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El Mejor Preentrenamiento en Ayunas
El ayuno ocupa un lugar central en la carrera por convertirse en la última tendencia en fitness y nutrición. El concepto parece simple: comer en momentos específicos del día. Pero como cualquier dieta, las reglas pueden ser un poco confusas cuando se trata de complementos como suplementos y bebidas.
Cuando se trata de hacer ejercicio con el estómago vacío durante sus sesiones de cardio, es posible que se pregunte si el pre-entrenamiento puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico o ayudarlo a recuperarse del ayuno.
Dado que algunos pre-entrenamientos comerciales contienen edulcorantes e ingredientes artificiales poco saludables, los mejores pre-entrenamientos cardiovasculares en ayunas se pueden hacer en casa con: creatina, beta-alanina, cafeína y agua de coco. Estos ayudan a promover el desarrollo muscular, la fuerza, la energía y la hidratación.
En este artículo, te daré la receta exacta para hacer tu propio pre-entrenamiento para cardio en ayunas y discutiré los beneficios de cada ingrediente.
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MuscleCore MyoCell 5 Phase es un complemento alimenticio a base de Creatina, Arginina alfa-cetoglutarato, Aminoácidos ramificados (BCAA) Glutamina, Beta-Alanina, citrulina y Cafeína, entre otros ingredientes. Es un pre entreno todo en uno, dónde se puede ver todos los ingredientes y una información nutricional transparente y clara.
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¿Qué suplementos previos al entrenamiento puede usar para cardio en ayunas?
Los suplementos previos al entrenamiento, también conocidos como «preentrenamientos», son mezclas de sustancias diseñadas para mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza, la potencia, la resistencia y reducir las tasas de fatiga y el esfuerzo percibido.
Hay muchos tipos y mezclas diferentes, pero generalmente incluyen:
- Aminoácidos ( creatina, tirosina, taurina, citrulina): los bloques de construcción de proteínas son esenciales para la construcción muscular y la estructura corporal. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son leucina, valina e isoleucina. Estos han sido sugeridos para estimular la síntesis de proteínas musculares.
- Vitaminas B: (tiamina, riboflavina, vitamina B6 y B12, folato): se ha demostrado que son necesarias para las vías de producción de energía del cuerpo y requeridas para la síntesis de nuevas células.
- Cafeína: ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis moderadas.
- Jugo de remolacha o agua de coco: una revisión encontró que el jugo de remolacha puede ayudar a aumentar el óxido nítrico, un químico natural que expande los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. El agua de coco está llena de electrolitos hidratantes, lo que ayuda a reponer los líquidos durante y después del entrenamiento.
- Bicarbonato de sodio: comúnmente conocido como bicarbonato de sodio, esto puede ayudar a reducir la acumulación de ácido en el cuerpo, lo que puede reducir la fatiga y el dolor en los músculos. Tenga cuidado de no tener demasiado, de lo contrario puede tener malestar estomacal.
Algunos fanáticos del fitness afirman que los suplementos previos al entrenamiento pueden proporcionar energía adicional para desarrollar fuerza y aumentar la intensidad de los entrenamientos duros. Mientras que otros expertos afirman que no valen la pena e incluso pueden ser potencialmente peligrosos. Lo que más importa es la calidad de los ingredientes que viertes en tu cuerpo.
¿Por qué debería considerar un entrenamiento previo antes de cardio en ayunas?
Cuando se trata de la energía, la resistencia y la fuerza del entrenamiento, los entrenamientos previos pueden darle ese impulso adicional. Entonces, si está buscando una manera de impulsar temporalmente su programa de entrenamiento, podría valer la pena considerarlo. Las investigaciones muestran que la mayoría de los entrenamientos previos son seguros a corto plazo (menos de ocho semanas).
La investigación sugiere que tomar un suplemento pre-entrenamiento de múltiples ingredientes antes del ejercicio, que contiene una mezcla de cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos y óxido nítrico, puede tener un efecto positivo en la resistencia y resistencia muscular. estado animico. Pero cuando se trata de fuerza y potencia, los resultados han sido mixtos.
En un estudio del International Journal of Exercise Science, los participantes no experimentaron ningún beneficio claro del pre-entrenamiento en términos de aumento de la producción de potencia máxima, pero sí vieron un aumento del 4-8 % en la producción de potencia promedio. Esto es en la parte inferior del cuerpo. Entrenamiento de resistencia, en comparación con el placebo.
El Mejor Pre-Entrenamiento para Cardio en Ayunas: ¡Haz el tuyo!
El atractivo de estas bebidas y suplementos es hacerte sentir como una bestia cuando vas al gimnasio. Pero estos pre-entrenamientos son complejos y poco confiables en términos de ingredientes y dosis, gracias a una lista aparentemente interminable de ingredientes.
BENEFICIOS DE HACER SU PROPIO
La mayoría de las fórmulas previas al entrenamiento son «mezclas patentadas», lo que significa que contienen una variedad de ingredientes. Esto puede hacer que sea difícil entender cuánto es un ingrediente dado. Algunas de estas mezclas pueden contener ingredientes prohibidos o sustancias insuficientemente investigadas.
Dado que muchos suplementos dietéticos no están bien regulados, las etiquetas no siempre son un buen indicador de la calidad y el contenido del producto. Al tomar la mezcla patentada, es posible que se exponga a los efectos negativos de algunos de los ingredientes, como los edulcorantes de alcohol de azúcar y malestar estomacal. Es por eso que es mejor hacer el tuyo propio.
INGREDIENTES: LO QUE NECESITAS
La mejor manera de obtener nutrición es en forma simple. Hacer tu propio pre-entrenamiento cardiovascular en ayunas es más saludable, más barato y más efectivo. Aquí hay una receta para tragar una porción antes de comenzar a fortificar.
Comience con un poco de proteína en polvo de buena calidad…
Creatina (5 g)
Cuando hacemos ejercicio, gastamos energía, como la glucosa y la creatina. Una vez que lo usamos, nuestros cuerpos comienzan a usar trifosfato de adenosina (ATP), que es una forma de energía. La creatina también ayuda a asegurar que los músculos se vuelvan más fuertes. La creatina también proviene de fuentes de alimentos naturales (objetivo de alrededor de 1-2 gramos por día), como la carne, el pescado y las aves.
Beta-alanina (3-4 g)
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producirlo. Dado que la beta-alanina aumenta la carnosina, ayuda a los músculos a reducir la acidez durante el ejercicio, lo que reduce la fatiga. Se ha sugerido para aumentar el atletismo y el rendimiento. Las fuentes naturales de beta-alanina incluyen carne, pollo, soja y pescado.
Luego agregue un poco de refuerzo de energía…
Cafeína (100-300 mg)
La cafeína es conocida como un refuerzo de energía y estimulante. La investigación muestra que, cuando se toma con moderación, puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y la resistencia. Naturalmente, proviene de alimentos y bebidas como el café, el té y el chocolate.
Si no estás acostumbrado, puedes agregarle un poco de sabor. . .
*Recuerda, si comes más de 50 calorías, serás cancelado del ayuno.
Agua de coco
El agua de coco es baja en carbohidratos, ayuda a mantener un ayuno y es una buena fuente de electrolitos como sodio y potasio. Según ACE Fitness, mantener los electrolitos en concentraciones adecuadas es necesario para el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la actividad nerviosa.
El mejor post-entrenamiento para cardio en ayunas
Una comida o merienda balanceada y nutritiva después de una quemadura.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda comer proteínas y carbohidratos saludables después de un entrenamiento en ayunas. La única vez que este no será el caso es si sigue un plan con restricción de carbohidratos, como una dieta cetogénica.
La cantidad que coma variará, dependiendo de factores como la composición de su cuerpo y sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero como sugerencia general, aquí hay algunas ideas de comidas y refrigerios que incluyen fuentes saludables de proteínas y carbohidratos:
Proteínas: pescado, huevos, pollo, productos lácteos bajos en grasa, leche, yogur, frijoles.
Hidratos de carbono: quinua, pasta integral, arroz integral, pan integral, frutas (plátanos, manzanas, bayas), vegetales con almidón (maíz, papas).
Entonces, por ejemplo, un excelente refrigerio después del entrenamiento podría ser yogur con bayas y copos de avena.
Pensamientos finales
Cuando se trata de cardio en ayunas, la investigación no es concluyente sobre los beneficios generales para la salud y el estado físico. Depende de usted si el cardio en ayunas es adecuado para usted. Como con cualquier cosa, inicie sesión y vea cómo se siente durante y después de su entrenamiento. Si el ayuno te hace salir a correr y sentirte bien el resto del día, ¡adelante! Sin embargo, si te hace sentir agotado o con antojos de dulces y bocadillos más tarde en el día, es posible que no sea para ti.
Cuando se trata del mejor entrenamiento previo al cardio, lo mejor es hacer uno en casa con algunos ingredientes simples, que puede encontrar en su mercado local de salud o en tiendas minoristas en línea de confianza. ¿No estás seguro de para qué son buenos tus ingredientes? Consulte a su médico, nutricionista o profesional del fitness.
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