Cómo conseguir piernas más grandes para chicos flacos

Desarrollar piernas más grandes es a menudo un problema para los hombres delgados porque pueden tener dificultades genéticas para desarrollar los músculos de las piernas en los cuádriceps y los isquiotibiales.

Pero eso no significa que no se pueda hacer…

Para desarrollar piernas más grandes, debes concentrarte en entrenar los músculos de las piernas 2 o 3 veces por semana, utilizando una variedad de rangos de repeticiones y ejercicios. Además, necesita consumir suficientes calorías para crear un excedente calórico que le permita impulsar su duro entrenamiento, recuperación y construcción de nuevo tejido muscular.

A continuación, describiré las razones principales por las que tienes piernas delgadas, brindaré consejos para desarrollar piernas más grandes e incluso incluiré un ejemplo de un plan de entrenamiento de piernas de 3 días.

8 consejos para conseguir piernas más grandes si eres delgada

A continuación se presentan ocho razones por las que tus piernas son delgadas, cada una de las cuales está bajo tu control para solucionarlas, independientemente de tu genética. 

1. Entrena tus piernas con más frecuencia 

Si no entrenas tus piernas muy intensamente al menos dos veces por semana, esta puede ser la razón principal por la que tienes las piernas delgadas.

No entrenar al menos dos veces por semana no producirá suficiente volumen de entrenamiento para estimular un crecimiento significativo, especialmente si no eres principiante o has estado entrenando piernas durante más de unos meses.

Cuanto mayor sea tu nivel y más quieras alcanzar tus objetivos, más a menudo deberás entrenar las piernas: más de 3 veces por semana para la mayoría de las personas (como el ejemplo del plan de entrenamiento de piernas de 3 días que describo a continuación).

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Pasos de acción

• Si no estás acostumbrado a entrenar las piernas con tanta frecuencia, comienza entrenándolas dos veces por semana y luego aumenta hasta tres veces por semana para obtener mejores resultados.
• Una persona más avanzada puede necesitar entrenar sus piernas incluso más de tres veces por semana, a menudo integrando entrenamiento con máquina y aislamiento sin sobrecargar las articulaciones y el sistema nervioso.

2. Entrenar más cerca del fracaso

Cuando termines la serie de ejercicios para las piernas que acabas de hacer, deberías poder decir honestamente que sólo puedes hacer 1, tal vez 2 repeticiones más. Si detienes las series antes de esta marca, esta puede ser otra razón importante por la que no obtienes resultados.

Esto se aplica especialmente a máquinas, cables y cualquier ejercicio que requiera más de 5 repeticiones (que debería ser la mayor parte de tu entrenamiento si quieres crecimiento muscular, con excepción de ejercicios pesados).

Pasos de acción

• Si no estás alcanzando la falla muscular y no sientes que los músculos bombean a la mitad o hacia el final del entrenamiento, necesitas aumentar la intensidad en cada serie.

3. Integrar máquinas y ejercicios de aislamiento.

Las máquinas y los ejercicios de aislamiento son una excelente manera de aumentar el volumen y la frecuencia de tus entrenamientos sin dañar tu cuerpo. También le permiten apuntar a los grupos de músculos que desea desarrollar sin comprometer otras áreas.

Cuando entrenas con máquinas y más ejercicios de aislamiento, puedes entrenar en rangos de repeticiones moderadas y altas, centrándote mejor en un determinado músculo y entrenándolo hasta el fallo sin que el estrés de otros grupos de músculos lo obstaculice.

Por ejemplo, en el running rumano, es común que la zona lumbar se fatiga antes que los glúteos y los isquiotibiales. Es por eso que debes realizar ejercicios de aislamiento más directos para los isquiotibiales y los glúteos en lugar de depender únicamente de ejercicios compuestos.

Pasos de acción

• Después de entrenar tus levantamientos compuestos pesados, intenta agregar algo de trabajo con máquinas para trabajar más tus músculos (como extensiones de piernas después de sentadillas o flexiones de isquiotibiales después del peso muerto rumano).

4. Consuma entre un 10 y un 15 % más de calorías

Incluso si entrenas duro en el gimnasio, es posible que no le proporciones a tu cuerpo suficientes calorías para desarrollar músculo.

Idealmente, cuando realiza un programa de ejercicios centrado en las piernas 2 o 3 días a la semana, debe asegurarse de comer al menos entre un 10 y un 15 % más que su dieta actual (suponiendo que no aumente de peso inmediatamente). comenzar).

Pasos de acción

• Comience por realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume de forma regular y luego ajuste su ingesta y sus macros según las sugerencias anteriores.
• Si tiene problemas para comer más, intente agregar más calorías líquidas, como batidos. Los batidos son una excelente manera de integrar más frutas, verduras y proteínas en su dieta. Mira estos 5 ejemplos de batidos de 1000 calorías para inspirarte.  

5. Controle el rango de movimiento excéntrico

La fase excéntrica del movimiento es uno de los aspectos más importantes del levantamiento cuando se trata de crecimiento muscular. 

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento excéntrico (controlando la fase de descenso) es un factor potente para el crecimiento muscular, incluso más que simplemente levantar peso. 

Pasos de acción

• Si quieres ganar más músculo, concéntrate en bajar el peso bajo control en una excéntrica de 2-3 segundos y luego levanta el peso.
• Al bajar un peso durante la fase excéntrica, debes asegurarte de no perder tensión muscular, así que asegúrate de concentrarte en sentir el peso sobre el músculo en todo momento.

6. Entrene utilizando un rango completo de movimiento

Al entrenar la parte inferior del cuerpo, debes asegurarte de colocar las articulaciones en el ángulo de flexión más alto que puedan lograr, ya que esto obligará a tus músculos a generar mucha fuerza para superar la carga y completar las repeticiones.

Un ejemplo son las sentadillas parciales frente a las sentadillas profundas. Al agacharte a la máxima profundidad, tus caderas deben estar paralelas. Esto asegura que el quad reciba la carga máxima.

Pasos de acción

• Intente ampliar el rango en el que realiza sus ejercicios actuales entre 1 y 2 pulgadas y, con el tiempo, podrá tener una gran estabilidad y movilidad en esos movimientos. 
• Es importante que controles tus excéntricas al mismo tiempo que profundizas en el estiramiento durante un movimiento, tanto para promover la tensión muscular como para protegerte de lesiones. 

7. Progresa en los entrenamientos semana a semana

Sobrecarga progresiva es un aspecto establecido y necesario del entrenamiento de resistencia, en el que se aplica un estímulo a un grupo de músculos a través del entrenamiento de resistencia y se progresa con ese estímulo (ya sea aumentar peso, repeticiones , series, tempo, rango de movimiento) a lo largo de semanas y meses. 

Si no progresas, ni siquiera en lo más mínimo cada semana, tu cuerpo se adaptará lentamente al estrés actual y sacará menos provecho de los entrenamientos que al principio.

A continuación se muestran algunos ejemplos de formas de progresar en sus entrenamientos cada semana: 

• Añade entre un 2 y un 3 % más de peso y haz el mismo número de repeticiones que la semana anterior.
• Haz más repeticiones por serie que la semana anterior, con el mismo peso.
• Haz más series que la semana anterior, con el mismo peso y repeticiones que la semana pasada.
• Aumente la distancia que se movió el peso, como ponerse en cuclillas más abajo o hacer un peso muerto deficitario en lugar de un peso muerto normal.
• Agregue un ritmo a su ejercicio, donde controle la fase excéntrica durante 2-3 segundos más que en semanas anteriores, con el mismo peso, repeticiones y series.

Pasos de acción

• Si bien no debes cambiar tus ejercicios cada semana, sí debes aumentar uno de los factores anteriores, incluso si es solo un aumento menor.  

8. No pienses sólo en levantar objetos pesados

La realidad es que si bien necesitas entrenar duro y esforzarte para levantar pesas más pesadas con el tiempo, probablemente no necesites levantar tanto peso (expresado como un porcentaje de tu máximo, en lugar de «cuán pesado te sientes en este momento»). ). ”)). Cuando piensas en desarrollar músculo.

Puedes desarrollar músculo en diferentes rangos de repeticiones; sin embargo, un rango de repeticiones de 8 a 15 es ideal para la mayoría de las personas porque te permite ganar algo de fuerza central mientras sigues empujando el músculo hasta el fallo.

Pasos de acción

• Para el crecimiento muscular, entrene en varios rangos e intensidades de repeticiones, y asegúrese de incluir otros pasos de acción, como controlar lo negativo y acercarse al fracaso.

Ejemplo de programa de entrenamiento para desarrollar piernas más grandes

Progresiones semanales

• Semana 1: realice entrenamientos como se describe
• Semana 2: agregue una serie a cada dos ejercicios de ese día (haga 4 series en lugar de 3 algunos días)
• Semana 3: haz 4 series de todos los ejercicios
• Semana 4: haz 4 series de todos los ejercicios nuevamente y esfuérzate más que la semana pasada
• Semana 5: haz 5 series de todos los ejercicios con máquina y 4 series de los demás
• Semana 6: vuelve a hacer el entrenamiento de la semana 1

Pierna Día 1 – Compuestos pesados

• Hack Squat/Prensa de piernas: 3 series de 5-10 repeticiones
• Sentadilla trasera: 3 series de 5-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 series de 5-10 repeticiones
• Curl de isquiotibiales acostado: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Estocada caminando: 3 series de 20-30 pasos

Día 2 de pierna: centrado en cuádriceps

• Hack Squat/Prensa de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
• Sentadilla dividida búlgara: 3 series de 10-15 repeticiones
• Empuje de cadera con barra: 3 series de 10 a 15 repeticiones
• Extensión de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
• Curl de isquiotibiales acostado: 3 series de 10 a 15 repeticiones

Pierna Día 3 – Centrado en los isquiotibiales y los glúteos

• Curl de isquiotibiales acostado: 3 series de 20-30 repeticiones
• Empuje de cadera con barra: 3 series de 20-30 repeticiones
• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones
• Extensión de piernas: 3 series de 20-30 repeticiones
• Sentadilla en copa: 3 series de 20-30 repeticiones