Entrenamiento de tonificación muscular de 3 días para hacer en casa (apto para principiantes)

Agregar estos ejercicios cortos y simples a tu rutina semanal te brindará un entrenamiento de tonificación muscular de todo el cuerpo.

Hemos incluido dos rutinas: una con mancuernas y otra solo con el peso corporal.

Cada una de las divisiones de entrenamiento incluye ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y no debería tomar más de 20 a 30 minutos.

Empezando

Antes de comenzar, le recomendamos que lea los movimientos. De esta manera podrá tener una idea de qué esperar. También puede ayudar a garantizar que los esté haciendo correctamente, lo que le brindará un mejor entrenamiento y ayudará a prevenir lesiones.

Habrá un número indicado de series y repeticiones para cada ejercicio.

Durante los ejercicios, los músculos en el músculo objetivo deben sentirse cansados. Casi como una sensación temblorosa, tipo gelatina.

Si siente tensión, esfuerzo o dolor en una zona diferente de su cuerpo (cuello o espalda, por ejemplo), es una buena indicación de que no está en forma y es posible que deba bajar la intensidad y revisar las instrucciones del ejercicio.

Notarás algunos circuitos de ejercicio. Estos alternan entre diferentes ejercicios durante un número total de rondas.

Tenga en cuenta que estos ejercicios se recomiendan para adultos sanos. Si tiene una condición médica o lesión, consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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Entrenamiento de tonificación muscular de 3 días: peso corporal

Bueno, es hora de lo bueno. Tome una estera de yoga o una toalla para sentirse cómodo con los ejercicios en el piso. De lo contrario, ¡ponte esa ropa deportiva y pongámonos físicos!

DÍA 1 – PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Se sabe que el día 1 tonifica los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores, las pantorrillas y los glúteos.

SUPERSERIE (4 RONDAS): SENTADILLAS AIRE + EMPUJES DE CADERA

• Sentadillas aéreas – 10 repeticiones

Músculos primarios: cuádriceps

Músculos secundarios: isquiotibiales, abductores, glúteos.

Comience colocando los pies justo afuera, a la altura de los hombros y ligeramente inclinados hacia afuera.

Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus pies durante todo el ejercicio.

Comienza a descender llevando las caderas ligeramente hacia atrás.

Sus rodillas deben extenderse hacia afuera sobre el segundo dedo del pie y ligeramente hacia adelante a medida que desciende mientras mantiene su núcleo apuntalado para evitar que la columna se doble.

Debe continuar descendiendo hasta una profundidad suficiente que permita que su columna permanezca neutral antes de extender las caderas y las rodillas de regreso a la posición inicial.

• Empuje de cadera – 10 repeticiones

Músculos primarios: glúteos

Músculos secundarios: isquiotibiales, pantorrillas.

Acuéstese boca arriba con los pies firmemente apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.

Coloque los brazos a los costados con las palmas de las manos en el suelo.

Incline ligeramente las caderas hacia arriba mientras ejerce tensión en el abdomen para mantener la espalda al ras del suelo.

Comience a extender las caderas flexionando los glúteos hasta que las caderas estén completamente extendidas o haya una alineación recta desde las rodillas hasta los hombros.

Controla el movimiento mientras bajas las caderas hasta el suelo.

SUPERSERIE (5 RONDAS): ESTOCADA + RETROCESO CON UNA SOLA PIERNA

• Estocada – 6 repeticiones / lado

Músculos primarios: cuádriceps

Músculos secundarios: isquiotibiales, glúteos.

Párese en una postura erguida con los pies separados a la altura de las caderas.

Cambie su peso a la pierna de apoyo mientras la otra pierna comienza a dar un paso adelante.

Inicie el contacto, primero el talón, con la pierna que pisa hasta que el pie esté firmemente plantado y el talón trasero se levante del suelo.

Mientras mantiene el torso erguido, descienda la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo el talón delantero en el suelo.

Levante la rodilla trasera una vez que el muslo delantero esté paralelo al suelo y empuje el antepié delantero para volver a la posición inicial.

• Contragolpe con una sola pierna: 10 repeticiones por lado 

Músculos primarios: glúteos

Músculos secundarios: isquiotibiales

Póngase en posición de flexión de rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas dobladas a 90 grados.

Apoye su núcleo para mantener una columna neutral.

Manteniendo los tobillos doblados a 90 grados, extienda la cadera derecha flexionando el glúteo derecho para elevar el pie derecho del suelo.

Levante la pierna hasta que los isquiotibiales estén alineados con la espalda mientras mantiene la curvatura en ángulo de 90 grados. Contrae los glúteos durante este movimiento y mantén la posición superior por un breve momento.

Regresa a la posición inicial y repite con el lado opuesto.

DÍA 2 – PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

El segundo día se centra en el pecho, los tríceps, los hombros y el pecho.

SUPERSERIE (5 RONDAS): FLEXIONES + FLEXIONES DE PIKE + FLEXIONES DE DESCRIPCIÓN + BURPEE

• Lagartijas – 8 repeticiones

Músculos primarios: pecho

Músculos secundarios: tríceps, hombros.

Comience con los codos completamente extendidos y las manos colocadas en el suelo justo afuera del ancho de los hombros.

Fortalezca su núcleo respirando hacia el estómago y flexionando los músculos abdominales para crear una postura recta y rígida desde los talones hasta los hombros.

Con las caderas y las rodillas extendidas durante todo el ejercicio, flexione los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.

Regrese a la posición inicial después de que su pecho haya llegado al suelo.

• Flexiones en pica – 12 repeticiones Músculos primarios: hombros. Músculos secundarios: ninguno

Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y levante las caderas del suelo para que queden más altas que los hombros y coloque los pies separados a la altura de las caderas (posición de pica).

Doble los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo manteniendo las caderas elevadas por encima de los hombros.

Extiende tus brazos para volver a la posición inicial.

• Flexiones declinadas – 10 repeticiones 

Músculos primarios: pecho

Músculos secundarios: tríceps, hombros.

Comience con los codos completamente extendidos y las manos colocadas en el suelo justo afuera del ancho de los hombros y las puntas de los pies elevadas sobre un banco o una caja.

Con las caderas y las rodillas extendidas durante todo el ejercicio, flexione los codos para descender el pecho hasta el suelo mientras mantiene los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.

Regrese a la posición inicial después de que su pecho llegue justo por encima del suelo.

• Burpee – 8 repeticiones Músculos primarios: cuádriceps. Músculos secundarios: pecho, tríceps, pantorrillas, hombros, isquiotibiales.

Separe los pies a la altura de los hombros con los brazos a los costados.

Gire las caderas para descender hasta ponerse en cuclillas hasta que pueda colocar las manos en el suelo justo fuera de los pies.

Apoye su peso a través de sus brazos para saltar con ambas piernas hacia atrás para extender las caderas y las rodillas.

Manteniendo una línea recta desde los talones hasta los hombros, flexione los codos para descender en una flexión hacia arriba.

Extienda los codos para levantar el pecho antes de saltar con los pies debajo de usted.

Explora hasta una posición erguida para saltar del suelo y absorber el aterrizaje.

DÍA 3 – NÚCLEO Y ENTRENAMIENTO ATRÁS

Abdominales de acero. El tercer día trabaja tus abdominales y tu espalda.

SUPERSERIE (4 RONDAS): CRUNCH EN BICICLETA + SUPERMAN + CRUNCH + PULL-IN

• Crunch en bicicleta – 12 repeticiones

Músculos primarios: abdominales

Músculos secundarios: ninguno

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados.

Extiende una pierna lejos de tu cuerpo manteniendo ambos pies elevados del suelo.

Lleve la pierna completamente extendida hacia su cuerpo y hacia el pecho, manteniendo la parte inferior de las piernas paralela al suelo.

Una vez que haya llegado a su rodilla hasta el pecho, gire la cabeza y la parte superior de la espalda para llevar el codo opuesto a la rodilla flexionada manteniendo las palmas firmemente en la parte posterior de la cabeza sin tirar de la cabeza hacia adelante.

Regrese la rodilla y la cadera a 90 grados y baje la cabeza y los hombros al suelo antes de repetir el movimiento con la pierna opuesta.

• Superman – 12 repeticiones 

Músculos primarios: espalda baja

Músculos secundarios: isquiotibiales, glúteos.

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas completamente extendidas.

Fortalezca su núcleo respirando hacia su abdomen y flexionando sus músculos abdominales.

Hiperextienda las caderas flexionando los glúteos permitiendo que las piernas se levanten unos centímetros del suelo y al mismo tiempo flexione los hombros para elevar los brazos a la misma altura.

Mantenga las orejas entre los bíceps mientras esté en esta posición extendida antes de bajar las piernas y los brazos a la posición inicial.

• Abdominales – 12 repeticiones

Músculos primarios: abdominales

Músculos secundarios: ninguno

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Coloque sus manos detrás de su cabeza y mantenga su espalda baja contra el piso durante todo el ejercicio.

Flexione el abdomen para llevar la parte inferior de la caja torácica hacia el ombligo mientras dobla ligeramente la barbilla hasta que la parte superior de la espalda se despegue del suelo.

Mantenga la tensión en su abdomen mientras baja los hombros hacia el suelo.

• Pull-in de piernas – 12 repeticiones

Músculos primarios: abdominales

Músculos secundarios: ninguno

Acuéstese boca arriba con las rodillas extendidas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

Apoye su torso respirando hacia su estómago y flexionando sus músculos abdominales.

Mantenga los brazos en el suelo mientras levanta las rodillas hacia el pecho mientras mantiene las espinillas paralelas al suelo.

Una vez que los muslos entren en contacto con la sección media, flexione el abdomen para llevar la pelvis hacia la caja torácica inferior y levantar la espalda baja del suelo.

Baja las piernas bajo control hasta la posición inicial.

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Entrenamiento de tonificación muscular de 3 días: mancuernas

Cuando usas mancuernas, es extremadamente importante practicar la forma adecuada para evitar lesiones.

Si está familiarizado con los entrenamientos con pesas, no dude en comenzar. Si eres nuevo en el juego con mancuernas, consulta la sección sobre seguridad con mancuernas a continuación.

¡Anímate! Aquí tienes nuestro entrenamiento de tonificación muscular de 3 días para hacer en casa con mancuernas.

DÍA 1 – PARTE INFERIOR DEL CUERPO

El primer día te regala músculos fuertes en los isquiotibiales, la espalda baja, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas, los abductores y los aductores.

SUPER Serie (4 RONDAS): PESO MUERTO RUMANO DB + SALTOS TUCK 

• Peso muerto rumano con mancuernas – 12 repeticiones 

Músculos primarios: isquiotibiales

Músculos secundarios: espalda baja, glúteos, espalda.

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene un par de mancuernas junto a las caderas.

Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas mientras bajas las mancuernas al suelo. Las mancuernas deben caer alineadas con tus pies durante todo el movimiento.

Continúa bajando las mancuernas hasta el suelo llevando las caderas hacia atrás lo más que puedas mientras mantienes la espalda recta durante todo el movimiento.

Regrese a la posición vertical inicial, manténgase erguido y repita.

• Salto Tuck – 4 series/5 repeticiones

Músculos primarios: isquiotibiales

Músculos secundarios: pantorrillas, abductores, aductores, glúteos, cuádriceps.

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente inclinados.

Flexiona los codos a 90 grados y colócalos a los lados haciendo que los antebrazos queden paralelos al suelo y las palmas hacia abajo.

Desciende a un cuarto de sentadilla flexionando las caderas y las rodillas antes de volver a subir inmediatamente para impulsar tu cuerpo del suelo.

Mientras está suspendido en el aire, flexione las caderas y las rodillas hacia el pecho hasta que las rodillas entren en contacto con las palmas.

Extienda rápidamente las piernas hacia atrás debajo de usted y absorba el impacto.

DÍA 2 – PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Esculpe una parte superior del cuerpo fuerte. El segundo día trabaja tus hombros, tríceps, bíceps y antebrazos.

SÚPER CONJUNTO (3 RONDAS): CURLS DE BÍCEPS DB + ELEVACIÓN DELT TRASERA DB + CURLS DE MARTILLO

• Curl de bíceps con mancuernas – 10 repeticiones

Músculo primario: bíceps

Músculo secundario: antebrazos

Párese en postura erguida agarrando un par de mancuernas con las palmas hacia adelante, justo por debajo de la altura de la cintura.

Fortalezca su núcleo respirando hacia el estómago y flexionando los músculos abdominales mientras comienza a flexionar los codos para levantar una de las mancuernas hacia arriba.

Su codo debe permanecer a los lados mientras flexiona la mancuerna hasta la altura de los hombros mientras mantiene una columna neutral.

Exhala para bajar la mancuerna a la posición inicial. Cuando la mancuerna haya alcanzado su posición original, inicia el movimiento con el brazo alterno.

• Elevación de deltoides traseros con mancuernas – 10 repeticiones

Músculos primarios: hombros.

Músculos secundarios: espalda

Coge un par de mancuernas y párate en postura erguida con los pies separados a la altura de los hombros.

Flexione las rodillas y gire las caderas a 90 grados para colocar las mancuernas directamente debajo de los hombros a la altura de las rodillas con las palmas una frente a la otra.

Manteniendo los codos ligeramente flexionados y la espalda recta, levante las mancuernas lateralmente con énfasis en apretar entre los omóplatos una vez que las mancuernas alcancen la altura de los hombros.

Controla las mancuernas mientras regresas a la posición inicial.

• Curl de martillo – 10 repeticiones

Músculos primarios: bíceps

Músculos secundarios: antebrazos

Párate en una postura erguida con los pies separados a la altura de los hombros.

Coloque un par de mancuernas al lado de sus caderas con las palmas hacia adentro.

Fortalezca su núcleo respirando hacia el estómago y flexionando los músculos abdominales.

Mantenga el codo a un lado mientras flexiona una mancuerna hasta la altura del hombro manteniendo la palma hacia adentro.

Una vez que la mancuerna haya alcanzado la altura de los hombros, baje la espalda hasta la posición inicial.

Alterna el movimiento entre cada brazo.

DÍA 3 – NÚCLEO

El tercer día trabaja tus abdominales y tu núcleo.

SUPERSERIE (4 RONDAS): ABDOMINALES + TIRÓN DE PIERNAS

• Abdominales – 12 repeticiones

Músculos primarios: abdominales

Secundario: ninguno

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga la zona lumbar contra el suelo durante todo el ejercicio.

Flexione el abdomen para llevar la parte inferior de la caja torácica hacia el ombligo mientras dobla ligeramente la barbilla hasta que la parte superior de la espalda se despegue del suelo.

Mantenga la tensión en su abdomen mientras baja los hombros hacia el suelo.

• Pull-in de piernas – 10 repeticiones 

Músculos primarios: abdominales

Secundario: ninguno

Acuéstese boca arriba con las rodillas extendidas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

Apoye su torso respirando hacia su estómago y flexionando sus músculos abdominales.

Mantenga los brazos en el suelo mientras levanta las rodillas hacia el pecho mientras mantiene las espinillas paralelas al suelo.

Una vez que los muslos entren en contacto con la sección media, flexione el abdomen para llevar la pelvis hacia la caja torácica inferior y levantar la espalda baja del suelo.

Baja las piernas bajo control hasta la posición inicial.

Seguridad con mancuernas

La cantidad de peso con mancuernas depende de múltiples factores, como el ejercicio que estás haciendo, tu nivel de condición física actual, el tamaño y la composición corporal, los objetivos y si tienes alguna lesión.

Si eres nuevo en el uso de mancuernas, intenta comenzar con un peso más liviano y luego ve subiendo. Siempre puedes aumentar la cantidad de repeticiones que haces, si te parece demasiado fácil. Si estás en un gimnasio, pregúntale a un entrenador.

Cuando hagas ejercicios con mancuernas, intenta realizar movimientos lentos y controlados. El impulso puede evitar que los músculos se expandan y contraigan. También puede provocar una forma inadecuada y lesiones en las articulaciones.

Cuando sostengas la mancuerna, envuelve tus dedos alrededor de un lado del mango y tu pulgar en el otro lado del mango. Mantenga las muñecas rectas para evitar que se esfuercen.

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Pensamientos finales

Te recomendamos aprovechar el tiempo extra que tienes en casa y crear una rutina saludable para desarrollar músculo y tonificarte. Esta es la oportunidad perfecta para cocinar en casa y comer para tener fuerza y energía.