14 ejercicios para glúteos

El glúteo menor generalmente se entrena durante sentadillas, peso muerto, estocadas y ejercicios específicos para los glúteos; sin embargo, el glúteo menor se puede enfocar específicamente con ejercicios y variaciones de abducción de cadera.

Un glúteo mínimo fuerte ayuda a aumentar la extensión de los glúteos y la cadera, la estabilidad de la rodilla y puede mejorar el rendimiento atlético general. Además de la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, también puedes realizar una variedad de ejercicios con bandas de resistencia, como pasos laterales y caminatas monstruosas, para aislar aún más el glúteo menor.

Este artículo detalla cómo entrenar tu glúteo menor de manera más efectiva. Además, encontrará 14 ejercicios mínimos para glúteos que se pueden incorporar a cualquier programa para mejorar aún más el desarrollo, el rendimiento y la resistencia a las lesiones de los glúteos.

¿Cómo se activa el glúteo mínimo? 

Cuando buscas activar tu glúteo menor, o cualquier músculo, realizas el movimiento a un ritmo controlado y te concentras en sentir el músculo contraerse y estirarse bajo carga.

Idealmente, puedes concentrarte en completar cualquier ejercicio de esta lista; sin embargo, a algunas personas les resulta difícil hacerlo con cargas más pesadas y/o movimientos más compuestos, lo que hace que las cuerdas, las bandas de resistencia y la práctica de aislamiento ayuden.

Ejercicios De Glúteo Mínimo Con Mancuernas 

1. Sentadilla sumo deficitaria con mancuernas

La sentadilla deficitaria de sumo con mancuernas es una variación del peso muerto en la que el levantador adopta una postura más amplia mientras está de pie sobre una plataforma para aumentar el rango de movimiento.

Adoptar una postura más amplia permite que las piernas roten hacia afuera en las caderas, mientras que hacerlo por debajo permite un ángulo más profundo de flexión de la cadera. Estas dos variables juntas crean un poderoso ejercicio de desarrollo de glúteos dirigido al glúteo menor.

Cómo hacerlo

• Tome un par de mancuernas o una mancuerna grande (una) y párese sobre una plataforma para crear un déficit (2-4’)
• Con el peso entre las piernas, tenga los pies hacia afuera y en una postura más amplia de lo normal.
• Con la postura amplia, siéntate lo más bajo que puedas, manteniendo el peso en los talones y manteniéndote lo más erguido posible.
• Cuanto más bajo vayas, más glúteos apuntarás
• Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego levántese
• También puedes hacer repeticiones de pulso para mantener la tensión en los glúteos y no levantarte del todo.

Consejo profesional

Bájate lentamente mientras te sientas y trata de concentrarte en usar los glúteos para levantarte en lugar de la parte baja de la espalda.

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2. Estocada caminando con mancuernas

Las estocadas con mancuernas son un excelente ejercicio centrado en los glúteos que trabaja todas las partes de los glúteos, incluido el glúteo menor.

Si bien puede que no sea un ejercicio 100% centrado en el glúteo mínimo (entrenar todo el músculo del glúteo), le permite entrenar eficazmente todo el músculo del glúteo, haciendo que sus entrenamientos centrados en los glúteos sean más efectivos y eficientes.

Cómo hacerlo

• Coge un par de mancuernas y ten una en cada mano.
• Ponte de pie y realiza una estocada caminando, permitiendo que la rodilla toque el suelo suavemente.
• Levántate y sigue adelante
• Repita para las repeticiones y asegúrese de controlar siempre el aspecto descendente de la estocada.

Consejo profesional

Al dar pasos más largos, o incluso salir un poco en diagonal en la estocada, permite un rango de movimiento y una flexión de cadera más profundos, lo que puede aumentar la participación de los músculos de los glúteos.

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3. Empuje de cadera con mancuernas con una sola pierna

El empuje de cadera con una sola pierna es un ejercicio unilateral que se dirige a todos los músculos de los glúteos. Este también es un excelente ejercicio para el glúteo menor porque obliga al glúteo menor a estabilizar la pelvis durante este desafiante empuje unilateral de cadera.

Al igual que el empuje de cadera con dos piernas, el empuje de cadera con mancuernas con una sola pierna generalmente se realiza con la espalda apoyada en un banco para aumentar el rango de movimiento y forzar las caderas a una flexión y extensión más profundas.

Cómo hacerlo

• Comience colocando la parte superior de su espalda en un banco.
• Con los pies juntos frente a ti y las rodillas dobladas a 90 grados, coloca una mancuerna en las caderas.
• Cambie todo su peso a una pierna y levante la otra pierna o manténgala frente a usted (haga que no soporte peso)
• Levante las caderas, asegurándose de utilizar los glúteos en lugar de extender la espalda baja.
• Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente las caderas y repita las repeticiones.

Consejo profesional

La clave de este ejercicio es generar mucha fatiga rápidamente, generalmente con cargas de moderadas a ligeras y repeticiones más altas. Mantenga sus períodos de descanso lo más cortos posible, como de 15 a 30 segundos como máximo, y siga repitiendo hasta que sus glúteos estén ardiendo.

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4. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas

La sentadilla dividida búlgara con mancuernas es un ejercicio de piernas unilateral que se centra en los glúteos y los cuádriceps. Aunque este ejercicio no se dirige exactamente al glúteo menor, la sentadilla dividida búlgara es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los glúteos.

Para aumentar la participación de los glúteos con este ejercicio, realice una sentadilla dividida búlgara con la pierna delantera elevada para aumentar el rango de movimiento y la flexión de la cadera.

Cómo hacerlo

• Comienza sosteniendo mancuernas, una en cada mano, y coloca una de tus piernas en un banco detrás de ti.
• Su pie adelantado debe estar plantado aproximadamente a 2 o 3 pies delante del banco.
• Con la rodilla trasera doblada, permita que la pierna delantera se doble de modo que la rodilla trasera toque el suelo.
• Levántese, manteniendo todo el peso desplazado hacia la pierna adelantada y repita

Consejo profesional

Asegúrate de no poner demasiado peso sobre la pierna trasera. Lo ideal es que haya muy poco peso en la pierna trasera para aumentar la exigencia en la pierna delantera y los músculos de los glúteos.

Ejercicios De Glúteo Mínimo Con Cables

Aquí hay dos ejercicios que puedes hacer con cuerdas para apuntar específicamente a tu glúteo menor. Estos se pueden realizar como ejercicios de participación de los glúteos o en un programa que también incluya algunos de los otros movimientos de esta lista (sentadillas divididas, sentadillas de sumo deficitarias, estocadas, etc.).

5. Abducción de cadera con cable de pie

La abducción de cadera con cable de pie es un ejercicio de aislamiento que se dirige solo al glúteo menor (en lugar de a todo el músculo glúteo).

Este movimiento no requiere que levantes mucho peso y se realiza mejor con una velocidad excéntrica lenta y controlada.

Cómo hacerlo

• Coloque una correa para el tobillo en el extremo del clip del cable, con la pierna exterior en el bucle.
• Aléjese del poste del cable uno o dos pies, asegurándose de que su brazo interior todavía se sujete al poste para mantener el equilibrio.
• Con la pierna exterior en el bucle, levántela hacia afuera, sin girar el cuerpo.
• Los dedos de los pies deben permanecer apuntando en la dirección hacia la que mira o girar ligeramente hacia afuera.
• Levante la pierna lo más alto que pueda, asegurándose de mantener la rodilla recta y completamente extendida.
• Haz una pausa en la parte superior del movimiento y contrae el glúteo.
• Baje lentamente la pierna y repita las repeticiones.

Consejo profesional

Este es un excelente ejercicio para usar cargas más livianas y concentrarse en el control limitado de la cadera y la contracción muscular. Trate de no usar demasiado impulso y en su lugar concéntrese en levantar las piernas usando solo el glúteo menor.

6. Pasado del cable de posición amplia

El Wide Stand Cable es un ejercicio de bisagra de cadera que aísla el glúteo mayor, el glúteo menor y los isquiotibiales. Este ejercicio también es un poderoso movimiento de desarrollo de glúteos e isquiotibiales para todos los niveles.

Puede aislar mejor su glúteo menor creando una rotación externa en sus caderas adoptando una postura ligeramente más amplia y girando los dedos de los pies hacia afuera.

Cómo hacerlo

• Párese frente a un sistema de cables, con el cable colocado en la posición más baja.
• Agarre un accesorio de cuerda (u otro accesorio de mango) y haga que el cable pase a través de las piernas mientras sostiene la cuerda frente al cuerpo a la altura de las caderas (con los brazos rectos, de espaldas a la pila de cables).
• Aléjese de la máquina para tener tensión en los cables y realice un movimiento de bisagra, similar al del peso muerto rumano.
• Cuanto más puedas mantener la espalda plana y las rodillas no dobladas, más músculos de la corva y glúteos conseguirás en el movimiento.

Consejo profesional

Concéntrate en la parte superior del movimiento. Si desea obtener un excelente entrenamiento para los isquiotibiales, profundice por todos los medios; sin embargo, al limitar el movimiento aproximadamente a la mitad superior, realmente puede enfatizar el compromiso y la extensión de la cadera.

Ejercicios De Glúteo Mínimo Con Bandas

Aquí hay tres ejercicios que puedes hacer con bandas de resistencia para apuntar a tus glúteos mínimo, glúteo mayor y glúteos. Algunos de estos ejercicios también se pueden combinar con otros ejercicios de esta lista, como agregar mini bandas a un ejercicio de glúteos con mancuernas.

7. Caminata con bandas laterales

La caminata con banda lateral es un ejercicio dinámico dirigido al glúteo menor, por lo que es un excelente ejercicio de calentamiento de glúteos para agregar a su programa de entrenamiento.

Esto se puede hacer con correas que rodean el pie, el tobillo o incluso debajo de la pantorrilla.

Cómo hacerlo

• Use una mini banda o un círculo de cadera alrededor de los tobillos.
• Mantente erguido y mantén las rodillas rectas en todo momento.
• Puedes hacer esto en una posición más atlética en la que estás agachado en la postura atlética; sin embargo, mantener las rodillas bloqueadas y estar de pie aislará más el glúteo mínimo.
• Da un paso lateral con el pie exterior unos centímetros, luego da un paso con la pierna unos centímetros, cerrando tu postura hasta el ancho de la cadera.
• Repita esto con repeticiones, luego camine hacia atrás, liderando con la otra pierna primero durante la misma cantidad de repeticiones.

Consejo profesional

Piensa en pasos pequeños, en lugar de grandes, y tómate tu tiempo. No aceleres este ejercicio.

8. Paseo del monstruo

Las caminatas monstruosas son similares a las caminatas con bandas laterales; sin embargo, en este ejercicio, caminas hacia adelante o hacia atrás en una posición atlética con bandas alrededor de tus caderas, rodillas o pantorrillas.

Este es un gran ejercicio dinámico que calienta los glúteos, especialmente el glúteo menor y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo

• Coloque un círculo de cadera o una minibanda alrededor de los muslos, las rodillas o las espinillas.
• Mirando hacia adelante, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
• Doble ligeramente las rodillas y las caderas, adoptando una postura atlética.
• Camine hacia adelante lentamente, dando pasos como si estuviera arrastrándose hacia adelante, asegurándose de mantener los pies separados al menos a la altura de las caderas para mantener la tensión en las bandas.
• Continúe caminando hacia adelante para dar pasos.
• También puedes incluir caminar hacia atrás.

Consejo profesional

Esto es similar a las caminatas laterales con bandas, sin embargo, al agacharte puedes trabajar los músculos de las caderas y las rodillas en su conjunto, en lugar de solo el glúteo menor.

9. Abducción de cadera con banda en decúbito lateral

Esto se puede hacer recostándose de lado y atando una mini correa alrededor del tobillo, de forma muy similar a la abducción de cadera con cuerda de pie. La clave aquí es aumentar la dificultad de este movimiento recostándote de lado y manteniendo las rodillas rectas.

Asegúrate de hacer esto con movimientos lentos y controlados y mantén las piernas en la parte superior del movimiento para lograr una buena contracción del glúteo menor.

Cómo hacerlo

• Comience recostándose de lado en el suelo.
• Coloque una mini banda alrededor de sus tobillos y estire las rodillas.
• Levante la pierna superior contra la resistencia de la mini banda, asegurándose de que las rodillas no se doblen.
• En la parte superior del movimiento, haga una pausa y contraiga el costado del glúteo (glúteo mínimo)
• Baje lentamente la pierna, asegurándose de mantener la tensión en las bandas, repita las repeticiones y luego cambie de lado.

Consejo profesional

Este es un gran ejercicio para trabajar realmente el glúteo mínimo. Intente realizarlos con muchas repeticiones y agregue pausas más largas en la parte superior del movimiento para exigir aún más el glúteo mínimo. 

10. Empuje de cadera con banda en posición amplia

El empuje de cadera con banda de postura amplia implica realizar empujes de cadera con la espalda apoyada en un banco (o piso) y una banda alrededor de las rodillas. Una postura más amplia permite una mayor resistencia de la banda (más tensión) y le permite rotar más los dedos de los pies para una mayor rotación externa de la cadera.

Como cualquier ejercicio de postura amplia, permita que las rodillas giren hacia afuera y apunten en la misma dirección que las rodillas. No dejes que la banda colapse tus piernas y rodillas hacia adentro.

Cómo hacerlo

• Comience colocando la parte superior de su espalda en un banco o en el piso (el banco aumentará el rango de movimiento y mejorará la efectividad de este movimiento).
• Con una mini banda o un círculo de cadera alrededor de las rodillas (o justo encima de ellas), camine con los pies hacia afuera un poco más ancho que el ancho de las caderas y gire los dedos de los pies hacia afuera entre 15 y 30 grados.
• Tus rodillas deben estar dobladas entre 90 y 110 grados.
• Levanta las caderas hacia arriba y contrae los glúteos.
• Baje lentamente, luego levante la cadera hacia arriba, asegurándose de no permitir que las bandas colapsen las rodillas y las piernas hacia adentro (valgo).

Consejo profesional

Esto también se puede combinar con otros movimientos de empuje de cadera (mancuernas y barras, por ejemplo). Usar una mini banda o un círculo de cadera durante el movimiento ayudará a aumentar la participación de los glúteos en algunas personas que pueden tener dificultades para encontrar sus glúteos sin la banda.

Ejercicios De Glúteo Mínimo Con Máquinas

Sólo hay un verdadero ejercicio de glúteo menor que se dirige específicamente al glúteo menor, y es la máquina abductora de cadera. Analicemos esta máquina en detalle a continuación.

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11. Abducción de cadera en máquina sentado/de pie 

Esta máquina viene en versión de pie o sentado, las cuales son excelentes maneras de aislar el glúteo menor si buscas un ejercicio de alto aislamiento.

Lo mejor de esta máquina es que te permite hacer sólo lo que se supone que debe hacer, lo que significa que no podrás manipular tu cuerpo para «hacer trampa» y realizar repeticiones descuidadas.

Cómo hacerlo

• Siéntate en la máquina, con las piernas juntas y las almohadillas apoyadas en la parte exterior de los muslos.
• Elige el peso y coloca tus caderas hacia atrás en el asiento.
• Empuja las piernas hacia afuera, asegurándote de mantener el control en este movimiento.
• Haga una pausa con las piernas separadas para contraer el glúteo menor.
• Baja lentamente el peso juntando las piernas nuevamente.

Consejo profesional

Como ocurre con todas las máquinas, lo bueno de esta es que puedes aislar los músculos en gran medida. Dicho esto, si haces esto, asegúrate de priorizar buenas repeticiones y un alto volumen sobre cargas pesadas y usar el impulso para mover el peso.

Ejercicios de glúteo mínimo sin equipo

A continuación se muestra una breve lista de ejercicios que puede realizar sin equipo. Todos estos movimientos a continuación pueden aislar el glúteo mínimo o al menos entrenar los glúteos, sin necesidad de pesas, bandas o cables externos.

12. Concha de almeja acostada de lado

La almeja acostada de lado se puede hacer sin ningún equipo, pero también se puede hacer con una banda de resistencia. Este ejercicio es una ligera variación de la elevación de piernas acostada de lado y está diseñado para aislar el glúteo menor.

Si se realiza correctamente, este ejercicio será similar a abrir y cerrar una concha de almeja.

Cómo hacerlo

• Comience recostándose de lado, con las rodillas dobladas a unos 90 grados.
• Tus piernas deben estar alineadas unas con otras y tus pies deben estar uno encima del otro.
• Levante la rodilla superior hacia arriba, asegurándose de mantener los pies sujetos mientras levanta
• Puedes aumentar las exigencias de este movimiento agregando una mini banda alrededor de las rodillas.
• También puedes hacer esto en posición de plancha lateral, con la rodilla inferior en el suelo (aún doblada).

Consejo profesional

Este es un ejercicio de resistencia bastante baja, pero puede ser útil para algunas personas para aislar el glúteo mínimo. Si no te sientes cómodo con este ejercicio, intenta hacer las variaciones más difíciles con bandas o en la posición de plancha lateral.

13. Bocas de incendio

Este es un ejercicio dinámico que se dirige al glúteo menor, al glúteo mayor y a los flexores de la cadera. El glúteo menor se ve especialmente atacado cuando las piernas se elevan hacia los lados (abducción de cadera).

Este es un buen ejercicio general de calentamiento de cadera; sin embargo, es importante estabilizar la parte baja de la espalda y no permitir que la columna se flexione y se extienda mientras mueve las piernas.

Cómo hacerlo

• Asuma una posición «a cuatro patas» en el suelo, con los hombros encima de las muñecas y las rodillas dobladas a 90 grados.
• Levanta una pierna hacia afuera, similar a como algunos perros van al baño (levantando la pierna)
• A partir de ahí, mantenga la pierna elevada y tire de la rodilla hacia adelante, en un movimiento circular. 
• Una vez que la pierna esté hacia adelante, extiéndala completamente hacia atrás y luego continúe tirando de la rodilla hacia adelante mientras la mantiene levantada hacia un lado.
• Repita para las repeticiones o haga más en la dirección de oposición, luego cambie de pierna.

Consejo profesional

Este es un ejercicio fácil de estropear, especialmente cuando las personas tienen poco control o conciencia de la zona lumbar y de la flexión/extensión de la columna. Si esto es un problema, también puedes hacer este ejercicio tumbado en el suelo (posición de insecto muerto).

14. Plancha lateral con fondos de cadera

La plancha lateral con inclinación de cadera es un excelente ejercicio para principiantes que combina una plancha lateral con una elevación mínima de los glúteos.

Esto se debe hacer como una plancha lateral, la única diferencia es que el levantador baja la cadera hasta el suelo y luego la levanta, empujando los costados de los pies y contrayendo el glúteo menor en la parte superior del movimiento.

Cómo hacerlo

• Comience asumiendo una plancha lateral, ya sea desde los codos o con la mano inferior completamente extendida.
• Con las piernas apiladas una sobre la otra, baje las caderas hacia el suelo unos centímetros.
• Levante las caderas hacia arriba, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento para hacer contacto con el glúteo menor (lado del glúteo).
• Repita para las repeticiones y luego cambie de lado.

Consejo profesional

Considere flexionar el costado de la cadera empujando las piernas mientras levanta y levanta las caderas, en lugar de usar la parte superior del cuerpo a través de los brazos o los codos.