Calorías y Macros para aumentar el Volumen

La temporada de corte está llegando a su fin, tal vez acabas de terminar un espectáculo de culturismo, le estás dando a tu cuerpo un descanso de una dieta o quieres desarrollar algo de músculo y fortalecerte rápidamente. ¡Es la temporada de celo!

Para algunas personas, parece comer lo que quieran y aumentar de peso lo más rápido posible. Bueno, no va a ser la forma más eficiente o saludable de obtener una buena masa corporal magra. Aún deben vigilarse sus calorías y macronutrientes.

Entonces, ¿cuáles deberían ser tus calorías y macros al subir de peso? Debe tener un excedente calórico del 10%, 2-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, 4-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y 0,5-2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.

Como nutricionista, he llevado a cabo una extensa investigación sobre la ingesta óptima de calorías y macronutrientes para las personas que buscan ganar masa magra o aumentar de peso. Las recomendaciones anteriores son solo rangos generales para personas activas. En este artículo, proporcionaré una guía detallada paso a paso para que pueda ver qué funciona mejor para usted.

Paso 1: Determine cuántas calorías debe consumir al aumentar el volumen

Si quemas más calorías de las que quemas en un día, tienes un excedente calórico, lo que te llevará a ganar músculo y/o grasa.

El propósito del volumen es agregarle peso. Entonces, para hacer esto, debe comer el exceso de calorías en grandes cantidades para que sus músculos tengan un entorno de crecimiento fuerte.

A los efectos de este artículo, me centraré en los «paquetes limpios».

Esto supone que desea concentrarse en aumentar la masa magra (músculo) y limitar la cantidad de grasa corporal que agrega en el proceso.

Entonces, ¿cuánto excedente calórico se necesita para «crecer» con éxito?

Hay que empezar con un superávit calórico de al menos un 10%.

Esto significa que tienes que calcular tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y aumentar ese número en un 10%.

Para calcular su TDEE, simplemente ingrese sus estadísticas personales en dicha calculadora en línea.

Por ejemplo, si mi TDEE calculado resultó ser 2500 calorías, querría comenzar mi volumen en 2750 calorías (2500 calorías X 0,1 = 250 calorías).

Sin embargo, este cálculo no es del todo exacto.  

Calcular su ingesta de calorías en función de su TDEE teórico es teórico.

Para comprender mejor cuál es su verdadero TDEE, debemos observar las tendencias en el peso, el cambio físico, el porcentaje de grasa corporal y el progreso del entrenamiento. Hablaremos de esto más adelante, pero es por eso que solo desea aumentar su ingesta en un 10 % de su TDEE antes de que pueda recopilar suficientes datos para identificar las tendencias en curso.

Ahora, establecer sus calorías es una cosa, pero no todas las calorías son iguales.

Esto se debe a que el cuerpo digiere y metaboliza la energía de manera diferente a los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Por lo tanto, su proporción de macronutrientes también es muy importante para el éxito del granel.

Paso 2: encuentre sus proporciones de macros para aumentar el volumen

Entonces, ¿cuál es la mejor proporción para usar una macro al subir el volumen?

Comencemos con la proteína.

PROTEÍNA

La proteína es esencial para construir y mantener la masa muscular, por lo que es muy importante en el proceso de construcción muscular.

Desea comenzar estableciendo su ingesta de proteínas porque debe establecerse en función de su peso, no de un porcentaje fijo de sus calorías.

Para la mayoría de las personas sanas que aumentan mucho el volumen, la ingesta de proteínas recomendada es de 2-2,5 g/kg de peso corporal.

Para alguien que pesa 80 kg, esto significa entre 160 y 200 gramos de proteína.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son muy importantes para desarrollar músculo porque son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo para alimentar las sesiones de entrenamiento, que es donde desarrollamos nuestros músculos.

Dicho esto, los carbohidratos pueden convertirse fácilmente en grasa si comemos más de lo que necesitamos para nuestras actividades diarias. Dado que nos estamos enfocando en aumentar la masa corporal magra mientras reducimos la ganancia de grasa, queremos asegurarnos de controlar un poco la ingesta de carbohidratos.

El factor más importante para establecer su consumo de carbohidratos será su nivel de actividad:

• Para alguien que no es muy activo, la regla general es 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

• Para alguien que se considera un atleta de alto rendimiento, las recomendaciones aumentan a 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Si considera que su nivel de actividad es moderadamente alto (que creo que la mayoría de la gente hace si quiere aumentar de peso), la ingesta recomendada de carbohidratos es de 4 gramos por kilogramo de peso corporal.

Para alguien que pesa 80 kg, serían 320 gramos de carbohidratos.

Otra forma de configurar una macro se basa en un porcentaje de la ingesta calórica total.

Para aumentar el volumen, desea que sus carbohidratos representen alrededor del 40% de su ingesta calórica total.

Por ejemplo, si sus calorías son 3000, entonces el 40 % son 300 gramos de carbohidratos.

GRASAS

Las grasas son muy importantes para desarrollar músculo porque son una fuente importante de energía y son esenciales para una función hormonal adecuada (las hormonas juegan un papel muy importante en la construcción de músculo).

Tu ingesta de grasas depende de cuántas calorías te queden después de contar las proteínas y los carbohidratos, pero debes asegurarte de que tu ingesta de grasas sea al menos el 20 % de tu ingesta total de calorías.

Por ejemplo, si pesas 80 kg y tus calorías volumétricas son 3.000, ya sabemos que tu proteína estará entre 160 y 200 gramos y tus carbohidratos estarán entre 300 y 320 gramos. Tomemos el rango medio de estos números: 180 gramos de proteína y 310 gramos de carbohidratos. Eso es aproximadamente un 25 % de proteína y un 40 % de carbohidratos, y el 35 % restante se destina a la grasa, muy por encima del mínimo del 20 %. Eso significa 116 gramos de grasa.

Otra forma de calcular la ingesta de grasas al aumentar de peso es utilizar el peso corporal. La recomendación general es de 0,5 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.

Para nuestro ejemplo de 80 kg, esto sería entre 40 y 160 gramos de grasa. Esencialmente, no desea ir por debajo o por encima de ese rango.

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Paso 3: Seguimiento de su progreso

Es importante realizar un seguimiento del progreso para ver si lo que está haciendo está funcionando.

Querrá realizar un seguimiento de tres cosas principales:

• Peso corporal
• Porcentaje de grasa corporal
• Progresiones en el gimnasio

PESO CORPORAL

Cuando comience a aumentar de peso, mida su peso todos los días durante al menos las dos primeras semanas.

Muchos factores diferentes afectan su báscula todos los días, por lo que para representar con precisión su progreso, debe recopilar la mayor cantidad posible de datos de peso para extraer tendencias.

Al final de las dos primeras semanas, si permanece entre el 0,5 % y el 1 % de su peso corporal, o si pierde peso, entonces no está consumiendo suficientes calorías. Así que agregue un 10% adicional a su ingesta calórica.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Si puede obtener un escaneo de la composición corporal, hágalo al principio y cada 1 a 3 meses después de que comience su volumen de entrenamiento.

Pero, ¿quién puede usar un escáner de composición corporal? No te preocupes, la mayoría de la gente no lo hará.

En realidad, hay básculas especiales que miden la grasa corporal, que puedes comprar en Amazon. Hacen un gran trabajo al estimar su porcentaje de grasa corporal, lo que lo ayudará a juzgar si se dirige en la dirección correcta.

Simplemente busque algo como «balanza de grasa corporal» y encontrará una variedad de marcas con un precio de entre 20€ y 25€.

¿Por qué es importante el seguimiento del porcentaje de grasa corporal?

Medir su peso solo nos dirá cuánto pesa en la báscula y no tendrá en cuenta ningún cambio en la composición corporal (es decir, ¿está ganando músculo o grasa?).

Es importante entender: Ganar algo de grasa corporal durante un volumen es completamente normal. Sin embargo, debe asegurarse de no aumentar más del 1% de grasa corporal por mes durante su aumento de peso. También querrá ver si está ganando masa muscular, que puede estar entre 0,1 y 0,9 kilos por mes, según su nivel de experiencia.

Paso 4: Minimice la ganancia de grasa y maximice el crecimiento muscular

Ahora que conocemos las calorías y macros ideales para subir de peso, no podemos olvidar que nuestros músculos también necesitan nutrientes para recuperarse del ejercicio y fortalecerse y evitar la acumulación de grasa no deseada.

Comer los alimentos equivocados o no comer lo suficiente de los alimentos correctos puede dificultarnos ver los resultados que queremos de grandes cantidades de alimentos.

Para minimizar el aumento de grasa y maximizar el crecimiento muscular, debe concentrarse en comer alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados.

Usted querrá limitar su consumo de:

• Los alimentos envasados ​​o procesados ​​ofrecen muy pocos beneficios nutricionales y pueden llevar a comer en exceso debido a la falta de volumen y fibra;
• El alcohol puede interferir con el proceso de construcción de músculo así como con la quema de grasa;
• Los azúcares agregados no ofrecen ningún beneficio nutricional y, por lo general, son muy altos en calorías.

Usted querrá aumentar su consumo de:

• Verduras: brócoli, espinacas, col rizada, espárragos, judías verdes, tomates, pimientos, remolachas.
• Semillas y frutos secos: semillas de girasol, semillas de calabaza, linaza, almendras, anacardos, nueces
• Carnes, aves y mariscos: carne de res, pollo, pavo, salmón, bacalao, halibut, camarones, biltong
• Frutas: plátanos, manzanas, bayas, naranjas, mango
• Cereales integrales: avena, arroz, pasta, quinoa, granola
• Almidones: papas, batatas, ñame

Beneficios del aumento de volumen

Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, desarrollar músculo tiene muchos beneficios.

Los principales beneficios son:

• Aumentar la masa muscular
• Aumentar la fuerza
• Evitar la desregulación hormonal
• Preparándose para el éxito a largo plazo

Aumentar la masa muscular es el objetivo principal de desarrollar músculo, y por una buena razón. Más músculo no solo significa un cuerpo más fuerte, también significa un metabolismo más fuerte. En otras palabras, cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos cada día.

Cuantas más calorías quemes, más comerás. Cuantas más calorías puedas consumir, más fácil será ganar músculo.

Si estamos constantemente en un déficit calórico, es difícil que nuestras hormonas funcionen correctamente. Esto afecta nuestra capacidad para dormir, recuperarnos, fortalecernos, desarrollar músculos y quemar grasa (sin mencionar otros efectos sobre la salud). Obtener un golpe cada 1 o 2 años puede ayudar a garantizar que sus hormonas siempre funcionen correctamente y que pueda lograr los resultados que desea.

Finalmente, después de un peso pesado, su cuerpo está en una mejor posición para quemar grasa y continuar desarrollando (o al menos manteniendo) la masa muscular. Esto te hará más exitoso a largo plazo, especialmente si tus objetivos incluyen perder grasa y perder peso.

Cuándo debe comenzar un volumen

Muchas veces es beneficioso comenzar con el volumen, y eso no es solo para los culturistas u otros entusiastas del fitness.

USTED ESTÁ ESTIPULANDO

Si no comemos lo suficiente, es casi imposible que desarrollemos músculo y, por lo tanto, aumentemos nuestra fuerza. Si no puede aumentar de peso en el gimnasio, puede ser hora de aumentar de peso.

Además, si está tratando de perder peso pero no lo ha logrado, podría significar que sus hormonas no están funcionando correctamente y necesita trabajar para regularlas para poder perder grasa corporal con éxito en el futuro.

ESTAS ENVEJECIENDO

Ganar músculo se vuelve más importante a medida que envejece. Alrededor de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular y se vuelve más difícil desarrollar masa corporal magra. Desarrollar músculo ayudará a que el proceso de desarrollar músculo sea un poco más fácil a medida que envejecemos.

ERES NUEVO EN EL GIMNASIO

Cuanto más jóvenes entrenamos, más fácil es ganar músculo y fuerza. Si es nuevo en el gimnasio y en el levantamiento de pesas, es posible que desee aprovechar esto y hacer algunas pesas pesadas para poder aprovechar estas «ganancias para principiantes».

Qué hacer después de un volumen

Por lo general, las personas aumentarán su tamaño para estar en una mejor posición de corte porque tendrán más masa muscular y su metabolismo se activará.

Sin embargo, no desea pasar directamente de la fase de ganancia a la fase de pérdida porque eso aumenta en gran medida sus posibilidades de perder el músculo que ha trabajado tan duro para desarrollar.

En su lugar, querrá ingresar a una fase de mantenimiento, que parece una ligera reducción de calorías, no más del 10 por ciento de su consumo total de calorías a la vez. El objetivo aquí es mantener su peso y composición corporal. Esto debería durar entre 4 y 6 semanas antes de que empieces a reducir aún más las calorías y entres en la fase de reducción.

Incluso si está listo para comenzar la fase de corte, debe seguir un enfoque paso a paso para asegurarse de mantener la masa muscular y no causar desequilibrios hormonales.

Pensamientos finales

Cuando llega el momento de aumentar de peso, debe concentrarse en su nutrición para ayudarlo a trabajar en el gimnasio para ganar dinero. Esto implica configurar sus calorías para que sean un 10 % más altas que su TDEE y luego dividirlas aproximadamente en 40 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 35 % de grasas, o 4 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, 2 a 2,5 gramos por kilogramo de gramos de peso corporal de proteína peso corporal y 0,5-2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.