¿Deberías hacer HIIT todos los días?

Ya sea que esté comenzando una nueva dieta, tratando de ponerse en forma o preparándose para una competencia de levantamiento de pesas, probablemente haya escuchado el término «HIIT».

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es una de las formas más efectivas de quemar calorías. Pero en la sociedad actual, estresada y multitarea, más rápido no siempre es mejor.

Como profesional de la salud que ha trabajado en aplicaciones de fitness HIIT, he visto de primera mano lo que sucede cuando haces demasiado HIIT.

Entonces, ¿deberías hacer HIIT todos los días? No deberías hacer HIIT todos los días. Muchas autoridades sanitarias recomiendan con razón unos 30 minutos de ejercicio aeróbico cada día para mantenerse sano. Pero con los entrenamientos de alta intensidad como HIIT, hacerlo todos los días te pone en riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento, agotamiento mental e impide que tus músculos se recuperen y se fortalezcan.

Redoblemos la ciencia y entrenemos nuestro cerebro sobre los porqués y los cómos del HIIT, y 5 cosas a considerar.

¿Qué es el HIIT?

Como sugiere el nombre, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento realizado a un alto nivel e intensidad durante un corto período de tiempo. A esto le sigue un período de descanso o recuperación relajante. El HIIT es diferente del ejercicio aeróbico en estado estable (LIIS) de baja intensidad.

La parte de ejercicio vigoroso puede durar desde 15 segundos hasta unos pocos minutos. Un entrenamiento HIIT típico consta de 5 a 8 ejercicios realizados durante 30 a 60 segundos cada uno, alternando con 20 a 30 segundos de descanso.

Haga todo lo posible para realizar ejercicio vigoroso en ráfagas rápidas al 100% de esfuerzo. Su cuerpo entra en un estado anaeróbico y se ve «privado» de oxígeno libre. Su cuerpo depende de otros tipos de reservas de energía, como la glucosa almacenada. Esto puede ayudarle a quemar grasa y desarrollar resistencia.

Los entrenamientos Tabata tardan sólo 4 minutos en completarse (más sobre esto más adelante), mientras que los entrenamientos más largos pueden tardar hasta 30 minutos. La clave para un entrenamiento HIIT productivo es completar el ejercicio lo más rápido posible, con poco descanso entre medio y asegurarse de estar en buena forma.

Tipos de HIIT

Dado que los entrenamientos HIIT suelen caracterizarse por un ejercicio intenso seguido de un descanso rápido, se pueden aplicar una variedad de modalidades de ejercicio.

Los tipos de HIIT pueden incluir cualquier cosa, incluido andar en bicicleta, saltar y correr. Suponiendo que elijas andar en bicicleta, para estar en forma para HIIT, correrías lo más rápido que puedas durante unos 30 segundos y luego reducirías la velocidad durante un minuto. Esto contará como una ronda, luego complételo de 4 a 6 veces para su entrenamiento.

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TABATA

Tabata es una forma de HIIT. Se diferencia de otros entrenamientos HIIT porque es el mismo entrenamiento durante cuatro minutos. Por el contrario, un entrenamiento HIIT puede incluir una variedad de movimientos de ejercicio.

Como se menciona en el Journal of Sports Science & Medicina científica, los entrenamientos Tabata son de 20 segundos a capacidad máxima, luego descansan 10 segundos, luego repiten el ejercicio otros 20 segundos y luego descansan 10 segundos. Esto dura ocho rondas o un total de cuatro minutos.

Tabata es similar al entrenamiento de resistencia metabólica.

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EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular, también conocido como aptitud aeróbica, es cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Se diferencia del HIIT en intensidad y duración. Si bien la mayor parte del cardio es lento y constante, el HIIT es rápido y furioso.

El ejercicio cardiovascular incluye correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, clases de aeróbic, bailar o nadar.

El ejercicio cardiovascular y el ejercicio aeróbico son iguales, sólo que con una mecánica ligeramente diferente. El término «ejercicio aeróbico» se refiere a procesos relacionados con el corazón, mientras que «ejercicio aeróbico» se refiere al ejercicio que utiliza oxígeno.

Más información aquí: Cardio versus aeróbico versus anaeróbico: ¿son lo mismo?

Beneficios del HIIT

Dado que los intervalos de HIIT se realizan a máxima intensidad, estudios han demostrado que pueden proporcionar beneficios para la salud cerca del doble que los intervalos moderados. ejercicio de nivel.

QUEMA CALORÍAS RÁPIDA Y EFICAZ

Estudios han demostrado que el HIIT puede quemar entre un 25 y un 30 % más de calorías que otras formas de ejercicio, como correr y andar en bicicleta. Para este estudio, probaron una proporción de HIIT de 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 40 segundos de descanso.

QUEMA DE CALORÍAS DURADERA

HIIT no sólo quema más calorías durante la actividad, sino que también quema más calorías una vez finalizada la actividad.

En un estudio, las mujeres participantes completaron seis sesiones de ejercicio que incluían ejercicio aeróbico, HIIT y entrenamiento de resistencia. Los participantes recibieron carbohidratos y proteínas para medir la eficacia con la que sus cuerpos quemaban energía.

Después del ejercicio, se analizaron el gasto energético en reposo (REE) y la tasa de energía en reposo (RER) inmediatamente después del ejercicio, 30 minutos después del ejercicio y 60 minutos después del ejercicio. En promedio, el HIIT quema la mayor cantidad de calorías después del ejercicio.

MEJOR SALUD

HIIT puede mejorar las mediciones de su cuerpo relacionadas con la salud, como la salud del corazón y el azúcar en sangre.

Las investigaciones muestran que los adultos prehipertensos (con mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta) tienen mejores niveles de presión arterial en reposo y proteína C reactiva e inflamación, los cuales se han relacionado con enfermedades cardíacas.

El estudio encontró que los pacientes que realizaron entrenamiento HIIT en una bicicleta estática durante ocho semanas vieron su presión arterial caer tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Dado que la principal barrera para el ejercicio es el tiempo, el HIIT puede ser una alternativa prometedora.

Una revisión también encontró que el HIIT reduce el azúcar en sangre y también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio estándar continuo. El azúcar en sangre regulado le brindará mejores niveles de energía, menos antojos y le ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes.

Recomendaciones generales de acondicionamiento físico

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) creó un documento de posición que expresa los beneficios de la aptitud física en general, incluidos los cardiorrespiratorios, la resistencia y la flexibilidad. y salud neuromotora. Para obtener estos beneficios, las actividades deben ir más allá de las actividades de la vida diaria, como el entrenamiento HIIT.

El ACSM recomienda que la mayoría de los adultos realicen ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, para un total de 150 minutos.

El entrenamiento de intensidad vigorosa, como el HIIT, debe durar al menos 20 minutos por día, al menos tres días por semana o 75 minutos por semana. O una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa.

Cinco cosas a considerar al determinar cómo y cómo hacerlo. Cuando haces HIIT

HIIT es un método de ejercicio muy eficaz, pero es importante tener en cuenta los riesgos asociados. Dado que estás trabajando a tu máxima capacidad, es importante calentar adecuadamente, concentrarte en la forma, incluir diferentes grupos de músculos, hacer cambios y descansar.

Según Precision Nutrition, el HIIT y la actividad física intensa ponen al cuerpo en modo de “crisis” y elevan las hormonas del estrés. Esta alta intensidad puede ayudar a tu cuerpo a cambiar y adaptarse, pero es importante no esforzarte demasiado.

1. NO DEJES EL CALENTAMIENTO

Agregar solo unos minutos de estiramientos dinámicos o calentamiento a tu rutina HIIT ayuda a:

• Mejora tu rendimiento
• Previene lesiones
• Te prepara mentalmente para entrenar

RENDIMIENTO MEJORADO

Especialmente cuando tienes poco tiempo, es probable que te saltes el calentamiento y saltes directamente a la parte central de tu entrenamiento HIIT. Pero al calentar tus músculos, los haces hacer un mejor trabajo, lo que significa que obtendrás un mejor entrenamiento.

Cuando descansas, tus músculos no reciben tanto flujo sanguíneo porque no lo necesitan. Esto hace que estén más fríos y tengan menos oxígeno. No están listos para trabajar.

Lo mejor es centrarse en el grupo o grupos de músculos que desea entrenar mediante estiramientos o movimientos dinámicos. Supongamos que desea calentar las piernas con un entrenamiento HIIT centrado en las piernas. Fácil, ¿verdad?

Ejemplos de calentamiento dinámico incluyen círculos con los brazos, estocada con giro, levantar la rodilla hacia el pecho, hacer patadas altas o trotar un poco.

Para obtener más información, consulte ACE Fitness 

PREVIENE LESIONES

La razón más importante para hacer un calentamiento es prevenir lesiones durante el ejercicio.

Los estudios afirman que las lesiones musculares son uno de los principales problemas que enfrentan los deportistas, tanto en entornos recreativos como profesionales. De hecho, las lesiones del músculo esquelético representan >30% de las lesiones observadas en las clínicas de medicina deportiva.

Las investigaciones muestran que el calentamiento ayuda a prevenir lesiones y debe incluirse como parte de una rutina de ejercicios. Se debe implementar un protocolo de calentamiento y estiramiento antes de la actividad física. El calentamiento debe realizarse 15 minutos antes de la actividad para obtener el mayor beneficio.

TE PREPARA MENTALMENTE

Una parte importante de un buen entrenamiento es la preparación mental y la preparación para lo que viene. Si alguna vez ha participado en un ejercicio grupal o en una clase de gimnasia, sabrá que su calentamiento es cuando «entra en el juego».

Prepararse mentalmente para un entrenamiento también puede ayudarle a sentirse más alerta durante su próximo entrenamiento. Como resultado, podrás tener una mejor técnica, resistencia y coordinación, lo que te ayudará a esforzarte más mientras te mantienes seguro.

2. ESTÁS COMPROMETIENDO LA FORMA

Al hacer ejercicio, es importante asegurarse de realizar los ejercicios correctamente. Esto le ayudará a evitar lesiones y desarrollar los músculos que desea.

Piensa en esos momentos en los que viste a alguien haciendo una sentadilla de sólo unos centímetros en comparación con alguien haciendo una sentadilla profunda. La forma adecuada también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos y brindarle un mejor entrenamiento mientras se mantiene seguro.

Si utilizas pesas en tus entrenamientos HIIT, se vuelve aún más importante seguir la forma y la técnica adecuadas. Esto se debe a que el peso ejerce más presión sobre los músculos y las articulaciones de la que están acostumbrados a soportar. Lo mismo ocurre si tienes un gran impacto en tu peso (como al saltar).

Una buena forma también hace que tu entrenamiento sea más eficiente. Sin una mala técnica, terminas gastando esfuerzos innecesarios.

3. ESTÁS DESCUIDANDO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es importante para la salud del corazón, el equilibrio, los huesos y el control del peso. El entrenamiento de fuerza está diseñado para mejorar la condición muscular ejercitando músculos o grupos de músculos específicos.

También puede ayudarte a aumentar la masa muscular magra, por lo que es perfecto para tu rutina de musculación o musculación.

Para mantener su ventaja de fuerza mientras incorpora HIIT en su entrenamiento diario, simplemente incorpore su propio peso corporal o use equipos como mancuernas, bandas de resistencia o pesas rusas.

Si eres un atleta de fuerza, puedes agregar peso al menos a la mitad de los ejercicios de tu entrenamiento HIIT. El HIIT tiende a ser pesado para las piernas, así que pruebe algunos ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo.

4. NO LO ESTÁS MEZCLANDO

HIIT ofrece muchos beneficios para ahorrar tiempo, por lo que es fácil asumir que hacer el ejercicio a lo largo del tiempo proporcionará los mismos beneficios. Pero como cualquier ejercicio, es importante combinarlo.

Como se explica en un artículo del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva , es importante mezclar la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio. lo haces, también llamado F.I.T.T. principio. No sólo forma parte de una rutina de ejercicios exitosa, sino que también es una buena manera de mantener un peso saludable.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo se pueden combinar F.I.T.T. en HIIT:

• Frecuencia: comience con un entrenamiento HIIT por semana y luego aumente a dos.
• Intensidad: comience solo con ejercicios cardiovasculares y luego agregue pesas. 
• Tiempo: comience con un total de 15 minutos, luego aumente a 20.
• Tipo: comience con HIIT normal y luego experimente con Tabata.

Según Mayo Clinic, hacer HIIT una o dos veces por semana como máximo, mientras combinas actividades menos intensas los otros días, mejorará tu salud. Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere y sane.

5. PON EL DESCANSO A PRUEBA

Hacer exactamente el mismo entrenamiento dos o más días seguidos no le dará tiempo a tus músculos para recuperarse y fortalecerse. También puede cansar tu cuerpo y mente o realizar el mismo ejercicio.

El descanso y la recuperación son tan importantes como el ejercicio diario. Cuando tus músculos tengan tiempo de repararse y duermas lo suficiente, te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido.

Una cosa importante a considerar es si su programa de entrenamiento incluye grupos de músculos específicos. Suponiendo que esté haciendo un entrenamiento que incluya muchos ejercicios para los brazos, cambie a ejercicios para las piernas al día siguiente.

Si estás haciendo un entrenamiento HIIT que cubre varios músculos, aún puedes mover tu cuerpo mientras practicas, lo que se llama recuperación activa. Como explica el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), el tipo de recuperación activa más importante es la actividad física ligera general.

Ejemplos de recuperación activa incluyen:

• hablando un paseo
• Lanzar una pelota
• Ir a dar un paseo en bicicleta fácil
• Una clase de yoga suave

El objetivo es hacer que la sangre fluya hacia los músculos y las articulaciones sin forzar los músculos que ejercitó el día anterior.

Pensamientos finales

Para mantener la salud física y mental, el ejercicio es fundamental. Pero con el ritmo acelerado de la vida actual, puede que le resulte difícil añadir una rutina de ejercicios adecuada. HIIT es la manera perfecta de aprovechar los beneficios de la actividad en 30 minutos o menos.

Pero con el ejercicio extenuante como el HIIT, hacerlo todos los días o durante más de 30 minutos puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento, agotamiento mental y dificultad para la recuperación muscular.

Tu cuerpo es diferente al de los demás, así que adáptate al desafío, pero no te esfuerces demasiado. Si eres nuevo en el entrenamiento HIIT, comienza con períodos más cortos de entrenamiento de alta intensidad y períodos más largos de entrenamiento de baja intensidad y ve subiendo.

¡Choca esos cinco cuando alcances tu objetivo!