Alimentos que Debes Evitar al Desarrollar Músculo

Si tu objetivo es desarrollar músculo, entonces debes asegurarte de entrenar duro, dormir bien y comer bien.

Cuando se trata de comer sano, es igualmente importante evitar ciertos alimentos.

Esto se debe a que ciertos alimentos no tienen suficientes calorías o macronutrientes para desarrollar músculo.

En este artículo, explicaré alimentos específicos que se incluyen en estas categorías y que deben evitarse si su objetivo es desarrollar músculo. Además, he incluido sustancias que pueden reemplazarlas para optimizar la síntesis de proteínas (es decir, el crecimiento muscular).

Los peores alimentos para desarrollar músculo (y qué comer en su lugar)

Lo que hicimos fue dividir la lista de alimentos anterior en cuatro categorías de alimentos que se deben evitar:

Si bien todo es bueno con moderación, existen ciertas categorías de alimentos que deben evitarse o al menos minimizarse en su dieta para promover sus objetivos de desarrollo muscular.

A continuación seleccionamos una lista de alimentos de estas tres categorías y explicamos por qué no te ayudarán a desarrollar músculo.

Evite el alcohol

Cuando se intenta desarrollar músculo (o perderlo), el alcohol es una opción obvia.

Si bien esto no significa que nunca debas beber cerveza o vino, ten en cuenta los efectos que el alcohol tiene en el cuerpo y cómo puede ralentizar el proceso de crecimiento muscular.

Este estudio probó los efectos del consumo de alcohol después del entrenamiento. 

Las investigaciones muestran que beber alcohol después del ejercicio reduce la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), el proceso mediante el cual se utilizan las proteínas para reparar los músculos dañados por el ejercicio.

Entonces, si quieres desarrollar músculo, ten cuidado con tu consumo de alcohol, especialmente después de un entrenamiento intenso.

Si bien no hay nada de malo en beber pequeñas cantidades, beber grandes cantidades después del entrenamiento puede tener el efecto contrario, por lo que es mejor mantenerse alejado.

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Qué tener en su lugar:

Beba agua en lugar de alcohol.

Mantenerse hidratado es importante para el crecimiento muscular y le proporciona condiciones óptimas de salud y rendimiento para aprovechar al máximo su entrenamiento. También repone los líquidos que pierdes durante tu entrenamiento.

Si desea algo más que agua, se sorprenderá gratamente al descubrir que la leche con chocolate es una excelente alternativa para beber después de hacer ejercicio.

En este estudio publicado en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 5 hombres y 5 ciclistas recibieron leche con chocolate, un suplemento isocalórico solo de carbohidratos o una bebida placebo inmediatamente después de realizar el ejercicio y durante su ventana de recuperación de 4 horas. Después de este tiempo, cada uno realizó una contrarreloj de 40 km.

Existen efectos positivos para quienes beben leche con chocolate, ya que puede ayudar a restaurar el glucógeno muscular, ayudando así a prevenir el catabolismo muscular. Esto se debe a que los ciclistas que recibieron leche con chocolate como bebida de recuperación tuvieron tiempos significativamente más cortos que los otros dos grupos.

Evite las verduras bajas en calorías

Sí, las verduras son importantes para la salud, sin importar los objetivos de acondicionamiento físico que intente alcanzar.

Sin embargo, comer principalmente vegetales bajos en calorías puede hacer que sea más difícil lograr el excedente de calorías que necesitas cuando intentas desarrollar músculo.

Las verduras como las espinacas, la col rizada, la lechuga, el brócoli y los champiñones blancos son muy bajas en calorías, por lo que podría ser prudente elegir otras verduras para completar la mayor parte de su consumo de vegetales, especialmente si ya tiene dificultades para alcanzar su ingesta calórica. Abajo.

Qué tener en su lugar:

Trate de comer verduras que sigan siendo nutritivas, saludables y ricas en calorías, como aguacates y chirivías.

Además, intente agregar a su plato algunas verduras con almidón, como papas.

El almidón de estos vegetales favorece el crecimiento muscular al ayudar a reponer los niveles de glucógeno, lo que los hace ideales para comer inmediatamente después del entrenamiento.

Sin mencionar que comerlos te proporcionará mucho glucógeno (también llamado energía) para que puedas impulsar tu entrenamiento de fuerza, que es necesario para desarrollar músculo.

Evite los alimentos bajos en carbohidratos

Los alimentos que entran en esta categoría incluyen los fideos konjac, los fideos de calabacín, el arroz de coliflor y los rollitos de lechuga.

Los carbohidratos son muy importantes para desarrollar músculo.

Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a evitar los carbohidratos o solo priorizan las proteínas cuando desarrollan músculo.

Si bien las proteínas son extremadamente importantes para el crecimiento muscular, también lo son los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, por eso los necesitamos para reducir la fatiga, mejorar el rendimiento y mantener la energía.

También desempeñan un papel en la reconstrucción muscular después de un ejercicio extenuante.

Sin suficientes carbohidratos en el cuerpo, se excreta más nitrógeno del cuerpo, como lo ilustra este estudio. Esto es lo contrario de lo que queremos porque el nitrógeno es una parte importante de los aminoácidos y necesitamos aminoácidos para formar músculo. 

Mantener un equilibrio positivo de nitrógeno en el cuerpo es importante ya que ayuda en la construcción y reparación de tejidos como los músculos. Por lo tanto, es fundamental retener suficiente nitrógeno para facilitar el proceso de construcción y reparación muscular.

Además, los carbohidratos reponen los niveles de glucógeno. 

El glucógeno nos proporciona energía y es importante mantener estos niveles para que tengamos energía extra cuando la necesitemos. Sin embargo, si no hay suficiente glucógeno en el cuerpo, los músculos se descomponen y se utilizan como combustible.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos corres el riesgo de favorecer el catabolismo muscular, que es la pérdida de masa muscular.

Qué tener en su lugar:

Llena tu dieta con carbohidratos complejos.

Si le preocupan las calorías altas, los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el cuerpo que los carbohidratos simples, por lo que se siente satisfecho por más tiempo y no necesita comer con tanta frecuencia.

Otros peores errores que puedes cometer para desarrollar músculo

Estos son algunos de los principales errores que veo cuando se trata de desarrollar músculo: 

No comer suficiente proteína

La proteína es el componente básico del músculo y está compuesta de aminoácidos. Si bien el cuerpo produce naturalmente algunos aminoácidos «no esenciales», también hay algunos aminoácidos que el cuerpo no puede producir y que debemos obtener de los alimentos, llamados aminoácidos «esenciales». Cuando los comes, tu cuerpo los descompone y los usa para desarrollar músculos y otras áreas como el cabello.

Según este estudio, consumir más proteínas de las que el cuerpo descompone durante la MPS es beneficioso cuando se intenta promover el crecimiento muscular. De hecho, el estudio afirma que «se demostró que la ingesta de proteínas promueve ganancias adicionales en la masa corporal magra más allá de las observadas con el ejercicio de resistencia únicamente». Complementa tu entrenamiento aumentando tu ingesta diaria de proteínas para ver resultados de crecimiento muscular.

No ha dormido lo suficiente

Cuando se trata de desarrollar músculo, no se puede ignorar dormir lo suficiente. Ayuda a promover la síntesis muscular y reponer el glucógeno muscular. Si no duermes lo suficiente, no podrás reponer tanto glucógeno muscular, lo que puede afectar tu rendimiento al día siguiente.

No sólo se ve afectado el glucógeno muscular, sino también la HGH (hormona de crecimiento humano).

Esto es esencial para el proceso de reparación y recuperación muscular, ya que permite que nuestro cuerpo procese los aminoácidos de las proteínas que consumimos.

Nuestro cuerpo produce HGH cuando empezamos a relajarnos y dormir profundamente. Esto suele ocurrir en la etapa 2 del ciclo del sueño. Luego, en la etapa 3, la HGH se libera al torrente sanguíneo, donde puede viajar a los músculos e iniciar el período de reparación y recuperación. 

Entonces, como puede ver, sin dormir lo suficiente, perdemos todos estos procesos vitales de crecimiento muscular, lo que puede obstaculizar la capacidad de ganar tamaño y fuerza.

No entrenar adecuadamente

Desafía constantemente tus músculos con entrenamiento de fuerza y ​​resistencia para descomponerlos y que puedan volver a crecer y fortalecerse. Mantenerse relajado mientras hace ejercicio permite que sus músculos se adapten al estímulo que les proporciona, como alcanzar el mismo peso con las mismas series y repeticiones semana tras semana, y no se ve obligado a crecer.

En este estudio, se probaron los efectos de un ejercicio de una sola serie o de tres series sobre la fuerza muscular. Si bien hubo efectos positivos de los entrenamientos de una sola serie para los sujetos, en general, los estímulos del entrenamiento de resistencia de tres series produjeron mejores resultados. 

Esfuérzate durante tus ejercicios para que tu cuerpo sea desafiado constantemente. Sin el desafío, no puede crecer.