Cómo hacer Crecer los Glúteos más Rápido

Fortalecer tus glúteos puede ser un desafío, especialmente si ya estás haciendo sentadillas y estocadas. Si tienes dificultades para tonificar tus glúteos, lo más probable es que necesites adoptar un enfoque más específico en tus ejercicios para glúteos y analizar más profundamente tu dieta.

El crecimiento de los glúteos suele tardar entre 6 y 8 semanas para ver cambios notables; sin embargo, algunas personas pueden necesitar entre 10 y 12 semanas, dependiendo de la dieta, el entrenamiento y el tipo de cuerpo. Cuando intentes hacer crecer tus glúteos más rápido, debes entrenar algunas veces a la semana (2 o 3 veces) y asegurarte de consumir suficientes calorías para desarrollar músculo.

A continuación, repasaré todos los factores que afectan el tiempo que tardan tus glúteos en crecer y cómo optimizar cada uno de ellos.

Cubriré:

• Anatomía del glúteo 
• ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer crecer los glúteos?
• Consejos para hacer crecer tus glúteos más rápido
• Los mejores ejercicios de glúteos para apuntar a tus glúteos y hacerlos crecer más rápido
• Planificación de la dieta para el crecimiento de los glúteos

La anatomía de los glúteos

Los músculos de los glúteos están formados por tres músculos de los glúteos.

Si bien estos tres movimientos se usan comúnmente en la mayoría de los movimientos, puedes aislarlos de forma independiente entendiendo los movimientos de cada movimiento individualmente.

Glúteo mayor

El glúteo mayor es la zona más grande de los músculos de los glúteos y la más superficial (más cercana a la superficie) de las tres.

Este músculo proporciona la mayor parte de la forma y el tamaño de los músculos de los glúteos. El glúteo mayor es responsable de la extensión de la cadera (es decir, enderezar las caderas), así como de la abducción de la cadera (es decir, cuando las piernas se separan).

Glúteo medio

El glúteo medio es más pequeño que el glúteo mayor y se encuentra debajo del glúteo mayor.

Visualmente, ayuda a que la parte exterior (es decir, los lados) de la cadera tenga cierta forma y tamaño, ya que es responsable de la abducción de la cadera.

Glúteo menor

El glúteo menor es el músculo glúteo más pequeño y se encuentra debajo del glúteo medio.

Al igual que el medio, ayuda a promover la estabilidad de la pelvis y las rodillas y apoya la abducción de la cadera (mover la pierna hacia los lados).

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¿Cuánto tiempo tardarán en crecer tus glúteos?

El músculo crece cuando entrenas duro, comes suficientes calorías para desarrollar músculo (ver más abajo) y te das suficiente tiempo para adaptarte.

En general, la mayoría de los levantadores deberían poder notar una diferencia en el crecimiento del músculo de los glúteos después de 6 a 8 semanas de entrenamiento constante (entrenando directamente los glúteos de 3 a 4 días por semana) mientras consumen calorías adecuadas (estando en un excedente calórico).

Si tiene problemas para desarrollar músculos o tiene una forma corporal delgada, es posible que le lleve más tiempo. Para obtener mejores resultados, debes continuar haciendo ejercicio durante 10 a 12 semanas o más.

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5 consejos para hacer crecer tus glúteos más rápido

Aquí hay cinco consejos de ejercicio y dieta que le ayudarán a hacer crecer su trasero más rápido.

1. Entrena tus glúteos con cargas pesadas

Sin entrenar con cargas pesadas, no podrás entrenar todas las fibras musculares de tus glúteos, lo que puede limitar tu crecimiento general.

Usar pesas pesadas (rango de 5 a 10 repeticiones) al entrenar tus glúteos puede ayudarte a fortalecerlos y apuntar a más fibras de contracción rápida (los músculos están formados por diferentes tipos de fibras y las cargas más pesadas ayudan a desarrollar fibras de contracción rápida).

2. Entrene también con altas repeticiones y períodos de descanso cortos

Así como necesitas entrenar con cargas pesadas, también necesitas entrenar con rangos de repeticiones más altos hasta cerca del fallo.

Debes realizar de 15 a 30 repeticiones con períodos cortos de descanso (30 a 60 segundos), realizando ejercicios que se dirijan específicamente a tus glúteos y sientas una buena conexión mente-músculo.

Tómate un momento para contraer tus glúteos en cada repetición

Los glúteos entran en juego durante la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si tiene problemas para hacer crecer sus glúteos, también debe concentrarse en lograr una buena contracción muscular (es decir, apretar los músculos) mientras hace más ejercicios de aislamiento para los glúteos.

En la parte superior de cada movimiento, debes concentrarte en flexionar los glúteos para contraer los músculos. Esto te ayudará a activar más fibras musculares y a crear una mejor conexión mente-músculo, lo que te ayudará a enfocarte en tus glúteos de manera más efectiva.

Entrena tus glúteos directamente 3-4 días a la semana

Entrenar tus glúteos unos días a la semana te permite entrenar con un volumen alto (es decir, la cantidad total de series que realizas en un músculo en una semana).

Para tasas de crecimiento muscular estándar, debes entrenar tus glúteos con 15 a 20 series totales en el transcurso de 2 a 3 días de entrenamiento de alta intensidad, pero si quieres maximizar tu entrenamiento de glúteos, debes aumentar esto a 20 a 30 series. .

Al entrenar con más frecuencia, puedes dedicar todo el tiempo que necesites a desarrollar músculo y aun así recuperarte un poco entre entrenamientos (en lugar de hacer de 20 a 30 series en una sesión).

Asegúrese de consumir suficientes calorías

Si no consume suficientes calorías para impulsar el crecimiento muscular, el crecimiento de los músculos de los glúteos será limitado sin importar qué tipo de ejercicio haga. Para un mejor crecimiento de los glúteos, debes seguir todos los consejos de entrenamiento anteriores y asegurarte de tener un excedente calórico.

Para determinar cuántas calorías debes quemar para hacer crecer tus glúteos más rápido, consulta la sección de nutrición a continuación.

6 mejores ejercicios para hacer crecer tus glúteos

Aquí tienes seis de los mejores ejercicios que puedes hacer para apuntar y fortalecer tus glúteos.

1. Sentadillas divididas búlgaras

La sentadilla búlgara Split se puede realizar con el peso corporal, mancuernas o barras; sin embargo, es un movimiento avanzado porque es necesario tener un equilibrio y una coordinación superiores.

Cómo

Para realizar la sentadilla dividida búlgara, primero debes decidir si quieres utilizar barra, mancuernas, peso corporal o cualquier otro forma de carga. Una vez que hayas seleccionado eso, coloca la barra en la espalda como lo harías en una sentadilla o sujeta las mancuernas/pesas a los costados

Párate frente a un banco o caja tan alto como tus espinillas (desde el piso hasta las rodillas) y coloca tus piernas traseras sobre la caja. Debería poder doblar la pierna trasera y arrodillarse con el pie delantero apoyado en el suelo.

A partir de ahí, levántese sobre la pierna delantera y luego bájese, tocando suavemente el suelo con la rodilla trasera en cada repetición.

Beneficios

• La sentadilla dividida búlgara puede fortalecer la parte inferior del cuerpo y ayudar a atacar una pierna a la vez, lo que la convierte en una excelente manera de abordar las debilidades musculares.
• Esta puede ser una buena manera de desafiar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo cuando no tienes acceso a pesas lo suficientemente pesadas como para obtener un estímulo de desarrollo muscular similar al que se obtiene al hacer sentadillas con dos piernas.

Contras

• Este puede ser un ejercicio desafiante y puede resultar demasiado avanzado para algunos principiantes. 

Consejo profesional

Al realizar este ejercicio, debes asegurarte de bajar el peso lo más posible antes de aumentarlo. Lo ideal es que puedas tocar el suelo con la rodilla trasera en cada repetición. Si tiene problemas para levantar el talón delantero, mueva el pie una o dos pulgadas delante de usted.

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2. Estocadas caminando

La zancada caminando se puede realizar con cualquier forma de peso o peso corporal y es un ejercicio dinámico con una sola pierna. 

Cómo

Primero, toma un par de mancuernas y sostenlas a los costados, o usa una barra o peso corporal.

Da un paso delante de ti y deja que tu peso se desplace hacia tu pierna delantera. A medida que se lanza hacia adelante, la rodilla trasera debe doblarse mientras permite que la rodilla trasera toque el suelo.

Cuando esté de pie, levante las piernas delanteras del suelo, dé un paso adelante y párese con las piernas traseras debajo de usted.

Beneficios

• Excelente manera de entrenar la parte inferior del cuerpo de una manera que se traduzca en movimientos del mundo real (caminar, correr, etc.).
• También puede mejorar el equilibrio y la coordinación.

Contras

• Esto puede generar mucha tensión en las rodillas si alguien aún no es lo suficientemente fuerte para manejar este movimiento. 

Consejo profesional

Estar de pie con la espalda recta enfocará los cuádriceps y los glúteos, mientras que inclinar el torso hacia adelante y no dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies delanteros pondrá más énfasis en los glúteos.

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3. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio de isquiotibiales y glúteos excelente para fortalecer y hacer crecer los glúteos. 

Cómo

Para realizar este ejercicio, toma una barra (también puedes usar mancuernas, pero una barra te permite usar más carga y puede tener un gran efecto de desarrollo muscular) y cárgala con algo de peso.

Párate frente a la barra. Mientras estás de pie, empuja las caderas hacia atrás manteniéndolas en el aire (esto te obligará a mantener las rodillas casi rectas). Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales.

Después de estirar los isquiotibiales, aplana la espalda y agarra la barra. Con la espalda recta y las rodillas hacia atrás, use los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra y ponerse de pie, asegurándose de no mover la caja torácica hacia afuera (es decir, arquear demasiado la espalda) mientras está de pie.

Baje el peso lentamente hasta el suelo y luego repita.

Beneficios

• Excelente manera de agregar una gran cantidad de estrés muscular y tensión a los isquiotibiales y los glúteos.

Contras

• Este puede ser un ejercicio complicado, ya que requiere un buen control postural; sin embargo, cuando se realiza correctamente, puede ser uno de los constructores de glúteos y isquiotibiales más potentes.

Consejo profesional

Si no puede sentir sus glúteos, asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas (las pantorrillas deben estar perpendiculares al piso), que su espalda baja no esté redondeada y que sus caderas estén empujadas hacia atrás.

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4. Empujes de cadera

El empuje de cadera es un ejercicio clásico para desarrollar los glúteos y debe incluirse en cualquier programa que busque hacer crecer los glúteos rápidamente.

Cómo

Para realizar este ejercicio, puedes buscar una máquina de empuje de cadera o utilizar una barra. A los efectos de este artículo, decidiremos cómo utilizar esta columna. La ejecución y configuración de la máquina de empuje de cadera es prácticamente la misma.

Necesitará una barra con pesas y un banco. También es posible que desees una almohadilla que puedas colocar en las piernas, ya que el peso sobre las caderas puede resultar incómodo.

Con la parte superior de la espalda en el banco y las caderas en el suelo, gire la barra hacia el pliegue de la cadera (sobre la colchoneta). Tus rodillas deben estar dobladas aproximadamente a 90 grados. Levanta las caderas y levanta la barra del suelo, asegurándote de hacer una pausa en la parte superior y empujar con los talones.

Beneficios

• Una excelente manera de aislar los glúteos, aliviar la tensión de la zona lumbar y agregar una gran cantidad de estímulo para el desarrollo muscular.

Contras

• Cuando se hace incorrectamente, esto puede agravar la zona lumbar, especialmente si no extiende las caderas en la parte superior.

Consejo profesional

Concéntrate en los 3/4 superiores del rango de movimiento para mantener un mayor tono en tus glúteos. Si siente dificultad en las caderas, haga una pausa en la parte superior y asegúrese de que la zona lumbar no esté redondeada.

5. Extensiones de cadera con cable

Usar los cables para realizar una extensión de cadera puede ser una excelente manera de aislar los glúteos si se hace correctamente.  

Cómo

Para realizar este ejercicio, coloque una correa en forma de bucle en el extremo de una polea de cable baja y sujete la correa a su tobillo. Párese frente a las placas de pesas.

Con las piernas estiradas, levántelas y envuelva los tobillos detrás de usted, manteniendo las piernas rectas. Esto apuntará a las nalgas. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente el cuerpo y repita.

Beneficios

• Una buena forma de aislar el glúteo sin cargar la zona lumbar.
• No requiere una tonelada de peso, lo que lo hace seguro para cualquier nivel.

Contras

• Se necesita cierta conciencia corporal para poder levantar la pierna sin dejar que la zona lumbar o la pelvis se muevan.

Consejo profesional

Para obtener la mejor contracción, realice este ejercicio con una ligera inclinación hacia adelante. Esto le dará más espacio para levantar las piernas hacia atrás y aumentar su rango de movimiento.

6. Pasar el cable

El pull-through con cable es una versión menos avanzada del empuje de cadera y del peso muerto rumano. 

Cómo

Los pases de cables se pueden realizar parándose frente a una pila de cables y colocando el accesorio de cable en una posición más baja. Párate de espaldas a una pila de cables, colocando los cables y la cuerda entre tus piernas.

Salga de la pila de cables mientras sostiene el extremo del mango de la cuerda a una distancia de 3 a 4 pies. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y doble las caderas. Este es el pináculo del movimiento.

Doble ligeramente las rodillas y pase la cuerda entre los muslos hacia el peso, como si estuviera realizando un peso muerto rumano.

Con la espalda plana, empuja las caderas hacia adelante con las caderas y levántate, luego repite.

Beneficios

• Excelente manera de aislar los glúteos (y los isquiotibiales si bajas completamente)
• Puede apuntar a los glúteos con repeticiones muy altas y minimizar la tensión y el estrés en la zona lumbar.

Contras

• Para algunas personas puede resultar difícil descubrir cómo extender (es decir, enderezar) las caderas sin utilizar la zona lumbar.

Consejo profesional

De manera similar al empuje de cadera, concéntrate en las ¾ partes superiores de este movimiento. Esto te ayudará a aislar realmente los glúteos.

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Cómo comer cuando quieres hacer crecer tus glúteos

Si desea que sus glúteos crezcan rápidamente, debe comer lo suficiente para favorecer el crecimiento muscular.

Si tiene un déficit de calorías (es decir, está restringiendo las calorías o simplemente no come lo suficiente), como en un programa de pérdida de peso, puede resultarle difícil desarrollar un trasero más grande.

Necesita consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías que su nivel de mantenimiento (la cantidad de calorías que necesita quemar cada día para mantener su peso actual). Las calorías extra, además de entrenar duro en el gimnasio, las utilizarás para desarrollar músculo.

Puede estimar cuántas calorías necesita calculando su gasto energético diario total (GDEE) y luego sumando entre un 10 y un 20 por ciento. Añade calorías a tu dieta diaria y controla tu progreso. Asegúrese de consumir suficiente proteína, aproximadamente de 0,8 a 1 gramo por libra de peso corporal.