Plan de Entrenamiento para Mujeres de 3 días

Si eres una mujer ocupada, un entrenamiento dividido de 3 días podría ser ideal para ti. Le brinda mucho tiempo para disfrutar de otras actividades fuera del gimnasio mientras avanza hacia sus objetivos estéticos o de fuerza.

He escrito sobre varios entrenamientos de tres días antes y la verdad es que las mujeres pueden seguir fácilmente estos mismos entrenamientos y ver resultados. Las divisiones de 3 días más comunes son PPL (empujar, tirar, piernas), división de cuerpo completo y división superior/inferior.

La rutina PPL agrupa los músculos según si se utilizan para empujar o tirar de objetos. El entrenamiento de cuerpo completo implica movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo ejercicio. La división superior/inferior divide su entrenamiento en días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo.

En este artículo, discutiré si las mujeres deberían entrenar de manera diferente a los hombres y qué significa esto al diseñar un programa de entrenamiento para mujeres. También repasaré los diferentes tipos de divisiones de 3 días, cómo hacerlas, cómo adaptar tus entrenamientos para que se ajusten a diferentes objetivos y qué resultados puedes obtener al entrenar 3 días a la semana.

Finalmente, proporcionaré entrenamientos de muestra para cada sección diferente de entrenamiento de 3 días.

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¿Las mujeres necesitan entrenar de manera diferente que los hombres?

Antes de entrar en detalles sobre los diferentes planes de entrenamiento de 3 días y cómo crear uno para mujeres, creo que es importante tener en cuenta que las mujeres no necesitan entrenar de manera diferente a los hombres.

Las mujeres son capaces de levantar pesas y realizar los mismos ejercicios que los hombres. No existen movimientos específicos para mujeres ni para hombres. Por lo tanto, el programa de entrenamiento de muestra que verá al final de este artículo no le pedirá que realice interminables abdominales, sentadillas con cinturón de cadera o docenas de repeticiones con pesos extremadamente livianos.

Este tipo de ejercicios tienen su lugar, pero si quieres desarrollar músculo y fortalecerte, necesitas levantar pesas desafiantes y completar las pesas, series y/o repeticiones de manera consistente.

Dicho esto, existen algunas diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de levantamiento de pesas y entrenamiento de alta intensidad.

Por un lado, los músculos de los hombres tienden a fatigarse más fácilmente y las mujeres generalmente pueden soportar más volumen. Parte de esto puede deberse a que las mujeres suelen ser más débiles que los hombres y no levantan tanto peso, por lo que los tiempos de recuperación son más cortos.

Pero los investigadores también creen que se debe a que las mujeres tienen más fibras musculares tipo I, que pueden soportar períodos más prolongados de actividad física.

Algunos investigadores también creen que las mujeres pueden soportar un mayor volumen de entrenamiento debido a la presencia de estrógeno, que reduce los efectos del daño muscular post-ejercicio.

Si eres mujer, es importante tener en cuenta esta investigación al diseñar tu propio programa de ejercicios para asegurarte de que estás llevando tu cuerpo a su máximo potencial.

Cómo programar un plan de entrenamiento de 3 días para mujeres

Los siguientes planes incluyen algunos de los programas de capacitación de 3 días más comunes. Cuál decidas elegir dependerá de tus objetivos, qué otras actividades realizas fuera del gimnasio y el tiempo que puedes dedicar al ejercicio.

Empujar/tirar/piernas (PPL)

La división PPL es una de las divisiones de 3 días más comunes. En el entrenamiento PPL, los movimientos de la parte superior del cuerpo se dividen en ejercicios de empujar y tirar, mientras que las piernas tienen su propio movimiento.

Los ejercicios de empuje entrenan los músculos utilizados para empujar objetos lejos del cuerpo. Esto incluye el pecho, los tríceps y los hombros. Los ejercicios de tracción entrenan la espalda y los bíceps, los músculos que se utilizan para atraer objetos hacia usted.

Algunos levantadores también optan por realizar sentadillas los días de empuje y peso muerto los días de tirón, mientras reservan los días de piernas para ejercicios más aislados (ejercicios que se dirigen a un grupo de músculos a la vez).

Las rutinas de PPL son beneficiosas para los levantadores avanzados que necesitan un entrenamiento más especializado para seguir viendo resultados.

También son aptos para personas que no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio. Como entrenas los mismos grupos de músculos, no tienes que dedicar tanto tiempo a calentar antes de cada nuevo ejercicio, lo que reduce el tiempo que pasas en el gimnasio.

Sin embargo, una desventaja de hacer divisiones de PPL tres días a la semana es que normalmente solo entrenas cada grupo de músculos una vez por semana.

Los dos últimos ejercicios de tu entrenamiento también pueden verse afectados porque ya estás muy cansado al inicio de tu rutina.

Entrenamientos de cuerpo completo

Los entrenamientos de cuerpo completo son ejercicios que entrenan la parte superior e inferior del cuerpo cada vez que vas al gimnasio. Son ideales cuando sólo tienes tres días a la semana para hacer ejercicio porque puedes ejercitar todos los grupos musculares principales unos pocos días a la semana.

Los entrenamientos de cuerpo completo también son excelentes para mujeres con agendas ocupadas porque si tienes que saltarte un día, no tienes que preocuparte por no trabajar un grupo de músculos específico esa semana.

Otro beneficio de los entrenamientos de cuerpo completo es que te dan la oportunidad de practicar ciertos levantamientos varias veces a la semana, lo cual es ideal para principiantes o cualquier mujer que busque mejorar la fuerza o la hipertrofia en un área específica.

Una desventaja de los entrenamientos de cuerpo completo es que puede ser más difícil recuperarse de ellos y no dejan mucha flexibilidad para otros deportes o actividades fuera del gimnasio.

Por ejemplo, digamos que realiza sentadillas, press de banca y ejercicios accesorios para la parte superior e inferior del cuerpo el lunes. Luego, peso muerto, press de hombros y ejercicios de asistencia el miércoles, luego sentadillas y press de banca nuevamente el viernes.

Correr, hacer CrossFit o practicar deportes puede resultar difícil los días en los que no levantas pesas porque utilizarás todos tus grupos de músculos grandes cada uno de los tres días que levantas pesas.

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Divisiones superior/inferior

Una división de la parte superior e inferior del cuerpo es un ejercicio en el que realizas todos los movimientos de la parte superior del cuerpo o todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo en el mismo ejercicio. Son ideales para mujeres que quieren fortalecerse y ganar músculo al mismo tiempo.

Personalmente, esta es mi forma favorita de entrenar porque puedo crear WOD de CrossFit y otros entrenamientos en torno a cualquier parte del cuerpo que estuve entrenando ese día o el día anterior.

Por ejemplo, si bajo peso corporal el lunes por la mañana y luego hago un WOD de CrossFit al final de la tarde, elegiré el WOD que se centre más en la parte inferior del cuerpo. Es posible que no pueda agregar tanta intensidad al WOD, pero la parte superior de mi cuerpo aún se sentirá fresca para los levantamientos de la parte superior del cuerpo al día siguiente.

Las divisiones hacia arriba y hacia abajo generalmente se realizan cuatro días a la semana, pero también puedes realizarlas tres días a la semana. Sólo tienes que aceptar no entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana porque tienes que rotar tus entrenamientos así:

Semana uno

• Lunes – Parte superior del cuerpo
• Martes – Descanso
• Miércoles – Parte inferior del cuerpo
• Jueves – Descanso
• Viernes – Parte superior del cuerpo
• Sábado y Domingo – Descanso

Semana dos

• Lunes – Parte inferior del cuerpo
• Martes – Descanso
• Miércoles – Parte superior del cuerpo
• Jueves – Descanso
• Viernes – Parte inferior del cuerpo
• Sábado y Domingo – Descanso

El mayor inconveniente de hacer una división superior/inferior tres días a la semana es que debes hacer todo lo posible para no saltarte ningún entrenamiento cada semana. Dado que solo entrenas varias partes de tu cuerpo cada 3 a 5 días, es importante mantener un entrenamiento constante para garantizar que ciertos grupos de músculos no se queden atrás de otros.

¿Cómo progresar en una división de entrenamiento de 3 días?

Aparte del hecho obvio de levantar la mayor cantidad de peso posible, existen varias formas de progresar en una sesión de 3 días, ya sea cambiando los ejercicios, variando el volumen o entrenando a diferentes intensidades. El día que estás en el gimnasio.

Selección de ejercicios

La elección de ejercicios para su programa de entrenamiento de 3 días depende de sus objetivos, pero también es importante asegurarse de entrenar la parte superior e inferior del cuerpo de la manera más equitativa posible para poder desarrollar un físico completo. Esto también te ayudará a evitar el sobreentrenamiento de áreas específicas y ayudará a prevenir lesiones.

Sin embargo, aún puedes priorizar ciertas partes de tu cuerpo que te interesen especialmente. Por ejemplo, si desea fortalecer sus glúteos, puede concentrar más volumen de su entrenamiento en ejercicios que se dirijan a sus glúteos en lugar de a sus cuádriceps o isquiotibiales.

Pero aun así debes asegurarte de hacer muchos otros ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para que la parte inferior del cuerpo no luzca demasiado desproporcionada.

También recomiendo una combinación de ejercicios compuestos (movimientos que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo) y ejercicios de aislamiento (movimientos que trabajan un grupo de músculos a la vez).

Los ejercicios compuestos te dan mucho valor porque puedes trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que puede ahorrarte tiempo en el gimnasio. Por ejemplo, las sentadillas ejercitan los cuádriceps, los glúteos, la espalda baja, el core y los isquiotibiales. Podrás hacer crecer y fortalecer más grupos de músculos haciendo sentadillas que haciendo algunas series de extensiones de piernas cada semana.

Los ejercicios de aislamiento también son importantes porque te ayudan a trabajar los músculos más pequeños del cuerpo que no se trabajan directamente con movimientos compuestos. También ayudan a fortalecer los músculos que actúan como estabilizadores para los levantamientos compuestos.

Cuando se trata de movimientos compuestos y de aislamiento, lo mejor es elegir una serie de ejercicios y seguirlos durante al menos 4 a 6 semanas. Esto puede parecer aburrido, pero hacerlo te permitirá determinar si ciertas acciones te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Si te gusta el progreso que ves, puedes mantener estos ejercicios en tu rutina diaria por un período de tiempo más largo. Pero si no ve los cambios que desea, puede intentar cambiar ciertos ejercicios, como hacer estocadas en lugar de sentadillas frontales para fortalecer los músculos de las piernas.

Volumen

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de series y repeticiones que realizas por entrenamiento o semana.

Una buena regla general es intentar realizar de 15 a 25 series por entrenamiento. Si estás entrenando fuerza, puedes hacer de 1 a 5 repeticiones, si quieres desarrollar músculo, puedes hacer de 8 a 12 repeticiones, si quieres mejorar la resistencia muscular, puedes hacer más de 15 repeticiones.

La forma en que elijas dividir tus series depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física. Si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas y/o simplemente en el entrenamiento físico general, es posible que desees realizar de 3 a 5 series consecutivas de movimiento durante cada entrenamiento.

Si estás en un nivel más alto y necesitas cambiar tu estímulo de entrenamiento para ver mejoras en la fuerza o el estado físico, es posible que tengas que seguir un horario más regular, haciendo volúmenes más altos con pesos más bajos en algunos entrenamientos y volúmenes más altos en ejercicios más altos. Volumen de entrenamiento con pesos más bajos. durante otras sesiones de entrenamiento.

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Intensidad

La intensidad se define como la dificultad del ejercicio y depende en gran medida del individuo. Lo que a ti te parece fácil puede resultarle difícil a otra persona, y viceversa.

Cuando haces ejercicio 3 días a la semana, tienes la oportunidad de descansar lo suficiente entre cada entrenamiento. Pero sigue siendo importante gestionar correctamente la intensidad del entrenamiento para poder seguir progresando de forma constante en el gimnasio.

Si tienes una agenda ocupada fuera del gimnasio, también te permite asegurarte de que estás entrenando de manera óptima según tus niveles de estrés, tu dieta, tu sueño y tu estado de ánimo general.

Una forma común de gestionar la intensidad del entrenamiento es mediante el entrenamiento RPE. RPE significa tasa de esfuerzo percibido y se basa en una escala del 1 al 10, donde 1 requiere poco o ningún esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.

Cuando se trata de levantamiento de pesas, normalmente entrenarás con un RPE de 7-8. Esto significa que debes elegir un peso que te permita completar todas tus series y aun así sentir que te quedan de 2 a 3 repeticiones. No debes intentar maximizar tu peso durante cada entrenamiento, ya que esto puede provocar sobreentrenamiento y desequilibrios hormonales.

¿Cómo adaptar una división de entrenamiento de 3 días en función de sus objetivos?

Si bien muchas mujeres entrenan para mantenerse saludables y facilitar las actividades diarias, muchas mujeres también entrenan para ganar músculo o perder grasa. Hay muchas formas de personalizar tu plan de entrenamiento de 3 días para ayudarte a alcanzar estos objetivos.

Para ganar músculo

Hay varias razones por las que el desarrollo muscular es bueno para las mujeres. No sólo es mejor para cambiar la composición corporal que hacer infinitas cantidades de cardio, sino que también ayuda a acelerar el metabolismo y aumenta la densidad mineral ósea.  

Cualquier división puede resultar en un aumento de la hipertrofia (tamaño de los músculos) si eliges correctamente tus rangos de repeticiones.

Algunas investigaciones sugieren que 6-20 repeticiones por serie son óptimas para aumentar el tamaño de los músculos. Sin embargo, recomiendo hacer la mayor parte de tu entrenamiento en el rango de 6 a 12, ya que otros estudios han demostrado que no hay diferencias significativas en los cambios de tamaño de los músculos cuando haces más de 12 repeticiones por serie

También recomiendo hacer al menos 3-4 series de cada ejercicio. Si eres principiante, puedes optar por comenzar con 2 series hasta que tu cuerpo se acostumbre a levantar pesas. Después de unos meses de entrenamiento, podrás hacer 3 o 4 series de cada movimiento.

Además, es mejor limitar el ejercicio cardiovascular cuando se desea desarrollar músculo. Si bien ayuda a la recuperación, demasiado ejercicio cardiovascular puede provocar dolor muscular excesivo, niveles reducidos de energía, falta de sueño y reducción de la motivación para hacer ejercicio.

Para perder grasa

Durante la fase de pérdida de grasa, los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser mejores porque tienden a quemar más calorías porque entrenan varios grupos de músculos grandes en el mismo entrenamiento.

Cuando solo tienes tres días a la semana para entrenar, una división de cuerpo completo también garantiza que estés entrenando la parte superior e inferior del cuerpo de manera uniforme, lo que puede evitar la pérdida de masa muscular desproporcionada en un área del cuerpo.

Sin embargo, es muy importante continuar con el entrenamiento de fuerza de alguna forma durante la fase de pérdida de grasa para prevenir la pérdida de masa muscular magra. Cualquier división de 3 días servirá siempre que la cumplas.

De 2 a 4 series por ejercicio son suficientes para mantener la fuerza y ​​la masa muscular durante la pérdida de peso. También querrás entrenar con una variedad de rangos de repeticiones dependiendo de los ejercicios que estés haciendo. Recomiendo hacer rangos de repeticiones más bajos para movimientos compuestos y rangos de repeticiones más altos para movimientos de aislamiento para mantener mejor la fuerza y ​​la masa muscular magra.

Cuando comes con déficit de calorías, también necesitas controlar tu recuperación y tus niveles de energía y ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Es posible que descubra que sólo puede manejar la mitad del volumen que solía manejar. Si este es el caso, puedes reducir temporalmente el número de series y/o repeticiones por ejercicio hasta que finalice el período de pérdida de grasa.

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¿Qué resultados pueden esperar las mujeres entrenando 3 días por semana?

Los resultados que obtenga al levantar pesas tres días a la semana variarán según cuánto levante, qué tan bien se recupere, qué haga fuera del gimnasio y su capacidad para controlar sus niveles de estrés. Su ingesta diaria de calorías también jugará un papel importante en su éxito.

Resultados que las mujeres pueden esperar después de 4 semanas de levantar pesas 3 días por semana

Es posible que no veas muchos cambios notables en tu físico dentro de las cuatro semanas posteriores a levantar pesas, especialmente si ya tienes experiencia con el entrenamiento de resistencia. Pero es posible que notes mejores niveles de energía y un mejor sueño, especialmente si has estado mejorando tu dieta.

Si eres principiante, puedes continuar aumentando la cantidad de peso que levantas cada semana o con cada entrenamiento. Por tanto, tu motivación para seguir haciendo ejercicio será alta.

Si es un levantador experimentado, es posible que no pueda agregar peso a cada entrenamiento, pero puede apreciar los efectos de recuperación adicionales si realiza la transición de un programa de alta frecuencia.

Resultados que las mujeres pueden esperar después de 8 semanas de levantar pesas 3 días por semana

Ya sea que tu objetivo sea perder grasa o ganar músculo, deberías empezar a notar pequeños cambios en tu físico alrededor de las 8 semanas. Su ropa puede estar más ajustada o más holgada y sus músculos pueden parecer más llenos o más definidos.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que también descubras que tus actividades diarias se vuelven más fáciles. Su dolor en las articulaciones también puede disminuir y su postura puede mejorar.

Después de 12 semanas de levantar pesas 3 días por semana

Después de 12 semanas de levantar pesas, los cambios físicos en tu cuerpo comenzarán a ser más notorios. Tus amigos y familiares pueden notar que tu físico es diferente ya sea que intentes ganar músculo o perder peso.

Es posible que su peso en la báscula haya ganado o perdido algunas libras y que su porcentaje de grasa corporal haya aumentado o disminuido.

Ya sea que haya estado siguiendo un plan de pérdida de grasa o un plan de desarrollo muscular, este puede ser el punto en el que pase a una fase de mantenimiento de algunas semanas, incluso si no ha logrado todos sus objetivos. Es importante darle un descanso a tu cuerpo y a tu mente de vez en cuando. Incluso comer un exceso de calorías puede estresar el cuerpo.

La semana 12 es un buen momento para reevaluar el progreso que ha logrado y dónde aún necesita mejorar para poder determinar el mejor curso de acción a seguir.

Entrenamiento dividido de 3 días para mujeres

Entrenamientos de muestra de PPL para mujeres

Esta división de PPL es ideal para mujeres que ya tienen entre 6 y 12 meses de experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​necesitan un entrenamiento más especializado a medida que se estabilizan en otro programa. Este también es un gran hábito para las mujeres que no tienen mucho tiempo para ir al gimnasio, ya que no necesitarán dedicar mucho tiempo a calentar antes de cada nuevo movimiento.

Día de empuje

• Press de banca con barra – 4 x 6 @ RPE 7
• Press de banca inclinado con mancuernas – 4 x 10
• Prensa aérea – 4 x 8
• Prensa Arnold – 4 x 10
• Trituradoras de calaveras – 3 x 12
• Flexiones de tríceps – 3 x 12

Día de extracción

• Fila colgante – 4 x 6 @ RPE 7
• Remo con mancuernas a un solo brazo: 4 x 8 por brazo
• Dominadas con peso – 4 x 8-10
• Jalón lateral – 4 x 10
• EZ bar curls – 3 x 12
• Rizos de martillo – 3 x 12

Día de pierna/núcleo

• Sentadillas – 4 x 6 @ RPE 7
• Peso muerto – 4 x 3 @ RPE 7
• Extensiones de piernas – 4 x 10
• Curl de isquiotibiales – 4 x 10
• Elevaciones de pantorrillas – 2 x 12
• Tablas lastradas – 3 x 60 esconds

Entrenamiento de muestra de cuerpo completo

Este entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres que pasan más tiempo en el gimnasio, ya que lleva más tiempo trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en un solo entrenamiento.

También es apto para cualquier mujer que se encuentre en la etapa de pérdida de peso. Dado que contiene muchos movimientos compuestos, tiene el potencial de quemar más calorías, lo que ayuda a perder grasa. También le permite entrenar los mismos grupos de músculos varios días a la semana para que pueda conservar su masa muscular magra existente.

Primer día de cuerpo completo

• Sentadillas – 3 x 5 @ RPE 7,5-8
• Press de banca plano con mancuernas – 3 x 6
• Filas inclinadas – 3 x 8
• Buenos días – 3 x 10-12
• EZ bar curls – 4 x 12
• Elevaciones de pantorrillas – 4 x 12

Día dos de cuerpo completo

• Press de banca con barra – 3 x 5 @ RPE 7,5-8
• Remo con apoyo en el pecho – 3 x 8
• Sentadilla copa con talones elevados – 3 x 10
• Curl de isquiotibiales acostado – 4 x 10
• Tirones de cara – 4 x 10
• Trituradoras de cráneos – 4 x 12

Día tres de cuerpo completo

• Peso muerto – 3 x 5 @ RPE 7.5-8
• Prensa aérea – 3 x 6
• Dominadas – 3 x 8-10
• Estocadas inversas: 4 x 8-10 por pierna
• Peso muerto rumano con mancuernas – 4 x 10
• Planchas laterales: 3 x 45-60 segundos por lado

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División superior/inferior

Si sabes que definitivamente puedes ir al gimnasio tres veces por semana, entonces las divisiones superior/inferior pueden ser mejores para ti. Dado que no siempre podrás entrenar todas las partes del cuerpo dos veces por semana, es clave no saltarte ningún entrenamiento para poder seguir mejorando cada semana.

Día uno superior (pecho y espalda)

• Press de banca – 4 x 6 @ RPE 7
• Fila colgante – 3 x 6-8
• Press de banca inclinado con mancuernas – 3 x 8
• Moscas de cable – 4 x 8-10
• Dominadas – 4 x 8-10

Parte inferior del cuerpo Día uno (cuádriceps, pantorrillas y glúteos)

• Sentadilla – 4 x 6 @ RPE 7
• Prensa de piernas – 4 x 8
• Empujes de cadera – 4 x 10
• Extensiones de piernas – 4 x 10-12
• Elevación de pantorrilla sentado – 4 x 12

Parte superior del cuerpo Día dos (hombros y brazos)

• Prensa aérea – 4 x 6 @ RPE 7
• Prensa Arnold – 3 x 6-8
• Elevaciones laterales – 4 x 10
• Curl de bíceps – 4 x 12
• Flexiones de tríceps – 4 x 12

Parte inferior del cuerpo, día dos (isquiotibiales y espalda baja/núcleo)

Como mencioné anteriormente, cuando haces una división entre la parte superior e inferior del cuerpo pero solo entrenas tres días a la semana, la segunda parte inferior del cuerpo se trasladará a la segunda semana. Así que harás este entrenamiento el primer día de la segunda semana y tu próximo entrenamiento será el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo proporcionado anteriormente.

• Peso muerto – 4 x 6 @ RPE 7
• Buenos días – 3 x 8
• Elevaciones de jamón de glúteos – 4 x 10
• Elevaciones de rodillas colgantes – 4 x 10-12
• Planchas con peso: 2 x 45 segundos

Pensamientos finales

Si eres mujer, puedes seguir cualquiera de las divisiones de entrenamiento de 3 días más comunes: PPL, cuerpo completo o entrenamiento superior/inferior. Sin embargo, cuál elija dependerá de sus objetivos y horario.

No importa qué programa elijas, debes combinar movimientos compuestos y de aislamiento con un entrenamiento con pesas desafiante para que puedas continuar fortaleciéndote y desarrollando músculos.