Entrenamientos en casa para chicos flacos

Desarrollar músculo puede ser una tarea desalentadora, especialmente cuando el gimnasio de tu casa tiene recursos limitados y eres un gran ganador. Al entrenar en casa, las personas delgadas deben concentrarse en dominar algunos movimientos clave, entrenar con regularidad y comer suficiente comida para favorecer el crecimiento muscular.

Para desarrollar músculo a través de entrenamientos en casa, debes concentrarte en dominar los ejercicios básicos de peso corporal para desarrollar fuerza (flexiones, estocadas, sentadillas) y luego, gradualmente, poder realizar ejercicios de mayor volumen (más series, repeticiones y repeticiones). ejercicio semanal). . Las mancuernas y las bandas de resistencia también son excelentes formas de mejorar tus movimientos.

Si eres un chico delgado y buscas consejos sobre cómo desarrollar más músculo en casa, te explicaré exactamente cómo hacerlo. Que paso a paso…

¿Pueden los chicos flacos desarrollar músculo con entrenamientos en casa?

Sí, los entrenamientos en casa son una excelente manera de ayudar a los hombres delgados a promover el crecimiento muscular, especialmente los principiantes.

Puede desarrollar músculos en casa mediante ejercicios de peso corporal y desarrollando la fuerza central.

A partir de ahí, puedes aumentar tu volumen de entrenamiento (número de series, repeticiones y ejercicios por semana) para promover aún más el crecimiento muscular.

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¿Cuánto tiempo llevará desarrollar músculo haciendo ejercicio en casa?

El proceso de desarrollar músculo no es diferente al lugar donde entrenas; sin embargo, para algunos levantadores (particularmente los más fuertes), el mayor crecimiento muscular es posible cuando entrenan usando solo el peso corporal o movimientos ligeros (ligeros). mancuernas o bandas de resistencia).

Esto se debe principalmente a que tiene menos opciones de carga en relación con su nivel de resistencia absoluto.

En términos generales, puedes esperar ganar entre 0,5 y 1 kg de músculo por semana, con un aumento promedio de 2 a 4 kg por mes. Los principiantes generalmente ganan músculo más rápido que los levantadores avanzados porque la tasa de crecimiento muscular generalmente disminuye a medida que el levantador progresa.

Es importante tener en cuenta que la tasa de crecimiento muscular también depende de la intensidad de su entrenamiento, qué tan desafiante es la carga en relación con sus límites de fuerza generales y con qué frecuencia entrena durante la semana.

A continuación, analizaremos algunos consejos que le ayudarán a maximizar el crecimiento muscular en casa.

8 consejos que te ayudarán a desarrollar músculo con entrenamientos en casa

Aquí hay ocho consejos que le ayudarán a desarrollar músculos con ejercicios en casa.

Tenga en cuenta que los siguientes consejos suponen que tiene equipos y opciones de carga limitados.

Haga ejercicio de 4 a 6 días a la semana

Cuando quieras desarrollar músculo, una de tus mejores opciones puede ser entrenar más a menudo. Esto se aplica a la mayoría de los levantadores, ya sea que lo hagan en casa o en el gimnasio.

Si bien puedes desarrollar músculo levantando pesas tres días a la semana, también puedes desarrollar más músculo en la misma cantidad de tiempo levantando pesas de cuatro a seis días a la semana, especialmente si estás en un nivel más alto.

¿porque?

Los levantadores más avanzados a menudo necesitan entregar más volumen y estrés de entrenamiento a sus músculos.

Si puede realizar cargas pesadas, es posible que pueda simplemente agregar más peso, pero si no tiene la oportunidad, agregar más ejercicios y volumen (series totales por semana) puede ser su mejor enfoque.

Entrene el músculo directamente 2-3 veces por semana

Entrenar tus músculos directamente con más frecuencia es otra forma de garantizar que tus músculos reciban la atención personalizada que necesitan para crecer.

Esta es generalmente una regla general para cualquier levantador que busque optimizar el crecimiento muscular, pero aún más cuando tienes acceso limitado al equipo cuando entrenas en casa.

Dado que estás entrenando en casa, es posible que necesites entrenar tus músculos con algunos ejercicios cada dos días para lograr un buen crecimiento, especialmente si estás en un nivel más alto, y es posible que entrenes con menos frecuencia si eres capaz de soportar cargas más pesadas.

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Amplíe los rangos de movimiento en los que entrena

Si está buscando una manera de desarrollar más músculo en casa sin agregar peso, puede aumentar su rango de movimiento.

Al aumentar tu rango de movimiento al realizar un ejercicio, aumentas la distancia que tienes para ejercer la fuerza.

Al aumentar el rango de movimiento, los músculos deberían desarrollar fuerza en distancias más largas (es decir, los músculos deberían trabajar duro para flexionar y enderezar las articulaciones), lo que puede ser una forma de aumentar la intensidad de su ejercicio si no puede hacer mas ejercicio. Fuerza externa. carga.

Por ejemplo, puedes realizar flexiones en tu handicap y sentadillas divididas altas con tu pie delantero, asegurándote de utilizar tu rango máximo. Una acción que puedes lograr con todas las demás acciones.

Haga ejercicios con una sola pierna para lograr un mayor crecimiento de la parte inferior del cuerpo

A medida que te vuelvas más fuerte, necesitarás levantar cargas más pesadas que cuando eras principiante, o no serás tan fuerte como ahora.

Entrenar grupos de músculos más grandes, como la parte inferior del cuerpo, puede ser un desafío, especialmente si puedes mover fácilmente el peso de tu cuerpo durante las sentadillas con peso corporal y los puentes de glúteos.

Si bien puedes hacer cientos de repeticiones, puedes ver más beneficios y menos desgaste en tu cuerpo al hacer más ejercicios con una sola pierna (como sentadillas divididas búlgaras, elevaciones de cadera con una sola pierna, estocadas, etc.).

Los ejercicios con una sola pierna (también llamados ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo) le permiten aumentar las demandas de carga en una pierna a la vez (una pierna necesita soportar el peso del cuerpo en lugar de dos piernas).

Esto no sólo aumentará el crecimiento muscular (más carga), sino que también le ayudará a aumentar la activación muscular, la estabilidad de las articulaciones y, potencialmente, a mantener su fuerza progresando en casa.

Encuentre formas de aislar los músculos de su brazo

Cuando intentas desarrollar músculos más grandes en casa, entrenar los brazos puede resultar difícil a menos que tengas mancuernas, bandas de resistencia u otras pesas.

Si solo puedes usar el peso corporal, entonces debes concentrarte en variaciones de flexiones que se dirijan más a tus tríceps y en remo vertical o invertido que se dirijan más a tus bíceps.

Si bien las flexiones, dominadas y otros ejercicios regulares de la parte superior del cuerpo utilizan los brazos, no son los movimientos más aislados para desarrollar bíceps y tríceps más grandes (si ese es uno de sus objetivos).

Entonces, cuando busque maximizar el crecimiento de los brazos en casa, asegúrese de elegir ejercicios de peso corporal como dominadas con agarre cerrado, flexiones de tigre y trituradoras de cráneo con peso corporal para los tríceps, así como dominadas con agarre cerrado y reversa. dominadas Trabaja tus tríceps y bíceps hacia arriba.

Reduzca la velocidad de las fases excéntricas (inferiores)

Otra forma de añadir más tensión al músculo es ralentizar la fase excéntrica (es decir, la fase de descenso) del movimiento. 

Al ralentizar la fase excéntrica, obligas a los músculos a permanecer bajo más tensión durante todo el rango de movimiento, lo que puede ayudar a desarrollar músculo y prevenir lesiones.

Esta puede ser una excelente manera de progresar en un movimiento para hacerlo más difícil y agregar más estímulos de entrenamiento sin la necesidad de carga adicional (si este es un problema al que te enfrentas).

Sobrecarga progresiva cada semana

La ciencia detrás de por qué hacer ejercicio en casa no es diferente que en el gimnasio; sin embargo, la forma en que progresas puede ser diferente.

Si estás en casa, es posible que tengas equipos o pesas limitados, lo que hace que la sobrecarga progresiva debido al aumento de peso sea un problema para algunas personas.

Si bien ciertamente puedes aumentar el peso que usas cada semana, también puedes progresar en tus entrenamientos cada semana agregando más series, más repeticiones o realizando las mismas repeticiones/series/peso en menos tiempo.

A continuación se muestra una lista completa de formas de progresar en casa:

• Use más peso que la última vez
• Añade una serie más a un ejercicio determinado
• Realiza más repeticiones por serie que en un entrenamiento anterior
• Aumente la cantidad de tiempo que realiza un ejercicio disminuyendo el tempo o agregando pausas
• Aumentar el rango de movimiento de un movimiento.

Encuentre sus ejercicios pilares y domínelos

La mayoría de los programas de entrenamiento incluyen ejercicios como flexiones, estocadas, dominadas y sentadillas divididas búlgaras porque son eficaces para desarrollar músculos en la mayoría de las personas.

Cuando entrene en casa, domine los movimientos clave (como los enumerados anteriormente y los ejercicios a continuación) y practíquelos de manera constante.

Muchas veces, las personas que entrenan en casa o tienen equipo limitado se cansan de hacer los mismos movimientos e intentan agregar demasiada variedad a su rutina de ejercicios.

Si bien agregar nuevos ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado, no debe ser a expensas de eliminar movimientos más exigentes para los músculos en favor de ejercicios nuevos y divertidos.

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Rutina de entrenamiento con peso corporal en casa para desarrollar músculo

Puede utilizar este programa de ejercicios de 4 días como marco general para desarrollar su propio peso corporal en la rutina de ejercicios en casa.

Día 1 – Piernas y Abdominales

• Sentadilla dividida búlgara: 5 series de 12-15 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
• Empuje de cadera con una sola pierna: 5 series de 12 a 15 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
• Air Squats: 5 series de repeticiones máximas en 1 minuto, 1 minuto de descanso
• Toque alterno del talón: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso
• Sentarse: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso

Día 2 – Parte superior del cuerpo

• Flexiones declinadas: 5 series de repeticiones máximas, 60 segundos de descanso
• Diamond Push Up: 5 series de repeticiones máximas, 60 segundos de descanso
• Flexiones de rodillas: 5 series de repeticiones máximas, 60 segundos de descanso
• Plank Bodysaw: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso
• Burpee High Jump: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso

Día 3 – Piernas y Abdominales

• Estocada caminando: 5 series de 20-30 pasos en total, 60 segundos de descanso
• Empuje de cadera con una sola pierna: 5 series de 12 a 15 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
• Sentadilla dividida búlgara (posición amplia, inclinada hacia adelante): 5 series de repeticiones máximas en 1 minuto, 1 minuto de descanso
• Crunch oblicuo: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso
• Sentarse: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso

Día 4 – Parte superior del cuerpo

• Push Up: 5 series de repeticiones máximas, 60 segundos de descanso
• Diamond Push Up: 5 series de repeticiones máximas, 60 segundos de descanso
• Flexiones inclinadas: 5 series de repeticiones máximas, 60 segundos de descanso
• Plank Jack: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso
• Escalador de montaña: 5 series de repeticiones máximas en 1 min, 30 segundos de descanso

Rutina de entrenamiento en casa con equipo limitado para desarrollar músculo

A continuación se muestra un programa de ejercicios que puede hacer en casa para desarrollar músculos usando el peso corporal, bandas de resistencia y mancuernas livianas.

Día 1 – Piernas y Abdominales

• Sentadilla dividida búlgara con mancuernas: 5 series de 12-15 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
• Peso muerto rumano: 5 series de 12-15, 60 segundos de descanso
• Sentadilla con mancuernas hasta press de hombros: 5 series de repeticiones máximas en 1 minuto (10-30 repeticiones), 1 minuto de descanso
• Press Pallof: 5 series de repeticiones máximas en 45-60 segundos por lado, 30 segundos de descanso entre ellas
• Russian Twist (usa mancuernas): 5 series de repeticiones máximas en 1 min (20-40 repeticiones), 30 segundos de descanso

Día 2 – Parte superior del cuerpo

• Fly con mancuernas: 5 series de 12-15 repeticiones, descansando 60 segundos entre series
• Push Up: 5 series de repeticiones máximas, descansando 60 segundos entre series
• Skullcrusher con mancuernas: 5 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos entre series
• Curl de bíceps con mancuernas: 5 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos entre series
• Remo inclinado con mancuernas: 5 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos entre series

Día 3 – Piernas y Abdominales

• Sentadilla en copa con mancuernas: 5 series de 15-20, 60 segundos de descanso
• Peso muerto rumano con una sola pierna con mancuernas: 5 series de 12-15 por pierna, 60 segundos de descanso
• Puente de glúteos con mancuernas: 5 series de repeticiones máximas en 1 minuto (20-30 repeticiones), 1 minuto de descanso
• Sentarse: 5 series de repeticiones máximas en 60 segundos por lado, 30 segundos de descanso entre ellas
• Plancha lateral (agregue mancuernas si desea más peso): 5 series de 45 a 60 segundos por lado, 30 segundos de descanso

Día 4 – Parte superior del cuerpo

• Elevación lateral con mancuernas: 5 series de 12-15 repeticiones, descansando 60 segundos entre series
• Elevación en press Arnold con mancuernas: 5 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre series
• Flexiones de diamante: 5 series de repeticiones máximas, descansando 60 segundos entre series
• Curl de bíceps con mancuernas: 5 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos entre series
• Remo inclinado con mancuernas: 5 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos entre series