3 IMPRESIONANTES entrenamientos de hombros con banda de resistencia

¿Quieres aumentar tus hombros pero no sabes cómo? Con las bandas de resistencia, no necesitas una máquina ni una barra, ni siquiera poner un pie en un gimnasio para completar tu entrenamiento.

Las bandas de resistencia son livianas, portátiles y te permiten trabajar todos los ángulos de tus hombros sin perder ningún área. Son una opción flexible y segura para hombros en crecimiento, como se muestra en nuestros 3 increíbles ejercicios de hombro con banda de resistencia que desarrollarán tanto tu hipertrofia (tamaño) como tu fuerza.

Anatomía rápida: las partes del hombro

Demos una descripción general rápida de las distintas partes del hombro para saber a qué nos enfrentamos.

Hay cuatro partes principales del hombro: el deltoides anterior (frontal), el deltoides lateral (medio), el deltoides posterior (posterior) y el trapecio (trapecio).

Los ejercicios de hombros, al igual que otros grupos de músculos, requieren ejercicios uniformes y equilibrados para que crezcan de forma sincrónica y proporcional.

Hay otros músculos que se utilizan para desarrollar los hombros, como los bíceps o los pectorales, pero en este artículo solo nos centraremos en los músculos que funcionan mejor para los hombros.

Artículo relacionado: 7 consejos para mejorar tu prensa aérea (en 3 meses o menos)

Ejercicios de hombros con banda de resistencia

Compra las mejores bandas elasticas para tu ejercicios en nuestra tienda oficial: Evophysique.es

Bandas Elásticas

Un juego de mini bandas elásticas de látex con tres niveles de resistencia, muy adecuadas para estiramientos y musculación. Ligero, fácil de transportar y almacenar.

11,99€ – 19,99€

Shop now

Primero, explicaremos los ejercicios comunes para los hombros que puede ver en el gimnasio usando una barra o pesas libres. Sin embargo, te mostraremos cómo realizar estos ejercicios usando bandas de resistencia.

1. LEVANTAMIENTOS FRONTALES

Músculos trabajados: deltoides anterior (frente de los hombros), deltoides lateral (lado de los hombros), serrato anterior, bíceps

1. Párese en un extremo del bucle de la banda de resistencia. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y con los dedos mirando hacia adelante. Sostén el otro extremo del bucle en tus manos. Su agarre también debe estar a la altura de los hombros en una posición por encima de la cabeza.
2. Al mismo tiempo, lleve las manos a la altura de los hombros. Si la banda no proporciona suficiente resistencia, pruebe con una banda más gruesa o párese sobre la banda en una postura más amplia. Sin embargo, asegúrate de no utilizar el impulso de tu cuerpo para levantar la banda.
3. Mantenlo en la parte superior y luego regresa a la posición inicial.

2. ELEVACIÓN LATERAL CON UN SOLO BRAZO

Músculos trabajados:deltoides medial

Para este ejercicio, es posible que tengas que utilizar una banda más ligera que si estuvieras haciendo elevaciones frontales, ya que se trata de un ejercicio unilateral.

1. Párese en un extremo de la banda de resistencia con el pie izquierdo. Sostenga el otro extremo de la banda en su mano izquierda con la palma hacia usted.
2. Con un movimiento controlado, suba la banda hasta llegar a la altura de los hombros.
3. Regrese la banda a su lado y repita sus repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar al derecho.

Artículo relacionado: Los 10 Mejores Ejercicios de Empuje

3. PRESIÓN DE HOMBROS

Músculos trabajados: deltoides anterior (frente del hombro), tríceps, pectorales

1. Pise la banda de resistencia en un extremo con ambos pies separados al ancho de los hombros.
2. Lleve el otro extremo de la banda a su pecho, sujetándola con las palmas hacia afuera.
3. Apoye y presione la banda hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Asegúrese de no arquear la espalda. Meter la pelvis hacia adentro ayudará con esto.
4. Vuelve a bajar la banda a la posición inicial.

Artículo relacionado: Plan de Entrenamiento de Volumen Femenino (guía completa)

4. PRESS DE HOMBRO CON UN SOLO BRAZO

Músculos trabajados: deltoides anterior (frente al hombro), tríceps, pectorales

Este es igual que el press de hombros excepto que es la variación unilateral.

1. Párate sobre la banda de resistencia con el pie del mismo lado con el que vas a presionar primero.
2. Sostenga la banda con una mano, con el codo hacia abajo y la muñeca directamente arriba. Tus palmas miran hacia adelante y la banda está detrás de tu brazo.
3. Involucre su núcleo y presione hacia arriba.
4. Mantén la posición en la parte superior y luego, con un movimiento controlado, bájala nuevamente.

Artículo relacionado: Ejercicios de Peso Corporal para los Glúteos

5. LA BANDA SE SEPARA

Músculos trabajados: Deltoides posteriores, romboides, trapecio, manguitos rotadores

1. Sostenga un extremo del bucle con el agarre por encima de la cabeza, a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar frente a ti, completamente extendidos y con las manos una al lado de la otra.
2. Separa las manos llevándolas hacia cada lado, separando la banda. Asegúrate de que queden a la altura de los hombros, con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba.
3. Una vez que hayas separado la banda lo más posible, vuelve a colocarla lentamente en la posición inicial.

6. FILA VERTICAL

Músculos trabajados: deltoides, trapecio, parte superior de la espalda

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros en un extremo del bucle. Sostenga el otro en sus manos frente a usted con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia su cuerpo.
2. Tire de la banda hacia arriba con las manos, utilizando la tensión de la banda como resistencia. Continúe tirando hacia su cara, asegurándose de que sus codos estén altos. Su cuerpo debe estar comprometido con su núcleo activado para asegurarse de mantener una línea recta. No arquees la espalda para intentar levantar la banda.
3. Vuelve a bajar la banda y repite.

7. ENCOGIMIENTOS CON BANDAS

Músculos trabajados: trapecio y romboides

1. Párate en el medio de la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre ambos extremos enrollados de la banda con una mano cada uno. Asegúrate de estar parado bien y erguido.
2. Encoge los hombros y mantén la posición superior durante un segundo.
3. Baja los hombros, de regreso a la posición inicial.

8. VUELO INVERSO CON BANDAS

Músculos trabajados:músculos romboides

1. Párate en el centro de tu banda de resistencia con ambos pies, tan anchos como tus hombros. Sostenga los extremos de las bandas en cada mano.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante con el torso mientras mantiene la espalda recta y agradable.
3. Levante las manos, levantando la banda del suelo y con los brazos extendidos.
4. Levántese lo más que pueda mientras mantiene una posición firme.
5. Manténgalo así durante un segundo en la parte superior, antes de bajar lentamente las bandas.
6. Repetir.

9. MOSCA Y CON BANDAS

Músculos trabajados: deltoides laterales, deltoides anteriores, músculos romboides

1. Enrolla un extremo de la banda de resistencia alrededor de un poste vertical. Debe estar aproximadamente a la altura del pecho.
2. Sostenga el otro extremo de la banda con ambas manos. Su agarre debe ser por encima de la cabeza, con las manos ligeramente giradas de modo que el pulgar apunte hacia abajo. Manténgalos separados a la altura de los hombros.
3. Prepárate y activa tu núcleo.
4. Levante las manos hacia arriba y hacia atrás para que formen una Y.
5. Mantén la posición por un momento antes de volver a bajarlos.

10. TIRADORES DE CARA CON BANDAS

Músculos trabajados: deltoides posteriores, romboides, trapecio medio

1. Del mismo modo, con el Y-Fly con bandas, enrolle un extremo de la banda alrededor de un poste vertical. Esta vez, debería estar a la altura de la cara.
2. Agarre el otro extremo con ambas manos juntas, con las palmas hacia abajo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante.
3. Tira de la banda hacia tu cara, separando tus manos. Tus codos deben estar hacia atrás y hacia afuera mientras tu escápula está deprimida.
4. Vuelve a llevar la banda a la posición inicial.

Artículo relacionado: Entrenamientos en casa para chicos flacos: 8 Tips

3 impresionantes entrenamientos de hombros con banda de resistencia

Ahora, vamos a reunir esos ejercicios para seleccionar no 1, ni 2, sino 3 increíbles entrenamientos de hombros con banda de resistencia.

ENTRENAMIENTO 1

Este entrenamiento se centrará en la hipertrofia del hombro. Nos centraremos en altas repeticiones para ayudar a impulsar el crecimiento muscular. En este entrenamiento de alto volumen, intenta usar una banda de resistencia más liviana, pero no te preocupes: las repeticiones más altas compensarán el peso.

Realice cada ejercicio durante 3 series de 15 a 20 repeticiones. Descanse durante 60 segundos entre cada serie.

• Press de hombros con un solo brazo
• Fila vertical
• Elevación lateral con un solo brazo
• Mosca inversa con bandas
• Elevación frontal

Artículo relacionado: Los 11 mejores ejercicios con máquina Smith para glúteos (+ entrenamiento de muestra)

ENTRENAMIENTO 2

El segundo entrenamiento es una mezcla de fuerza e hipertrofia. Recomendamos utilizar una banda más gruesa para mayor resistencia para los primeros 2 ejercicios ya que el número de repeticiones será menor. Los ejercicios finales conviene realizarlos con una banda más ligera ya que finalizaremos con un buen bombeo de hombro al final. Los números son series x repeticiones.

• Press de hombros – 3×8, descansa 2 minutos.
• Remo vertical – 3×8, descansa 2 minutos.
• Tripleset (descansa 60 segundos después de cada triple set):
  • Elevaciones frontales – 3×10
  • Mosca inversa con bandas – 3×10
  • Mosca Y con bandas – 3×10

ENTRENAMIENTO 3

Este entrenamiento también es una mezcla de repeticiones altas y bajas. Utilice una combinación de banda más gruesa y más ligera según el ejercicio y el número de repeticiones.

• Press de hombros – 5×5, descansa 2-3 minutos
• Remo vertical – 5×5, descansa 2-3 minutos
• Superserie (descanso de 60 a 90 segundos):
  • Separaciones de banda – 3×15
  • Se encoge de hombros – 3×15
• Serie triple (descanso de 60 segundos):
  • Mosca inversa con bandas – 3×10
  • Tiradores faciales con bandas – 3×10
  • Elevación frontal – 3×10

Notas finales

Así que ahí tienes 3 fantásticos entrenamientos para hombros con banda de resistencia para que los pruebes. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, asegúrate de cambiar el nivel de tus bandas de resistencia en consecuencia para que puedas desafiarte a ti mismo mientras mantienes la forma y la técnica correctas.