Alimentos a evitar al desarrollar músculo

Si su objetivo es desarrollar músculo, debe asegurarse de entrenar duro, dormir bien y comer bien.

Evitar ciertos alimentos es igual de importante cuando se trata de comer bien.

Esto se debe a que ciertos alimentos no tienen las calorías o los macronutrientes necesarios para desarrollar músculo.

Los 3 alimentos que debes evitar al desarrollar músculo son:

• Alcohol 
• Verduras bajas en calorías 
• Alimentos bajos en carbohidratos 

En este artículo, explicaré los alimentos específicos que se incluyen en estas categorías y que debes evitar si tu objetivo es desarrollar músculo. Además, he incluido cosas que puedes sustituir por ellas para que puedas optimizar la síntesis de proteínas (es decir, el crecimiento muscular).

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Los peores alimentos para desarrollar músculo (y qué comer en su lugar)

Lo que hicimos fue dividir la lista de alimentos anterior en 4 categorías de alimentos a evitar:

Si bien todo es con moderación, hay ciertos grupos de alimentos que deben evitarse o al menos minimizarse en su dieta para promover su objetivo de desarrollar músculo.

De estas tres categorías a continuación, hemos seleccionado nuestra lista de alimentos y explicamos por qué no te ayudarán a desarrollar músculo.

Evite el alcohol

Cuando se trata de desarrollar músculo (o perder grasa), el alcohol es una opción obvia.

Si bien esto no significa que nunca debas beber cerveza o vino, ten en cuenta los efectos que el alcohol tiene en tu cuerpo y cómo puede ralentizar el proceso de desarrollo muscular.

Este estudio probó los efectos de beber alcohol después del entrenamiento.

Sugiere que beber alcohol después del ejercicio reduce la tasa de síntesis de proteína miofibrilar (MPS), el proceso por el cual la proteína se usa para reparar los músculos dañados por el ejercicio.

Por lo tanto, si está tratando de desarrollar músculo, tenga cuidado al beber alcohol, especialmente si está haciendo mucho ejercicio.

Si bien está bien en pequeñas cantidades, beberlo en grandes cantidades después del entrenamiento tendrá el efecto contrario al que deseas, por lo que es mejor evitarlo.

Qué tener en su lugar:

En lugar de alcohol, bebe agua. 

Mantenerse hidratado es importante para el crecimiento muscular, brindándote condiciones óptimas de salud y rendimiento para aprovechar al máximo tu entrenamiento. También reemplazará cualquier líquido que pierda durante su entrenamiento.

Si quieres algo más que agua, te sorprenderá gratamente descubrir que la leche chocolatada es una excelente bebida para después del entrenamiento.

En este estudio, publicado en el International Journal of Exercise Science, cinco ciclistas masculinos y cinco femeninos recibieron leche con chocolate, un suplemento de carbohidratos isocalóricos o un placebo inmediatamente después del ejercicio y durante un período de recuperación de 4 horas. Después de este período, cada uno tuvo una contrarreloj posterior de 40 km.

Las personas que beben leche con chocolate tienen efectos positivos porque ayuda a restaurar el glucógeno muscular, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Esto se ilustró cuando los ciclistas tomaron leche con chocolate como bebida de recuperación durante un tiempo significativamente menor que los otros dos grupos.

Evita las verduras bajas en calorías

Sí, las verduras son muy importantes para su salud, independientemente de los objetivos de acondicionamiento físico que intente alcanzar.

Sin embargo, comer principalmente verduras bajas en calorías puede hacer que sea más difícil lograr el excedente de calorías necesario cuando intentas desarrollar músculo.

Las verduras como la espinaca, la col rizada, la lechuga, el brócoli y los champiñones blancos tienen muy pocas calorías, por lo que puede ser conveniente elegir otras verduras para compensar la mayor parte de su ingesta de verduras, especialmente si ya tiene dificultades para cumplir con su consumo de calorías. .

Qué tener en su lugar:

Trate de comer vegetales que aún sean nutritivos, saludables y altos en calorías, como aguacates y chirivías.

Además, intente llenar su plato con vegetales ricos en almidón como las papas.

Los almidones de estos vegetales ayudan al crecimiento muscular porque ayudan a reponer los niveles de glucógeno, lo que los hace ideales para comer justo después de hacer ejercicio.

Sin mencionar que llenarlos te dará una tonelada de glucógeno o energía, para que puedas alimentar tus sesiones de entrenamiento de fuerza, que son necesarias para desarrollar músculo.

Evite los alimentos bajos en carbohidratos

Los alimentos que entran en esta categoría son los fideos konjac, los fideos de calabacín, el arroz con coliflor y los wraps de lechuga.

Los carbohidratos son muy importantes para la construcción de músculo.

Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a evitar los carbohidratos o solo priorizan las proteínas cuando aumentan de peso.

Si bien la proteína es extremadamente importante para el crecimiento muscular, también lo son los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, por lo que los necesitamos para reducir la fatiga, mejorar el rendimiento y proporcionar energía.

También juegan un papel en la reconstrucción de los músculos después de un ejercicio extenuante.

Como muestra este estudio, si no hay suficientes carbohidratos en el cuerpo, se excreta más nitrógeno del cuerpo. Esto es lo contrario de lo que queremos porque el nitrógeno es una parte importante de los aminoácidos, que necesitamos para construir músculo.

Es importante mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo porque ayuda a construir y reparar tejidos como los músculos. Por lo tanto, se debe retener suficiente nitrógeno para facilitar el proceso de construcción y reparación muscular.

Además, los carbohidratos reponen los niveles de glucógeno. 

El glucógeno nos proporciona energía, y es importante mantener estos niveles para que tengamos un exceso de energía disponible cuando la necesitemos. Sin embargo, si no hay suficiente glucógeno en el cuerpo, los músculos se descomponen para usarlos como combustible.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos, corres el riesgo de promover el catabolismo muscular, una pérdida de masa muscular.

Qué tener en su lugar:

Llena tu dieta con carbohidratos complejos.

Si le preocupan las calorías altas, los carbohidratos complejos se descomponen en su cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo y no sentirá la necesidad de comer con tanta frecuencia.

Otros peores errores que puedes cometer para desarrollar músculo

Estos son algunos de los principales errores que veo al desarrollar músculo:

No comer suficiente proteína

La proteína es el bloque de construcción del músculo y se compone de aminoácidos. Mientras que el cuerpo produce naturalmente algunos aminoácidos «no esenciales», algunos no son producidos por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos, llamados aminoácidos «esenciales». Cuando los consume, su cuerpo los descompone y los usa para desarrollar músculos y otras áreas como el cabello.

Según este estudio, consumir más proteína durante la MPS de la que el cuerpo descompone es beneficioso cuando se trata de promover el crecimiento muscular. De hecho, el estudio afirma: «Se ha demostrado que la ingesta de proteínas promueve ganancias adicionales en la masa corporal magra más allá de las que se observan solo con el ejercicio de resistencia».

No ha dormido lo suficiente

Cuando se trata de desarrollar músculo, dormir lo suficiente no es negociable. Ayuda a promover la síntesis muscular y ayuda a reponer el glucógeno muscular. Si no duerme lo suficiente, no podrá restaurar tanto glucógeno muscular, lo que puede ser perjudicial para su rendimiento al día siguiente.

No solo se ve afectado el glucógeno muscular, sino también la HGH (hormona de crecimiento humano).

Es una parte integral de su proceso de reparación y recuperación muscular, ya que permite que nuestros cuerpos procesen los aminoácidos en la proteína que consumimos.

Nuestros cuerpos producen HGH cuando empezamos a relajarnos en un sueño profundo. Esta suele ser la etapa 2 del ciclo del sueño. Luego, en la etapa 3, la HGH se libera en el torrente sanguíneo, donde puede viajar a los músculos y comenzar un período de reparación y recuperación.

Entonces, como puede ver, sin dormir lo suficiente, nos perdemos todos estos importantes procesos de desarrollo muscular, lo que dificulta la capacidad de ganar tamaño y fuerza.

No entrenar adecuadamente

Desafíe constantemente a sus músculos durante el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia para descomponerlos y que puedan crecer y fortalecerse. Si te relajas durante el movimiento, tus músculos se adaptarán a la estimulación que les brindes, como golpear el mismo peso con las mismas series y repeticiones semana tras semana, y no se verán obligados a crecer.

En este estudio, se evaluaron los efectos de una sola serie de ejercicios o de tres series de ejercicios sobre la fuerza muscular. Aunque una sola serie de entrenamiento tuvo un efecto positivo en los sujetos, en general, tres series de estímulos de entrenamiento de resistencia produjeron mejores resultados.

Esfuérzate durante tu entrenamiento y mantén tu cuerpo constantemente desafiado. No se puede crecer sin desafíos.