¿Qué es la Creatina, Qué Hace y Dónde la Compramos?

La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento deportivo. Además, aporta muchos otros beneficios para la salud como la prevención de trastornos neurológicos.

Algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por evidencia científica. De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un excelente perfil de seguridad.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se produce naturalmente en las células musculares. Ayuda a sus músculos a generar energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad. Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento deportivo.

Químicamente, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Su cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Varios factores pueden afectar las reservas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.

Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos como fosfocreatina. Otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado.

Cuando toma suplementos, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células porque ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

ATP se refiere a menudo como la moneda de energía del cuerpo. Tu cuerpo funciona mejor cuando haces ejercicio cuando tienes más ATP. La creatina también puede alterar varios procesos celulares para aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación.

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Donde comprarla Creatina

La creatina es uno de los suplementamos más ofertados en todo el mundo, con la cual hay mucho vendedores que la tienen en su catalogo de producto, por lo tanto hay muy buenas marcas y otras que no tanto, con lo que hay que llevar cuidado con lo que comprarnos.

Por estas razones nace Evophysique, la plataforma donde podrás comprar tus productos de suplementación con la mejor calidad y mejor precio, como estos tres:

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras. Durante el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfato de creatina en los músculos.

El almacenamiento adicional se puede utilizar para generar más ATP, una fuente clave de energía para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.

La creatina también puede ayudarte a ganar músculo al:

1. Aumentar la carga de trabajo: permite más trabajo total o volumen de entrenamiento en un solo entrenamiento, lo cual es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
2. Mejora la señalización celular: puede aumentar la señalización de las células satelitales para ayudar en la reparación muscular y el crecimiento de nuevos músculos.
3. Hormonas anabólicas elevadas: los estudios apuntan a un aumento de hormonas como el IGF-1 después de tomar creatina.
4. Aumenta la hidratación celular: aumenta los niveles de agua dentro de las células musculares, lo que resulta en un efecto de relleno celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
5. Reducción de la descomposición de proteínas: puede aumentar la masa muscular general al reducir la descomposición muscular.
6. Disminución de los niveles de miostatina: los niveles elevados de la proteína miostatina pueden retrasar o inhibir por completo el crecimiento de músculo nuevo. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles y aumentar el potencial de crecimiento.

Los suplementos de creatina también pueden aumentar las reservas de fosfato de creatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud cerebral y prevenir trastornos neurológicos.

Efectos sobre la ganancia muscular

La creatina es efectiva tanto para el crecimiento muscular a corto como a largo plazo. Puede ayudar a muchas personas diferentes, incluidas las personas sedentarias, los ancianos y los deportistas de élite. Un estudio de 14 semanas en adultos mayores encontró que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular.

En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más rápido que el entrenamiento solo. El aumento en la masa total también se duplicó con el número máximo de repeticiones en el press de banca (un ejercicio de fuerza común).

Numerosas reseñas de los suplementos más populares seleccionan la creatina como el suplemento individual más beneficioso para desarrollar masa muscular.

Efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio

La creatina también puede mejorar la fuerza, la explosividad y el rendimiento atlético de alta intensidad.

En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento mejoró la fuerza en un 8 %, el rendimiento en levantamiento de pesas en un 14 % y el press de banca máximo de una sola repetición en un 43 % en comparación con el entrenamiento solo.

Entre atletas de fuerza entrenados, 28 días de suplementación mejoraron el rendimiento de ciclismo en sprint en un 15 % y el rendimiento en press de banca en un 6 %.

La creatina también ayuda a mantener la fuerza y ​​el rendimiento del entrenamiento mientras aumenta la masa muscular durante los períodos de sobreentrenamiento intenso. Estas mejoras dramáticas se deben principalmente a la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP.

Por lo general, el ATP se agota después de 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir más ATP, puede mantener el máximo rendimiento durante unos segundos más.

Impacto en tu cerebro

Al igual que sus músculos, su cerebro almacena fosfato de creatina y requiere grandes cantidades de ATP para un funcionamiento óptimo.

La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones:

• Enfermedad de alzheimer
• Enfermedad de Parkinson
• Enfermedad de Huntington
• Accidente cerebrovascular isquémico
• Epilepsia
• Lesiones cerebrales o de la médula espinal
• Enfermedad de la neuronas motoras
• Memoria y función cerebral en adultos mayores

A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para el tratamiento de trastornos neurológicos, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales. Sin embargo, un estudio de seis meses de niños con lesión cerebral traumática encontró una reducción del 70 % en la fatiga y una reducción del 50 % en los mareos.

Los estudios en humanos sugieren que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, los vegetarianos y las personas en riesgo de sufrir trastornos neurológicos. Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.

En un estudio de vegetarianos, la suplementación mejoró los puntajes de las pruebas de memoria en un 50 % y los puntajes de las pruebas de inteligencia en un 20 %.

Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y a aquellos con reservas reducidas, la creatina no muestra ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.

Otros beneficios para la salud

La investigación también muestra que la creatina puede:

• Niveles más bajos de azúcar en la sangre
• Mejorar la función muscular y la calidad de vida en adultos mayores
• Ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.

Diferentes tipos de suplementos

La forma de suplemento más común y mejor estudiada se llama monohidrato de creatina. Hay muchas otras formas disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque falta evidencia de este efecto.

El monohidrato de creatina es muy barato y está respaldado por cientos de estudios. A menos que una nueva investigación diga lo contrario, parece ser la mejor opción.

Instrucciones de dosificación

Muchas personas que toman suplementos comienzan con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.

Para aumentar la creatina, tome 20 gramos por día durante 5 a 7 días. Esto debe dividirse en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día.

Una comida basada en carbohidratos o proteínas puede mejorar ligeramente la absorción debido a la liberación de insulina asociada.

Después del período de carga, tome de 3 a 5 gramos por día para mantener altos niveles de masa muscular. Dado que la creatina no tiene beneficios circulatorios, puede mantener esta dosis durante mucho tiempo.

Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir 3-5 gramos por día. Sin embargo, puede tomar de 3 a 4 semanas maximizar su estado.

Dado que la creatina atrae agua a las células musculares, se recomienda tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es uno de los suplementos mejor investigados, con estudios que duran hasta cuatro años y no encuentran efectos negativos.

Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación.

Tampoco hay evidencia de que tomar dosis normales de creatina en personas sanas pueda dañar el hígado y los riñones. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar a su médico antes de tomar suplementos.

Aunque las personas han relacionado la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este vínculo. De hecho, los estudios muestran que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia en el calor.

Un estudio de 2009 encontró que la suplementación con creatina se asoció con un aumento de una hormona llamada DHT, que contribuye a la caída del cabello. Se necesita más investigación, pero las personas propensas a la pérdida de cabello pueden querer evitar este suplemento.

Conclusión

Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puedes tomar.

Apoya la calidad de vida, la salud del cerebro y el rendimiento atlético en adultos mayores. Los vegetarianos y los adultos mayores que no pueden obtener suficiente creatina de su dieta pueden encontrar este suplemento particularmente útil.