Entrenamiento de resistencia metabólica

¿Has estado buscando la rutina de ejercicios perfecta? ¿Un producto que le ahorra tiempo y al mismo tiempo cambia las reglas del juego en términos de rendimiento, eficiencia y quema de calorías?

El entrenamiento de resistencia metabólica se ha vuelto muy popular entre los atletas y profesionales del fitness que buscan aumentar sus niveles de condición física y fuerza. Este desafiante estilo de entrenamiento combina algunos de los mejores entrenamientos (HIIT, P90x y CrossFit) para quemar calorías y desarrollar músculo.

Como profesional del fitness y la nutrición, siempre buscando nueva inspiración para acelerar el progreso de mis clientes, estudié la investigación científica sobre la resistencia metabólica.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia metabólica? El entrenamiento de resistencia metabólica es muy eficaz para la aptitud cardiovascular, la quema de calorías (durante y después del entrenamiento) y el desarrollo muscular. Pero debido a que este entrenamiento es tan desafiante y no es adecuado para personas no entrenadas, incluso los atletas pueden necesitar algo de tiempo de preparación.

Profundicemos en lo que hace que el entrenamiento de resistencia metabólica sea bueno para algunas personas y “demasiado” para otras.

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¿Qué es el entrenamiento de resistencia metabólica?

El entrenamiento de resistencia metabólica es un método de entrenamiento que combina un entrenamiento cardiovascular y muscular intenso y eficaz. Funciona maximizando las capacidades del cuerpo mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular aeróbico. Esto le permite quemar más calorías.

Para lograr este estado, debes esforzarte al máximo en una serie de movimientos compuestos que utilicen varios grupos de músculos a la vez. tiempo. Estos entrenamientos son más rápidos e intensos que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza estándar. Esto implica entrenar con mucho peso y un descanso mínimo, con el objetivo de lograr una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de aproximadamente 9 a 10.

Según Cleveland Clinic, la escala de tasa de esfuerzo percibido se utiliza para medir la intensidad de su ejercicio. Los números se relacionan con qué tan fácil o difícil le resulta una actividad. Por ejemplo, cero no significa nada en absoluto. Así es como te sientes cuando estás sentado. Mientras que 10 es un trabajo muy pesado, como después de una prueba de esfuerzo o de una actividad extremadamente difícil.

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3 beneficios del entrenamiento de resistencia metabólica

La evidencia muestra que el entrenamiento de resistencia tradicional (peso libre, resistencia, máquinas, ejercicios de peso corporal) produce muchos beneficios para la salud, como mejoras en el tamaño, la potencia y la resistencia de los músculos.

Se ha demostrado que aumentar el entrenamiento de resistencia estándar agregando movimientos compuestos de mayor intensidad con poco descanso mejora la salud cardíaca y metabólica, quema calorías durante y después del ejercicio y desarrolla músculo de manera efectiva.

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IMPULSO SALUDABLE PARA TU CORAZÓN Y TU SALUD

Se ha demostrado que el entrenamiento metabólico general es muy útil para pacientes con enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y obesidad. En un estudio, los participantes que entrenaron durante 45 minutos, tres veces por semana, perdieron masa grasa y al mismo tiempo preservaron el músculo. Además, se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y a promover el desarrollo óseo.

El entrenamiento con pesas tradicional generalmente implica hacer una serie, descansar y repetir. Con el entrenamiento de resistencia metabólica, no obtienes el mismo período de descanso, por lo que tu corazón sigue bombeando con fuerza. Esto también puede ayudarte a ahorrar tiempo en tus entrenamientos porque no tienes que separar los días de peso y los días de cardio.

QUEMA CALORÍAS DURANTE (Y DESPUÉS) DE TU ENTRENAMIENTO

Puedes quemar cientos de calorías durante el entrenamiento de resistencia metabólica, pero el principal beneficio de este ejercicio intenso es la quemadura posterior.

Según lo descrito por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) funciona de manera similar a cómo funciona el motor de un automóvil. se mantiene caliente después de un largo viaje por carretera. Entonces, incluso después de haber completado tu sesión de ejercicios, tu cuerpo “se mantiene caliente” y tu metabolismo puede continuar quemando calorías incluso en reposo.

Ejercicio que exige más las vías energéticas anaeróbicas (sin oxígeno) durante el entrenamiento, por lo que puede aumentar la necesidad de oxígeno después del entrenamiento. Entonces, después del entrenamiento intenso, su cuerpo necesita más oxígeno y energía para restaurar y reparar su estado natural. De hecho, se ha demostrado que aumenta la quema de calorías hasta 38 horas después del entrenamiento.

Entrenamiento en circuito, tal como lo define el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) normalmente incluye estaciones de entrenamiento con entre ocho y diez tipos diferentes de ejercicios, dirigidos a diferentes grupos de músculos. En lugar de descansar, avanza rápidamente a la siguiente estación. El entrenamiento en circuito es la forma más popular de entrenamiento de resistencia metabólica.

Según lo indicado por Harvard Health, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 300 calorías cada 30 minutos mientras realiza 30 minutos de entrenamiento en circuito. También se ha demostrado que el entrenamiento en circuito tiene mayores efectos sobre el impacto y la duración del EPOC en comparación con otras formas de entrenamiento de fuerza.

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CONSTRUYE EFICAZMENTE EL MÚSCULO

Además de la quema intensa de calorías, el entrenamiento de resistencia metabólica puede aumentar el crecimiento muscular. Lo hace a través de lo que se llama umbral de lactato, que es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos. A esta intensidad de ejercicio, el ácido láctico se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminar.

Según WebMD, cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza oxígeno para descomponer la glucosa y obtener energía. Cuando no hay suficiente oxígeno disponible, se produce lactato. Tu cuerpo puede convertir el lactato en energía sin oxígeno.

Cuando el ácido láctico se acumula, previene la contracción muscular, lo que significa que harás menos repeticiones. El entrenamiento de resistencia metabólica contrarresta estos efectos negativos amortiguándolos y eliminándolos del tejido muscular.

Dado que el entrenamiento metabólico utiliza ejercicio compuesto con resistencia, a alta intensidad, utiliza y agota más músculo y desencadena la liberación de la hormona del crecimiento. Hormona del crecimiento ayuda a aumentar la producción de proteínas y promover la utilización de grasas. También puede ayudar a desarrollar músculos más grandes y mejorar el ejercicio.

Los ejercicios compuestos son ejercicios que ejercitan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, las sentadillas incluyen ejercicios para cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento se centran en un grupo de músculos a la vez. El entrenamiento de resistencia metabólica también debe incluir todos los grupos de músculos con movimientos compuestos. Cada ejercicio debe incluir el pecho, la espalda, los brazos, los isquiotibiales y el core.

1 problema con el entrenamiento de resistencia metabólica

El entrenamiento de resistencia metabólica es un ejercicio excelente. Pero debido a que es tan difícil, impone altas exigencias tanto al sistema aeróbico como al anaeróbico. En el lado positivo, esto ayuda a quemar grasa, aumentar la capacidad de ejercicio y mejorar la fuerza muscular, pero significa quemar mucha energía.

Esto significa que puede hacerte sentir completamente agotado. O, en algunos casos, hasta el punto de necesitar desmayarse o vomitar. Como resultado negativo, esto puede ser un factor negativo. También puede correr riesgo de sufrir lesiones cuando hace ejercicio hasta el punto de agotamiento total.

Incluso si eres un atleta bien entrenado, aún puedes correr riesgo de sufrir lesiones, especialmente si entrenas demasiado. Antes de abordar el acondicionamiento metabólico, es necesario comprender los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza.

Una forma de resolver este problema es bajar de nivel y progresar a ejercicios más avanzados. Puedes hacer esto extendiendo ligeramente tus períodos de descanso o reduciendo ligeramente tus repeticiones. Pero no te engañes; ¡aún quieres que tu entrenamiento se sienta duro!

Cómo hacer entrenamiento de resistencia metabólica

Al desarrollar un programa de entrenamiento de resistencia metabólica, es importante centrarse en involucrar a todos los grupos de músculos del cuerpo. Esto incluye pecho, espalda, brazos, piernas y core.

La clave es hacer más ejercicios en menos tiempo, concentrándose en 15-20 repeticiones por serie con un descanso mínimo o nulo entre series. Como se mencionó anteriormente, el esfuerzo debe tener una calificación de esfuerzo percibido de aproximadamente 9 a 10. La repetición en sí debería ser relativamente rápida.

No olvides comenzar con un calentamiento. El calentamiento acelera el sistema cardiovascular o circulatorio y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo para preparar el cuerpo para el ejercicio. Esto ayuda a que el oxígeno fluya hacia los músculos y el corazón. También ayuda a prevenir lesiones y te prepara para entrar en la zona de entrenamiento.

Dado que el entrenamiento de resistencia metabólica es un ejercicio intenso, es importante programar días de descanso entre los entrenamientos. Intente entrenar dos o tres días no consecutivos por semana. Hacer exactamente el mismo entrenamiento dos o más días seguidos evitará que tus músculos se recuperen y se fortalezcan. Cuando usted y sus músculos tengan tiempo para descansar, puede ayudarle a alcanzar sus objetivos más rápido.

Los estudios sugieren que los movimientos concéntricos durante el entrenamiento de resistencia metabólica deben realizarse de forma rápida o explosiva, sin comprometer la forma. El movimiento excéntrico debe realizarse más lento.

El movimiento concéntrico es cuando un músculo se acorta mientras produce fuerza. Considere la posibilidad de contraer los músculos, como durante las flexiones de bíceps. La excentricidad, por otro lado, se refiere al alargamiento de los músculos. Por ejemplo, cuando bajas el peso durante una flexión de bíceps.

Ejemplos de entrenamiento de resistencia metabólica

Hay muchos tipos de entrenamiento de resistencia metabólica que puedes realizar. Estos incluyen entrenamiento en circuito, entrenamiento en series emparejadas y entrenamiento combinado.

ENTRENAMIENTO EN CONJUNTO PAREADO

Se trata de dos ejercicios que se realizan espalda con espalda sin necesidad de descanso. Para el entrenamiento en pareja, debes concentrarte en los grupos de músculos opuestos. Digamos que estás trabajando tus bíceps y luego quieres compensar eso con tus tríceps. Una buena forma de organizarlo es hacer una serie del primer movimiento, luego hacer el segundo movimiento, descansar unos 30 segundos y luego hacer otra serie. Luego pasa al siguiente grupo de músculos.

ENTRENAMIENTO COMBINADO

Combina el entrenamiento de resistencia con ejercicio aeróbico. Este suele ser el más intenso y exigente físicamente. Para este tipo de entrenamiento, realizas una serie de ejercicios seguidos de una breve serie de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Por ejemplo, podrías comenzar con una serie de sentadillas y luego pasar directamente a rodillas rápidas lo más rápido posible.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO

El entrenamiento en circuito consta de una serie de estaciones que trabajan los músculos mediante empujones y tirones, abarcando todos los grupos musculares principales (bíceps, tríceps, pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, core). Desea pasar al siguiente grupo de músculos o posición lo más rápido posible, idealmente en 15 segundos. Intenta hacer tres rondas.

Ejemplo de entrenamiento de resistencia metabólica: entrenamiento en circuito

¿Listo para intentarlo? El entrenamiento real dura unos 30 minutos. Recuerda terminar con un calentamiento de cinco minutos y cinco minutos de estiramiento.

• 30 segundos de flexiones de bíceps
  • Mientras está de pie derecho y con los brazos extendidos hacia el suelo, con pesas en cada mano, levante el brazo rápidamente hasta los hombros y luego regrese con gracia a la posición inicial. Mantenga los codos cerca del cuerpo y las muñecas rectas.

• 15 segundos de descanso (si es necesario)

• 30 segundos de contragolpes de tríceps (con pesas)
  • Manteniendo la cabeza, el cuello y el giro alineados, inclínelo hacia adelante y, mientras mantiene el brazo al lado del cuerpo, active los tríceps mientras extiende el brazo sosteniendo un peso hacia atrás lo más que pueda, luego regrese a la posición inicial. Brazos alternos.

• 15 segundos o descanso (si es necesario)

• 30 segundos de flexiones
  • Sobre una colchoneta o en el suelo, coloque el estómago apoyado en el suelo. Tus piernas deben estar estiradas detrás de ti con las palmas de las manos al nivel del pecho y los brazos doblados en ángulos de 45 grados. Empuja el suelo mientras levantas el cuerpo en línea recta, haciendo una pausa en la posición de tabla y luego regresa al suelo.

• 15 segundos de descanso: (si es necesario)

• 30 segundos de sentadillas con salto
  • De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los pies ligeramente hacia afuera, haga una sentadilla normal, con la columna alta y el core comprometido. Cuando su cadera se hunda justo debajo de sus rodillas, salte lo más alto que pueda y luego aterrice suavemente sobre sus pies.

• 15 segundos de descanso (si es necesario)

• 30 segundos de patinadores de velocidad.
  • Con las rodillas dobladas y la espalda inclinada hacia adelante, salta alternando los pies de un lado a otro. Asegúrate de mantenerte sobre las puntas de los pies y usa los brazos para impulsar tus saltos. Gire el pie trasero detrás de la pierna de apoyo, pero no deje que los dedos toquen el suelo. Salta de un lado a otro.

• 15 segundos de descanso (si es necesario)

• 30 segundos de alpinistas 
  • Comience en posición de tabla con los hombros sobre las manos y el peso sobre los dedos de los pies. Con el core comprometido, lleve una rodilla hacia adelante, debajo del pecho, con los dedos de los pies por encima del suelo. Cambie y lleve la otra rodilla hacia adelante, cambiando lo más rápido que pueda mientras mantiene buena forma.

• 15 segundos de descanso (si es necesario)

• 30 segundos de remo renegado (con mancuernas)
  • Con las mancuernas en el suelo, colócate en posición de tabla con una pesa en cada mano, debajo de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido y alineado mientras levanta un codo a la vez, apretando el omóplato y luego regresa el peso al piso.

Pensamientos finales

El entrenamiento de resistencia metabólica es un ejercicio muy eficaz que puede llevar tu condición física al siguiente nivel. Ofrece increíbles beneficios cardiovasculares, quema de calorías duradera y fortalecimiento y desarrollo muscular. Sin embargo, debido a que es un deporte tan difícil, es muy importante tener en cuenta que puede llevar algún tiempo dominarlo, incluso si haces ejercicio con regularidad.

Antes de comenzar un nuevo viaje de fitness, siempre es una buena idea consultar con su médico o profesional del fitness. ¡Te deseo éxito con tu programa de entrenamiento de resistencia metabólica, no de «resistencia»!