Qué Cardio Debes Hacer Al Ganar Volumen

Ganar masa muscular magra es un trabajo duro.

Algunos levantadores eligen incorporar cardio en su programa de entrenamiento durante los entrenamientos, pero si eres un gran ganador, esto puede resultar contraproducente. Para otros, agregar algo de actividad aeróbica de baja intensidad puede ayudar a mantener un nivel básico de condición física.

Entonces, ¿qué tipo de cardio deberías hacer cuando subes de peso? Cuando sube el volumen, sus 3 mejores opciones para cardio son: (1) mantenerlo al mínimo y limitarlo tanto como sea posible, (2) hacer entrenamiento de baja intensidad entre 15 y 45 minutos, o (3) Hacer entrenamiento de alta intensidad. -Sesiones de entrenamiento de intensidad entre 10 y 45 minutos. 15 minutos.

En este artículo, discutiremos los tipos de ejercicios cardiovasculares que debe hacer para no obstaculizar sus objetivos de aumento de peso durante su fase de aumento de peso.

¿Qué es un bulto?

El aumento de peso es un proceso en el que un levantador de pesas consume un excedente calórico (en lugar de un déficit calórico) de manera progresiva para maximizar el aumento de peso y minimizar el aumento de grasa corporal durante este período de tiempo (ganar algo de grasa corporal es inevitable).

¿Deberías hacer cardio durante un bulto?

El ejercicio cardiovascular mientras está abultado puede ser complicado. Si tiene problemas para aumentar de peso y no tiene mucho apetito, es posible que no tenga sentido para sus objetivos.

Por otro lado, si no tiene problemas para aumentar de peso y desea mantener un cierto nivel de aptitud cardiovascular a largo plazo, puede ser beneficioso agregar algo a su régimen.

Aquí hay algunos pros y contras de incluir ejercicio aeróbico en su regimiento de entrenamiento de volumen.

PRO #1- MANTENER / MEJORAR LA SALUD CARDIOVASCULAR

La aptitud cardiovascular es un indicador clave de la salud del corazón y puede ayudar a aliviar la presión arterial elevada, reducir el estrés y mejorar la salud.

Si su condición cardiovascular era mala antes del entrenamiento, hacer ejercicio de baja intensidad (20-30 minutos) algunos días a la semana puede ayudar a mejorar su condición cardiovascular.

Dicho esto, si eres una persona saludable, es posible que necesites o no tanto para mantener tu nivel básico de condición física.

PRO #2- PUEDE MEJORAR EL FLUJO DE SANGRE Y LA RECUPERACIÓN

El aumento del flujo sanguíneo a los músculos y el tejido conectivo puede ayudar a acelerar la recuperación, aumentar el suministro de nutrientes y mejorar la velocidad a la que se eliminan los subproductos metabólicos del entrenamiento intenso que provocan dolor muscular.

Si la intensidad se mantiene baja y no aumenta aún más el estrés y la recuperación, agregar actividad aeróbica ligera (como andar en bicicleta y caminar) puede ser una opción viable para ayudar a mejorar la recuperación.

CON #1 – AUMENTAR LAS DEMANDAS DE CALORÍAS

Cuanto más ejercicio hagas, más calorías necesitarás quemar.

Debido a que está aumentando de volumen, ya necesita quemar más calorías de las que su cuerpo necesita en reposo (un excedente de calorías), así como quemar calorías para reemplazar las perdidas durante las actividades diarias, el ejercicio y la actividad aeróbica.

Si bien comer más suena divertido, puede ser muy desafiante para algunos (vea mi historia a continuación), así que asegúrese de sopesar los pros y los contras.

CON #1 – PUEDE IMPEDIR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Al hacer ejercicio aeróbico, es importante tener en cuenta el estrés adicional del ejercicio (incluso a una intensidad leve) al evaluar la recuperación general y el equilibrio nutricional.

Si no está consumiendo calorías adicionales para reemplazar el gasto calórico cardiovascular y/o haciendo demasiada actividad aeróbica (o actividad aeróbica demasiado vigorosa), corre el riesgo de causar demasiadas lesiones y estrés, lo que dificultará la capacidad de su cuerpo para realizar un entrenamiento duro, recuperación y repetición.

¿Te estás preguntando sobre el cardio en ayunas y el volumen? Lea nuestra guía completa sobre ¿Debería hacer cardio en ayunas mientras aumenta el volumen?

Las 3 mejores opciones de cardio mientras aumenta el volumen

A continuación se presentan tres excelentes opciones de cardio para hacer mientras aumenta el volumen. Es importante tener en cuenta que hacer cardio NO es esencial para el proceso de aumento de volumen, así que asegúrese de revisar los pros y los contras de agregar cardio mientras aumenta el volumen.

1. CARDIO MÍNIMO, SI LO HAY

La idea de ganar peso es ponerte en un superávit calórico para que puedas entrenar duro, recuperarte y ganar masa muscular. El ejercicio aeróbico aumenta sus necesidades calóricas.

Si bien esto significa que puede comer más porque quema más, puede convertirse rápidamente en un problema cuando necesita quemar 4000, 5000 o incluso más calorías al día para aumentar de peso.

He aquí un ejemplo personal:

En mi último ciclo de aumento de volumen, gané 10 libras en 14 semanas y comí cerca de 5000 calorías por día (más de 3000 de las cuales procedían de carbohidratos). Gracias a mi dieta de aumento de volumen limpio, consumo la mayoría de mis carbohidratos de arroz blanco, papas, panqueques, avena y batidos de frutas. Agregar cardio a mi rutina significa que necesito quemar más calorías por día, lo cual es casi imposible (especialmente si eres alguien que está tratando de aumentar de peso).

Por esta razón, si tiene dificultades para aumentar de peso, le recomiendo una actividad aeróbica mínima fuera de las actividades normales de su vida diaria. Puede caminar, andar en bicicleta, etc., pero debe hacerlo a un ritmo pausado y para disfrutar de la experiencia, no para quemar calorías o agregar a su rutina de entrenamiento, ya que no se requiere cardio durante los períodos de ejercicio intenso.

2. ENCUENTROS DE BAJA INTENSIDAD (15-45 MINUTOS)

Si su estado cardiovascular es deficiente o busca mejorar, 15 a 30 minutos de entrenamiento de baja intensidad (60 a 75 % de su frecuencia cardíaca máxima) pueden beneficiar su corazón, la salud de la sangre, el estrés y el ciclo.

Puede agregar 1 o 2 días a la semana si lo desea, pero es importante tener en cuenta que esto aumentará sus necesidades calóricas diarias en cien o más calorías (dependiendo de cuántas calorías queme).

3. ENCUENTROS DE ALTA INTENSIDAD (10-15 MINUTOS)

Si bien el ejercicio cardiovascular de alta intensidad es una excelente manera de quemar calorías, esos mismos beneficios pueden jugar en su contra cuando aumenta de peso.

Si eres alguien que hace cardio de alta intensidad, mantenlo al mínimo.

Esto no solo aumenta sus necesidades calóricas (que puede resultarle difícil satisfacer cuando engorda), sino que también aumenta la fatiga y le priva de la capacidad de realizar un entrenamiento de alta intensidad (en el que debe concentrarse a medida que aumenta el volumen). e intentar desarrollar masa muscular).

Esa es una de las razones por las que no recomendamos hacer cardio HIIT todos los días.

Es importante tener en cuenta que 1 o 2 series de ejercicio aeróbico corto y de alta intensidad por semana pueden permitirle mantener o mejorar ligeramente su estado físico aeróbico y anaeróbico; sin embargo, este no suele ser el momento de preocuparse por esto. tu condición física

Pensamientos finales

Lo que haces y lo que no haces es tan importante cuando se trata de ganar masa muscular como lo es cuando pierdes peso.

Su primera prioridad debe ser entrenar duro con pesas, comer suficientes carbohidratos, proteínas y calorías para tener un excedente de calorías y dormir.

Si te preocupa hacer mucho cardio, te recomiendo que primero determines si es necesario para ti, ya que aumenta el gasto calórico, lo que significa que necesitas comer más (lo que puede ser un verdadero desafío para algunas personas). gran desafío).