o más calorías por día que su dieta de mantenimiento.

Sin embargo, cuanta más grasa corporal tengas que perder, más probable será que puedas ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, lo que no es el caso de las personas más delgadas (menos del 10 % de grasa corporal).

Concéntrese en comer un poco más de calorías, preferiblemente más carbohidratos y proteínas. Trate de obtener alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Luego apunte a 2-4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Las calorías restantes provendrán de la grasa.

Recuerde, el factor más importante en el crecimiento muscular y el aumento de peso (y la pérdida de peso) es el equilibrio energético.

Necesita quemar calorías para desarrollar músculo nuevo (excepto las personas más gordas, que pueden hacerlo la mayor parte del tiempo). Concéntrese en obtener suficientes proteínas y priorice los carbohidratos en su dieta, ya que son el combustible elegido para el entrenamiento duro y también se almacenan en los propios músculos (glucógeno muscular).

Genética

La herencia es uno de los pocos factores que no puede controlar directamente.

Dicho esto, la mayoría de las personas podrán mejorar significativamente su desarrollo muscular y corporal a través del entrenamiento, la dieta, el sueño y el manejo del estrés adecuados.

Decirse a sí mismo que tiene “mala genética” no es una razón viable para no entrenar duro, comer sano y mantenerse en forma.

Cuanto más se acerca al nivel más alto de la competencia de élite, más genética entra en juego; sin embargo, para la mayoría de las personas, no debe preocuparse por su preparación genética hasta que se aborden todos los factores.

Estrés

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El estrés (de cualquier origen, como la familia, las relaciones, el trabajo, las finanzas, etc.) se asocia con una reducción de la resiliencia, lo que puede afectar las hormonas, los hábitos de sueño, la dieta y la energía del sueño.

Pero, ¿cómo afecta el estrés tu rendimiento en el gimnasio (es decir, tu capacidad para desarrollar músculo)?

El estudio encontró que las personas que autoinformaron “menor estrés en sus vidas” experimentaron mayores ganancias en la fuerza de press de banca y sentadillas. Mayor estrés significa menos energía para entrenar duro y menos capacidad para recuperarse de dicho entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que el estrés alto versus bajo depende en gran medida del individuo y de su percepción del estrés. Algunas personas pueden sentir subjetivamente que están bajo el peso del mundo, mientras que otras pueden no sentir la presión en las mismas condiciones.

Ser capaz de racionalizar sus factores estresantes, reconocer lo que puede y no puede controlar, monitorear su dieta, dormir lo suficiente y priorizar las acciones controlables que puede tomar para reducir su estrés es clave.

Al final, el mismo estudio demostró que niveles más altos o más bajos de apoyo social no tenían un efecto significativo en el rendimiento, lo que significa que puedes desarrollar músculo al 100 % y lograr resultados por tu cuenta.

Si bien puede ser “más difícil” motivarse para algunos, la investigación muestra que se pueden lograr los mismos resultados con o sin apoyo social.

Edad cronológica

La tasa de pérdida de tejido muscular disminuye a medida que envejecemos, pero se ha demostrado que el ejercicio ralentiza significativamente esta disminución.

Como se mencionó anteriormente, se han informado mejoras significativas en la masa muscular en adultos mayores, independientemente del género.

Aunque las personas más jóvenes pueden ganar más masa muscular absoluta en 4 semanas, la investigación muestra que cuando comparamos la tasa de crecimiento muscular de jóvenes entrenados y desentrenados con la de jóvenes entrenados y desentrenados, la velocidad relativa de crecimiento muscular no difirió significativamente. mayor.

Independientemente de su edad, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la masa muscular en comparación con sujetos no entrenados de la misma edad. La tasa de ganancia muscular es similar a la tasa relativa de crecimiento muscular en adultos jóvenes (entrenados frente a no entrenados).

Principiante vs Entrenado

La edad de entrenamiento se puede definir como el tiempo que una persona ha estado entrenando seriamente.

En general, los principiantes (menos de seis meses de entrenamiento de resistencia regular, la mayoría de los días de la semana) tienden a tener una mayor tasa de ganancia muscular durante un período de entrenamiento determinado que los levantadores experimentados. (3).

Durante los primeros meses de entrenamiento, la mayoría de los principiantes pueden esperar ganar de 2 a 4 libras de músculo por mes, y la tasa de crecimiento muscular disminuye a medida que avanzan.

Los levantadores más avanzados pueden esperar ganar 1-2 libras por mes, pero cuando se abordan los otros factores en la lista, todos los levantadores ven resultados óptimos independientemente de la edad de entrenamiento.

Historial de entrenamiento previo

La edad de entrenamiento, también conocida como historial de entrenamiento previo, afecta la rapidez con la que mejoras cuando comienzas.

Los principiantes sin entrenamiento suelen ganar músculo y fuerza a un ritmo más rápido simplemente porque comienzan desde una base más baja.

A medida que entrenes más, ciertamente puedes ganar músculo y fuerza, pero no serás tan rápido como un principiante porque te estás acercando a tu techo genético.

Además, para las personas que tenían un historial de entrenamiento anterior pero que tomaron descansos prolongados del entrenamiento por una razón u otra, los investigadores demostraron que la velocidad de reentrenamiento y recuperación muscular en aquellos que habían entrenado previamente fue más rápida en comparación con los verdaderos principiantes y, por lo general, regresan a la normalidad. su nivel anterior durante las pausas de entrenamiento. , incluso superior a los niveles anteriores.

Si bien algunos levantadores intermedios y avanzados pueden encontrar esto intimidante, esto es para mostrarles que las ganancias y la progresión de los principiantes no son lineales. Dicho esto, como principiante, podrá establecer nuevos récords personales y ganar músculo mensualmente, si no semanalmente, mientras que los levantadores más avanzados pueden tardar meses en lograr resultados significativos (lo cual es normal).

Suplementación

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Los suplementos pueden ayudar, pero contribuyen poco al éxito general del programa.

Los levantadores que entrenan y comen bien y no toman suplementos definitivamente superarán a aquellos que comen mal, entrenan irregularmente o con gran intensidad.

Al observar la efectividad de los suplementos, los únicos que han demostrado repetidamente tener un efecto significativo en el crecimiento muscular son:

  • Dietas Hipercalóricas: Comer más calorías para impulsar el crecimiento muscular y el entrenamiento duro.
  • Polvos de carbohidratos: estos pueden ayudar a aumentar el consumo de carbohidratos y ser muy efectivos para restaurar el glucógeno muscular y aumentar la recuperación después de los entrenamientos.
  • Polvos de proteína: la proteína suplementaria puede ayudarlo a aumentar el consumo total de proteína cuando no puede comer suficiente proteína en la dieta de los alimentos. La mayoría de las formas de proteína en polvo funcionan bien, sin embargo, algunas tienen mayores tasas de absorción. La proteína de suero en polvo parece ser una de las proteínas en polvo más estudiadas.
  • Creatina : se ha demostrado que la creatina aumenta el tejido muscular, aumenta la fuerza y ​​la potencia, y aumenta el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia, especialmente con cargas más pesadas. 
  • Cafeína: La cafeína puede ser un suplemento potente que mejora la energía y estimula el estado de ánimo, y puede usarse para ayudarlo a entrenar más duro durante más tiempo durante una sesión. 

Si bien hay cientos de otros suplementos y compuestos que se comercializan para los consumidores, los anteriores son los pocos seleccionados que han demostrado repetidamente tener un impacto significativo y legal en el crecimiento muscular.

Preguntas más frecuentes 

A continuación se presentan dos de las preguntas más comunes sobre cuánto músculo puede ganar en un mes.

¿Puedes construir 10 libras de músculo en un mes?

No, esto es muy poco probable, ya que la investigación ha indicado que la mayoría de las personas podrían ganar en un mes, en condiciones ideales y desde una base muy baja, es de 4 a 5 libras de músculo por mes. El cuerpo solo puede construir nuevo tejido muscular tan rápido, y hasta donde sabemos, esto parece ser lo más rápido que se puede hacer sin las drogas que mejoran el rendimiento.

¿Puedes ganar una pulgada de músculo en un mes?

Esta es una pregunta relativa y realmente depende del individuo, su dieta, entrenamiento y genética. 

Ganar una pulgada de medida en una extremidad o parte del cuerpo es diferente de ganar una pulgada de tejido muscular, ya que esto debería medirse sin la piel o los fluidos en la mayoría de los casos (que no es una forma práctica de medir el crecimiento muscular para la mayoría de las personas). ). 

Si te haces esta pregunta, lo más probable es que quieras saber, ¿puedes hacer crecer tus brazos, por ejemplo, una pulgada en un mes?

Sí, puede, sin embargo, también depende de sus medidas iniciales iniciales, retención de agua, dieta y programas de entrenamiento. Si está buscando aumentar el tamaño de su músculo, opte por entrenar el músculo hasta la fatiga para obtener un bombeo muscular intenso, a menudo siguiendo las pautas de entrenamiento anteriores.

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