Los 10 Mejores Ejercicios de Empuje

Los ejercicios de empuje son buenos para desarrollar la fuerza y ​​los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los tríceps y los hombros que se utilizan en los movimientos de empuje.

Si sigues una división de piernas de empujar/tirar, generalmente se realizan en un «día de empuje», aunque cualquier buen programa de entrenamiento de fuerza incluirá una combinación de ejercicios de empujar y tirar.

Pero si estás creando tu propio plan de ejercicio diario, ¿cómo sabes qué ejercicios hacer?

En este artículo, analizaré qué son los ejercicios de empuje y a qué músculos se dirigen. También te mostraré cómo realizar cada uno de los 10 ejercicios anteriores y te daré consejos profesionales para ayudarte a aprovecharlos al máximo.

He enumerado movimientos que puedes hacer usando barras, mancuernas, máquinas, bandas de resistencia y tu propio peso corporal para que puedas realizar ejercicios de empuje sin importar el equipo que uses.

¿Qué son los ejercicios de empuje?

Los ejercicios de press son ejercicios en los que empujas un objeto lejos de tu cuerpo (como un press de banca, donde presionas una barra contra tu pecho) o hacia algo (como una flexión, donde presionas una barra contra el piso). .

Los ejercicios de empuje no solo son beneficiosos para ayudarlo a fortalecer los músculos, sino que también pueden facilitar las actividades cotidianas, como empujar carritos de compras pesados ​​o muebles pesados.

Ejercicios de empuje horizontal versus vertical

Probablemente estés familiarizado con el hecho de que existen ejercicios de tracción horizontales y verticales (como remo con barra y dominadas, respectivamente). Lo mismo ocurre con los ejercicios de empuje. Los ejercicios de empuje vertical se realizan empujando objetos sobre la cabeza, mientras que los ejercicios de empuje horizontal se realizan empujando objetos directamente frente a usted.

Al crear la siguiente lista de ejercicios de empuje, incluí movimientos de empuje tanto horizontales como verticales. Combinar los dos es crucial para desarrollar una parte superior del cuerpo equilibrada porque se dirigen a diferentes músculos de empuje de diferentes maneras.

Por ejemplo, los ejercicios de presión vertical se dirigen más a los hombros, mientras que los ejercicios de presión horizontal se dirigen más al pecho y los tríceps.

Echemos un vistazo más de cerca a los músculos utilizados en los ejercicios de empuje.

Músculos utilizados en ejercicios de empuje

Los músculos utilizados principalmente en los ejercicios de empuje son:

• Pecs: los músculos del pecho que te permiten levantar los brazos y acercarlos
• Tríceps: un grupo de tres músculos en la parte posterior del brazo que son responsables de enderezar el brazo
• Hombros: específicamente los deltoides frontales (la cabeza más frontal del músculo del hombro que es responsable de levantar el brazo frente a usted) y los deltoides laterales (que le permiten levantar tus brazos hacia los lados)

El core también juega un pequeño papel en los ejercicios de empuje, ayudando a mantener estable el torso y evitando torceduras o torceduras.

Además, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla de las piernas se consideran músculos de empuje. Sin embargo, cuando la gente habla del «día de esfuerzo» en el gimnasio, normalmente se refieren a ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo que entrenarán todos los músculos de las piernas. En el día del escenario.

Ejercicios de empuje con barra

1. Press de banca

El press de banca es probablemente el ejercicio de press más famoso. Este es un ejercicio compuesto (lo que significa que trabaja varios grupos de músculos a la vez), que es bueno para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y masa muscular en el pecho y los tríceps.

Cómo hacerlo

• Ajuste una jaula de potencia o una rejilla para sentadillas a una altura que le permita mantener los brazos casi rectos cuando retire la barra sin que pierda tensión en la parte superior de la espalda o levante los hombros del banco. Tampoco debería ser tan bajo que esencialmente estés haciendo media repetición para subir y bajar la barra.
• Si el banco que está utilizando es demasiado alto para mantener los pies apoyados en el suelo y obtener un buen impulso de las piernas, coloque algunas placas a cada lado del banco. Lo ideal es que tus espinillas estén verticales, pero puedes jugar con la colocación de tus pies colocándolos más juntos, más separados, más cerca de tus hombros o más lejos frente a ti.
• Acuéstese en el banco y colóquese debajo de la barra de modo que sus ojos queden directamente debajo de ella.
• Retraiga los omóplatos tirando de ellos hacia abajo y hacia atrás. Asegúrate de que tus caderas permanezcan en contacto con el banco.
• Agarre la barra con un ancho de agarre desde el ancho de los hombros hasta 2 veces el ancho de los hombros.
• Respire profundamente y retire la barra, teniendo cuidado de no perder tensión en la parte superior de la espalda. Sosténgalo con los brazos rectos de modo que quede directamente sobre su pecho.
• Baja lentamente la barra doblando los codos. Evite ensancharlos demasiado hacia los lados, ya que esto genera una tensión innecesaria en los hombros.
• Toca la barra hasta un punto entre los músculos pectorales inferiores y el esternón.
• Haga una pausa por un momento para evitar que la barra rebote en su pecho.
• Presione la barra hacia arriba estirando los brazos. Imagínese empujando los pies hacia el suelo y alejándolos de usted mientras empuja el peso hacia arriba.
• Respire profundamente y reinicie los hombros nuevamente si es necesario antes de comenzar su próxima repetición.

Consejo profesional

Para sentir mejor lo que el press de banca hace en los músculos pectorales, realice el ejercicio con los pies sobre un banco en lugar de en el suelo. Si normalmente haces press de banca con un arco alto, colocar los pies en el banco eliminará tu capacidad de arquear la espalda. Por lo tanto, la barra debe moverse a través de un mayor rango de movimiento, lo que pone más énfasis en los músculos pectorales.

Artículo relacionado: Ejercicios de Peso Corporal para los Glúteos

2. Prensa aérea

El press de hombros es otro ejercicio de press compuesto. Apunte al frente y los lados de los deltoides, trapecios superiores, pectorales y tríceps. El núcleo también desempeña un papel a la hora de mantener estable el torso al levantar y bajar peso.

Cómo hacerlo

• Ajuste una rejilla para sentadillas de modo que la barra quede nivelada con su axila.
• Agarre la barra con las manos justo por fuera de los hombros, sáquela y dé 2 o 3 pasos hacia atrás. La barra debe descansar sobre los deltoides frontales o justo a lo largo de la clavícula.
• Asegúrate de que tus codos estén ligeramente por delante de la barra y que tus pies estén separados aproximadamente a la altura de las caderas cuando estés en la posición inicial.
• Aprieta los glúteos, respira profundamente y mete la barbilla.
• Empuja la barra hacia arriba mientras mantienes la columna neutral. Evite ponerse de puntillas o doblar las piernas para aprovechar el impulso.
• Cuando la barra despeje tu cabeza, empuja tu cabeza entre tus brazos. A esto se le suele denominar empujar la cabeza por la ventana. La barra, los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados cuando la barra está por encima.
• Baja la barra doblando los codos hasta que vuelva a descansar sobre tus deltoides frontales.
• Detén la barra por completo antes de pasar a la siguiente repetición.

Consejo profesional

El press por encima de la cabeza requiere un rango de movimiento adecuado en la columna torácica y los hombros. Sin él, puedes compensar arqueando la espalda o liberando la estabilidad del núcleo mientras presionas el peso sobre tu cabeza.

Si tiene problemas para realizar correctamente el press sobre la cabeza, intente hacer ejercicios de flexibilidad al menos tres veces por semana. Muchos de los mismos ejercicios de flexibilidad que recomendamos para el levantamiento de pesas olímpico pueden ayudar con el press por encima de la cabeza.

Artículo relacionado: Los 11 mejores ejercicios con máquina Smith para glúteos (+ entrenamiento de muestra)

3. Empujar, presionar

El push press es similar al press por encima de la cabeza, excepto que dobla las rodillas, usa las piernas para generar impulso y levanta el peso por encima de la cabeza. Si bien activa los cuádriceps y los glúteos debido a la sentadilla con la que inicias el movimiento, todavía trabaja principalmente los hombros y los tríceps.

Si tiene problemas para progresar en el press por encima de la cabeza, puede incorporar pull presses a su programa. Este también es un gran movimiento para los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de CrossFit, ya que es un ejercicio común en los entrenamientos de CrossFit.

• Ajuste una rejilla para que la altura de la barra sea la misma que la de su axila.
• Agarre la barra con las manos justo por fuera de los hombros, sáquela y retroceda 2 o 3 pasos. Asegúrate de que la barra descanse sobre tus deltoides frontales.
• Mantenga los codos ligeramente por delante de la barra y los pies separados a la altura de las caderas cuando esté en la posición inicial.
• Respire profundamente, contraiga los músculos centrales y apriete los glúteos.
• Doble ligeramente las rodillas para estar en una posición de un cuarto de sentadilla o ligeramente por encima. No es necesario que dobles demasiado las rodillas, ya que esto hará que pierdas potencia.
• Mientras estiras las rodillas, utiliza el impulso de la parte inferior del cuerpo para impulsar explosivamente la barra por encima de tu cabeza.
• Empuja tu cabeza a través de la ventana (es decir, entre los brazos) mientras la barra despeja tu cabeza.
• Baje la barra hasta la posición inicial y doble las rodillas nuevamente al mismo tiempo. Aunque esto debe hacerse con un movimiento fluido, igualmente debes bajar la barra con control.
• Repita hasta obtener el número deseado de repeticiones.

Consejo profesional

Además de tocar fondo demasiado bajo, un error común en el power press es doblar las rodillas hacia adelante. Hacerlo te hará perder el equilibrio, lo que hará que la barra se mueva demasiado hacia adelante y no podrás generar suficiente fuerza para levantar el peso.

Una buena señal es considerar colocar el peso en la parte exterior de los pies durante el descenso. Esto lo alienta a empujar las rodillas hacia un lado en lugar de hacia adelante cuando las dobla.

Artículo relacionado: 9 Ejercicios Pliométricos para Aumentar la Potencia

Ejercicios de empuje con mancuernas

4. Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas se dirige a los músculos deltoides frontales y laterales. Son un excelente ejercicio de empuje para entrenar cada lado del cuerpo de forma independiente. Es beneficioso que un lado sea más fuerte o más grande que el otro. Puedes hacerlo sentado o de pie.

El press de hombros con mancuernas sentado proporciona un mejor aislamiento de los hombros (particularmente los músculos deltoides anteriores) y es una mejor opción si no tienes mucha fuerza central o estás levantando objetos en una habitación con techos bajos.

El press de hombros con mancuernas de pie se adapta mejor a otros deportes como CrossFit porque es menos probable que necesites empujar el peso por encima de tu cabeza desde una posición sentada.

Cómo hacerlo

• Si hace press de hombros con mancuernas sentado, ajuste un banco inclinado hasta que la espalda esté a 90 grados. De lo contrario, párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas a los costados.
• Para hacer press sentado, toma un par de mancuernas y siéntate en el banco. Coloque una cabeza de cada mancuerna en cada muslo. Una a la vez, levanta las piernas para “patear” las mancuernas hasta los hombros.
• Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
• Respire profundamente, apriete los glúteos (si está de pie) y apriete el abdomen.
• Empuja las mancuernas hacia arriba y haz una pausa por un segundo en la parte superior. Si haces press de pie, evita ponerte de puntillas o usar el impulso para levantar el peso.
• Baje lentamente el peso hacia abajo y permita que las mancuernas se detengan por completo antes de comenzar su siguiente repetición.

Consejo profesional

Si tiene antecedentes de lesiones en el hombro, el press de hombros con mancuernas puede causarle molestias en el hombro. Si el movimiento le causa dolor, puede girar las palmas una hacia la otra en lugar de hacia adelante. Seguirás concentrándote en tus deltoides anteriores, pero el agarre neutral ejerce mucha menos tensión en el área del manguito rotador.

Artículo relacionado: ¿Pueden los Ejercicios de Peso Corporal ayudarle a mantener los músculos?

5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas es un ejercicio de aislamiento de una sola articulación dirigido a los tríceps. Esto significa que sólo implica mover una articulación y apuntar a un grupo de músculos a la vez.

Dado que no sobrecarga el sistema nervioso central, se puede realizar con repeticiones de moderadas a altas en el rango de 10 a 15+.

Cómo hacerlo

• Toma un par de mancuernas livianas y párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Levante las mancuernas por encima de su cabeza y coloque las palmas una hacia la otra.
• Doble los codos para bajar las mancuernas hacia la parte superior de la espalda. Mantenga la parte superior de los brazos inmóviles y evite girar los hombros hacia atrás.
• Estire los brazos para empujar el peso hacia atrás.
• Repita para el número deseado de repeticiones.

Consejo profesional

Muchos gimnasios sólo tienen mancuernas que añaden peso en incrementos de 5 libras, lo que puede ser demasiado para algunas personas. Entonces, si 10 libras es demasiado liviano para usted y 15 libras es demasiado pesado, puede resultarle difícil mudarse semana tras semana.

En lugar de aumentar el peso y no completar todas las repeticiones prescritas, puedes hacer que el movimiento sea más desafiante usando un peso más liviano y ralentizando el movimiento. Bajar el peso a una cuenta de 3 o 5 segundos aumenta el tiempo bajo tensión del tríceps, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia.

6. Press de banca inclinado con mancuernas

El press de banca inclinado con mancuernas es otro ejercicio que se puede utilizar para abordar los desequilibrios musculares o de fuerza, ya que los dos lados se trabajan de forma independiente. Aísla los pectorales más que un press de banca con barra o mancuernas estándar.

Cómo hacerlo

• Ajuste un banco inclinado para que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Coge un par de mancuernas y siéntate en el banco.
• Coloque un extremo de cada mancuerna en cada uno de sus muslos y recuéstese contra el banco.
• Utilice las piernas para “patear” las mancuernas hasta los hombros, una a la vez, y gire ligeramente las palmas hacia adentro.
• Respira profundamente y empuja las mancuernas sobre tu cabeza para que queden directamente sobre tus hombros. Evite bloquear completamente los codos.
• Mantenga por un momento en la parte superior, luego baje lentamente el peso hacia abajo.

Consejo profesional

Es posible que ya no puedas realizar este movimiento por tu cuenta porque las mancuernas son demasiado pesadas para que puedas colocarte en posición por tu cuenta. Si no tienes a alguien que te observe y te ayude a levantar las mancuernas hasta los hombros, esto puede limitar tu ganancia de fuerza.

No solo para que este movimiento siga siendo desafiante, sino también para agregar variedad a tu rutina, puedes intentar hacer series descendentes.

Digamos que tu programa requiere que completes un máximo de 10 repeticiones (lo que significa que es la mayor cantidad de repeticiones o el mayor peso que puedes levantar). Realizarás estas 10 repeticiones, luego inmediatamente bajarás el peso entre un 10 y un 20 % y realizarás la siguiente serie hasta el fallo.

Luego continuarás bajando el peso y realizarás series adicionales hasta que hayas completado 4-5 series en total. Esta es una excelente manera de promover la hipertrofia y mantener tu entrenamiento desafiante si ciertas limitaciones te impiden progresar en peso.

Ejercicios de empuje con máquinas/equipo adicional

7. Inmersiones

Los fondos se dirigen a los músculos del pecho y del tríceps. Aunque se consideran principalmente un ejercicio de peso corporal, también puedes hacerlos con peso usando un cinturón de inmersión con placas adheridas.

La mayoría de los gimnasios tienen estaciones de fondos, pero también puedes realizarlas colocando un matador en una rejilla para sentadillas o usando un par de barras paralelas.

Cómo hacerlo

• Coloque las manos sobre las barras de inmersión con las palmas una frente a la otra y los pulgares alrededor de las manos.
• Salta hacia arriba para que tus brazos queden rectos y tus pies ya no estén en el suelo.
• Doble los codos hacia la pared detrás de usted. Mantenlos cerca de tus costados y evita balancear el torso hacia adelante y hacia atrás.
• Baje hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados, luego empújese hacia arriba hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos.

Consejo profesional

Puedes cambiar qué músculos se utilizan con más frecuencia ajustando el ángulo de tu torso. Si tu torso se inclina hacia adelante, involucrarás más tu pecho. Si te mantienes erguido, te concentrarás más en tus tríceps.

También puedes colocar tus manos en la parte más estrecha de la barra para brazos para involucrar más tríceps.

Artículo relacionado: Ejercicios de Glúteo con tu Peso Corporal

8. Cubierta pec

La plataforma pectoral es uno de los ejercicios más eficaces para aislar los músculos pectorales. Es más ventajoso que el press con barra o mancuernas para desarrollar los músculos del pecho porque no requiere tanta activación central y permite centrarse en los pectorales.

El único inconveniente importante es que requiere el uso de una máquina de expansión de senos, pero este tipo de máquinas se pueden encontrar en la mayoría de los gimnasios comerciales.

Cómo hacerlo

• Configure la pila de pesas al peso deseado.
• Ajuste la altura del asiento para que las almohadillas de los brazos queden niveladas con su pecho cuando esté sentado.
• Siéntese en la máquina, coloque los antebrazos contra las almohadillas y agarre las asas.
• Empuje las almohadillas de los brazos para acercarlas lo más posible.
• Aprieta tu pecho y luego regresa las almohadillas para los brazos a la posición inicial. 

Consejo profesional

Si bien esto puede parecer un ejercicio simple, la forma adecuada es clave para evitar el dolor de hombro. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y resista la tentación de mover los brazos demasiado juntos o demasiado atrás para evitar estirar demasiado los hombros y ponerlos en una posición comprometida.

Ejercicios de empuje con peso corporal/equipo mínimo

9. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que se puede realizar en cualquier lugar, con o sin peso adicional. Son un elemento básico en muchas rutinas de ejercicios de estilo HIIT y CrossFit, y practicarlos fuera de tus entrenamientos habituales puede mejorar tu capacidad para completar más ejercicios en menos tiempo.

Las flexiones ejercitan el pecho, los tríceps, los hombros y los músculos centrales para estabilizar el cuerpo y evitar torceduras.

Cómo hacerlo

• Tírate al suelo a cuatro patas.
• Coloque las manos directamente debajo de los hombros y sepárelas un poco más que el ancho de los hombros. Estire las piernas detrás de usted y póngase de puntillas.
• Inhale, luego doble los codos para bajar al suelo, asegurándose de no ensanchar los codos hacia los lados. Evite que sus caderas se caigan.
• Exhala mientras estiras los brazos para volver a levantarte.

Consejo profesional

Si bien el retorno predeterminado para las flexiones es la posición de rodillas, esta no es la mejor solución si no tienes la fuerza para hacer una flexión completa. Cuando te arrodillas, no obtienes tanta activación central, lo que juega un papel integral para ayudarte a mantenerte estable durante las flexiones.

En su lugar, levante las manos sobre una caja, un banco, un escalón o incluso una barra baja sobre una rejilla para sentadillas. Levantar las manos mantendrá todo el cuerpo alineado como si estuviera haciendo una flexión completa, que involucra los músculos centrales.

A medida que las flexiones altas se vuelven más fáciles, puedes acercar gradualmente las manos al piso hasta que tengas la fuerza suficiente para realizar una flexión completa.

10. Press de hombros con banda de resistencia de un solo brazo

La prensa de hombros con banda de resistencia con un brazo es un ejercicio de hombros unilateral, lo que significa que solo trabaja un lado del cuerpo a la vez. Dado que todo lo que necesitas para hacer este ejercicio es una banda de resistencia, es un ejercicio fácil de hacer en casa o mientras viajas. Ejercita principalmente los hombros y tríceps.

Cómo hacerlo

• Coloque un pie a través de un extremo de la banda de resistencia.
• Sujeta el otro extremo de la banda con la mano del mismo lado y lleva la mano hasta el hombro. La banda debe estar detrás de tu brazo.
• Mantenga el codo cerca del cuerpo y la palma hacia adelante.
• Estire el brazo para empujar la banda hacia arriba. Trate de no dejar que su brazo se mueva demasiado hacia un lado.
• Haga una pausa por un momento en la cima, luego baje el brazo de manera controlada.

Consejo profesional

Es importante no bloquear completamente los codos al realizar prensas de hombros con banda de resistencia. Cuando se utiliza una banda de resistencia, la mayor tensión se sentirá en la parte superior del movimiento. Bloquear completamente el codo puede estirar demasiado los tendones y ligamentos circundantes y provocar lesiones.