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Creatina antes o después del entrenamiento
¿La creatina se toma antes o después de entrenar? es una de las grandes preguntas que nos hacéis a diario.
La creatina es uno de los suplementos más buscados y populares en la industria del fitness, pero todavía hay mucha confusión sobre el mejor momento para tomarla.
¿Es importante tomar creatina antes o después de un entrenamiento? La investigación muestra que el mejor momento para tomar creatina es después de un entrenamiento, ya que tiene el efecto más positivo en el aumento de la masa muscular magra y la fuerza muscular. Pero tomarlo antes de un entrenamiento también tiene algunos beneficios, ya que su cuerpo puede digerirlo lo suficientemente rápido como para poder usarlo durante su entrenamiento.
Para complicar las cosas, los resultados de otros estudios sugieren que tomar creatina durante el ejercicio también tiene algunos beneficios. Entonces, ¿cómo saber cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
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- Mejora la congestión muscular y aumenta el poder explosivo del ejercicio.
- Aumentar la fuerza Mejora la fuerza muscular y la potencia explosiva, lo que te permite realizar ejercicios más vigorosos o más pesados.
- Aumentar la masa muscular libre de grasa.
- Retrasar la aparición de la fatiga Promover la recuperación.
En este artículo, revisaré la investigación detrás del momento de consumo de creatina, analizaré lo que sucede cuando tomas creatina antes y después de un entrenamiento y responderé las preguntas frecuentes sobre el momento de consumo de creatina.
Creatina cuando tomarla: ¿Qué dice la ciencia?
Muchos estudios han demostrado que tomar creatina después de un entrenamiento es mejor que tomarla antes.
En un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los sujetos que tomaron creatina después del entrenamiento de resistencia ganaron más masa corporal magra que aquellos que tomaron creatina antes del ejercicio.
Un estudio publicado en el Journal of Exercise and Nutrition respalda esto. Los investigadores encontraron que la ingesta de creatina después del entrenamiento fue más efectiva para mejorar la composición corporal. Al final del estudio, los sujetos que tomaron creatina después del ejercicio tenían porcentajes de grasa corporal más bajos que los que tomaron creatina antes del ejercicio.
El experimento también mostró que tomar creatina inmediatamente después de un entrenamiento tuvo un efecto positivo en la fuerza muscular. Los sujetos en el grupo de creatina post-entrenamiento reportaron un mayor aumento en su 1RM de press de banca que el grupo de creatina pre-entrenamiento.
Si bien la mayoría de los estudios concluyen que la ingesta de creatina después del entrenamiento es óptima, tomarla antes del entrenamiento también puede ser beneficioso. Investigadores de Canadá encontraron que 1RM en press de pecho y piernas aumentó independientemente de la duración de la creatina. De hecho, los participantes que tomaron creatina antes del ejercicio reportaron 1RM más altas al final del estudio.
Sin embargo, cabe señalar que ninguno de los sujetos había realizado ningún entrenamiento de resistencia en las últimas 16 semanas. Pueden notar aumentos en la fuerza y el músculo cada vez que toman creatina. Incluso los sujetos del grupo placebo pudieron aumentar su 1RM durante el transcurso del estudio.
Además, con base en los registros dietéticos de los participantes, el estudio también mostró que aquellos que tomaron creatina antes de un entrenamiento aumentaron su consumo total de calorías más que aquellos que la tomaron después de un entrenamiento. El aumento de la ingesta de alimentos también puede haber jugado un papel en sus ganancias de fuerza.
También hay alguna evidencia de que tomar creatina durante el ejercicio también puede ser beneficioso. El consumo de creatina durante el entrenamiento puede mejorar no solo la fuerza muscular, sino también la resistencia muscular.
Todos estos hallazgos sugieren que tomar creatina es menos importante que tomarla constantemente. Incluso si lo toma en días que no entrena, ayuda a crear reservas de creatina en su sistema, que su cuerpo puede usar para su próximo entrenamiento.
Tomar creatina antes del entrenamiento
La idea detrás de tomar creatina antes de un entrenamiento es que puede ayudar a reemplazar los niveles de creatina que se agotan rápidamente durante el entrenamiento. Cuando lo toma de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento, su cuerpo tiene mucho tiempo para alcanzar los niveles máximos de creatina durante su entrenamiento.
Por esta razón, la creatina es un ingrediente popular en los suplementos previos al entrenamiento. Cuando se combina con cafeína, la creatina puede mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio en hombres sanos y físicamente activos mostró que la suplementación con creatina + cafeína aumentó la producción de potencia durante los sprints de alta intensidad.
Existe cierta información contradictoria sobre si la cafeína suprime la absorción de creatina o provoca una fatiga más rápida, pero la mayoría de los estudios sugieren que eso no es cierto. Tomar cafeína y creatina juntas puede incluso mejorar los efectos de la creatina.
Sin embargo, tomar creatina y cafeína puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas. Si toma un suplemento antes del entrenamiento que contiene creatina, o si lo toma con una taza de café u otra fuente de cafeína, puede experimentar calambres estomacales, hinchazón o diarrea. Lo mejor es probar una combinación de cafeína y creatina antes de hacer ejercicio.
También se debe tener en cuenta que tomar creatina antes del ejercicio puede ser más eficaz para el entrenamiento de resistencia y menos eficaz para el ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
Además, las dosis más altas de creatina tardan más en digerirse. Si desea tomarlo antes del ejercicio, es mejor no exceder los 5 g, para que el cuerpo pueda digerirlo lo suficientemente rápido como para usarlo adecuadamente durante el ejercicio.
Tomar creatina después del entrenamiento
He discutido cómo tomar creatina después de un entrenamiento puede conducir a mayores aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular. Los investigadores creen que esto se debe al aumento del flujo sanguíneo del músculo esquelético durante el entrenamiento de resistencia, lo que hace que se almacene más creatina en los músculos entrenados.
El aumento en la circulación sanguínea, combinado con la pérdida de glucógeno y otros nutrientes que su cuerpo experimenta durante el ejercicio, también significa que sus células pueden reemplazar mejor lo que se pierde durante el ejercicio.
Otra razón para tomar creatina después de un entrenamiento es ayudar a la recuperación, aunque es posible que tomar creatina sola no reduzca el daño muscular ni mejore la recuperación después del entrenamiento de resistencia. Los beneficios de recuperación de la creatina parecen incrementarse al tomarla con una comida alta en carbohidratos o alta en proteínas + alta en carbohidratos después del ejercicio.
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