Entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo: entrenamientos con y sin pesas

Los entrenamientos HIIT para la parte superior del cuerpo pueden ser divertidos, pero también pueden ser desafiantes. Dado que los entrenamientos HIIT para la parte superior del cuerpo proporcionan entrenamientos más cortos pero más intensos, puedes desarrollar músculos y fortalecerte sin pasar horas en el gimnasio.

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo para entrenamientos estilo HIIT, te contamos cómo realizar cada ejercicio, además de explicarte cómo incorporarlos a tus entrenamientos (hay versiones de peso corporal y de peso corporal). De esta manera podrás maximizar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.

HIIT: descripción general rápida

HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es exactamente lo que su nombre implica: un entrenamiento que consiste en ejercicios de alta intensidad seguidos de cortos períodos de descanso. Esto es ideal para aquellos que no tienen mucho tiempo y desean maximizar la intensidad del entrenamiento, desarrollar fuerza y ​​​​músculo. En este artículo, nos centraremos en obtener estos resultados, centrándonos específicamente en la parte superior del cuerpo.

7 ejercicios HIIT para la parte superior del cuerpo

Cubriremos más de 7 ejercicios que trabajan la parte superior del cuerpo, brindándole versiones con peso corporal y con soporte de peso para que cualquiera pueda realizarlos, independientemente del acceso al equipo.

1. Rotaciones en T en plancha alta

Músculos trabajados: tríceps, hombros, cuádriceps, espalda baja, core

Versión de peso corporal

1. Ponte en posición de tabla alta. Esta es una postura de tabla normal en la que te sostienes con las manos en lugar de con los antebrazos. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros, con los brazos extendidos. Tu cuerpo debe estar en línea recta hasta los dedos de los pies.
2. Involucra tu núcleo.
3. Cambia tu peso hacia tu lado izquierdo y gira tu cuerpo hacia la derecha. Tu pie izquierdo debe ser el que soporte tu peso en la parte inferior del cuerpo. Levante el brazo derecho hacia arriba y hacia un lado, formando una T con su cuerpo. Asegúrese de que sus caderas permanezcan elevadas y no caigan al suelo.
4. Luego gire nuevamente a la posición inicial para que su peso esté en el centro. Sin embargo, no vuelvas a poner el brazo derecho en el suelo. Una vez que lo pases debajo de tu cuerpo para que quede cerca de tu cintura izquierda, gíralo hacia el otro lado, colocándote en tu posición de T una vez más.
5. Una vez que completes tus repeticiones en un lado, cambia al otro.

Versión de peso

Si tienes acceso a mancuernas, puedes incluirlas en este ejercicio. Elige un peso más ligero, ya que lo moverás con una mano a la vez.

El movimiento será el mismo que en la versión sin peso con sólo algunos ajustes para incluir las mancuernas:

1. Cuando llegues a tu posición inicial para la tabla alta, sostén las mancuernas en cada mano para mantener el equilibrio sobre ellas.
2. Mientras giras hacia un lado, moviendo un brazo en forma de T, levantarás la mancuerna contigo.
3. Esto también es lo mismo cuando bajas el brazo y lo deslizas por tu cuerpo, preparándote para la siguiente rotación. Mantén la mancuerna en tu mano.
4. Haz lo mismo para el lado opuesto.

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2. Flexiones con agarre ancho

Músculos trabajados: pecho, hombros, tríceps 

Versión de peso corporal

1. Ponte en una flexión de brazos posición inicial con el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Esta vez, sin embargo, amplía la distancia entre tus manos; busca que sea más ancho que el ancho de los hombros.
2. Doble los codos y bájese hasta el suelo. Recuerda mantener una línea recta con tu cuerpo hasta abajo.
3. Cuando llegues lo más bajo que puedas, presiona hacia arriba lo más rápido que puedas, de regreso a la posición inicial.
4. Repetir.

Versión de peso

Si tienes acceso a pesas como mancuernas o discos, puedes hacer flexiones con un agarre amplio pero manteniendo el peso sobre tu espalda. Sin embargo, asegúrese de sentirse cómodo con la versión autopesada antes de probar la versión ponderada.

3. Arrastre del oso 

Músculos trabajados:  hombros, pecho, espalda, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core

Versión de peso corporal

1. Ponte a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas en un ángulo de 90 grados. 
2. Levante las rodillas del suelo para sostenerse con las manos y los dedos de los pies.
3. Manténgase cerca del suelo y mantenga esta posición mientras mueve simultáneamente la mano izquierda hacia adelante y el pie derecho. Asegúrese de moverlos a ambos a la misma distancia.
4. Luego, mueve tu mano derecha hacia adelante con tu pie izquierdo.
5. Continúe este recorrido de oso hasta llegar al final del sendero. Luego date la vuelta y repite.

Versión de peso

La versión con mancuernas es similar a la de peso corporal. Excepto que sostendrás dos mancuernas del mismo peso en cada mano mientras haces el gateo del oso, las levantarás y las llevarás contigo.

4. Tabla arriba y abajo

Músculos trabajados: hombros, tríceps, glúteos, core

Versión de peso corporal

1. La posición inicial es una postura de tabla tradicional sobre los antebrazos. Mantenga su cuerpo en línea recta con las manos y los pies separados al ancho de los hombros. 
2. Meta la pelvis hacia adentro y active su núcleo, manteniéndolo apretado. Luego, cambie su peso hacia su antebrazo derecho mientras pasa del antebrazo izquierdo a la mano izquierda. Luego, cambie su peso a su mano izquierda mientras cambia de su antebrazo derecho a su mano derecha. Ahora deberías estar en una posición de tabla alta.
3. Ahora vas a volver a la plancha del antebrazo. Baje primero con el antebrazo izquierdo y luego con el derecho. Esa es una repetición.
4. Repetir.

Notas: Intenta no girar constantemente el cuerpo de lado a lado mientras cambias entre plancha con antebrazo y plancha alta. Involucra tu core y mantén las rotaciones al mínimo.

Versión de peso

La versión con peso es similar a la plancha con peso corporal hacia arriba y hacia abajo. Excepto que, para hacerlo más desafiante, agregue una placa de pesas o una mancuerna en su espalda mientras hace esto. Tendrás que tener mucho cuidado de no girar el cuerpo mientras subes y bajas, para asegurarte de que el peso permanezca sobre tu cuerpo.

5. Elevaciones de brazos en plancha

Músculos trabajados: hombros, core, espalda

Versión de peso corporal

1. Comience en una tabla de antebrazo. Mantenga su cuerpo en línea recta con las manos y los pies separados al ancho de los hombros. 
2. Involucre su núcleo y levante el brazo izquierdo frente a usted, estirándolo hacia adelante.
3. Luego, lleva ese brazo de nuevo a la posición inicial, antes de volver a hacerlo con el brazo derecho.
4. Repita alternando lados.

Versión de peso

1. Comience esta versión ponderada de este ejercicio en una tabla alta, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Alternativamente, puedes utilizar dos discos de pesas del mismo peso.
2. Apoye los músculos abdominales mientras levanta la mano izquierda, sosteniendo la mancuerna, hacia arriba y hacia adelante frente a usted.
3. Vuelve a bajarlo antes de cambiar al otro brazo, levantándolo frente a ti antes de volver a bajarlo.
4. Repetir.

6. Inmersión de tríceps

Músculos trabajados: Tríceps

Versión de peso corporal

1. Ponte a cuatro patas pero con la cara mirando hacia el techo de modo que tu espalda quede hacia el suelo. Tus brazos deben estar separados a la altura de los hombros y las muñecas directamente debajo de los hombros. Tus dedos apuntan hacia tus talones y tu espalda está ligeramente inclinada. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y tus rodillas en un ángulo obtuso; Aléjese de 2 a 3 pasos de su cuerpo.
2. Una vez que esté en posición, doble lentamente el codo para que su cuerpo descienda. Detente justo antes de que tu trasero toque el suelo.
3. Luego, presione hacia arriba. 
4. Repetir.

Versión de peso

Para la versión con peso, vamos a cambiarlo ligeramente, ejecutando un fondo de tríceps por encima de la cabeza. Para este ejercicio, puedes utilizar una mancuerna o un disco de pesas.

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y plantados firmemente en el suelo.
2. Mantén el torso firme y sujeta la mancuerna o el plato detrás de la cabeza. Tus codos deben permanecer cerca de tus orejas, apuntando hacia el techo con las manos sujetando el peso detrás de tu cabeza. Si estás usando una mancuerna, sostenla verticalmente.
3. Meta la pelvis hacia adentro para no arquear la espalda, luego presione hacia arriba estirando los brazos en posición superior. 
4. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
5. Repetir.

7. Press de hombros

Músculos trabajados: hombros, brazos, pecho, parte superior de la espalda 

Versión de peso corporal

El press de hombros se suele realizar con peso. Sin embargo, si no tienes acceso a mancuernas, entonces la flexión en pica es una buena alternativa que trabajará tus hombros sin necesidad de pesas.

1. Colóquese en su posición inicial sobre los dedos de las manos y los pies. Sin embargo, a diferencia de una flexión tradicional, no mantendrás tu cuerpo en línea recta. Tus caderas y tu trasero estarán en el aire de modo que la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados o formen una V invertida.
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y sobre los dedos de los pies. Tus manos están separadas al ancho de los hombros. Mire hacia abajo para que su cabeza quede entre sus brazos. 
3. Doble ambos codos, llevando la cabeza hacia el suelo. Mire a través de sus piernas para mantener su cabeza en la posición correcta; no mires hacia abajo. 
4. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
5. Repetir.

Versión de peso

Si tienes acceso a pesas, como una mancuerna o una barra, puedes hacer el press de hombros tradicional.

1. Sostenga una mancuerna de igual peso en cada mano por encima de los hombros con los codos doblados hacia el suelo. Alternativamente, si tienes una barra, debe estar colocada sobre la parte delantera de tus hombros. Sujételo con un agarre por encima de la cabeza y con un agarre separado al ancho de los hombros.
2. Párese con los pies también separados a la altura de los hombros y plantados firmemente en el suelo. 
3. Apoye su núcleo y presione las pesas hacia arriba y por encima de su cabeza. Extiende tus brazos.
4. Haga una pausa por un momento en la parte superior, antes de bajar lentamente el peso a la posición inicial con un movimiento controlado.
5. Repetir.

Entrenamientos de muestra HIIT para la parte superior del cuerpo

Aquí hay dos ejemplos de entrenamientos HIIT para la parte superior del cuerpo que puedes probar, uno que puedes hacer solo con peso corporal y otro con pesas.

Entrenamiento HIIT sin peso para la parte superior del cuerpo

Tiempo: 20 minutos

Rondas: 5

• 40 segundos: rotaciones en T en plancha alta – izquierda
• 15 segundos de descanso
• 40 segundos: rotaciones en T en plancha alta – derecha
• 15 segundos de descanso
• 40 segundos: flexión de lucio hacia arriba
• 15 segundos de descanso
• 40 segundos: inmersión de tríceps
• 35 segundos de descanso

Con pesas Entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo

Tiempo: 20 minutos

Rondas: 2

• 30 segundos después: rastreo de oso con mancuernas
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos en: Press de hombros con mancuernas o barra
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos encendido: rotación en T de plancha alta con peso – izquierda
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos encendido: rotación en T de plancha alta con peso – derecha
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos en: plancha arriba y abajo
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos en: Inmersión de tríceps por encima de la cabeza
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos después: elevaciones de brazos en plancha
• 20 segundos de descanso
• 30 segundos encendido: flexión amplia
• Descanso de 1 minuto para comenzar la ronda 2.