Cómo Perder Medio Kilo al día: 10 Formas de Lograrlo

Cuando se trata de perder peso, la gente suele querer ver resultados rápidamente. Los resultados más rápidos que hemos visto en la práctica son medio kilogramo por día.

Para ser honesto, perder medio kilo al día no es la norma.

Incluso si funciona a corto plazo, puede que no sea sostenible a largo plazo.

Esto se debe a que muchas personas que pierden peso rápidamente tienden a recuperarlo rápidamente porque estos hábitos y comportamientos son insostenibles, es decir, resulta difícil cumplir con medidas dietéticas tan extremas.

Sin embargo, si desea perder peso rápidamente, los siguientes consejos le ayudarán a avanzar en esa dirección. Solo sepa que, ya sea que esté perdiendo medio kilo por día o no, la clave es que esté perdiendo peso de manera segura y efectiva.

Con la conciencia tranquila, no queremos recomendar ningún consejo para perder peso que pueda poner en riesgo su salud a corto plazo.

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¿Es posible perder medio kilo al día?

Para perder grasa es necesario tener un déficit calórico (calorías).

Esto significa que tienes que quemar más calorías de las que consumes. Con el tiempo, los déficits continuos pueden conducir a la pérdida de peso.

Sin embargo, como la mayoría de las cosas, existen limitaciones en cuanto a la cantidad que nuestro cuerpo puede perder realmente. Según JAMA, Revista de la Asociación Médica Estadounidense , es necesario tener un déficit de 3500 calorías para quemar una libra, o medio kilogramo. 

En realidad, es imposible perder medio kilo de grasa en un día.

Por supuesto, puedes deshidratarte y perder más de medio kilo al día.

Pero perder esa cantidad de grasa significa hacer ejercicio vigoroso y limitar la ingesta de calorías para alcanzar su objetivo de 3500 en un día.

Probablemente puedas hacer esto durante uno o dos días. Pero puede ser agotador física, mental y emocionalmente.

Por no hablar de que son perjudiciales para la salud y completamente insostenibles a largo plazo.

La buena noticia, sin embargo, es que con un esfuerzo diario constante, podrá crear un déficit que le permitirá perder peso con el tiempo, y en eso queremos centrarnos.

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Cómo perder peso: 10 formas de lograrlo

Si bien puede perder 1 libra por día, creemos que el objetivo de perder 5 libras por mes es más realista, especialmente si desea mantener el peso a largo plazo.

En términos generales, la nutrición debe ser el foco principal a la hora de perder peso.

Sí, el ejercicio quema calorías; sin embargo, es mucho más fácil controlar la ingesta de calorías en función de los alimentos y bebidas que consume que intentar hacer ejercicio.

Entonces, si desea alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, comience a concentrarse en su dieta y luego asegúrese de tener el plan de entrenamiento adecuado. Proporcionaremos una rutina de muestra al final de este artículo.

1. Aumentar la ingesta de fibra

La mayoría de las personas tienden a centrarse en la ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y verduras, pero ignoran la fibra. La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y regula los niveles de azúcar en sangre y las deposiciones. Nos mantiene regulares y llenos por más tiempo.

El Journal of Nutrition realizó un estudio para examinar el papel de la fibra dietética en dietas restringidas en calorías con el objetivo de perder peso. El estudio encontró que «la fibra estaba fuertemente asociada con el cumplimiento de las prescripciones de macronutrientes». 

La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) recomienda una ingesta de 28 g de fibra para una dieta diaria de 2000 calorías, que debe ajustarse según sus necesidades calóricas. Al asegurarse de alcanzar su ingesta diaria de fibra, promueve una buena salud intestinal, reduce la hinchazón y el riesgo de estreñimiento y diarrea. 

Sin mencionar que, al garantizar que te sientas satisfecho por más tiempo, no sentirás la necesidad de comer más entre comidas, lo que te ayudará a mantener un déficit.

Las verduras son ricas en fibra, al igual que las frutas con piel comestible, como las manzanas. Las legumbres (lentejas y frijoles secos) son ricas en fibra, al igual que los productos integrales como la pasta, la avena y el trigo sarraceno.

Si desea obtener más información sobre el conteo de calorías y macros para bajar de peso, consulte nuestra guía de macros para bajar de peso.

2. No bebas líquidos

Puede ser fácil pensar que su bebida favorita de su cafetería local no tenga tantas calorías, pero el contenido calórico del líquido puede ser mucho mayor de lo que cree.

Si bien no hay nada de malo en comerlo de vez en cuando, es mejor guardar las calorías que ingieres.

Esto también se aplica a bebidas como el zumo. Intente comer frutas y verduras en forma sólida en lugar de líquida.

Según un estudio publicado en el International Journal of Obseity , la ingesta total diaria de energía fue mayor tanto en personas delgadas como en personas obesas cuando ingirieron frutas en una bebida en lugar de en forma sólida.

Esto se debe a que una bebida puede satisfacer tus necesidades temporalmente, pero pronto te dejará con hambre y con ganas de más. En lugar de eso, concéntrate en llenar tu barriga para mantenerte lleno y satisfecho.

3. Cambie a sustitutos sin calorías

Si no puedes dejar los líquidos por completo o eres goloso y te apetece un postre, considera alternativas no calóricas.

Puede elegir la opción sin calorías para obtener casi el mismo sabor y satisfacer sus antojos sin calorías adicionales.

Los refrescos como Coca-Cola, Pepsi y Fanta tienen opciones sin azúcar y son muy bajos en calorías.

Sin mencionar que existen edulcorantes sin calorías como la stevia y la sacarina que le dan el sabor del azúcar sin calorías.

4.Haga cambios en su comida

Cuando experimentes un déficit de energía, cambia los alimentos sabiamente.

Esto no significa que tengas que evitar la pasta por completo porque tiene un alto contenido calórico, pero puede significar evitarla para poder disfrutar de su sabor y reducir el consumo de calorías.

En lugar de cambiar la pasta por fideos de calabacín, simplemente cámbiala por la mitad. De esta manera, seguirás obteniendo un sabor satisfactorio y al mismo tiempo solucionarás tus defectos.

Puedes hacer lo mismo con el arroz. Cambia la mitad del arroz normal por arroz de coliflor (puedes comprarlo congelado o hacerlo tú mismo hirviendo la coliflor y luego triturándola).

5. Agregue volumen a las comidas

Una forma muy sencilla y eficaz de conseguir tus objetivos de pérdida de peso es aumentar la ingesta de alimentos bajos en calorías.

Agregue una ensalada abundante con vegetales bajos en calorías como espinacas, lechuga, col rizada, pepino, brócoli y coliflor para que pueda comer mucho sin agregar demasiadas calorías.

Esto te hará sentir como si estuvieras comiendo una comida abundante sin agregar muchas calorías. Aquí hay algunos alimentos para probar:

• Espinacas: 23 calorías por 100g
• Lechuga: 15 calorías por 100g
• Col rizada: 49 calorías por 100 g
• Pepino: 10 calorías por 100g
• Brócoli: 34 calorías por 100g
• Coliflor: 25 calorías por 100 g
• Palomitas de maíz: 31 calorías por taza

6. Coma comida casera

Cocinar en casa puede hacer que sea más fácil cubrir el déficit de calorías.

Consulte nuestro artículo ¿Comer en casa puede ayudarle a perder peso?

Comer fuera de casa significa que todos esos ingredientes añadidos, como el aceite, pueden generar muchas más calorías de las esperadas.

Cocinar en casa significa que tienes control sobre exactamente lo que hay en tu plato y en tu cuerpo.

De hecho, en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, este estudio publicado concluyó que “un consumo más frecuente de comidas caseras se asoció con una mayor probabilidad de tener un IMC en el rango normal y un porcentaje de grasa corporal normal. «

7. Cuide el tamaño de sus porciones

Aumentar el tamaño de las porciones con el tiempo puede provocar un aumento de peso y un gasto energético excesivo.

Cuando comes más alimentos en una comida, fácilmente puedes comer en exceso y consumir más de lo que necesitas.

En el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , se realizó  un estudio para examinar «los efectos de la exposición repetida a diferentes tamaños de porciones de comida sobre la ingesta de energía».

En el estudio, 19 participantes recibieron comidas en caja gratis durante dos meses. Cada mes, comían exactamente la misma comida, solo cambiaban los tamaños de las porciones. El promedio de calorías en el primer mes fue de 1528 calorías y el promedio de calorías en el segundo mes fue de 767 calorías.

El estudio encontró que las personas que comían almuerzos más grandes consumían más energía en el almuerzo, consumiendo un promedio de 332 kcal más que aquellos que comían almuerzos más pequeños. La ingesta media de energía también aumentó en 278 kcal en 24 horas.

Esto sugiere que el tamaño de la porción afecta no sólo el número total de calorías consumidas en una comida, sino también el impacto a lo largo del día.

Con el tiempo, el exceso de calorías puede acumularse, dificultando la pérdida de peso. Para combatir este problema al perder peso, reduzca el tamaño de las porciones.

Algunos buenos consejos para reducir el tamaño de las porciones son:

• Llena la mitad de tu plato con verduras
• Consume una porción saludable de proteína.
• Asegúrate de incluir alimentos fibrosos.
• Utilice platos/tazones más pequeños

8. Haga ejercicio regularmente

Según este estudio , combinar ejercicio y dieta producirá más resultados que centrarse únicamente en la dieta. 

Sin mencionar que el ejercicio regular significa que será más probable que cumpla con las pautas de actividad física para mantener su mente y su cuerpo sanos.

9. Da tus pasos todos los días

Una forma de asegurarse de moverse todos los días es salir a caminar, incluso si no se trata de un entrenamiento extenuante.

Sin mencionar que es un enfoque flexible, ya que puede dividir las caminatas del día en caminatas más cortas o realizar caminatas más largas.

Si bien caminar solo no conduce a una pérdida de peso masiva, definitivamente puede ayudar a las personas a perder una «pérdida de peso moderada», como muestra este estudio.

Caminar también contará para tu actividad diaria y te ayudará a cumplir con las pautas de actividad física. Por ejemplo, este estudio concluyó que acumular un promedio de 8.000 pasos por día puede soportar 30 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por día.

10. Prioriza el sueño

Dormir es una parte increíblemente importante para mantenerse saludable y perder peso. Sin dormir lo suficiente, no sólo estará de mal humor y fatigado al día siguiente, sino que también puede provocar un aumento de su hambre, lo que significa que estará más inclinado a comer más de lo habitual. 

Su apetito está controlado por un péptido llamado grelina.

Le indica cuándo tiene hambre y cómo sus niveles aumentan antes de las comidas y disminuyen después de las comidas.

La calidad del sueño tiene un impacto significativo en los niveles de grelina y, por tanto, en la sensación de hambre al día siguiente.

Esto se demostró cuando se evaluó a nueve hombres sanos después de 3 duraciones diferentes de sueño (7 horas, 4,5 horas y una noche de privación total de sueño).

El estudio demostró que los hombres reportaron una sensación de hambre más fuerte después de una noche de falta de sueño, con niveles de grelina también más altos. 

Esto ilustra la importancia de un sueño de buena calidad cuando se trata de perder kilos.

Entrenamientos para ayudarte a perder medio kilo al día

Una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza puede ayudarte a desarrollar músculos y fuerza, además de mejorar tu cardio. Te asegurará que llegues a todas las partes principales del cuerpo y te mantendrá en movimiento para ayudarte a perder peso. 

Entrenamiento #1

Consiste en ejercicios cardiovasculares y de fuerza con el peso corporal, divididos en 3 secciones. Complete cada sección primero antes de pasar a la siguiente.

• Circuito de ejercicios de 3 rondas. Haga cada ejercicio con el número prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio sin descanso. Podrá descansar durante el tiempo de descanso prescrito.
  • Empuje de cadera – 30 repeticiones
  • Burpee – 10 repeticiones
  • Alpinista – 20 repeticiones
  • Descanso – 60 segundos
• Circuito de ejercicios de 3 rondas. Haga cada ejercicio con el número prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio sin descanso. Podrá descansar durante el tiempo de descanso prescrito.
  • Flexión de tríceps – 10 repeticiones
  • Círculo de brazos hacia atrás – 21 repeticiones
  • Intensifica – 10 repeticiones
  • Descanso – 60 segundos
• Superserie de 3 rondas. Haga cada ejercicio con el número prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio sin descanso. Podrá descansar durante el tiempo de descanso prescrito.
  • Crunch en bicicleta – 30 repeticiones
  • Espera de Superman – 30 segundos
  • Descanso – 60 segundos

Entrenamiento #2

Circuito de 5 vueltas. Complete cada ejercicio durante el tiempo prescrito antes de pasar al siguiente sin descanso. Puede descansar a la hora prescrita.

• Empuje de cadera – 30 segundos
• Burpee – 30 segundos
• Flexiones – 30 segundos
• Crunch de bicicleta – 30 segundos
• Descanso – 10 segundos

Entrenamiento #3

Este es un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo, dividido en 3 secciones. Complete cada sección antes de pasar a la siguiente.

• Circuito de ejercicios de 4 rondas. Haga cada ejercicio con el número prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio sin descanso. Podrá descansar durante el tiempo de descanso prescrito.
  • Estocada por encima de la cabeza con un solo brazo KB: 9 repeticiones (cada lado)
  • KB Remo vertical – 9 repeticiones
  • Fila KB – 5 repeticiones (cada lado)
  • Descanso – 60 segundos
• Superserie de 3 rondas. Haga cada ejercicio con el número prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio sin descanso. Podrá descansar durante el tiempo de descanso prescrito.
  • Swing KB alterno con un solo brazo: 9 repeticiones (cada lado)
  • Molino de viento KB – 18 repeticiones
  • Descanso – 60 segundos
• KB Siéntate y presiona – 2×20 repeticiones (45 segundos de descanso entre ellas)

Establezca expectativas realistas cuando se trata de perder peso

Gestionar sus expectativas es una parte integral de la pérdida de peso. Esto significa que puedes fijarte objetivos realistas y evitar terminar demasiado decepcionado o desmotivado.

Es imposible perder medio kilo en un día. Sin embargo, si sigue estos consejos constantemente, tendrá mayores posibilidades de lograr sus objetivos de una manera que sea completamente alcanzable con el tiempo.

Esto le llevará más lejos que intentar recibir un golpe poco realista, tanto física como mentalmente.