Plan de Entrenamiento de Volumen Femenino

Como mujer a la que le encanta comer y levanta pesas, los beneficios de desarrollar músculo para las mujeres es uno de mis temas favoritos para hablar. Pero también puedo decirte por experiencia que si quieres ganar músculo, hay formas correctas e incorrectas de aumentar de peso.

Entonces, ¿cómo deben comer y entrenar las mujeres si quieren ganar músculo? Si eres una mujer que intenta aumentar de peso, necesitarás comer alimentos con un excedente de calorías y aumentar tu ingesta diaria de calorías en aproximadamente un 10 %. También querrás hacer entrenamiento de fuerza al menos cuatro o cinco días a la semana, seguir la cantidad recomendada de series y rangos de repeticiones para ejercicios de desarrollo muscular y limitar la cantidad de actividad aeróbica que haces.

En este artículo, discutiré qué es el aumento de peso, por qué las mujeres deberían considerar aumentar de peso, si es fácil para las mujeres desarrollar músculo y cómo saber si debes aumentar de peso.

También le mostraré cómo calcular sus necesidades calóricas para la fase de aumento de volumen y discutiré los entrenamientos ideales para aumentar el volumen. Finalmente, proporcionaré un ejemplo de programa de capacitación para mujeres.

¿Qué significa a granel?

Cuando engordas, significa que engordaste a propósito. La mayoría de las veces, el objetivo de un volumen es aumentar la masa muscular.

Para aumentar de peso, es necesario consumir un exceso de calorías. Podrías pensar que eso significa que puedes comer lo que quieras, pero no es así. Incluso cuando está tratando de aumentar de peso, la calidad de los alimentos es importante, especialmente si es un atleta competitivo y/o está tratando de minimizar el aumento de grasa, de lo cual hablaré más adelante en este artículo.

¿Por qué las mujeres deberían desarrollar músculo?

Ganar peso a propósito es un concepto difícil de entender para muchas mujeres. Estamos constantemente bombardeados con mensajes sobre encoger nuestros cuerpos y tratar de encajar en un tamaño más pequeño, y somos especialmente susceptibles a los problemas de imagen corporal. Pero hay varias razones por las que es bueno para las mujeres desarrollar músculo.

1. Es mejor que el cardio para cambiar la composición de tu cuerpo

Si estás tratando de mejorar tu composición corporal, las horas de cardio no te darán los resultados estéticos que buscas. Para ver la definición muscular, debe desarrollar músculo, lo que se logra levantando pesas, consumiendo suficientes proteínas y administrando el resto de su nutrición.

2. Facilita las actividades diarias y otras formas de ejercicio

Desarrollar músculo puede hacerte más fuerte, lo que hace que cosas como llevar la compra, cargar a un bebé o levantar muebles pesados ​​sea más fácil. También ayuda a mejorar tu resistencia muscular y fortalece tus huesos, ligamentos y tejidos, lo que puede mejorar tu rendimiento en el gimnasio y ayudar a prevenir lesiones.

3. Acelera tu metabolismo

Desarrollar músculo aumenta su tasa metabólica en reposo, por lo que quema más calorías incluso cuando está acostado en la cama. Esto significa que también puede comer más alimentos sin aumentar de peso, aunque aún debe tener en cuenta la cantidad de calorías que consume cada día.

4. Puede ayudar a prevenir enfermedades y condiciones metabólicas

Las investigaciones muestran que las personas con mucho músculo magro tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y otras enfermedades crónicas.

Para las personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza puede mejorar el control del azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular esquelética.

¿Es fácil para las mujeres desarrollar músculo?

Aunque las percepciones están cambiando, todavía se cree que las mujeres son demasiado voluminosas para levantar pesas. Pero en realidad es difícil para las mujeres desarrollar músculo porque no tienen suficiente testosterona, la hormona que promueve la fuerza muscular y aumenta la masa muscular.

Levantar pesas ayuda a aumentar los niveles de testosterona en las mujeres, pero aún no se acerca a los de los hombres. Por lo tanto, los efectos de las hormonas en las ganancias musculares y de fuerza no son tan frecuentes en las mujeres.

Tomar píldoras anticonceptivas hormonales o tener una afección médica como el síndrome de ovario poliquístico también puede dificultar que las mujeres desarrollen músculo.

Eso no quiere decir que sea imposible para las mujeres desarrollar músculo. Simplemente significa que tienes que esforzarte más y ser más estratégico con la forma en que comes y entrenas.

¿Qué pasa con las culturistas femeninas?

Quizás te estés preguntando acerca de las mujeres que compiten en competencias de culturismo y por qué se ven tan musculosas como son. Es importante señalar que la mayoría de estas mujeres han dedicado su vida a comer y entrenarse para verse así.

En muchos casos, también son genéticamente dotados y/o toman esteroides u otras drogas para mejorar el rendimiento para lograr el físico deseado. Es difícil lucir así simplemente levantando pesas unos días a la semana y comiendo entre 100 y 200 calorías adicionales al día.

Cómo saber si debe hacer volumen

En teoría, puede aumentar el volumen en cualquier momento que desee aumentar su masa muscular, pero hay algunos criterios que debe cumplir antes de poder pasar a una fase específica de aumento de volumen.

• Su porcentaje de grasa corporal debe ser inferior al 20%. Incluso si sigue un programa de desarrollo muscular bien estructurado, es inevitable que aumente algo de grasa. Tratar de aumentar de peso cuando su porcentaje de grasa corporal ya es alto puede hacer que gane más grasa en el proceso, lo que significa que tendrá que dedicar más tiempo a perder el exceso de grasa más adelante en la fase de pérdida de grasa.
• Eres «gordo flaco». Flaco significa que eres delgado o tienes un peso aceptable, pero no tienes mucho músculo. Si esto suena como usted, querrá pasar algún tiempo en la fase de aumento de volumen para que pueda agregar músculo a su cuerpo. Si eres flaco y gordo, probablemente no tengas mucha experiencia con el entrenamiento de fuerza, por lo que estás desarrollando músculo más fácilmente que alguien que ha estado levantando pesas durante años.
• Ya ha pasado por múltiples fases de corte y mantenimiento. Si ha estado atrapado en un ciclo aparentemente interminable de pérdida y mantenimiento de peso, es posible que desee intentar aumentar de peso. Le dará a su cuerpo y mente un descanso muy necesario del estrés de las dietas constantes.
• Estás de acuerdo con sacrificar la composición de tu cuerpo para volverte más fuerte. Subir de peso es una buena idea si su objetivo principal es fortalecerse y no le importa verse o sentirse más pesado. También es una gran opción para levantadores de pesas o levantadores de pesas que quieren subir de categoría de peso para seguir siendo competitivos.

Comer para subir de peso

Como verá, aumentar de peso a propósito no significa necesariamente que deba comer lo que quiera. Centrarse en la calidad y cantidad de los alimentos es tan importante en los trozos como en los cortes.

Averiguar cuántas calorías comer cuando está aumentando de volumen

Antes de que pueda determinar cuántas calorías necesita para aumentar de peso, primero debe conocer su gasto energético diario total (TDEE).

TDEE es la cantidad de calorías que quema cada día. Algunos llaman a esto sus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías puede comer cada día sin cambiar su peso. Deberías saber este número. Porque usa esto para determinar cuántas calorías adicionales necesita para aumentar de peso.

Puede usar una calculadora en línea como esta para determinar su TDEE. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados obtenidos con dichas calculadoras son solo un punto de partida y que el TDEE real puede ser mayor o menor.

Debe pasar al menos dos semanas comiendo de acuerdo con los resultados de su TDEE antes de comenzar la fase de aumento de peso para comprender cómo afecta su peso. Si pierde peso, su TDEE puede ser más alto, pero si aumenta de peso, su TDEE en realidad puede ser más bajo. Luego, debe ajustar su ingesta de calorías hacia arriba o hacia abajo hasta llegar a un punto de mantenimiento.

Una vez que se determina su TDEE, puede determinar cuántas calorías debe comer cada día para aumentar de peso. En general, querrá comenzar con un aumento de calorías de alrededor del 10%. Por lo tanto, si sus calorías de mantenimiento son 2600, puede comenzar a aumentar de peso comiendo 260 calorías adicionales por día.

Si aún no lo ha hecho, también querrá medir su comida y realizar un seguimiento en un rastreador de calorías como MyFitnessPal o Cronometer para asegurarse de que está comiendo lo suficiente cada día.

Desglose de proteínas, carbohidratos y grasas para una dieta de carga femenina

Además de controlar su ingesta total de calorías, también es importante realizar un seguimiento de sus macros. Obtener suficiente de cada macro hará que tu volumen sea más exitoso al asegurarte de que estás alimentando adecuadamente tu cuerpo con la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteína

La proteína es esencial para construir y mantener la masa muscular, especialmente para las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza.

Si levanta pesas y trata de aumentar de peso, debe aspirar a 0,8-1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para una mujer de 150 libras, esto sería de 120 a 180 gramos de proteína por día.

Una mujer con un bajo nivel de actividad tendrá necesidades de proteínas en el extremo inferior del rango, mientras que una mujer muy activa tendrá necesidades de proteínas en el extremo superior.

Carbohidratos

Los carbohidratos le dan a su cuerpo la energía que necesita para los entrenamientos de alta intensidad y ayudan a que los principales órganos de su cuerpo funcionen correctamente. También son necesarios para la recuperación, ya que ayudan a reponer las reservas de glucógeno que pierdes durante el entrenamiento.

Las mujeres obesas deben aspirar a 2-2,5 gramos de carbohidratos por peso corporal por día. Para nuestra hembra de 150 lb, esto equivale a 300-375 gramos de carbohidratos por día.

Grasas

La grasa es esencial para la regulación hormonal, la absorción de vitaminas y la saciedad. Debido a que las fuentes dietéticas de grasa son altas en calorías, incluir suficiente grasa en una dieta sustancial es una excelente manera de satisfacer fácilmente sus necesidades calóricas.

Las mujeres que están aumentando de peso deben consumir de 0,5 a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Por lo tanto, nuestra hembra de 68 kg (150 lb) debe consumir 34-68 g de grasa por día.

Diferencias entre un granel limpio y un granel sucio

Si bien aumentar las calorías suena divertido, no debes caer en la trampa de comer lo que quieras. Esto a menudo se conoce como una masa sucia, en otras palabras, comer mucha comida chatarra y alta en calorías para aumentar de peso lo más rápido posible.

El problema de seguir un bulto sucio y aumentar de peso demasiado rápido es que es más probable que el peso que ganes sea grasa que músculo. Esto puede tener un impacto negativo en su salud y, como mencioné anteriormente, le dificultará perder el exceso de grasa en el futuro.

Los bultos limpios son una forma más lógica de aumentar la masa muscular. Cuando está siguiendo un bulto sucio, aún puede comer algunas golosinas altas en calorías de vez en cuando. Sin embargo, debes priorizar alimentos más nutritivos como pollo, arroz, vegetales, avena, huevos, aceite de oliva y nueces. Simplemente comerá más alimentos para mantenerse en un superávit de calorías.

¿Qué suplementos debe tomar durante una fase de aumento de volumen?

La industria del fitness está inundada de suplementos. Pero incluso si desea aumentar de peso, no necesita mucho, sino que debe obtener la mayor cantidad de calorías posible de fuentes de alimentos reales.

Dicho esto, vale la pena tomar algunos suplementos, no necesariamente porque lo ayuden a aumentar de peso, sino porque pueden mejorar su rendimiento en el gimnasio y facilitar el entrenamiento de fuerza constante.

1. Creatina

La creatina es una sustancia natural en su cuerpo, producida a partir de los aminoácidos glicina y arginina. La mayor parte de la creatina que produce tu cuerpo es fosfato de creatina, que recicla un compuesto llamado trifosfato de adenosina (ATP), que es responsable de proporcionar energía a tus células.

Se recomienda un mínimo de 5 gramos de creatina al día. Puedes obtener creatina comiendo carne y mariscos, pero necesitarás comer mucho de ambos para cumplir con las cantidades recomendadas.

Al complementar con creatina, debe buscar monohidrato de creatina, la forma de creatina más pura y más investigada. Algunas investigaciones sugieren que la creatina se toma mejor inmediatamente después del ejercicio, pero se puede tomar en cualquier momento del día.

2. Proteína en polvo

Las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza ya tienen mayores necesidades de proteínas que las mujeres sedentarias, y puede ser difícil alcanzar tus objetivos diarios de proteínas mientras aumentas de peso si dependes únicamente de las claras de huevo, el yogur griego o el pollo. Los polvos de proteína de suero de leche de alta calidad pueden ayudar a llenar este vacío proporcionando de 20 a 30 gramos de proteína por porción.

Las formas más comunes de proteína en polvo son la proteína de suero y la proteína de caseína. La proteína de suero es una proteína de digestión más rápida y es mejor tomarla antes, durante o inmediatamente después de un entrenamiento. La caseína se digiere lentamente, por lo que es la mejor opción cuando no podrá comer por un tiempo, como antes de acostarse.

Los polvos de proteína de suero y caseína a menudo se venden por separado, pero algunas marcas venden mezclas de suero y caseína para que pueda tener lo mejor de ambos mundos. Algunas proteínas en polvo también se consideran ganadores de peso porque tienen un alto contenido de carbohidratos y calorías, lo que puede ser útil si tiene problemas para aumentar de peso.

Si no puedes comer lácteos, también hay muchas proteínas en polvo veganas sin lácteos en el mercado. El colágeno es otra forma popular de proteína, pero no es una proteína completa porque no tiene una estructura completa de aminoácidos. Todavía puede complementar con colágeno, pero obtendrá aún más si toma suero de leche, caseína o una proteína en polvo vegana de alta calidad.

3. Cafeína

Ya sea a través de unas cuantas tazas de café, una potente dosis previa al entrenamiento o una pastilla de cafeína, la cafeína puede brindarle el impulso de energía que necesita para superar las duras sesiones de entrenamiento de fuerza.

La investigación muestra que 2-6 mg/kg de peso corporal pueden dar los mejores resultados cuando se toman 30-60 minutos antes del ejercicio.

¿Qué pasa con los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un tema controvertido en la industria del fitness. Algunas personas juran por ellos debido a sus supuestos efectos sobre la recuperación y su capacidad para reducir el dolor muscular, pero la investigación que respalda estas afirmaciones es limitada.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un tema controvertido en la industria del fitness. Algunas personas los creen debido a sus afirmaciones de recuperación y alivio del dolor muscular, pero hay investigaciones limitadas que respaldan estas afirmaciones.

Las personas recurren a los suplementos de BCAA porque el cuerpo no produce naturalmente los tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) que componen los BCAA, por lo que la mayoría de las personas no necesitan suplementos.

Entrenamiento para ganar peso

Puede parecer obvio que levantar pesas es la mejor manera de desarrollar músculo. Sin embargo, todavía hay algunas cosas a tener en cuenta cuando se entrena en un circuito de desarrollo muscular para que pueda maximizar sus ganancias musculares.

¿Deberías entrenar para la hipertrofia o la fuerza durante una fase de aumento de volumen?

Cuando intentas aumentar la masa muscular, debes entrenar para la hipertrofia. Esto significa que debes tratar de hacer de tres a cinco series de ocho a doce repeticiones. Al mantener sus repeticiones en estos rangos más altos, solo levantará pesas en un porcentaje moderado. Esto aumentará su peso lo suficiente como para causar el daño muscular necesario para el crecimiento muscular.

Además, si bien puede y debe incluir movimientos compuestos en su programa de volumen, también debe incluir muchos ejercicios de aislamiento. Como sugiere el nombre, los ejercicios de aislamiento aíslan grupos musculares específicos, lo que puede ayudarlo a construir el físico completo que espera lograr durante su fase de aumento de volumen.

¿Con qué frecuencia debe entrenar durante un bulto?

Si bien es posible desarrollar algo de músculo levantando pesas uno o dos o tres días a la semana para maximizar su potencial de crecimiento, querrá entrenar de cuatro a cinco días a la semana.

Para hacer crecer tus músculos, se recomienda hacer de 5 a 20 series por grupo muscular por semana, dependiendo de tu nivel de experiencia y la parte del cuerpo que estés entrenando.

En el extremo superior del rango, es imposible realizar todas estas configuraciones en una sola sesión. Distribuya su entrenamiento en cuatro o cinco días a la semana para que pueda dividir esos conjuntos de entrenamiento en sesiones para que no tenga que pasar horas en el gimnasio y pueda recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos.

¿Deberías hacer cardio cuando estás tratando de ganar volumen?

Cuando estás en la fase de aumento de volumen, el objetivo es aumentar de peso y desarrollar masa muscular. El cardio excesivo puede ser contraproducente para estos objetivos. No solo inhibe el crecimiento muscular, sino que también aumenta la cantidad de calorías que necesita comer para respaldar su nivel de actividad, que puede ser difícil de mantener cuando ya está comiendo en exceso.

Si disfruta o desea mantener una buena forma cardiovascular, aún puede hacer algo de cardio, pero tendrá que hacerlo menos.

Una buena regla general es mantener la actividad aeróbica de baja intensidad en no más de 45 minutos y la actividad de alta intensidad en no más de 20 minutos. También recomiendo un máximo de 3 sesiones de cardio por semana durante la fase de volumen, preferiblemente en días sin levantamiento.

¿Cuántos días de descanso debe tomar cuando sigue un plan de aumento de volumen?

Si estás tratando de aumentar de peso, probablemente querrás hacer un entrenamiento de fuerza con más frecuencia. Pero levantar pesas con más frecuencia puede conducir a un sobreentrenamiento, lo que puede afectar negativamente la fase de desarrollo muscular.

Contrariamente a la creencia popular, el desarrollo muscular ocurre cuando tu cuerpo está en reposo, no cuando entrenas. Descansar al menos dos días a la semana le dará a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse para que tus músculos puedan crecer y puedas seguir entrenando duro cada vez que vayas al gimnasio.

¿Cuál es una buena tasa de aumento de peso cuando se trata de aumentar el volumen?

Los hallazgos de un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics sugieren que su objetivo de aumento de peso semanal no debe ser más de 0.5-1 libra. El estudio se realizó en hombres, pero los mismos principios se aplican a las mujeres.

Si bien ganará más músculo en menos tiempo si adopta un enfoque más agresivo para ganar músculo, un mayor porcentaje de su aumento de peso provendrá de la grasa.

¿Cuánto peso deberían esperar ganar las mujeres al aumentar el volumen?

La cantidad de peso que gane durante la fase de volumen variará de persona a persona. Tu peso inicial, la rapidez con la que aumentas de peso y la duración de la fase de aumento de volumen pueden determinar tu peso final.

Volviendo a nuestro ejemplo femenino de 150 libras, digamos que ha aumentado de peso durante 12 semanas. Suponiendo que mantenga la masa corporal magra y gane 1 libra por semana, su peso final podría ser de alrededor de 162 libras. Pero si hubiera sido más conservadora y solo hubiera ganado 0.5 libras por semana, su peso final podría haber estado más cerca de las 156 libras.

También es importante tener en cuenta que se trata de un aumento de peso total, parte del cual es grasa. Puede esperar ganar cerca de 1-2 libras de masa muscular magra por mes con el aumento de peso. Sin embargo, también depende de la genética, cuántos años de experiencia en levantamiento de pesas tengas, otros hábitos de estilo de vida y muchos otros factores.

Cómo ganar volumen sin ganar mucha grasa

Cuando desarrollas músculo, inevitablemente también ganas algo de grasa. Sin embargo, puede minimizar el aumento de grasa si no agrega calorías demasiado rápido y continúa incluyendo alimentos nutritivos en su dieta.

Otras formas en las que puede ganar volumen sin ganar mucha grasa incluyen:

• Aumenta tus calorías gradualmente
• Golpear consistentemente cada una de sus macros objetivo
• Dormir lo suficiente y controlar el estrés, lo que puede resultar en niveles más bajos de cortisol y ayudar a prevenir picos adicionales de peso

¿Cómo sabes si estás ganando demasiada grasa?

Si realiza un seguimiento de su peso, es fácil saber si está ganando demasiada grasa. Aumentar más de 1 libra por semana o alrededor del 1 % por mes puede indicar que está aumentando demasiado de peso, que probablemente sea principalmente grasa.

Si controla regularmente su porcentaje de grasa corporal con un escáner DEXA o una báscula InBody, encontrará que aumenta más del 1% de su peso corporal total en un mes.

Tomar fotos de progreso semanales también puede indicar si está ganando demasiada grasa. Si notas que tus músculos se ven más firmes y definidos, es una buena señal de que estás ganando más músculo que grasa. Pero si se ve más hinchado e hinchado, es posible que haya subido de peso.

Qué hacer si estás ganando demasiada grasa

Ganar demasiada grasa mientras aumenta el volumen es un error común, pero puede cortarlo de raíz antes de que se salga de control al:

• Disminuir sus calorías diarias para que no tenga tanto excedente
• Comer con un excedente de calorías los días que hace ejercicio y comer con calorías de mantenimiento los días de descanso
• Aumentar sus series, repeticiones y/o la cantidad de peso que está levantando para estimular más una respuesta de desarrollo muscular
• No saltarse las sesiones de entrenamiento de fuerza
• Incorporar pequeñas cantidades de cardio si actualmente no estás haciendo nada
• Reducir la cantidad de comidas trampa que puede estar comiendo cada semana

¿Cuánto tiempo debe seguir un plan de aumento de volumen?

La duración de la sesión de musculación depende de tus objetivos y de lo satisfecho que estés con los resultados. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio durante al menos ocho semanas, aunque muchos optan por hacer ejercicio durante un total de 12 a 16 semanas.

Si está contento con su apariencia, todavía le va bien en el gimnasio y está aumentando de peso a un ritmo razonable, es posible que incluso permanezca en la fase de aumento de peso durante más de 16 semanas. Pero cuanto más peso ganas, más grasa ganas, lo que significa que si/cuando decidas perder grasa en el futuro, perderás más grasa.

Qué hacer después de que termine su fase de aumento de volumen

Si bien puedes comenzar la fase de pérdida de grasa inmediatamente después de ganar músculo, no es ideal porque será más difícil retener todo el músculo que acabas de ganar. En cambio, es mejor pasar algunas semanas en la fase de mantenimiento.

Esto le da a su cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a su nuevo peso y permite que su metabolismo se ajuste a su nuevo nivel de calorías de mantenimiento diario antes de que comience a comer con un déficit de calorías nuevamente.

Si bien puede no parecerlo, aumentar de peso puede generar mucho estrés en su cuerpo, especialmente si también está levantando pesas regularmente. Entrar en la fase de mantenimiento después de ganar músculo libera a tu cuerpo del estrés para que esté mejor preparado para perder grasa cuando pases a la siguiente fase de pérdida de grasa.

También es una buena idea ajustar tu entrenamiento durante varias semanas para enfocarte más en la fuerza que en la hipertrofia. Tu cuerpo acumula mucha fatiga y se adapta a mucho entrenamiento durante el entrenamiento. Centrarse en repeticiones más bajas con pesos más altos le permitirá aprovechar su músculo recién ganado y probar sus nuevos niveles de fuerza.

Una buena regla general es mantener el peso y hacer bloques de fuerza durante al menos seis a ocho semanas antes de entrar en la fase de pérdida de grasa. Sin embargo, si estás contento con tu peso y el progreso que has hecho en el gimnasio, también puedes pasar un tiempo en la fase de mantenimiento de forma indefinida.

Ejemplo de un plan de ejercicios para aumentar el volumen para mujeres

Los ejercicios de muestra a continuación se enfocan en la hipertrofia e incluyen movimientos compuestos y de aislamiento. Está previsto que se celebre cuatro días a la semana.

Dado que este plan se divide hacia arriba y hacia abajo, puede hacer ejercicio en días consecutivos, pero recomiendo no hacerlo los cuatro días seguidos.

Parte superior del cuerpo día 1

• Press de banca – 3 x 8-10
• Filas inclinadas – 3 x 8-10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 4 x 10-12
• Elevaciones laterales – 4 x 10-12
• Curl de bíceps con barra – 4 x 12-15
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza – 4 x 12-15

Parte inferior del cuerpo/Core Día 1

• Sentadillas – 3 x 8-10
• Puentes de glúteos – 3 x 8-10
• Estocadas caminando – 3 x 8-10 por pierna
• Extensiones de piernas – 4 x 10-12
• Curl de isquiotibiales – 4 x 12-15
• Sentadillas ponderadas – 4 x 12-15

Parte superior del cuerpo día 2

• Prensa sobre la cabeza – 3 x 8-10
• Dominadas – 3 x 8-10
• Press de banca inclinado con mancuernas – 4 x 8-12
• Remo con mancuernas a un brazo – 4 x 8-12
• Rizos de araña – 4 x 12-15
• Trituradoras de cráneos – 4 x 12-15

Parte inferior del cuerpo/Core Día 2

• Peso muerto con piernas rectas – 3 x 8-10
• Hack sentadillas – 3 x 8-10
• Buenos días – 3 x 8-10
• Sentadillas divididas búlgaras – 4 x 10-12 por pierna
• Elevaciones de rodillas colgando – 4 x 10-12
• Levantamiento de pantorrillas – 4 x 12-15

Pensamientos finales

lo tienes. Si eres mujer, no tienes que tener miedo de engordar, siempre y cuando aumentes gradualmente tus calorías diarias y estés dispuesta a entrenar duro en el gimnasio. Hay muchas razones por las que las mujeres deberían considerar desarrollar músculo, y siguiendo las pautas anteriores, puede hacerlo mientras minimiza la ganancia de grasa no deseada.